STUDII NOI PENTRU A TE AJUTA SĂ CONSTRUIEȘTI MUȘCHI

Studiul #1 este o meta-analiză a 9 studii care au analizat efectul vitezei cu care ar trebui să cobori greutățile pentru dezvoltarea maximă a masei musculare, a forței și a puterii explozive. Faza excentrică, numită și negativă, este de obicei faza de coborâre a unei mișcări, mai ales dacă folosești greutăți libere. Formal însă, o contracție musculară excentrică înseamnă că mușchiul se alungește în timp ce se contractă și produce forță. Concluzia generală a cercetătorilor a fost că durata repetării excentrice, adică viteza cu care cobori greutățile, nu a avut niciun efect asupra hipertrofiei musculare sau asupra dezvoltării forței. Totuși, excentricele lente au fost mai slabe pentru dezvoltarea puterii explozive, măsurată prin creșterea înălțimii săriturii. Pentru a dezvolta o rată mare de producere a forței trebuie să te antrenezi exploziv. Desigur, antrenamentul cu excentrice foarte lente nu este o metodă ideală pentru asta, în mare parte deoarece reduce beneficiile ciclului de întindere-scurtare.

Când un mușchi se alungește sub sarcină, este trimis un semnal de la creier către mușchi, parțial pentru a preveni ruperea acestuia, ca să se contracte mai puternic. Împreună cu revenirea elastică obținută din mușchi și alte țesuturi conjunctive, acesta este motivul pentru care avem în mod natural o scurtă mișcare excentrică înainte de o contracție concentrică explozivă. De exemplu, când sari, mai întâi cobori puțin și apoi te ridici în săritură. Când efectuezi foarte lent o mișcare excentrică, beneficiile acestui ciclu de întindere-scurtare se diminuează în timp. Astfel, nu mai poți fi la fel de exploziv.

Deși excentricele lente s-ar putea să nu fie ideale pentru dezvoltarea puterii explozive, ele sunt considerate frecvent ideale pentru hipertrofie musculară și culturism. Totuși, se pare că pentru tensiunea mecanică acumulată de mușchi nu contează dacă faci mai multe repetări rapide sau mai puține repetări lente. În final, este aceeași încărcătură dusă la o apropiere similară de eșec muscular, astfel că durata repetării excentrice nu are efect asupra hipertrofiei musculare în majoritatea cercetărilor și, în medie, conform acestei meta-analize. Mărimea efectului a fost aproape exact zero.

Totuși, aș adăuga că majoritatea studiilor analizează cel puțin o durată excentrică oarecum controlată, de minimum o secundă sau mai mult, comparată cu o durată excentrică de mai multe secunde. Cred că atunci când faci o fază excentrică foarte rapidă, iar câteva studii au analizat într-o anumită măsură acest lucru, vei obține rezultate mai slabe deoarece trebuie să existe o acțiune musculară excentrică, foarte importantă pentru hipertrofia musculară. În acel moment poate avea loc o mare parte din producerea forței și există anumite beneficii legate de producerea pasivă a forței și de încărcarea elastică a filamentului de titină, de exemplu. Dacă nu există deloc acțiune musculară excentrică, ceea ce înseamnă că pur și simplu te prăbușești rapid în timpul unei genuflexiuni sau al unei tracțiuni și practic ricoșezi din țesuturile conjunctive, atunci aproape că nu mai există acțiune musculară excentrică, iar acest lucru este cel mai probabil suboptimal pentru hipertrofia musculară.

Mai mult, probabil că este foarte solicitant pentru articulații deoarece atunci când mușchiul nu încetinește greutatea, țesuturile conjunctive sunt cele care fac asta. Din acest punct de vedere, teoretic, te-ai aștepta și ca excentricele mai lente să fie mai bune pentru raportul stimul-oboseală, în ceea ce privește cât stimul primește țesutul muscular comparativ cu câtă tensiune este aplicată țesuturilor conjunctive, precum tendoanele. Acest lucru rămâne într-o anumită măsură speculativ, însă în fizioterapie beneficiile antrenamentului excentric sunt bine recunoscute. Și pentru dezvoltarea forței nu a existat niciun efect al duratei repetării excentrice asupra creșterii forței. Aș menționa că în studiile cu volum egalizat a existat o tendință către o dezvoltare mai bună a forței cu excentrice mai lente. Dacă ar fi ceva, te-ai aștepta la opusul acestui rezultat. Dar asta se întâmplă deoarece, în acest caz, avem două grupuri care fac exact același exercițiu, însă unul dintre ele îl execută cu fază excentrică lentă și volumul este același, iar acel grup pur și simplu se antrenează mai greu. Dacă trebuie să folosesc o anumită greutate pentru un anumit număr de repetări și trebuie să o fac mai lent, desigur că devine mai dificil, deci pur și simplu antrenamentul este mai greu. În studiile fără egalizarea volumului, care reflectă mai bine situațiile normale, dacă faci repetări foarte lente atunci nu mai poți face la fel de multe, iar acest lucru nu a avut niciun efect asupra dezvoltării forței.

Studiul #2 a comparat flexiile pentru biceps cu gantere cu ramatul cu gantere folosind priză supinată. Care crezi că a fost mai eficient pentru biceps? Dacă crezi că ramatul a fost mai eficient pentru dezvoltarea bicepsului, atunci te înșeli complet. Desigur, ramatul a fost inferior flexiilor pentru biceps. Totuși, cât de inferior a fost exact? În acest studiu, ramatul a construit doar 38% din masa musculară a bicepsului comparativ cu flexiile. Acest lucru este în concordanță cu cercetările anterioare, care au arătat că ramatul dezvoltă bicepsul aproximativ la jumătate de eficient precum flexiile cu gantere. Prin urmare, pentru conceperea unui program de antrenament, ar trebui să consideri exercițiile precum ramatul cu gantere ca reprezentând doar jumătate din volumul destinat bicepsului.

Al treilea studiu a constatat că dezvoltarea forței și creșterea masei musculare sunt foarte puternic corelate, chiar și la indivizi neantrenați, atunci când calitatea metodologică a studiului este foarte bună. În multe studii, creșterea forței și creșterea masei musculare nu se corelează foarte bine. Acest lucru i-a făcut pe mulți să concluzioneze că dezvoltarea masei musculare observată în studiile cu volum mare, de exemplu, reprezintă doar edem, doar retenție de apă și nu țesut contractil, deoarece altfel s-ar fi observat și o corelație cu dezvoltarea forței. Varianta scurtă: probabil că nu este vorba doar despre edem. Cercetătorii acestui nou studiu au concluzionat și ei că forța și dimensiunea musculară sunt într-adevăr puternic corelate, iar motivul pentru care nu vedem acest lucru în toate studiile ține pur și simplu de calitatea studiului.

Cercetătorii studiului actual au îmbunătățit studiile anterioare în mai multe moduri. În primul rând, majoritatea studiilor durează doar 8 săptămâni. Acest studiu a durat 15 săptămâni. Majoritatea studiilor au o durată de 8 săptămâni deoarece sunt realizate într-o universitate, iar aceasta este durata tipică a unui semestru universitar. Astfel, în studiile mai lungi observăm mult mai fiabil că dezvoltarea forței și creșterea masei musculare încep să se coreleze. Persoanele care devin mai musculoase devin și mai puternice. Într-un studiu scurt este ușor să ratezi acest lucru deoarece majoritatea creșterilor de forță pe termen scurt sunt de natură neurală. Este vorba doar despre o coordonare mai bună. Efectul masei musculare nu este foarte pronunțat deoarece nu construiești atât de mult mușchi în 8 săptămâni.

Cercetătorii au folosit și scanări RMN, considerate standardul de aur comparativ cu metode precum ecografia sau scanările DEXA, care nu sunt la fel de fiabile. Mai mult, cercetătorii au efectuat de două ori fiecare măsurătoare atât pentru dimensiunea musculară, cât și pentru forță. Acest lucru reduce erorile de măsurare. Și, nu în ultimul rând, cercetătorii au avut un eșantion decent de 39 de indivizi și, mult mai important, măsurătorile forței și dimensiunii au fost realizate la aceleași persoane. Desigur, exact acest lucru ne interesează, însă multe studii analizează forța și dimensiunea musculară și le compară între indivizi diferiți sau între studii diferite. Acest lucru este foarte diferit, iar relația se slăbește dramatic deoarece nu mai compari doar diferențele în dezvoltarea forței și a masei musculare, ci analizezi persoane diferite, cu diete diferite, stiluri de viață diferite, genetică diferită și așa mai departe.

Implicația practică este că progresul tău în forță la exercițiile familiare pe care le faci pe termen lung în programul tău reprezintă o măsură foarte bună a hipertrofiei musculare. Se poate argumenta că dezvoltarea forței este una dintre cele mai bune metode pe care le avem pentru a evalua hipertrofia musculară, deoarece măsurarea hipertrofiei este foarte dificilă. Uitându-te în oglindă sau făcând măsurători ale circumferințelor corpului nu este cu adevărat suficient. Astfel, majoritatea oamenilor care spun „A funcționat pentru mine, frate!” de fapt nu au idee dacă a funcționat pentru ei, deoarece nu au o metodă bună de măsurare a hipertrofiei musculare. În schimb, atunci când adaugi 50 de livre la recordul tău personal absolut la genuflexiuni, este foarte probabil ca și cvadricepșii tăi să fie mai mari.

Studiul #4 a analizat dacă ar trebui să porți centură în timpul genuflexiunilor. Mulți oameni gândesc simplist că, dacă porți centură, poți ridica greutăți mai mari și, prin urmare, ar trebui să câștigi mai multă masă musculară. Probabil că nu este cazul. Studiul nu a găsit niciun efect al purtării centurii asupra valorilor activității musculare măsurate prin electromiografie. Cercetările bazate pe EMG au limitările lor, însă această concluzie este în concordanță cu mai multe studii anterioare, precum și cu studii privind forțele de reacție la sol. Atât la genuflexiuni, cât și la îndreptări, purtarea unei centuri nu pare să crească forțele de reacție la sol. Acest lucru înseamnă că nu aplici mai multă forță în sol, mușchii nu par să fie mai activi, însă ridici aproximativ cu 10% mai multă greutate în medie dacă folosești corect centura. Cum este posibil acest lucru?

Ei bine, este în mare parte o chestiune de stabilitate crescută și presiune intraabdominală. Dacă te gândești la lovirea unei mingi cu o crosă de hochei, iar croșa este făcută dintr-un cauciuc moale și flexibil, nu vei transmite prea multă forță în minge deoarece o mare parte din forță se pierde în crosă. Dacă însă croșa este făcută din metal, atunci cea mai mare parte a forței pe care o aplici crosei ajunge și în minge. Este asemănător cu genuflexiunile și îndreptările, unde, dacă nu ai un trunchi puternic sau dacă nu porți centură, trunchiul tău va fi întotdeauna puțin mai instabil comparativ cu situația în care porți centură. Astfel, există un transfer mai redus al forței comparativ cu situația în care trunchiul este complet rigid. Aș menționa că noul studiu nu a fost extraordinar deoarece a folosit greutăți submaximale, însă pe baza întregii literaturi cred că nu pierzi cu adevărat nimic dacă nu porți centură la genuflexiuni și îndreptări.

Dacă îți place să porți centură, este perfect în regulă, însă nu m-aș aștepta la mai multă hipertrofie musculară sau la creșteri mai mari de forță datorită ei. Pur și simplu ridici o greutate totală mai mare pentru a obține o activitate musculară similară. În general, acest lucru este cu adevărat benefic doar dacă ești un sportiv de forță care poate purta centura și în competiție. Atunci ar trebui să te pregătești pentru asta folosind centura și în antrenamente. Pentru ceilalți practicanți, este în principal o chestiune de preferință personală.

Studiul #5 a analizat repetările parțiale în poziția alungită comparativ cu antrenamentul pe amplitudine completă de mișcare. Repetările parțiale în poziția alungită sunt noua tendință care provoacă dominația antrenamentului cu amplitudine completă de mișcare. Aceste repetări înseamnă că efectuezi repetări parțiale, de obicei doar partea de jos a mișcării, atunci când mușchiul se află într-o poziție alungită. Ideea din spatele acestui tip de antrenament este că mușchii par să crească mai mult atunci când sunt antrenați la lungimi musculare mai mari, posibil datorită unei combinații între tensiunea mecanică activă și pasivă mai mare, iar din acest motiv ar avea sens să antrenezi mușchiul doar în acea poziție alungită.

În acest studiu specific, un grup de practicanți experimentați și-a antrenat unul dintre brațe cu flexii la banca Scott folosind repetări parțiale în poziția alungită, efectuând doar prima parte a mișcării, iar celălalt grup a efectuat repetări cu amplitudine completă de mișcare.

Acum, trebuie să spun de la început că nu cred că alegerea flexiilor la banca Scott a fost una foarte bună, deoarece acest exercițiu suprasolicită în mod natural bicepsul în poziția de jos a mișcării. Astfel, nu te poți aștepta la o diferență foarte mare de stimul între amplitudinea completă și repetările parțiale în poziția alungită. Într-adevăr, după opt săptămâni, nu au existat diferențe majore în hipertrofia musculară sau în creșterea forței între cele două grupuri. Totuși, au existat dovezi slabe până la moderate pentru câștiguri oarecum mai mari în grupul care a folosit repetări parțiale în poziția alungită, ceea ce este interesant având în vedere că flexiile la banca Scott deja suprasolicită poziția inferioară a mișcării. Dar statistic vorbind, aceste dovezi au fost din nou slabe până la moderate, iar dezvoltarea forței a fost de fapt ușor mai bună în grupul care a folosit amplitudinea completă de mișcare.

Totuși, cred că acest lucru s-a întâmplat deoarece forța a fost măsurată folosind amplitudinea completă de mișcare, deci este logic ca antrenamentul cu amplitudine completă să fie mai bun pentru forța maximă pe o repetare executată pe amplitudine completă. Nu mi-a fost complet clar în ce amplitudine de mișcare a fost măsurată forța. Acesta este încă un preprint și nu a fost încă acceptat pentru publicare, deci este important de menționat.

Per ansamblu, aș spune că repetările parțiale în poziția alungită nu s-au ridicat la nivelul entuziasmului pe care l-au primit pe YouTube în ultimii doi ani. Totuși, pe de altă parte, se poate argumenta și că acestea sunt cel puțin la fel de eficiente ca antrenamentul cu amplitudine completă și posibil chiar mai eficiente. Cred că repetările parțiale în poziția alungită au foarte mult sens pentru exercițiile care nu suprasolicită în mod natural mușchiul într-o poziție alungită. Gândește-te, de exemplu, la majoritatea aparatelor pentru extensii ale picioarelor sau la ridicările pentru gambe.

Pentru alte exerciții, nu m-aș aștepta la diferențe mari, dacă există vreuna, între repetările parțiale în poziția alungită și antrenamentul cu amplitudine completă de mișcare. Din punct de vedere practic, cred că antrenamentul cu amplitudine completă este mai ușor pentru multe persoane. Este puțin mai simplu să te împingi la limită și este mai ușor să măsori supraîncărcarea progresivă deoarece ai un punct clar A și un punct clar B între care numeri toate repetările. Și, din experiența mea, majoritatea oamenilor preferă de asemenea antrenamentul cu amplitudine completă de mișcare, așa că folosesc repetările parțiale în poziția alungită în principal în ultimele serii ale exercițiilor care nu suprasolicită bine mușchiul la lungimi musculare mari fără utilizarea acestor repetări parțiale.

Nu în ultimul rând, studiul #6 a oferit o demontare convingătoare a ideii că antrenamentul izometric, în care mușchiul nu își schimbă lungimea și de obicei stai doar într-o poziție statică, este în mod inerent inferior antrenamentului cu amplitudine completă de mișcare. Cercetătorii au constatat că probabil nu este cazul, atât timp cât exercițiile izometrice sunt efectuate la lungimi musculare mari. Cercetătorii au pus un grup de persoane antrenate să își antreneze picioarele folosind extensii pentru cvadricepși. Cu un picior au efectuat repetări cu amplitudine completă până la eșec muscular absolut. Cu celălalt picior, pentru o durată similară de timp, aproximativ 30 de secunde pe set, au împins cât de tare au putut în poziția cea mai de jos a repetării, efectuând o contracție izometrică, adică o contracție statică în care nu există mișcare efectivă, dar încerci să produci cât mai multă forță posibil. În acest studiu, aparatul pentru extensii ale picioarelor, iar acesta este un aspect important, avea o amplitudine de mișcare mai mare decât majoritatea aparatelor. Piciorul era practic complet îndoit.

Majoritatea aparatelor pentru extensii nu permit piciorului să meargă atât de mult în spate. După șase săptămâni, creșterea musculară a cvadricepșilor a fost similară între picioare. De fapt, a fost de 1,9% la piciorul care a efectuat izometrice față de 0,8% la piciorul care a efectuat antrenament cu amplitudine completă de mișcare. Totuși, această diferență a fost statistic neclară din cauza dimensiunilor reduse ale efectului, având în vedere că au fost persoane deja antrenate și studiul a durat doar 6 săptămâni. Cu toate acestea, studiul oferă dovezi convingătoare că exercițiile izometrice nu sunt cel puțin mai slabe și posibil chiar superioare antrenamentului cu amplitudine completă atunci când compari un exercițiu care nu suprasolicită bine mușchiul la lungimi musculare mari cu o contracție izometrică efectuată exact la lungimi musculare foarte mari.

Cercetările anterioare au sugerat că contracțiile izometrice sunt inferioare antrenamentului cu amplitudine completă de mișcare sau, în cel mai bun caz, la fel de eficiente. În studiile în care creșterea musculară a fost mai slabă, de obicei au fost analizate contracții izometrice efectuate la lungimi musculare relativ scurte. Astfel, eficiența unei contracții musculare izometrice pare să depindă în mod crucial de lungimea musculară la care este efectuată. Contracțiile musculare izometrice probabil nu sunt în mod inerent inferioare antrenamentului cu amplitudine completă de mișcare.

În timpul unei contracții izometrice, producerea forței și tensiunea mecanică din mușchi pot fi de fapt mai mari decât în timpul unei acțiuni musculare concentrice. Sunt mai mici decât în timpul unei acțiuni excentrice, însă în antrenamentul tradițional nici faza excentrică nu este cu adevărat supraîncărcată, deoarece greutatea este limitată de cât poți ridica concentric. Exercițiile izometrice nu beneficiază de reflexul de întindere și de ciclul de întindere-scurtare, iar acest lucru ar putea fi un factor important, însă pe baza totalității dovezilor existente până acum, se pare că contracțiile musculare izometrice nu sunt în mod inerent inferioare antrenamentului cu amplitudine completă de mișcare.

Acest lucru este important din punct de vedere practic pentru exerciții precum planșa, îndreptările și genuflexiunile, mai ales pentru antrenamentul trunchiului, deoarece aceste exerciții sunt probabil foarte eficiente. Acest lucru ar putea explica și de ce multe persoane nu au nevoie de foarte mult antrenament separat pentru zona lombară atunci când fac multe genuflexiuni și îndreptări. Mușchii erectori spinali sunt antrenați doar izometric în timpul genuflexiunilor și îndreptărilor, însă totuși se dezvoltă foarte bine la mulți practicanți experimentați. Mai mult, într-un videoclip anterior, am speculat că îndreptările sunt surprinzător de eficiente pentru trapez, parțial deoarece reprezintă o acțiune musculară izometrică la lungime mare a mușchiului. Aceste dovezi susțin această idee.

By Bitanu-Alexandru