CAFEINĂ & CREATINĂ: NU PUTEM SĂ NE ÎNȚELEGEM CU TOȚII?

Cafeina este cel mai frecvent drog folosit în mod abuziv din istorie. Creatina este probabil cel mai eficient supliment legal pentru performanță pe care îl vei întâlni vreodată. Era doar o chestiune de timp până când oamenii au început să le consume pe ambele exact în același timp.

Dar s-ar putea ca aceasta să nu fie cea mai bună idee.

Înainte să intri în panică, mă refer la faptul că administrarea acută de creatină și cafeină împreună probabil nu este o idee bună; adică să le iei literalmente în același timp. Utilizarea cronică a ambelor suplimente este, de fapt, adesea recomandată, cu condiția să sincronizezi și să dozezi corect fiecare substanță. Însă suplimentele pre-antrenament „all-in-one”, din ce în ce mai populare, care includ ambele ingrediente și altele, s-ar putea să îți golească portofelul în loc să ofere beneficii suplimentare semnificative.

Cum funcționează cafeina

Mai întâi, cafeina este un stimulent puternic al sistemului nervos central, care are numeroase efecte psihologice, precum îmbunătățirea stării de spirit și a senzației de bine, creșterea nivelului de activare și sporirea mișcărilor spontane. Dacă consumi prea multă, vei experimenta și unele efecte secundare negative destul de neplăcute, precum creșterea ritmului cardiac, tremurul mâinilor, transpirațiile reci și stările de anxietate.

De asemenea, este posibil să mergi la baie mult mai des, deoarece cafeina nu doar că acționează ca diuretic, ci poate provoca și probleme gastrointestinale la unele persoane.

Un mecanism de bază care stă la originea tuturor acestor efecte secundare, bune sau rele, este capacitatea cafeinei de a acționa ca antagonist al receptorilor de adenozină. Acest lucru înseamnă pur și simplu că cafeina blochează adenozina să fie preluată de receptorii săi, împiedicând efectul de oboseală al adenozinei asupra sistemului nervos.

Stai puțin, ce este adenozina?

Adenozina este un compus organic produs în organism, implicat puternic în ciclul somn-veghe. Pe scurt, nivelurile de adenozină se acumulează lent pe parcursul orelor de veghe, creând „presiunea somnului”. Atunci când adenozina se leagă de receptorii săi, începi să te simți somnoros și relaxat, ceea ce duce în cele din urmă la somn.

Dar, deoarece nimeni din societatea actuală nu are timp să fie obosit sau să își asculte propriul corp, putem pur și simplu introduce cafeina și să ne anulăm instinctul de a ne odihni în anumite momente ale zilei.

Datorită disponibilității sale practic nelimitate, prețului relativ mic și efectelor benefice la doze moderate, este ușor de înțeles de ce o mare parte a lumii este dependentă de „crack-ul lichid”.

Din păcate, este foarte ușor să dezvolți toleranță la unele dintre efectele psihologice ale cafeinei, care sunt exact efectele de care majoritatea oamenilor se bucură. Chiar și doar 100 mg zilnic pot începe acest proces, făcându-te să dorești din ce în ce mai mult doar pentru a atinge acel nivel de satisfacție mentală pe care înainte îl obțineai cu o fracțiune din acea doză.

Poate cafeina să îți crească rezultatele?

Pe cât de ușor este să devii dependent de această substanță, pe atât de ușor este să tragi concluzia logică că multe dintre efectele cafeinei asupra corpului pot influența pozitiv performanța fizică. Cercetările privind performanța de anduranță susțin această afirmație în totalitate. Dacă nu ai toleranță la cafeină și urmează să faci exerciții de durată, cu intensitate redusă sau moderată, îți poți îmbunătăți considerabil timpul până la epuizare.

Pentru cei dintre noi care au depășit deja pragul toleranței, concluziile nu sunt încă clare.

Unii oameni au susținut că aceste beneficii apar deoarece cafeina modifică modul în care organismul utilizează energia, favorizând acizii grași, sau prin creșterea catecolaminelor precum adrenalina. Totuși, ambele idei au fost în mare parte infirmate de cercetări. Acest lucru indică faptul că efectele cafeinei de îmbunătățire a performanței provin mai degrabă din factori psihologici, precum reducerea percepției durerii și creșterea motivației, ceea ce îi determină pe oameni să se antreneze mai intens.

Totul este în mintea ta

Gândește-te astfel: consumi cafeină, ești într-o dispoziție mai bună, tolerezi mai bine durerea și faci puțin mai mult efort. Acesta pare să fie și modul în care cafeina ajută antrenamentele de forță. Spre deosebire de beneficiile măsurabile asupra timpului până la epuizare în exercițiile de anduranță, cafeina nu reușește să ofere o creștere clară a producției de forță sau a valorilor maxime pentru o singură repetare.

Atunci când sunt utilizate greutăți submaximale, cafeina poate oferi o creștere marginală a volumului de antrenament. O serie de 10 repetări se poate transforma într-una de 11 repetări cu aceeași greutate, cu condiția să nu ai o toleranță mare la cafeină, așa cum a fost descris anterior. Această constatare susține, de asemenea, ideea că mecanismele prin care cafeina îmbunătățește performanța sunt în mare parte psihologice, deoarece acea repetare suplimentară ar fi putut exista dintotdeauna; singurul lucru care te-a făcut să încerci să o obții de această dată a fost faptul că ai perceput mai puțină durere și te-ai simțit puțin mai energic.

Putem rezuma impactul cafeinei asupra performanței ca fiind beneficii psihologice acute, care îți pot permite să te forțezi mai mult, dar numai dacă ești dispus să faci asta de la început. Faptul că nu ai toleranță la cafeină ajută cu siguranță, însă acest lucru exclude o mare parte a populației.

Cum funcționează creatina

Pe de altă parte, creatina are mecanisme de acțiune care necesită timp pentru a se manifesta, însă aceste schimbări au loc la nivel molecular și celular. Aceste modificări nu doar te fac să crezi că ești mai puternic, ci chiar te vor face mai puternic.

Creatina este o peptidă compusă din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Nu este un steroid și nu este un drog; este produsă în mod natural de corpul tău și poate fi găsită în multe alimente, în special în carne. Totuși, cantitatea pe care o obținem din alimentație este probabil prea mică pentru a favoriza saturarea nivelurilor de fosfocreatină din mușchi, lucru necesar pentru ca creatina să ofere principalul său beneficiu asupra performanței: resinteza ATP-ului.

Atunci când facem antrenamente de forță, energia pe care o obținem din alimentație sub formă de carbohidrați și grăsimi este descompusă pentru a forma o moleculă cunoscută sub numele de adenozin trifosfat sau ATP. În timpul efortului intens, precum contracțiile musculare repetate, celulele utilizează ATP-ul pentru energie prin desprinderea unui grup fosfat. Astfel, ATP-ul devine ADP, adică adenozin difosfat, deoarece unul dintre acele grupuri fosfat a fost utilizat pentru producerea energiei.

Aici intervine creatina: odată ce rezerva totală celulară de fosfocreatină este „plină” datorită suplimentării cu creatină, există mai multe grupuri fosfat disponibile pentru a fi donate înapoi ADP-ului pentru a recrea ATP-ul. Pe scurt, principalul beneficiu al suplimentării cu creatină este capacitatea de a regenera ATP-ul mai rapid, pentru a menține o rată mai mare de producere a energiei comparativ cu situația în care nu este utilizată.

Ieșind din „rezervorul” de fosfocreatină

Unul dintre efectele secundare ale creatinei este creșterea hidratării celulare, lucru de care mulți oameni se tem. Adevărul inevitabil este că creatina atrage apa împreună cu ea atunci când este absorbită în celule, asemănător modului în care carbohidrații atrag apa atunci când sunt depozitați sub formă de glicogen. Probabil că oamenii ar trebui să înceteze să se mai plângă de această „retenție de apă”, deoarece:
a) impactul estetic este foarte redus, dacă este măcar observabil;
b) această umflare celulară favorizează anabolismul.

Atunci când o celulă este volumizată, adică este complet hidratată, ea intră într-o stare anabolică, cu sinteză crescută de ADN și degradare proteică redusă. În aceste condiții poate crește și sinteza glicogenului.

Umflarea celulară poate activa și o proteină specifică de răspuns la stres, cunoscută sub numele de MAPk. Activarea MAPk nu doar că poate duce la creșterea sintezei proteice, dar poate induce și ceea ce este cunoscut drept „diferențierea miocitelor”, proces care poate influența creșterea musculară prin alte mecanisme.

Au existat și speculații conform cărora creatina ar putea avea beneficii la nivel hormonal, în special prin creșterea dihidrotestosteronului și a raportului DHT:testosteron. Totuși, așa cum am analizat anterior, chiar dacă unele studii preliminare au indicat că creatina poate influența concentrațiile acestor hormoni, rezultatele respective nu au fost replicate în mai multe încercări ulterioare.

Per ansamblu, literatura științifică arată în mod constant că creatina îmbunătățește capacitatea de lucru, dezvoltarea forței și creșterea musculară, cu creșteri ale masei slabe de aproximativ unu până la un kilogram și jumătate în plus în timpul suplimentării comparativ cu placebo.

Ce e mai bun din ambele lumi?

La prima vedere, combinarea tuturor acestor factori pare excelentă. Dacă te poți „păcăli” să crezi că ești mai puternic prin cafeină și poți deveni efectiv mai puternic în timp prin creatină, de ce să nu le folosești pe amândouă? Mergând și mai departe, pentru comoditate, de ce să nu le iei împreună, exact cum se întâmplă în multe suplimente pre-antrenament promovate peste tot pe rețelele sociale?

Dar dacă ți-aș spune că administrarea lor simultană le face pe amândouă ineficiente?

Ei bine, cam asta îți spun.

În acest moment nu există un consens clar în literatura științifică, însă cel puțin un studiu a observat că administrarea simultană acută a creatinei și cafeinei, metodă întâlnită frecvent în multe suplimente pre-antrenament de pe piață, nu îmbunătățește performanța în aceeași măsură ca administrarea creatinei singure. Efectele cafeinei sunt în mare parte psihologice, astfel că orice beneficiu măsurabil asupra performanței ar proveni în acest caz din suplimentarea cu creatină.

De exemplu, un studiu realizat de Vandenberghe și colaboratorii săi a arătat că administrarea simultană a creatinei și cafeinei „a eliminat complet” efectul ergogenic al creatinei. Grupul care a utilizat doar creatină a experimentat o creștere de 10–23% a producției dinamice de forță, în timp ce grupul care a utilizat ambele substanțe nu a observat niciun beneficiu. Este important de menționat că acest efect a apărut independent de cantitatea de creatină stocată în mușchi, deoarece nivelurile de fosfocreatină au fost similare între grupuri. Prin urmare, contradicția trebuie să provină din alt mecanism.

Într-un studiu mai recent, Pakulak și colaboratorii săi au oferit participanților fie o băutură pre-antrenament cu creatină, fie una cu cafeină, fie una care conținea ambele substanțe timp de șase săptămâni. Verdictul: grupul care a utilizat doar creatină a avut o creștere măsurabil mai mare a grosimii musculare a extensorilor picioarelor comparativ cu celelalte două grupuri și a obținut câștiguri mai mari în forță, masă fără grăsime și grosime musculară.

Astfel, putem sugera în mod rezonabil că utilizarea excesivă a cafeinei exact în același timp cu creatina poate reduce progresul în ceea ce privește atât masa musculară, cât și forța, pe care probabil l-ai fi obținut doar cu creatină.

Dar încă nu am răspuns la o întrebare foarte importantă: cum este posibil acest lucru?

De ce nu se pot înțelege?

Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill au propus că efectul de „anulare” ar putea fi cauzat de efectele diferite asupra timpului de relaxare musculară. Aceste suplimente influențează acest proces în mod opus: creatina reduce timpul de relaxare musculară, ceea ce poate contribui la efectele sale benefice asupra producției de forță; cafeina îl crește.

Acești cercetători susțin, de asemenea, că utilizarea simultană a celor două suplimente poate avea un efect cumulativ asupra efectelor secundare gastrointestinale negative, lucru perfect plauzibil. Din experiența multor persoane, acestea pot tolera fără probleme cantități mari de cafea, însă mai mult de cinci grame de creatină le poate provoca greață. Dacă ești sensibil la efectele ambelor substanțe și decizi totuși să le folosești împreună înainte de următorul antrenament, mult noroc la genuflexiuni!

Înainte să arunci suplimentul tău pre-antrenament, trebuie să știi că există o metodă simplă de a evita această problemă: separă administrarea dozelor.

Creatina și cafeina: cum rezolvi problema

Cafeina ar trebui păstrată pentru perioada de dinaintea antrenamentului, deoarece vrei să profiți de beneficiile psihologice pe care le poate oferi în timpul exercițiilor. Aproximativ trei mg/kg, adică 240 mg pentru o persoană de aproximativ 80 kg, administrate cu 30–60 de minute înainte de antrenamentul cu greutăți, ar trebui să fie suficiente. Poți chiar să sari peste această parte dacă te antrenezi seara, deoarece poate afecta negativ somnul. Însă dacă te antrenezi dimineața, acest lucru poate fi benefic.

Creatina ar trebui pur și simplu administrată după antrenament. Antonio și colaboratorii săi au arătat recent că cinci grame de creatină monohidrat au dus la câștiguri mai mari de forță și îmbunătățiri ale compoziției corporale atunci când au fost administrate după antrenament, comparativ cu înainte de antrenament.

După antrenamentul de rezistență, sensibilitatea la insulină în mușchi crește considerabil. Este recomandat să incluzi o cantitate bună de carbohidrați și proteine la această masă, pentru a profita de creșterea sintezei proteice musculare după antrenament; acești macronutrienți combinați vor produce o creștere mare a insulinei, ceea ce poate facilita o absorbție mai bună a creatinei.

Așadar, încă nu știm exact ce determină aceste suplimente să se contrazică reciproc și nici dacă acest efect apare la toate persoanele și în toate situațiile. Totuși, pe baza dovezilor pe care le avem și a cunoștințelor actuale despre efectele fiecărui supliment, putem beneficia de avantajele ambelor dacă acordăm atenție momentului în care le administrăm.

By. Bitanu-Alexandru