1. Introducere
Cafeina este una dintre cele mai consumate substanțe. Cafeina este absorbită în proporție de 99% în decurs de 45 de minute după ingestie. Concentrațiile plasmatice maxime apar între 15 și 120 de minute după administrarea orală. Această variație mare a timpului poate fi cauzată de diferențele dintre indivizi privind timpul de golire gastrică. Timpul mediu de înjumătățire al cafeinei în plasma persoanelor sănătoase este de aproximativ 5 ore. Totuși, timpul de înjumătățire al eliminării cafeinei poate varia între 1,5 și 9,5 ore. Acest interval larg al timpului mediu de înjumătățire plasmatică poate fi cauzat de variațiile individuale înnăscute și de o varietate de caracteristici fiziologice și de mediu care influențează metabolismul cafeinei, cum ar fi sarcina, obezitatea, utilizarea contraceptivelor orale, fumatul și altitudinea.
Odată absorbită, cafeina pare să nu fie supusă efectului hepatic de prim pasaj. Cu alte cuvinte, ficatul nu pare să elimine cafeina atunci când aceasta trece din intestin în circulația generală. Faptul că organismul uman transformă 70–80% din cafeină în paraxantină fără efecte toxice evidente după doze de 300–500 mg/zi sugerează că potența toxicologică a paraxantinei este redusă. Formarea paraxantinei și excreția acesteia prin urină reprezintă principala cale de metabolizare și eliminare a cafeinei.
Din punct de vedere mecanistic, cafeina se leagă de receptorii adenozinei, blocând astfel legarea adenozinei de receptorii săi. Blocarea receptorilor adenozinei afectează indirect eliberarea neurotransmițătorilor precum norepinefrina, dopamina, acetilcolina, serotonina, glutamatul și acidul gamma-aminobutiric. Un alt mecanism de acțiune al cafeinei implică abilitatea de a inhiba fosfodiesteraza, ceea ce împiedică degradarea enzimatică a cAMP. Acumularea ulterioară de cAMP stimulează apoi eliberarea hormonilor și neurotransmițătorilor precum dopamina și catecolaminele, adică epinefrina și norepinefrina. Ca rezultat al creșterii eliberării de catecolamine, stimularea receptorilor beta-adrenergici poate iniția creșterea lipolizei țesutului adipos și oxidarea ulterioară a acizilor grași. În unele studii acute, s-a demonstrat că cafeina influențează oxidarea și metabolismul lipidelor.
În ciuda popularității poziției oficiale privind cafeina publicate de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă, continuă să existe numeroase întrebări, neînțelegeri și concepții greșite despre cafeină. Acestea includ, dar nu se limitează la:
2. Cafeina provoacă deshidratare în repaus?
Publicul larg a acceptat cu ușurință ideea că aportul de cafeină favorizează și facilitează pierderea de lichide printr-un efect asemănător diurezei. Este acesta un răspuns fiziologic valid și de încredere sau această poziție se bazează doar pe cercetări clasice, experiențe anecdotice și zvonuri? În 2003, o lucrare de analiză realizată de Maughan și Griffin a propus că o doză de cafeină ≥300 mg stimulează producția de urină la indivizii care ar fi fost „privați de cafeină pentru o perioadă de zile sau săptămâni”. În plus, ghidurile Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite recomandă limitarea aportului de cafeină la ≤400 mg/zi la adulții sănătoși, ceea ce echivalează cu aproximativ 4–5 cești de cafea.
S-a raportat că aportul mediu de cafeină pentru americani este de aproximativ 165–230 mg/zi, iar principalul contributor la aportul de cafeină este cafeaua. Doza relativă de cafeină din băuturile disponibile frecvent, precum o doză de 12 oz de băutură carbogazoasă cu cafeină, conține de obicei 30–40 mg, o cană de 8 oz de ceai verde sau negru 30–50 mg, iar o cană de 8 oz de cafea aproximativ 80–100 mg. Cafeina din băuturile energizante variază între 40 și 250 mg per 8 oz lichide. Totuși, dozele de cafeină recomandate de Maughan și de FDA nu au fost raportate în raport cu masa corporală și nu au luat în considerare alți factori care pot influența metabolismul cafeinei, precum obișnuința consumului de cafeină, sarcina, obezitatea, utilizarea contraceptivelor orale, fumatul, altitudinea și polimorfismul genetic CYP1A2.
Trebuie menționat că nivelul de cafeină poate varia considerabil în cafea, între 58 și 259 mg/doză. Totuși, pentru această secțiune se va face referire la cantitatea medie prezentă în cafea.
Studii anterioare au contestat ideea conform căreia cafeina provoacă deshidratare. Mai recent, Killer și colaboratorii au administrat la 50 de bărbați consumatori obișnuiți de cafea 200 mL de cafea de patru ori pe zi la o doză de 4 mg/kg comparativ cu apă, pentru a observa statusul de hidratare. Cercetătorii nu au observat nicio diferență în apa totală din organism, evaluată prin protocolul standard cu oxid de deuteriu. În plus, o ușoară pierdere a masei corporale pe parcursul celor trei zile a fost observată atât în tratamentul cu cafea, cât și în cel cu apă.
Nu au fost găsite diferențe privind volumul de urină eliminat, densitatea specifică urinară, volumul urinar pe 24 de ore și osmolaritatea urinară. Singura diferență observată în tratamentul cu cafea a fost o creștere a excreției de sodiu, ceea ce era de așteptat deoarece cafeina promovează natriureza prin inhibarea transportului de sodiu la nivelul tubului contort proximal. Autorii au sugerat că sodiul este un factor determinant al producției de urină, însă nu este singurul factor care influențează volumul urinar. Ei au propus că o parte a volumului urinar este reprezentată și de apă liberă sau apă fără solut.
În plus, autorii au remarcat că niciun participant nu a raportat pierderi anormale de lichide precum diaree sau vărsături în niciun studiu. Acest aspect este important deoarece s-a raportat că cafeaua cu cafeină induce o creștere a activității motorii colonice și a contracțiilor gastrocolice comparativ cu apa. Acest lucru poate duce la crampe abdominale și diaree, care pot provoca pierderi excesive de lichide și, implicit, pot influența statusul de hidratare.
O meta-analiză realizată de Zhang și colaboratorii în 2015 a evaluat 16 studii care au investigat impactul diurezei induse de cafeină în condiții de repaus și exercițiu fizic. Cercetătorii au constatat că aportul median de cafeină în aceste studii a fost de aproximativ 300 mg, sub limita recomandată de FDA, iar dimensiunea efectului pentru diureza indusă de cafeină a fost foarte mică. Totuși, este evident că există un grad mare de variabilitate privind dimensiunea efectului. Din cele 28 de investigații analizate, șase au avut efecte negative, patru au fost triviale, zece mici, trei moderate și cinci mari. Astfel, doza de cafeină nu a fost un predictor independent al diurezei, iar afirmațiile conform cărora cafeina provoacă diureză par nefondate.
În cele din urmă, în 2017, Seal și colaboratorii au constatat într-un grup de 10 adulți consumatori obișnuiți de cafea că o doză mai mică de cafeină comparativ cu o doză mai mare, consumată sub formă de cafea în comparație cu apa, a arătat că doza mai mare de cafea duce la un volum mai mare de urină eliminată după trei ore de observație. Rezultatele lor confirmă alte investigații anterioare care arată că dozele mai mari de cafeină ≥500 mg par să promoveze o creștere a producției de urină.
Totuși, această doză mare de cafeină nu pare să reprezinte consumul zilnic al majorității adulților americani și poate fi excesivă și greu de generalizat pentru comparații practice. Mai mult, Maughan și Griffin afirmă că „se dezvoltă o toleranță profundă la efectele diuretice și alte efecte ale cafeinei, iar acțiunile sunt mult diminuate la indivizii care consumă regulat ceai sau cafea. Dozele de cafeină echivalente cu cele găsite în mod normal în porțiile standard de ceai, cafea și băuturi carbogazoase nu par să aibă efect diuretic.”
În concluzie, cercetările anterioare au sugerat că o doză ≥300 mg de cafeină poate induce diureză acută. Totuși, cercetările recente care au analizat și controlat multipli factori ce pot influența validitatea designului studiului și răspunsurile participanților au arătat că dozele moderate zilnice de cafeină, aproximativ 250–300 mg, la consumatorii obișnuiți, nu par să crească volumul urinar. În schimb, dozele excesive și nepractice de cafeină, ≥500 mg, pot facilita diureza acută.
3. Cafeina provoacă deshidratare în timpul exercițiilor fizice?
Receptorii adenozinei A1 pot contribui la potențialele efecte diuretice și natriuretice ale cafeinei prin blocarea receptorilor adenozinei A1 la nivel renal. Totuși, cazurile sporadice de diureză indusă de cafeină nu trebuie confundate cu balanța lichidelor pe 24 de ore.
Killer și colaboratorii au raportat că nu există diferențe între cafea și apă în ceea ce privește volumul urinar pe 24 de ore, volumul urinării, densitatea specifică urinară sau osmolaritatea atunci când consumatorii moderați de cafea au consumat cafea comparativ cu apă. În mod similar, Armstrong nu a găsit diferențe între un aport redus și unul moderat de cafeină privind volumul urinar pe 24 de ore, culoarea urinei, densitatea specifică urinară, osmolaritatea sau sodiul.
Aceste rezultate indică faptul că băuturile cu cafeină nu afectează negativ retenția de lichide după exercițiile fizice. Potențialul efect diuretic al cafeinei poate fi influențat de balanța lichidelor, genetică și exercițiu fizic. Ganio și colaboratorii au constatat că administrarea de cafeină a îmbunătățit performanța la ciclism timp de 105 minute comparativ cu placebo atât în condiții răcoroase, cât și în condiții de căldură, atunci când aportul de apă controla modificările masei corporale. Nu au existat diferențe privind densitatea specifică urinară, osmolaritatea urinară sau serică între tratamente, demonstrând efectele independente ale temperaturii asupra performanței cafeinei atunci când hidratarea este gestionată corespunzător.
Mai multe studii au analizat aportul de cafeină în timpul exercițiilor de anduranță în căldură la bărbați recreaționali și antrenați pentru anduranță, neaclimatizați la căldură. Millard-Stafford și colaboratorii au raportat că nu există diferențe semnificative privind retenția de lichide sau producția de urină între apă, soluția carbohidrat-electrolit sau aceeași soluție cu cafeină în timpul a două ore de ciclism și a unui efort maxim de 15 minute în căldură.
Temperatura rectală a crescut cu aproximativ 0,19–0,29°C în cazul cafeinei, corespunzând unei intensități relative mai mari a exercițiului. Beaumont și James au descoperit că cafeina a crescut producția de lucru în timpul unui efort maxim de 30 de minute după 60 de minute de ciclism moderat în căldură comparativ cu placebo. Totuși, rata estimată a transpirației și pierderea masei corporale au fost mai mari în cazul cafeinei.
Deși majoritatea studiilor nu au găsit diferențe semnificative între cafeină și placebo privind retenția de lichide, producția de urină, procentul de deshidratare sau temperatura centrală atunci când se consumau lichide adecvate, au fost observate creșteri marginale ale temperaturii corporale de aproximativ 0,2–0,3°C cu cafeina.
Variabilitatea individuală a răspunsului la cafeină este adesea mare din cauza geneticii și sexului biologic. În general, pare să existe o eliminare mai lentă a cafeinei la femei comparativ cu bărbații, ceea ce duce la niveluri mai mari de cafeină și niveluri mai mici de paraxantină la femei. Totuși, McLean și Graham nu au găsit diferențe între sexe privind farmacocinetica cafeinei sau deshidratarea indusă de exerciții fizice.
În studiul lor, o doză de 6 mg/kg de cafeină nu a produs diferențe privind metabolismul cafeinei la femei în fazele foliculară și luteală atât în repaus, cât și în timpul exercițiului fizic. Cafeina plasmatică a fost mai mare și paraxantina mai mică la femei comparativ cu bărbații timp de opt ore, însă nu au existat diferențe între sexe privind farmacocinetica sau deshidratarea în timpul exercițiilor fizice. Sistemul enzimatic CYP450 poate atinge saturația mai devreme la femei, însă fără a influența metabolismul cafeinei în timpul exercițiului.
Fiala și colaboratorii au raportat că nu există diferențe privind statusul de hidratare atunci când un grup mixt de femei și bărbați s-a rehidratat cu băuturi cola cu cafeină comparativ cu băuturi fără cafeină între sesiunile de exerciții pe parcursul a trei zile. Culoarea urinei a crescut ușor cu cafeina după exercițiu, însă alți markeri precum volumul plasmatic, rata transpirației, osmolaritatea plasmatică și urinară și volumul urinar nu au diferit între tratamente.
În concluzie, rata transpirației, strategia de hidratare și genetica par să influențeze mai mult statusul de hidratare decât un aport rezonabil de cafeină în sine. Efectul diuretic poate fi minor sau inexistent; totuși, un aport adecvat de lichide previne efectele negative asupra balanței lichidelor. Un posibil factor de confuzie este dacă cafeina este consumată sub formă de pastilă sau ca parte a unui supliment pre-antrenament cu mai multe ingrediente și lichid suplimentar.
4. Cafeina reduce greutatea corporală și masa grasă?
Mai multe studii au investigat potențiala asociere dintre cafeină și oxidarea sau metabolismul grăsimilor. Este important de remarcat faptul că multe studii au inclus probe de exerciții fizice, ceea ce poate influența oxidarea grăsimilor diferit față de situația în care cafeina este administrată în stare de repaus.
Un studiu a oferit bărbaților activi, fără exces ponderal și neobișnuiți cu cafeina, cafeină anhidră provenită din boabe de cafea verde la o doză de 3 mg/kg înaintea unui test progresiv pe bicicletă ergometrică în patru momente diferite, două dimineața și două seara. Indiferent de momentul zilei, cafeina a crescut semnificativ valoarea estimată a oxidării grăsimilor.
Un alt studiu care a implicat o oră de ciclism în ritm propriu la bărbați și femei activi și fără exces ponderal după ingestia a 3 mg/kg de cafeină a observat o creștere semnificativă a ratei consumului energetic, însă fără creșterea ratei oxidării grăsimilor.
Recent a fost realizată o revizuire sistematică și meta-analiză pentru a înțelege mai bine efectele ingestiei acute de cafeină asupra oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Rezultatele au arătat că cafeina a crescut semnificativ rata oxidării grăsimilor și a redus raportul schimbului respirator. În plus, a fost evident un efect dependent de doză asupra oxidării grăsimilor, dozele ≥3 mg/kg crescând semnificativ rata oxidării grăsimilor în timpul exercițiului. De asemenea, capacitatea cafeinei de a îmbunătăți oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor a fost mai mare la persoanele sedentare sau neantrenate decât la sportivii antrenați și recreaționali.
Mai multe studii au investigat efectele pe termen lung ale cafeinei asupra scăderii în greutate prin reducerea masei grase. Multe dintre aceste studii au arătat rezultate favorabile, însă au utilizat:
Două studii randomizate controlate, totalizând 87 de participanți sedentari și supraponderali care au consumat extract de boabe de cafea verde în doze între 400 mg/zi și 1.000 mg/zi timp de opt săptămâni, nu au găsit diferențe semnificative în greutatea corporală comparativ cu placebo.
Totuși, un studiu de patru săptămâni care a implicat participanți supraponderali ce au consumat aproximativ 700 mg/zi de cafea Arabica proaspăt preparată a demonstrat scăderi semnificative ale greutății corporale. Un alt studiu cu durata de 12 săptămâni, în care participanții supraponderali au consumat cafea cu un conținut de aproximativ 500 mg/zi de cafeină, a observat reduceri semnificative ale greutății corporale și ale procentului de grăsime corporală.
Mai mult, o meta-analiză realizată de Tabrizi și colaboratorii a concluzionat că „aportul de cafeină ar putea promova reducerea greutății, a IMC-ului și a grăsimii corporale”.
În concluzie, în studiile pe termen lung care au examinat pierderea în greutate, rezultatele contradictorii pot fi cauzate de mai multe limitări, precum standardizarea aportului alimentar. O altă variabilă este dacă participanții erau sau nu neobișnuiți cu cafeina înainte de studiu. Dacă nu, este posibil ca aceștia să se fi adaptat la doza de cafeină pe parcursul studiului, minimizând astfel pierderea în greutate. O altă problemă este doza de cafeină utilizată și faptul dacă participanții erau supraponderali sau nu.
5. Cafeina afectează diferit performanța și forța părții superioare comparativ cu partea inferioară a corpului?
Efectele cafeinei asupra performanței, în special diferențele dintre forța membrelor superioare și inferioare, au atras mult interes. Impactul pare să depindă de mai mulți factori, precum doza, dimensiunea grupului muscular și tipul activității.
Unele studii arată că cafeina îmbunătățește performanța părții inferioare a corpului. De exemplu, Ruiz-Fernández și colaboratorii au constatat că cafeina a crescut viteza, puterea și dezvoltarea forței mai mult la genuflexiunile cu bara decât la împinsul la piept, în special la greutăți mai mari. În mod similar, Tallis și Yavuz au raportat o creștere a forței extensorilor genunchiului, dar nu și a flexorilor cotului, după administrarea cafeinei. Duncan și colaboratorii au arătat că atât performanța anaerobă a membrelor superioare, cât și cea a membrelor inferioare au fost îmbunătățite la 60 de minute după consumul a 5 mg/kg de cafeină.
Totuși, alte cercetări evidențiază beneficii marcante pentru partea superioară a corpului. Andrea și colaboratorii au observat o îmbunătățire a puterii maxime și medii a membrelor superioare datorită cafeinei, fără efecte similare asupra membrelor inferioare. Beck și colaboratorii, respectiv Goldstein și colaboratorii, au remarcat o creștere a forței maxime a părții superioare a corpului la bărbați și femei antrenați după administrarea cafeinei. În plus, Sabol și colaboratorii au raportat că o doză de 6 mg/kg a fost optimă pentru performanța balistică a membrelor superioare, sugerând că dozele pot diferi în funcție de grupul muscular.
Interesant este că unele studii sugerează că efectele cafeinei depind mai puțin de partea superioară sau inferioară a corpului și mai mult de doză și variația individuală. Degrange și colaboratorii au constatat că viteza și puterea au crescut atât în exercițiile pentru partea superioară, cât și pentru partea inferioară după consumul de cafeină. Timmins și Saunders au raportat o îmbunătățire a cuplului maxim la toate grupele musculare, cu efecte ușor mai mari în grupele musculare mai mari. Lane și Byrd au observat că cafeina a menținut puterea membrelor superioare, dar nu și pe cea a membrelor inferioare.
Mai multe meta-analize au produs concluzii diferite privind efectele cafeinei asupra forței membrelor superioare și inferioare. Warren și colaboratorii au sugerat inițial că cafeina are un impact semnificativ mai mare asupra grupelor musculare ale membrelor inferioare, rezultând o creștere a forței de patru până la șase ori mai mare comparativ cu grupele musculare ale membrelor superioare.
Totuși, o analiză ulterioară realizată de Grgic și colaboratorii a contrazis această concluzie, sugerând că ingestia de cafeină duce la o creștere evidentă a forței părții superioare a corpului, dar fără un efect corespunzător asupra forței membrelor inferioare.
Continuând această direcție de cercetare, Ferreira și colaboratorii au realizat o meta-analiză mai recentă care a constatat că ingestia de cafeină duce la o creștere a forței maxime pentru exercițiile părții superioare a corpului, în special împinsul la piept, cu aproximativ 2,01 kilograme. Totuși, ei nu au găsit un impact semnificativ asupra forței maxime în exercițiile pentru partea inferioară a corpului, precum presa pentru picioare.
Aceste rezultate contradictorii evidențiază complexitatea efectelor ergogenice ale cafeinei și subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare și mai cuprinzătoare. Investigațiile viitoare ar trebui să clarifice mecanismele care contribuie la răspunsurile variate ale grupelor musculare la cafeină, oferind astfel o înțelegere mai detaliată a rolului său în exercițiu și performanța sportivă.
Relația doză-răspuns complică și mai mult situația. Deși Rocha și colaboratorii nu au găsit beneficii la 5 mg/kg de cafeină, Andrea și colaboratorii au observat îmbunătățiri ale părții superioare a corpului la 7 mg/kg. Ferreira și colaboratorii au sugerat că 8 mg/kg este optim pentru persoanele antrenate, însă aceasta poate fi o doză prea mare pentru majoritatea oamenilor. Astfel, dozele ideale diferă probabil în funcție de persoană și activitate.
În concluzie, efectele ergogenice ale cafeinei asupra forței părții superioare comparativ cu partea inferioară a corpului depind de doză, diferențele individuale, dimensiunea grupului muscular și tipul activității, mai degrabă decât de o predispoziție clară către una dintre cele două zone. Avantajele sunt situaționale și individuale, nu inerente părții superioare sau inferioare a corpului.
6. Există o legătură între cafeină și depresie?
Deși multe persoane folosesc cafeina pentru a crește vigilența și a combate oboseala, impactul acesteia asupra sănătății mintale, în special relația cu depresia, a fost subiectul unor cercetări și dezbateri extinse. Relația dintre cafeină și depresie este complexă și multifactorială, existând atât efecte pozitive, cât și negative în funcție de diverși factori.
Cafeina a fost asociată cu eliberarea anumitor neurotransmițători, inclusiv dopamina și serotonina, care sunt implicaate în reglarea dispoziției și senzația de bine. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să examineze relația dintre dispoziție și consumul de cafeină. Unele studii au găsit chiar o relație inversă între consumul de cafea și riscul de depresie, sugerând că persoanele care consumă regulat cantități moderate de cafeină sunt mai puțin susceptibile să dezvolte simptome depresive. Consumul moderat de cafeină este definit ca până la 400 mg/zi.
Totuși, relația dintre cafeină și depresie nu este complet pozitivă. Consumul excesiv de cafeină poate duce la mai multe consecințe negative asupra sănătății mintale. De exemplu, poate agrava simptomele anxietății, care coexistă frecvent cu depresia.
Dozele mari de cafeină pot declanșa agitație, nervozitate și chiar atacuri de panică la persoanele susceptibile, făcându-le mai vulnerabile la episoade depresive. Trebuie menționat că 61% dintre pacienții cu tulburări de panică au suferit atacuri de panică după consumul a 480 mg de cafeină, în timp ce subiecții de control nu au experimentat atacuri de panică.
Mai mult, consumul excesiv de cafeină poate perturba tiparele de somn. O analiză realizată de Barnard și colaboratorii a sugerat că aportul de cafeină seara, după ora 17:00, în doze mai mari de 2 mg/kg masă corporală, a redus durata și eficiența somnului și a crescut latența adormirii și trezirile după instalarea somnului.
Calitatea slabă a somnului este un factor de risc bine cunoscut pentru depresie și poate contribui la dezvoltarea și persistența tulburărilor depresive.
Efectele cafeinei asupra depresiei variază și în funcție de sensibilitatea și toleranța individuală. Unele persoane sunt mai sensibile la efectele stimulante ale cafeinei și pot experimenta tremurături și anxietate crescută chiar și la un consum redus sau moderat. Pe de altă parte, persoanele care au dezvoltat o toleranță ridicată la cafeină pot necesita doze mai mari pentru a obține aceleași efecte stimulante, ceea ce poate duce la un ciclu de consum crescut și sensibilitate accentuată la efectele negative ale cafeinei.
În plus, sevrajul la cafeină este o altă problemă care trebuie luată în considerare în contextul depresiei. Atunci când consumatorii obișnuiți reduc brusc aportul de cafeină sau renunță complet la aceasta, pot apărea simptome de sevraj precum dureri de cap, iritabilitate și oboseală, agravând simptomele depresive.
În concluzie, relația dintre cafeină și depresie este foarte individualizată. Deși consumul moderat de cafeină poate oferi o ameliorare temporară a unor simptome depresive și poate avea efecte benefice asupra dispoziției pentru anumite persoane, consumul excesiv sau gestionat necorespunzător poate agrava anxietatea, perturba somnul și conduce la efecte negative asupra sănătății mintale.
Este important ca persoanele cu depresie să fie atente la consumul lor de cafeină și la impactul acesteia asupra stării de bine și să solicite îndrumare profesională dacă este necesar, luând în considerare și eventualele alte afecțiuni fizice existente.
7. Prea multă cafeină poate provoca moartea?
Din cauza prezenței sale larg răspândite în alimentație, Administrația pentru Alimente și Medicamente recomandă o limită zilnică de 400 mg sau 0,4 grame. În plus, „FDA estimează că efectele toxice, precum convulsiile, pot fi observate la consumul rapid a aproximativ 1.200 mg de cafeină sau 0,15 linguri de cafeină pură”.
Atunci când sunt analizate cazurile extreme, precum decesul, doza letală mediană este informativă, dar nu foarte practică pentru a decide cât de periculos poate fi aportul de cafeină. LD50 reprezintă o cantitate de substanță determinată statistic care poate provoca moartea la 50% dintre animale atunci când este administrată într-o singură doză și observată pe o anumită perioadă de timp.
O analiză a studiilor realizate pe rozătoare a declarat că „cea mai exactă estimare a LD50 acut pentru cafeina administrată oral la șobolanii masculi albinoși este de 367 mg/kg”. Desigur, această valoare letală este absurd de mare din perspectiva alimentelor sau suplimentelor alimentare, ceea ce face recomandările FDA mai aplicabile pentru consumatori, pentru care există într-adevăr un anumit risc.
FDA a menționat că „produsele care constau exclusiv din cafeină pură sau foarte concentrată au fost asociate cu cel puțin două decese în Statele Unite în ultimii ani și continuă să reprezinte o amenințare semnificativă pentru sănătatea publică”.
Pe lângă îngrijorările guvernamentale și științifice privind toxicitatea dozelor mari de cafeină, au existat și relatări în presă despre decese asociate cafeinei. Un articol a raportat un deces descris ca fiind rezultatul unei „erori de calcul care a dus la o supradoză masivă” legată de doze mari de pudră de cafeină.
Potrivit lui Cappelletti și colaboratorilor, „cinci decese asociate cafeinei în rândul sportivilor au fost descrise în literatură; acești indivizi erau doi culturiști amatori, un jucător de baschet și un luptător. Vârsta varia între 18 și 44 de ani. În toate cazurile, cauza morții a fost atribuită stopului cardiac provocat de fibrilație ventriculară”.
În mod similar, într-o analiză și prezentare de caz realizată de Willson, autorul a afirmat că fibrilația ventriculară este cel mai frecvent cauza morții, însă, în ceea ce privește infarctul miocardic, a fost propus și vasospasmul arterelor coronare ca posibilă cauză.
Kerrigan și Lindsey au raportat că o doză fatală de cafeină depășește de obicei cinci grame. Într-un raport de caz prezentat de Jabbar și colaboratorii, un bărbat de 39 de ani a murit în urma unei supradoze de aproximativ 22 de grame de cafeină.
Având în vedere numărul foarte mare de persoane care consumă produse cu cafeină în diferitele lor forme și dozele tipice prezente în acestea, se poate observa că, deși cafeina poate fi letală în caz de supradoză, aceasta nu este deosebit de mortală atunci când este consumată prin produse alimentare obișnuite. Cercetătorii FDA au declarat că „pentru majoritatea oamenilor, cafeina poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, însă prea multă cafeină poate reprezenta un pericol pentru sănătate”.
În concluzie, cafeina poate fi letală în caz de supradoză, însă acest lucru nu este de obicei posibil la persoanele sănătoase atunci când este consumată prin băuturi precum cafeaua sau ceaiul. La o doză potențial letală de peste 5.000 mg sau 5 grame, este puțin probabil ca o persoană să ajungă la supradoză prin simplul consum de băuturi cu cafeină.
8. Există diferențe între sexe în ceea ce privește efectele cafeinei?
Bărbații și femeile prezintă diferențe anatomice, fiziologice și psihologice clare. Aceste diferențe duc la recomandări nutriționale separate pentru cele două sexe. Ghidurile Alimentare pentru Americani oferă recomandări distincte pentru substanțe precum fibrele, fierul și alcoolul.
Diferențele dintre sexe în răspunsul la medicamente sunt bine documentate. Femeile sunt mai susceptibile să sufere reacții adverse sau supradoze ca răspuns la medicamente. Acest lucru se datorează creșterii concentrației medicamentelor și modificărilor ratei de eliminare a acestora.
Cafeina este un stimulent natural clasificat drept drog psihoactiv. Ea își exercită efectele asupra sistemului nervos central prin intermediul receptorilor adenozinei. Din cauza diferențelor dintre sexe în farmacocinetică și farmacodinamică, unii cercetători consideră că există și diferențe în metabolismul cafeinei.
Femeile au o activitate mai redusă a enzimei CYP1A2, responsabilă de metabolizarea cafeinei în ficat. Activitatea redusă a acestei enzime interferează cu metabolismul cafeinei. Cu toate acestea, cercetările sugerează că metabolismul cafeinei este similar la bărbați și femei.
McLean și colaboratorii au raportat o „tendință către concentrații plasmatice mai mari de cafeină” la femei; totuși, nu au observat diferențe între sexe privind aria de sub curbă, concentrația maximă sau timpul până la atingerea concentrației maxime de cafeină.
După consumul a 3 mg/kg de cafeină, Skinner și colaboratorii au raportat concentrații plasmatice similare între bărbați și femei.
Datorită proprietăților sale stimulante, cafeina crește ritmul cardiac la majoritatea persoanelor. Totuși, Hartley și colaboratorii nu au raportat diferențe privind ritmul cardiac și tensiunea arterială, iar Kurokawa și colaboratorii nu au observat diferențe ale ritmului cardiac între bărbați și femei după ingestia de cafeină; cu toate acestea, debitul cardiac a fost mai mare la femei.
În schimb, Temple și colaboratorii au raportat o tensiune arterială diastolică mai mare și un ritm cardiac crescut la femei după consumul de cafeină, deși au administrat o doză mai mică de 2 mg/kg.
Clark și colaboratorii au realizat un studiu privind efectul unei băuturi energizante care conținea 140 mg de cafeină asupra variabilității ritmului cardiac în timpul testelor progresive de exercițiu și în repaus pe termen scurt. Nu au fost raportate diferențe între sexe.
Literatura privind diferențele dintre sexe în răspunsul la consumul de cafeină este oarecum contradictorie. Adan și colaboratorii au raportat diferențe între sexe în răspunsul la băuturi cu și fără cafeină. Aportul redus de cafeină, 100 mg, a avut un efect mai mare asupra senzației subiective de somnolență și asupra efectelor percepute ale cafeinei la bărbați. Interesant este că femeile au raportat efecte mai mari după consumul băuturilor fără cafeină.
Domaszewski și colaboratorii au raportat o frecvență mai mare a efectelor pozitive auto-raportate ale cafeinei la bărbați comparativ cu femeile. Efectele pozitive și negative au fost evaluate prin intermediul unui chestionar specializat.
Un studiu care a evaluat performanța cognitivă prin calcule mentale a raportat că ambele sexe și-au îmbunătățit performanța fără diferențe semnificative între femei și bărbați.
Un alt studiu care a analizat efectele ergogenice ale cafeinei asupra timpului până la epuizare a raportat îmbunătățiri atât la bărbați, cât și la femei după ingestia a 3 mg/kg de cafeină.
În mod similar, Sabblah și colaboratorii nu au găsit diferențe între sexe în ceea ce privește forța maximă și rezistența musculară.
Hou-Yu Chen și colaboratorii au raportat că ingestia de cafeină a dus la o reducere mai mare a febrei musculare cu debut întârziat la bărbați comparativ cu femeile. Deoarece această durere musculară afectează negativ performanța, bărbații pot experimenta indirect un efect ergogenic mai mare al cafeinei.
Anderson și colaboratorii au realizat un studiu exclusiv pe femei. Canotoarele de performanță și-au îmbunătățit semnificativ performanța după ingestia a 6 sau 9 mg/kg de cafeină.
Aceste studii sugerează că cafeina are efecte ergogenice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Potrivit unei revizuiri sistematice realizate de Jimenez și colaboratorii, „magnitudinea beneficiilor ergogenice obținute prin băuturi cu cafeină pare similară la sportive și sportivi”.
În concluzie, literatura privind diferențele dintre sexe în răspunsul la cafeină este mixtă. Factorii care pot contribui la aceste diferențe includ estradiolul și utilizarea contraceptivelor orale, care reduc activitatea CYP1A2, enzimă implicată direct în metabolismul cafeinei.
Menstruația, variațiile hormonale și alte diferențe fiziologice pot explica diferențele raportate între sexe. De asemenea, efectele cafeinei asupra performanței sportive sunt variabile. Cafeina este un ajutor ergogenic, iar chiar și efectul placebo al cafeinei îmbunătățește performanța sportivă indiferent de sex, unele studii raportând avantaje mai mari de performanță la bărbați.
9. Consumul obișnuit de cafeină influențează răspunsul performanței la suplimentarea acută cu cafeină?
Convingerea comună că aportul obișnuit de cafeină influențează răspunsul performanței la suplimentarea acută cu cafeină este adesea atribuită unei creșteri a numărului receptorilor adenozinei, ceea ce poate diminua efectul cafeinei.
Totuși, deși acest studiu este frecvent citat, creșterea numărului receptorilor adenozinei nu a fost demonstrată la oameni, ci la șobolani după consumul a 20 mg/kg/zi timp de șapte zile.
S-a teoretizat că, în timp, ar fi necesară o doză mai mare de cafeină pentru a obține aceleași efecte experimentate anterior.
La scurt timp după această publicație, Van Soeren și Graham au investigat impactul potențial al consumului obișnuit de cafeină asupra răspunsului performanței la suplimentarea acută cu cafeină. Ei au testat sportivi recreaționali consumatori de cafeină, cu un aport mediu de aproximativ 761 mg/zi, după perioade scurte de abstinență de la cafeină și au constatat că o doză de 6 mg/kg nu a produs diferențe semnificative privind markerii hormonali, metabolici sau performanța.
Dovezi mai recente arată că aportul obișnuit de cafeină nu influențează răspunsul ergogenic la cafeină, deși unele studii au raportat efecte mai reduse ale consumului acut de cafeină asupra performanței la consumatorii obișnuiți.
Beneficiile mai mici observate în anumite studii pot fi legate de faptul că doza de cafeină utilizată în testele de performanță era similară cu nivelul aportului zilnic obișnuit al participanților.
Pickering și Grgic au afirmat că pentru consumatorii obișnuiți poate fi necesară o doză de 6 mg/kg sau mai mare. Potrivit lui Zhang și colaboratorilor, o doză redusă, ≤3 mg/kg, este suficientă pentru a influența sistemul nervos central, însă o doză mare de 6–9 mg/kg poate fi necesară pentru efecte periferice asupra performanței.
Un alt motiv pentru lipsa de consistență a rezultatelor poate fi legat de nivelurile de cafeină utilizate pentru clasificarea persoanelor ca utilizatori reduși sau mari de cafeină. Intervalele variază considerabil, de la consumatori reduși cu 20 mg/zi până la 165 mg/zi și consumatori mari de la ≥100 mg/zi până la 415 mg/zi.
Această lipsă de consistență în definirea consumului obișnuit de cafeină contribuie la incertitudinea privind impactul consumului regulat asupra efectelor ergogenice ale cafeinei.
O meta-analiză recentă realizată de Carvalho și colaboratorii pentru a determina dacă aportul obișnuit de cafeină modifică efectul ergogenic al acesteia a concluzionat că aportul obișnuit de cafeină nu influențează efectul ergogenic al cafeinei.
Totuși, deoarece majoritatea studiilor nu au raportat aportul obișnuit de cafeină al participanților, există încă un gol semnificativ în ceea ce se cunoaște despre impactul consumului regulat de cafeină asupra performanței fizice.
Într-o analiză realizată de Tallis și colaboratorii, autorii sugerează că „cafeina este ergogenică indiferent de obiceiurile tipice de consum de cafeină”.
În concluzie, majoritatea dovezilor sugerează că aportul obișnuit de cafeină nu afectează negativ performanța după administrarea acută de cafeină. Este posibil ca o doză de 6–9 mg/kg să fie necesară pentru a influența performanța. Totuși, deoarece majoritatea studiilor nu raportează aportul obișnuit de cafeină, sunt necesare cercetări suplimentare.
10. Cafeina funcționează pentru toată lumea?
Utilizarea suplimentelor cu cafeină este foarte răspândită în rândul persoanelor care fac exerciții fizice. Totuși, dacă cafeina funcționează pentru toată lumea în ceea ce privește îmbunătățirea performanței sportive rămâne discutabil.
Cafeina este unul dintre puținele ajutoare ergogenice bine stabilite care îmbunătățesc constant diferite aspecte ale performanței fizice, inclusiv rezistența musculară, puterea musculară, forța musculară, sprintul, săriturile, aruncările și performanța de anduranță. Magnitudinea efectului cafeinei pare să fie asociată cu tipul de exercițiu efectuat. În plus, chiar și în cadrul aceluiași tip de exercițiu, există diferențe mari între indivizi.
Mai multe analize au examinat potențialii factori moderatori, inclusiv polimorfismele genetice, nivelul de antrenament, doza, momentul zilei și sexul.
Cafeina este metabolizată rapid în ficat prin intermediul enzimei citocromului p450. Gena CYP1A2 este responsabilă pentru peste 90% din metabolismul cafeinei. Prin urmare, variațiile genetice ale acestei gene se consideră că influențează viteza de degradare a cafeinei.
Persoanele cu alele A/A homozigote sunt considerate metabolizatori rapizi ai cafeinei, în timp ce purtătorii alelei C sunt cunoscuți ca metabolizatori lenți. Astfel, acest polimorfism poate influența efectele ergogenice ale cafeinei asupra individului.
În prezent, rezultatele sunt contradictorii. Unele studii arată că metabolizatorii rapizi au performanțe mai bune decât cei lenți, în timp ce alte studii nu au găsit niciun efect, iar un studiu a raportat chiar că metabolizatorii lenți au avut performanțe mai bune decât cei rapizi.
În ansamblu, nu există un consens că această genă determină răspunsul la suplimentarea cu cafeină.
O altă genă, ADORA2A, care codifică receptorul adenozinei A2A, este considerată de asemenea implicată în răspunsul la cafeină. În prezent, cercetările privind efectele ergogenice ale diferitelor polimorfisme ale acestei gene sunt limitate.
Dos Santos și colaboratorii au constatat că nici genotipurile ADORA2A și nici CYP1A2 nu influențează efectele acute ale cafeinei asupra performanței la adolescenți. Adolescenții de sex masculin și-au îmbunătățit forța de strângere a mâinii, săriturile și performanța la testele de rezistență după consumul a 6 mg/kg de cafeină comparativ cu placebo, indiferent de genotip.
Aceste rezultate sugerează că efectele ergogenice ale cafeinei nu sunt influențate într-o mare măsură de factorii genetici.
Southward și colaboratorii au investigat reacțiile respondenților și non-respondenților la cafeină. Ei au raportat că până la 33% dintre indivizi nu au răspuns la cafeină, ceea ce însemna că performanța lor era mai slabă după ingestia de cafeină comparativ cu placebo și erau clasificați drept „non-respondenți”.
Totuși, această estimare pare să fi fost exagerată din cauza mai multor probleme metodologice, inclusiv fiabilitatea protocolului de exercițiu, lipsa mai multor teste, strategia de dozare și repetabilitatea efectului cafeinei.
Grgic a realizat o corecție bazată pe coeficientul de variație și a observat că valoarea inițială de 33% a fost redusă ulterior la doar 5%.
Mai mult, acest lucru nu înseamnă neapărat că acel 5% reprezintă adevărați „non-respondenți” la cafeină. Este posibil ca acești indivizi să necesite o doză mai mare sau un protocol diferit de administrare pentru a obține un efect ergogenic.
Del Coso și colaboratorii au demonstrat că toți indivizii au prezentat o anumită creștere a performanței, deși foarte variabilă, sugerând că cafeina a îmbunătățit performanța cel puțin într-o anumită măsură la fiecare persoană.
O limitare importantă a cercetărilor în acest domeniu este că efectele de îmbunătățire a performanței ale cafeinei pot să nu fie repetabile de la o zi la alta. Astfel, deși cafeina este un ajutor ergogenic, nu este probabil să se observe efecte ergogenice în toate circumstanțele.
În concluzie, există dovezi clare că variabilitatea individuală în răspunsul ergogenic la cafeină este mare. De asemenea, efectele de îmbunătățire a performanței nu sunt întotdeauna repetabile. În prezent, dacă există cu adevărat non-respondenți la cafeină, aceștia sunt probabil foarte rari. Sunt necesare cercetări viitoare care să utilizeze teste repetate, multiple tipuri de exerciții și diferite strategii de dozare pentru a confirma răspunsul individual la cafeină.
11. Cafeina provoacă probleme cardiace?
Literatura științifică documentează mai multe beneficii cardiovasculare potențiale ale cafeinei. S-a demonstrat constant că ingestia acută de cafeină îmbunătățește performanța cognitivă, în special atenția și vigilența.
Funcția cognitivă îmbunătățită poate contribui indirect la sănătatea cardiovasculară prin promovarea unor alegeri de stil de viață mai sănătoase, precum creșterea activității fizice spontane.
În ceea ce privește efectele vasculare directe, unele cercetări sugerează că dozele moderate de cafeină pot duce la îmbunătățiri pe termen scurt ale funcției endoteliale prin stimularea producției de oxid nitric. Acest lucru este important deoarece disfuncția endotelială este un precursor bine cunoscut al aterosclerozei, una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare.
Mai mult, studiile epidemiologice indică faptul că consumul pe termen lung de cafeină ar putea proteja împotriva anumitor afecțiuni cardiovasculare. De exemplu, consumul obișnuit de cafea a fost asociat invers cu incidența accidentului vascular cerebral și a insuficienței cardiace.
În plus, aportul de cafeină provenit din cafea a fost asociat cu un risc mai scăzut de dezvoltare a diabetului de tip 2, un factor major de risc cardiovascular.
În ciuda acestor efecte promițătoare, riscurile cardiovasculare potențiale asociate cafeinei nu trebuie ignorate. Pentru început, ingestia acută de cafeină este adesea însoțită de o creștere temporară a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, fenomen confirmat de mai multe studii.
De asemenea, cafeina poate crește necesarul de oxigen al miocardului, ceea ce, în anumite condiții, poate declanșa ischemie miocardică sau poate agrava afecțiunile cardiovasculare preexistente.
Unele studii longitudinale sugerează o asociere între consumul excesiv de cafeină și rezultate cardiovasculare negative. Aportul ridicat de cafeină a fost corelat și cu o rigiditate arterială crescută, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare.
De asemenea, a fost raportat un risc crescut de fibrilație atrială, cea mai frecventă formă de aritmie cardiacă, în rândul consumatorilor mari de cafeină.
Interpretarea clară a dovezilor actuale este complicată de mai mulți factori. Prima problemă majoră este variabilitatea mare a designului studiilor, care includ studii transversale, studii controlate randomizate și studii prospective de cohortă, fiecare având propriile limitări.
Doza de cafeină administrată și populațiile studiate introduc, de asemenea, variabilitate și uneori rezultate contradictorii.
Domeniul este complicat suplimentar de variațiile genetice în metabolismul cafeinei, influențate în principal de polimorfismele genei CYP1A2. Unele persoane sunt „metabolizatori rapizi”, mai puțin susceptibili la efectele cardiovasculare adverse ale cafeinei, în timp ce „metabolizatorii lenți” pot avea un risc crescut.
Ghidurile actuale consideră în general sigur un aport zilnic de până la 400 mg de cafeină pentru majoritatea adulților. Totuși, necesitatea unei evaluări individualizate a riscului este foarte importantă, în special la persoanele cu afecțiuni cardiovasculare preexistente sau sensibilitate crescută la stimulente ale sistemului nervos central și eventuale boli cardiovasculare nediagnosticate.
Având în vedere complexitatea impactului cafeinei asupra sănătății cardiovasculare, sunt necesare studii longitudinale mai riguroase și de amploare pentru clarificarea tuturor riscurilor potențiale. Aceste studii ar trebui să reducă factorii de confuzie și să se concentreze pe diferite tipuri metabolice pentru a oferi recomandări mai precise.
În concluzie, impactul general al cafeinei asupra riscului cardiovascular al unei persoane este probabil influențat de numeroși factori, inclusiv doza, durata consumului, modul de consum și diferențele metabolice și genetice individuale.
În plus, o mare parte din aportul de cafeină provine din cafea, iar consumul regulat de cafea este cunoscut pentru multiple beneficii. Ghidurile actuale recomandă să nu se depășească 400 mg de cafeină pe zi.
Este evident că efectele a 400 mg vor fi diferite dacă masa corporală este de 60 kg comparativ cu 100 kg. Mai mult, trebuie luat în considerare faptul că multe persoane active fizic pot depăși această doză atunci când folosesc cafeina ca ajutor ergogenic.
12. Cafeina favorizează pierderea densității minerale osoase?
Osteoporoza este o boală endocrină și metabolică frecventă a sistemului osos, caracterizată prin scăderea densității minerale osoase, ceea ce crește riscul de fracturi.
Osteoporoza și fracturile rezultate din slăbirea oaselor reprezintă provocări importante pentru sănătatea globală, afectând milioane de persoane. Odată cu îmbătrânirea populației, prevalența osteoporozei și a fracturilor este probabil să crească.
Pentru protejarea sănătății osoase pe termen lung, unul dintre markerii importanți este densitatea minerală osoasă.
Factorii recunoscuți care influențează negativ densitatea minerală osoasă includ activitatea fizică insuficientă, indicele de masă corporală scăzut, fumatul, consumul de alcool, aportul insuficient de calciu și deficitul de vitamina D.
Totuși, relația dintre cafeină, densitatea minerală osoasă și riscul de fracturi nu este clară.
Cercetările privind siguranța și eficiența cafeinei asupra sănătății osoase sunt contradictorii.
O meta-analiză recentă realizată de Zeng și colaboratorii, care a inclus peste 7.000 de participanți cu osteoporoză și peste 390.000 de participanți cu risc de fracturi, a arătat că un consum ridicat de cafea a fost asociat cu un risc mai scăzut de osteoporoză, indiferent de zona evaluată a osului.
Consumul total de cafea și incidența fracturilor de șold nu au avut însă o asociere semnificativă.
Totuși, cantitatea de cafea pare să influențeze riscul de fractură de șold, independent de sex. Comparativ cu lipsa consumului de cafea, riscul relativ de fractură de șold la persoanele care consumau 0,5 cești, 2,5 cești, 5 cești și peste 9 cești pe zi a variat semnificativ.
Astfel, consumul a mai puțin de 4 cești de cafea zilnic a fost asociat cu un risc mai mic de fractură de șold comparativ cu consumul de peste 9 cești pe zi.
O limitare a acestei meta-analize a fost faptul că doza absolută de cafeină conținută în cafea nu a fost specificată.
Totuși, o meta-analiză anterioară care a implicat peste 30.000 de femei a arătat că 330 mg de cafeină pe zi, aproximativ 4 cești de cafea, au fost asociate cu un risc crescut de fracturi comparativ cu femeile care consumau mai puțin de 2 cești pe zi.
Autorii au arătat, de asemenea, că 4 cești de cafea pe zi au fost asociate cu o densitate minerală osoasă redusă la peste 60.000 de femei.
Din punct de vedere mecanistic, aceste potențiale efecte negative dependente de doză asupra osului și riscului de fracturi pot fi legate de efectele asupra receptorilor adenozinei și vitaminei D, activității osteoblastelor și homeostaziei calciului.
Există unele dovezi că cafeina afectează negativ densitatea minerală osoasă prin antagonismul nespecific al receptorilor adenozinei.
Cafeina inhibă toate cele patru tipuri de receptori ai adenozinei, care sunt exprimați atât în precursorii osteoblastelor, cât și în osteoblastele mature implicate în formarea osului.
În plus, s-a demonstrat că cafeina suprimă funcția vitaminei D și modifică expresia receptorului vitaminei D, ceea ce poate afecta negativ densitatea minerală osoasă.
Mai exact, cafeina reduce expresia receptorului vitaminei D indusă de vitamina D activă în osteoblastele umane și reduce activitatea fosfatazei alcaline, un marker al activității osteoblastelor.
Pe lângă modificările procesului de remodelare osoasă, schimbările metabolismului calciului pot influența negativ densitatea minerală osoasă.
Folosind un model experimental de osteoporoză la rozătoare, Chen și Whitford au demonstrat că aportul de cafeină a crescut excreția urinară de calciu, asociată cu reducerea conținutului mineral osos în timp. Totuși, acest efect poate depinde de doză.
În contrast, unele cercetări arată asocieri pozitive între cafeină sau cafea și sănătatea osoasă. De exemplu, consumul de cafea de peste cinci ori pe săptămână a fost asociat cu scoruri osoase mai bune la femeile aflate înainte de menopauză și la bărbații vârstnici.
Autorii au speculat că aceste beneficii asupra oaselor ar putea fi legate de proprietățile antioxidante și antiinflamatoare ridicate ale cafelei.
Cafeaua conține și acid tanic, care a demonstrat efecte benefice asupra sănătății osoase în studii pe animale.
Alte cercetări nu au găsit nicio asociere între consumul de cafeină sau cafea și modificările densității minerale osoase ori riscul de fracturi.
În concluzie, există dovezi care sugerează că limita de îngrijorare privind densitatea minerală osoasă și riscul de fracturi este de aproximativ ≤4 cești de cafea sau ≤400 mg de cafeină pe zi, în special la femei.
Nu este clar dacă efectele presupuse provin din băuturi precum ceaiul, cafeaua sau energizantele comparativ cu cafeina în sine.
Mai mult, lipsa studiilor controlate randomizate face dificilă formularea unei concluzii definitive.
Sunt necesare cercetări clinice suplimentare pentru a explora relația doză-răspuns dintre consumul de cafeină și sănătatea osoasă și pentru a investiga variabile relevante precum alimentația, populația studiată și modul de administrare a cafeinei înainte de a formula concluzii ferme.
13. Femeile însărcinate ar trebui să evite cafeina?
Femeile însărcinate consumă frecvent cafeină pentru a combate oboseala sau ca parte a rutinei zilnice. Aproximativ 80% dintre femeile însărcinate consumă cafeină oral zilnic.
Studiile epidemiologice au arătat că consumul de cafeină în timpul sarcinii este asociat cu rezultate negative ale gestației, deși mecanismele implicate nu sunt pe deplin clare.
Cafeina este suficient de lipofilă pentru a traversa liber toate membranele biologice, inclusiv bariera sânge-placentă, în timp ce nici fătul, nici placenta nu dețin enzimele necesare pentru metabolizarea ei.
Cafeina absorbită de mamă se poate acumula și în mediul fluidelor oviductale sau uterine, ceea ce poate afecta dezvoltarea embrionară și poate genera boli care apar la vârsta adultă.
Studiile epidemiologice au arătat că aportul de cafeină în timpul sarcinii a fost asociat cu întârzierea creșterii intrauterine, greutate mică la naștere, fertilitate redusă și avort spontan.
Anterior s-a considerat că există o doză maximă „sigură” de cafeină pentru sănătatea sarcinii: un aport zilnic mai mic de 300 mg de cafeină, aproximativ trei cești de cafea, era considerat puțin probabil să afecteze negativ sarcina.
Totuși, această doză „sigură” este reevaluată pe baza dovezilor tot mai numeroase care arată că și doze zilnice sub 300 mg pot crește riscul de pierdere a sarcinii.
Mai mult, alte studii au constatat că un aport zilnic chiar și de 100–200 mg în timpul sarcinii este asociat cu un risc crescut de avort spontan, restricție de creștere fetală, greutate mică la naștere, precum și cu riscuri crescute pentru copil, inclusiv afectarea dezvoltării cognitive, supraponderalitate și obezitate.
Aceste studii ridică îngrijorarea că s-ar putea să nu existe un prag absolut sigur pentru consumul de cafeină în timpul sarcinii.
În plus, cercetări recente au început să ofere dovezi că expunerea la cafeină în timpul sarcinii poate provoca efecte adverse asupra copiilor sau chiar asupra generațiilor următoare, sugerând posibile mecanisme epigenetice prin intermediul mediului matern.
Este important de remarcat faptul că efectele cafeinei asupra sarcinii variază foarte mult între indivizi, iar această variabilitate implică sensibilitatea receptorilor adenozinei și reglarea enzimei CYP1A2, enzima principală implicată în metabolismul cafeinei.
O analiză a literaturii disponibile arată că majoritatea covârșitoare a rezultatelor provenite din studii observaționale și meta-analize indică faptul că aportul matern de cafeină este asociat în mod constant cu rezultate negative importante ale sarcinii.
Doza maximă sigură recomandată de National Institutes of Health și European Food Safety Authority este de 200 mg de cafeină pe zi.
Organizația Mondială a Sănătății și European Food Safety Authority recomandă ca aportul zilnic de cafeină să rămână sub 200–300 mg pentru siguranța sănătății în timpul sarcinii.
Datele științifice actuale sugerează că aportul de cafeină peste dozele recomandate ar trebui evitat în timpul sarcinii.
În concluzie, consensul derivat din studiile observaționale și meta-analize este că aportul matern de cafeină este asociat constant cu rezultate negative ale sarcinii.
Dovezile științifice cumulative sugerează că femeile însărcinate și cele care intenționează să rămână însărcinate ar trebui sfătuite să evite cafeina.
14. Cafeina creează dependență?
Există o presupunere comună că cafeina este o substanță care creează dependență. Totuși, această problemă este destul de complexă din cauza interpretărilor semantice ale conceptului de dependență și a lipsei de claritate privind mecanismele de recompensă implicate.
Conform Manualului de Diagnostic și Statistică al Tulburărilor Mentale, ediția a cincea, sevrajul la cafeină este un diagnostic oficial recunoscut, la fel ca tulburările induse de cafeină și intoxicația cu cafeină.
DSM-V a introdus și criterii pentru tulburarea legată de utilizarea cafeinei, dar fără a o include oficial în categoria tulburărilor de consum de substanțe.
În schimb, această condiție este considerată una care necesită cercetări suplimentare, din cauza datelor neconcludente și a impactului său potențial.
Chiar și criteriile propuse pentru diagnosticul tulburării legate de utilizarea cafeinei sunt mai conservatoare decât cele pentru alte tulburări de consum de substanțe, parțial deoarece Asociația Americană de Psihiatrie consideră că semnificația clinică a acestei tulburări este încă neclară.
Conform DSM-V, pentru a lua în considerare acest diagnostic trebuie îndeplinite cel puțin următoarele trei criterii:
În contrast, Clasificarea Internațională a Bolilor a recunoscut anterior sindromul de dependență de cafeină ca o condiție caracterizată prin modificări comportamentale, cognitive și fiziologice apărute după utilizarea pe termen lung a cafeinei.
Această terminologie a contribuit probabil la impresia că cafeina îndeplinește criteriile unei dependențe.
Totuși, acest diagnostic a fost eliminat ulterior din ICD-11 actualizat, ceea ce îl face mai consistent cu clasificările actuale DSM-V.
Unii cercetători au remarcat dovezi slabe pentru anumite criterii DSM-V și doar un sprijin parțial pentru modularea receptorilor dopaminei, necesară pentru mecanismul clasic de recompensă al substanțelor dependente.
Cu toate acestea, ei susțin că simptomele de sevraj sunt suficient de semnificative pentru ca cafeina să fie considerată o posibilă substanță de abuz, prevalența estimată în populația generală a consumatorilor de cafeină fiind între 10 și 55%.
Pe de altă parte, Heinz și colaboratorii oferă argumente solide că simptomele de sevraj și creșterea toleranței nu sunt suficiente pentru a clasifica cafeina drept substanță care creează dependență.
Multe medicamente eficiente produc efecte de adaptare ale organismului, chiar dacă nu sunt considerate substanțe de abuz sau dependente.
De exemplu, oprirea bruscă a medicamentelor antihipertensive, precum beta-blocantele sau anticoagulantele, poate produce perturbări severe ale homeostaziei și efecte importante de sevraj.
Același lucru este valabil și pentru anumite antidepresive.
În mod similar, multe medicamente care nu creează dependență necesită creșterea dozei în timp din cauza dezvoltării toleranței.
Un alt aspect important în definirea unei tulburări de consum de substanțe și a dependenței este legat de efectele drogului asupra neurotransmisiei glutamatergice și GABAergice, precum și asupra eliberării dopaminei în striatul ventral, în special în nucleul accumbens, ceea ce duce la poftă, căutare și consum compulsiv în ciuda consecințelor negative.
Totuși, se pare că cafeina nu induce eliberarea dopaminei în striatul ventral.
Cafeina funcționează ca antagonist competitiv al receptorilor adenozinei și inhibă receptorii A1R și A2AR.
De fapt, semnalizarea dintre receptorii adenozinei și sistemul dopaminergic oferă mecanismul prin care receptorii adenozinei influențează comportamentul.
Creșterea disponibilității receptorilor dopaminergici D2/D3 după administrarea cafeinei susține suplimentar faptul că dopamina nu crește în striat, deoarece acest lucru ar duce la scăderea receptorilor D2/D3.
În concluzie, deși cafeina poate avea potențial de abuz pentru unele persoane și are simptome de sevraj bine stabilite, dovezile mecanistice actuale și criteriile pentru tulburările de consum de substanțe nu susțin pe deplin clasificarea cafeinei drept substanță care creează dependență.
Posibilitatea existenței unei dependențe de cafeină sau a unei tulburări legate de utilizarea cafeinei ar putea fi reevaluată în viitoarele ghiduri DSM și ICD pe măsură ce apar noi dovezi științifice.
15. Așteptarea a 1,5–2 ore după trezire înainte de a consuma cafeină ajută la evitarea „căderii” de energie din după-amiază?
A apărut o tendință, în special pe rețelele sociale, care recomandă amânarea consumului de cafea dimineața cu 30–60 de minute sau chiar 90–120 de minute după trezire.
Principalele argumente sunt prevenirea prelungirii vârfului de cortizol de dimineață, deoarece nivelurile de adenozină ar continua să scadă în această perioadă, și evitarea unei „căderi” de energie după-amiaza, despre care unii susțin că apare pe măsură ce cafeina este eliminată din organism.
Totuși, validitatea și utilitatea acestor afirmații sunt discutabile și, în unele cazuri, nu sunt susținute de dovezile științifice disponibile.
Ritmul circadian al cortizolului urmează un model în care nivelurile circulante sunt cele mai scăzute la începutul somnului, apoi încep să crească în timpul somnului, de obicei între orele 02:00 și 04:00, atingând un vârf în aproximativ o oră după trezire, după care scad treptat pe parcursul zilei.
Apar și alte creșteri ale cortizolului în jurul meselor.
Acesta este un efect robust controlat de axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană, care ajută și la reglarea stării de alertă și a somnului.
Interesant este faptul că unul dintre semnele insuficienței suprarenale este oboseala matinală.
Cafeina poate modifica activitatea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenaliene prin creșterea secreției de ACTH și cortizol atât în repaus, cât și în condiții de stres psihologic, iar persoanele cu risc de hipertensiune par deosebit de sensibile la acest efect.
Lovallo și colaboratorii au descoperit că ingestia a 3,3 mg/kg de cafeină dimineața a dus la creșterea ACTH între 30 și 180 de minute după consum și la creșterea cortizolului între 60 și 120 de minute după consum.
S-a sugerat că răspunsul crescut al epinefrinei indus de cafeină poate contribui la acest efect.
Este important de menționat că ingestia nu a avut loc imediat după trezire. Cu alte cuvinte, creșterea secreției de cortizol provocată de cafeină va apărea chiar dacă întârzii consumul.
De asemenea, creșterea secreției de cortizol pare să fie diminuată la consumatorii obișnuiți de cafeină, chiar și atunci când aportul zilnic este relativ redus.
La persoanele cu aport cronic ridicat, acest răspuns al cortizolului poate dispărea complet.
Există și dovezi că această creștere a cortizolului poate fi limitată la orele dimineții, deoarece efectul nu a fost observat constant după ingestia de după-amiază.
Totodată, nu există dovezi că modelul normal zilnic al cortizolului este modificat de cafeină.
În plus, menținerea ritmului circadian în prezența cafeinei pare să se aplice și secreției de melatonină, un regulator important al ciclului somn-veghe.
Un defect major al argumentului privind întârzierea consumului de cafeină pentru a evita prelungirea vârfului de cortizol este faptul că același răspuns apare și în cazul exercițiilor fizice intense efectuate imediat după trezire.
Folosind aceeași logică, ar trebui atunci recomandată evitarea exercițiilor intense dimineața, ceea ce contrazice aproape toate dovezile actuale.
Adenozina, la fel ca melatonina, este un regulator important al ritmului circadian și al ciclului somn-veghe.
Adenozina este considerată un regulator homeostatic al energiei creierului în timpul somnului, iar formarea ei se modifică în funcție de activitate după trezire și în anumite faze ale somnului.
La trezire există o creștere imediată, dar graduală, a adenozinei, în timp ce somnul produce o reducere rapidă a acesteia.
Schimbările adenozinei influențează tranzițiile dintre starea de veghe și somn, precum și intensitatea somnului.
Mai mult, modificările adenozinei asociate cu starea de vigilență apar în ordine de minute, nu de ore.
Există o creștere rapidă a adenozinei în tranziția dintre somn și starea de veghe, care apoi se stabilizează în timpul perioadelor active ale zilei.
În lumina acestui model, ideea că nivelurile de adenozină continuă să scadă după trezire demonstrează o înțelegere greșită a influenței ciclului somn-veghe asupra adenozinei și reprezintă o bază slabă pentru recomandarea amânării consumului de cafeină timp de 90–120 de minute după trezire.
Având în vedere modelele circadiene bine stabilite ale secreției de cortizol și acumulării adenozinei, nu există o bază solidă pentru afirmația că întârzierea consumului de cafeină dimineața ar preveni o „cădere” de energie după-amiaza.
Dimpotrivă, există dovezi că aportul zilnic obișnuit de cafeină nu este asociat cu somnolența diurnă.
Chiar dacă ar apărea o astfel de „cădere”, o soluție simplă ar fi o doză suplimentară de cafeină la începutul după-amiezii, care nu pare să producă efecte negative asupra axei hormonale sau ciclului somn-veghe.
Dacă există un motiv valid pentru a întârzia consumul de cafeină după trezire, acesta ține doar de eficiența efectului.
Unul dintre rolurile somnului este refacerea energiei creierului, iar odată cu reducerea ocupării receptorilor adenozinei în timpul somnului, nevoia de cafea imediat după trezire este teoretic cea mai mică din zi.
Excepția apare în condiții de presiune crescută a somnului, cum ar fi privarea de somn sau somnul insuficient.
Privarea de somn poate modifica tiparul și amploarea recuperării adenozinei, iar cafeina s-a dovedit foarte eficientă pentru reducerea somnolenței după restricția de somn.
Fiind un antagonist puternic al adenozinei, s-a demonstrat că dozele mari de cafeină pot deplasa adenozina de pe până la 50% dintre receptorii A1.
În aceste condiții, administrarea mai rapidă a cafeinei imediat după trezire poate fi benefică.
În concluzie, deși poate exista un avantaj în amânarea consumului de cafeină dimineața atunci când somnul a fost suficient, acest lucru ține de intensitatea efectului și nu de mecanisme precum prelungirea vârfului de cortizol, scăderea continuă a adenozinei sau evitarea unei „căderi” de energie după-amiaza.
Argumentul legat de cortizol are o problemă majoră: un efect similar apare și în cazul exercițiilor intense efectuate la scurt timp după trezire. Urmând aceeași logică, ar trebui evitate și aceste exerciții, ceea ce nu are sens nici științific, nici practic.
Afirmația că adenozina continuă să scadă după trezire este de asemenea incorectă din punct de vedere științific și nu este susținută de cercetări.
Nu există dovezi că ingestia de cafeină imediat după trezire provoacă o „cădere” de energie după-amiaza sau că întârzierea consumului ar preveni acest fenomen.
16. Concluzii
Cafeina deshidratează în repaus? Cercetările recente au arătat că dozele zilnice moderate de cafeină (~3 mg/kg sau aproximativ 250-300 mg) nu par să crească volumul urinei la consumatorii obișnuiți de cafeină. În schimb, dozele mult mai mari (6 mg/kg sau mai mult de 500 mg) pot induce o creștere acută a producției de urină. Totuși, consumul obișnuit de cafeină are un efect redus sau inexistent asupra echilibrului hidric.
Cafeina deshidratează în timpul exercițiului fizic? Factori precum rata transpirației, înlocuirea lichidelor și factorii genetici au un impact mai mare asupra nivelului de hidratare decât consumul moderat de cafeină. Deoarece cafeina este un ajutor ergogenic puternic, orice problemă legată de deshidratare este probabil cauzată nu de consumul de cafeină, ci de înlocuirea insuficientă a lichidelor în timpul exercițiului.
Cafeina reduce greutatea corporală și masa de grăsime? Există numeroși factori care pot influența efectele cafeinei asupra pierderii în greutate. Una dintre probleme este lipsa standardizării aportului alimentar. Un alt factor este dacă participanții erau sau nu neobișnuiți cu cafeina înainte de studiu. În plus, doza de cafeină utilizată și dacă participanții erau supraponderali sau nu pot influența rezultatele. Prin urmare, dovezile actuale nu susțin utilizarea cafeinei ca ajutor pentru pierderea de grăsime.
Consumul obișnuit de cafeină influențează răspunsul performanței la suplimentarea acută cu cafeină? Majoritatea dovezilor disponibile indică faptul că utilizarea regulată a cafeinei nu afectează negativ performanța după administrarea unei doze unice de cafeină. Datele sugerează că poate fi necesară o doză de 6-9 mg/kg masă corporală pentru a produce un efect de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, deoarece majoritatea studiilor nu au raportat consumul regulat de cafeină al participanților, sunt necesare cercetări suplimentare pentru concluzii mai clare.
Cafeina afectează diferit performanța/forța părții superioare față de partea inferioară a corpului? Efectele de îmbunătățire a performanței ale cafeinei asupra forței părții superioare comparativ cu partea inferioară depind de factori precum doza, diferențele individuale, dimensiunea grupului muscular și tipul de activitate. Majoritatea dovezilor sugerează că ingestia acută de cafeină nu afectează diferit partea inferioară față de partea superioară a corpului.
Există o relație între cafeină și depresie? Deși consumul moderat de cafeină poate oferi o ameliorare temporară a anumitor simptome depresive și chiar poate îmbunătăți starea de spirit pentru unele persoane, consumul excesiv poate agrava anxietatea, perturba somnul și duce la efecte negative asupra sănătății mintale. Este important ca persoanele care se confruntă cu depresia să fie conștiente de modul în care cafeina le afectează starea generală și să solicite ajutor profesional atunci când este necesar.
Prea multă cafeină poate ucide? Deși este foarte rar, cafeina poate fi fatală în cazurile de supradoză; astfel de situații nu se aplică, în general, persoanelor sănătoase care consumă cafeină prin băuturi precum ceaiul sau cafeaua.
Există diferențe între sexe în ceea ce privește efectele cafeinei? Literatura privind diferențele dintre sexe în metabolismul cafeinei și efectele subiective ale acesteia este mixtă. Totuși, cafeina este un ajutor ergogenic eficient, iar chiar și efectul placebo al cafeinei îmbunătățește performanța sportivă indiferent de sex, unele studii raportând avantaje mai mari la bărbați.
Cafeina funcționează pentru toată lumea? Este evident că există o variabilitate semnificativă între indivizi în ceea ce privește răspunsul la efectele de îmbunătățire a performanței ale cafeinei. Deși este posibil ca unele persoane să nu răspundă la cafeină, astfel de cazuri par să fie rare. Sunt necesare cercetări suplimentare care să includă evaluări multiple, diferite tipuri de sarcini și strategii de dozare pentru a stabili cu certitudine răspunsul individual la cafeină.
Cafeina provoacă probleme cardiace? Profilul general de risc cardiovascular al unei persoane în raport cu cafeina este influențat de mai mulți factori. Acești factori includ cantitatea consumată, durata consumului, modul de consum și variațiile metabolice și genetice individuale. Este important de menționat că o mare parte din consumul de cafeină provine din cafea, care este asociată cu diverse beneficii pentru sănătate. Nu există dovezi că un consum redus sau moderat de cafeină are efecte adverse asupra mușchiului cardiac.
Cafeina favorizează pierderea mineralelor osoase? Dovezile sunt neconcludente. Există dovezi care sugerează că ≤4 cești de cafea (≤400 mg de cafeină) reprezintă pragul de îngrijorare în ceea ce privește densitatea minerală osoasă și/sau riscul de fracturi, în special la femei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări clinice suplimentare pentru a explora relația doză-răspuns dintre consumul de cafeină și sănătatea osoasă și pentru a investiga variabilele relevante înainte de a trage concluzii ferme.
Femeile însărcinate ar trebui să evite cafeina? O analiză a literaturii disponibile arată că majoritatea covârșitoare a studiilor observaționale și meta-analizelor indică faptul că consumul de cafeină în timpul sarcinii este asociat în mod constant cu rezultate negative importante asupra sarcinii.
Cafeina creează dependență? Deși se pare că cafeina poate fi abuzată de unele persoane și are simptome de sevraj bine stabilite, dovezile mecanistice actuale și criteriile pentru tulburările de consum de substanțe nu susțin pe deplin clasificarea cafeinei drept substanță care creează dependență.
Așteptarea a 1,5-2,0 ore după trezire pentru a consuma cafeină ajută la evitarea „căderii” de energie de după-amiază? Nu există dovezi că ingestia de cafeină imediat după trezire ar fi responsabilă pentru o „cădere” de energie după-amiaza sau că amânarea consumului ar preveni acest lucru.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
1. Introducere Suplimentarea nutrițională este adoptată pe scară largă în comunitățile de antrenament cu rezistență…
IntroducereSportivii de tip „physique” concurează în diverse categorii, inclusiv culturism masculin, physique masculin și classic…
Introducere Hipertrofia musculară scheletică se referă la creșterea dimensiunii țesutului muscular, în mare parte datorată…
IntroducereCompoziția corporală și nivelurile de hidratare sunt esențiale pentru performanța sportivă și sănătate în culturism,…
A fost realizat un studiu clinic randomizat pentru a examina dacă oțetul de mere (ACV)…
Dietele din culturism pun, în general, accent pe un aport ridicat de proteine și limitează…