CONSUMUL DE PROTEINE

Majoritatea culturistilor stiu ca consumul adecvat de proteine ​​este esential pentru construirea muschilor. Esti ceea ce mananci, nu? Dacă mănânci carne, vei deveni carne. Aceasta poate fi o simplificare, dar are un adevăr. Pentru a construi mușchii, trebuie să le furnizați aminoacizii esențiali găsiți în proteine. Deficitul de aminoacizi esențiali va împiedica creșterea musculară. Prin urmare, proteinele de înaltă calitate, complete, sunt esențiale pentru succesul în dieta și în antrenament. Unii culturisti privesc proteina cu o mentalitate „mai buna este mai buna”. Alții ar putea să nu-și poată permite această mentalitate, deoarece proteina este cel mai scump macronutrient iar consumul excesiv de proteine ​​poate să nu fie atât de sănătos.

Doza zilnică recomandată pentru proteine ​​este de numai 0,8 grame pe kilogram (g / kg) greutate corporală. Pentru un om de 82  kg, ar fi doar 65 de grame de proteine ​​pe zi. În mod clar, acest lucru nu va fi suficient pentru un culturist. ADA și ACSM au stabilit o poziție pozitivă, recunoscând că atleții de forță precum culturistii au nevoie de 1,2 până la 1,7 g / kg pe zi.  În plus, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă persoane fizice active de la 1,4 până la 2,0 g / kg(Se poate merge si până la 3,0 g / kg) . Pe baza recomandării ISSN, acest lucru ar permite obținerea a 164 de grame de proteine ​​pe zi pentru culturistul de 82 de kilograme. Dacă vă organizati alimentele pe parcursul a cinci mese pe zi, aceste recomandări ar permite ~ 32 de grame de proteine ​​pe masă. Va fi suficient pentru voi? Sunt toate proteinele create egale?

CUM SUNT FOLOSITE PROTEINELE

Aminoacizii din proteine ​​acționează ca blocuri pentru proteinele musculare și semnale moleculare pentru a construi mușchi. Proteinele complete sunt cele care furnizează toți aminoacizii esențiali, care includ aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). Când leucina BCAA ajunge la  mușchiul dvs., aceasta semnalează mușchiul dvs. pentru a porni aparatele de fabricare a proteinelor. Proteinele musculare alcătuiesc elementele contractile ale mușchilor. Cu cât aveți mai multe, cu atât mușchii vor fii mai mari și mai puternici.

Proteina poate acționa și ca sursă de energie. Oxidarea proteinelor pentru energie produce calorii similare carbohidraților, aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Cu toate acestea, proteinele și carbohidrații au efecte diferite asupra fiziologiei. Consumul unei mese cu carbohidrați duce la o eliberare semnificativ mai mare de insulină decât o masă de proteine. Insulina transformă mușchii și grăsimile în modul de stocare, oprind arderea grăsimilor și transformând stocarea glucozei în glicogen. O masă de proteine ​​nu are un efect atât de profund asupra eliberării insulinei și astfel nu oprește arderea grăsimilor, cum ar fi carbohidrații. De asemenea, o masă de proteine ​​are ca rezultat o mai mare termogeneză indusă de alimente.

NECESARUL DE PROTEINE SI LIMITELE

 Culturistii folosesc abilitatea meselor de proteine ​​de a-si creste metabolismul la dieta. În acest caz, proteina este consumată în cantități mai mari pentru a oferi nu numai blocuri de construcție, ci și substrat de energie. Când un culturist adopta o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a intra în formă, trebuie să crească consumul de proteine ​​și grăsimi pentru a evita pierderea rapidă a mușchiului. El poate crește consumul de proteine ​​până la 3,5 grame pe kilogram pe zi. Din păcate, nu există multe studii care să susțină siguranța aportului de proteine ​​atât de înaltă, dar anecdotic pare destul de sigură, cel puțin pe termen scurt și există o populație care trăiește cu peste 3g / kg / zi întreaga viață.  Nu există o limită superioară tolerabilă admisă pentru consumul de proteine, dar limitele acceptabile de distribuție a macronutrienului (AMDR) stabilite de Institutul de Medicină sugerează că proteina nu trebuie să fie mai mare de 35% din caloriile dvs. oferite de macronutrienti.  Acest lucru poate intra în conflict cu obiectivele unui culturist la dieta.

Cuthbertson  a demonstrat că 10 grame de aminoacizi esențiali au fost suficienți pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare în repaus. Această doză s-ar corela cu aproximativ 25 de grame de proteină completă, cum ar fi carnea. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de 20 până la 30% mai multe proteine ​​din cauza declinului capacității de absorbție legate de vârstă. Sinteza proteinelor musculare trece printr-o creștere și cădere pe parcursul a trei până la patru ore de la masă. Astfel, datorită naturii de refractare a mașinilor de sinteză a proteinelor, este logic că proteinele trebuie consumate de cinci ori pe zi. Aceasta este baza a cinci mese pe zi (5MAD).

IMPARTIREA PROTEINELOR

Datele susțin că alimentele dumneavoastră ar trebui împărțite pe tot parcursul zilei. Datele epidemiologice sugerează că majoritatea oamenilor pun o greutate mare asupra consumului de proteine ​​la cină. Micul dejun are adesea cea mai mică cantitate de proteine. Un studiu recent a comparat „înclinarea” tipică a proteinelor mai târziu în cursul zilei, cu o răspândire mai uniformă pe trei mese. Ei au comparat răspândirea în mod egal a 90 de proteine ​​pe trei mese (30, 30, 30). Prin distribuirea mai uniformă a proteinelor pe parcursul zilei, cercetătorii au descoperit  o crestere cu 25% a ratei de sinteză a proteinelor musculare pe parcursul a 24 de ore. Această cercetare merge, de asemenea, împreună cu un studiu care nu a evidențiat nici o îmbunătățire suplimentară a sintezei proteice musculare, obținută prin consumarea unei fripturi cu  90 de grame de proteină fata de o friptura cu 30 de grame de proteină. Acum, dacă luăm în considerare impartirea proteinelor  ​​și fereastra anabolica post-antrenament, am putea să îmbunătățim rezultatele.

Dacă 25 de grame de proteine ​​sunt tot ceea ce este necesar, atunci este nevoie de 125 de grame pe zi pentru dieta cu cinci mese (5MAD)? Chiar și pentru un culturist de 100 de kilograme? Probabil ca nu. Nu există o mulțime de studii care au avut subiecti care se potrivesc cu culturistul tipic, care distruge o mulțime de mușchi în sala doar pentru a construi și mai mult. În plus, dacă nu se potrivește cu aceeași greutate, vârstă și sex a subiecților din studiile de cercetare, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine, așa cum se sugerează în ISSN.

LEUCINA SI SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE

S-a arătat că conținutul de leucină al alimentelor se corelează direct cu creșterea sintezei proteinelor musculare. Cercetările sugerează că poate exista o cantitate minimă de leucină necesară pentru fiecare masă pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare; Aceasta variază între aproximativ 2-3 grame pe masă (0,05 mg / kg greutate corporală). De fapt, un studiu a demonstrat o sinteză a proteinelor musculare cu 33% mai mare, cu 3,5 grame de leucină comparativ cu 1,87 grame, acordată în urma unui antrenament ca parte a unei soluții esențiale de aminoacizi.  Pentru izolatul proteic din zer, bogat în leucină, 20-30 grame de proteina va satisface nevoia de a maximiza sinteza proteinelor musculare la majoritatea oamenilor. Pentru proteine ​​cum ar fi carnea de vită și pește, acest lucru ar putea necesita până la 35 de grame de proteine ​​pentru a obține cantități adecvate de leucină.

NECESARUL DE PROTEINA SI VARSTA

Varsta se regaseste cu siguranta in ecuatia – cand se determina cat de multe proteine ​​sunt necesare pentru reactia maxima de sinteza a proteinelor dupa antrenament. Un studiu a arătat că un amestec de proteine ​​din zer de 20 de grame este o cantitate suficientă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare la adulții tineri. Un alt studiu recent a sugerat că 20 de grame de proteine ​​din ou au fost de asemenea suficiente. Totuși, 20 de grame nu sunt suficiente pentru 70 de ani, Deoarece ar putea avea nevoie de 40 de grame de proteine ​​din zer pentru a-si depasi rezistenta anabolica. Aceste studii sugereaza ca orice cantitate mai mare de proteine ​​va duce numai la oxidarea aminoacizilor si la formarea de potentiali toxici – (necesarul de apa si antioxidanti trebuie crescut ).

NECONCORDANTELE

O privire mai atentă la aceste studii poate dezvălui unele inconsecvențe. De exemplu, în studiul efectuat de Witard și colaboratorii, subiecții au fost hrăniți cu un mic dejun bogat în proteine, cu 45 de grame dintr-o sursă de proteină nedeclarată. De ce un mic dejun de 45 de grame? Apoi subiecții au făcut pregătire de rezistență la trei ore după micul dejun. În 45 de minute, ei și-au terminat exercițiile și au consumat fie 20, fie 40 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Ei au ajuns la concluzia că 20 de grame a fost suficientă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, chiar dacă datele lor nu au putut exclude o creștere suplimentară de 14% la 40 de grame, deoarece studiul a fost subevaluat (necesită mai multe subiecte). Studiul privind proteinele din ou, de asemenea, a crescut cu aproape 10% mai mult la 40 de grame, în ciuda lipsei semnificației statistice. Sunt necesare mai multe studii pentru a fi siguri că trebuie să ne oprim la 20 de grame post-antrenament.

Fregventa nutrientilor pare să fie foarte importanta atunci când vine vorba de amaximiza creșterea musculara. Reamintim studiul pe care l-am discutat mai devreme care a sugerat că 3,5 grame de leucină administrat dupa antrenament a fost mai bună decât 1,87 grame la creșterea sintezei proteinelor musculare. Ei bine, atunci când aceleași doze sunt date în repaus, nu pare să existe o diferență semnificativă în răspunsul de sinteză a proteinelor între cele două doze. Cu toate acestea, doza mai mare de leucină în repaus pare să limiteze distrugerea proteinelor musculare. Cred că excesul de leucină poate fi degradat la metabolitul său HMB, care are proprietăți de menținere a mușchilor. Multe alte studii au explorat post-antrenamentul „fereastră anabolică” în care mușchiul este foarte sensibil la insulină și substanțe nutritive, cu proteine ​​și carbohidrați producând un vârf mai mare în sinteza proteinelor. Unele date sugerează că acesta este ceva care a fost făcut în laborator, deoarece atât de multe studii sunt făcute într-un protocol de exerciții de rezistenta. În consecință, orice produs alimentar după un ritm rapid și un antrenament va produce un răspuns mare de sinteză a proteinelor. Este ca și cum ai infometa pe cineva și apoi îi forțezi să-l hrănești.

FINAL

În ciuda tuturor datelor prezentate , 2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală  împărțită pe cinci mese asigură leucina maximă și eliberarea aminoacizilor esențiali în mușchi pentru a stimula creșterea musculară. Sunt sigur că nici un studiu menționat aici nu ar sugera că acest lucru ar duce la lipsa de proteine ​​la orice persoana. Această cantitate este sigură la majoritatea oamenilor și nu va duce probabil la scăderea performanțelor. Puteti  adăuga leucină la mese. Mancati carnea !

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27

2. Campbell B, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;10:8

3. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167

4. Norton, et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. The FASEB Journal. 2008;22:869.5.

5. Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances post-exercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.

6. Cuthbertson D, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4

7. Moore DR, et al. Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J Physiol 2009;597:897–904.

8. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.

9. Yang Y, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8

10. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr January 2009 vol. 89 no. 1 161-168

11. Mamerow MM, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan 29. Epub

12. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

13. Norton LE, et al. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J. April 2007 21 (Meeting Abstract Supplement) A714

14. Glynn EL, et al. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. J Nutr. 2010 Nov;140(11):1970-6

15. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5

16. Dangin M, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J. Physiol. 2003;549,635–644