PRECONCEPȚIILE FEMEILOR

Cele mai daunatoare lucruri pentru aspectul fizic al unei femei sunt miturile si preconceptiile legate de antrenamente si nutritie. Din fericire exista si cercetari care arata exact ce trebuie sa faca o femeie pentru a slabi rapid si eficient, pentru a arata mai bine.

1: Femeilor le este mai greu sa slabeasca fata de barbati

Realitate: Tehnic vorbind, femeile slabesc la fel de repede sau greu ca barbatii. De fapt, femeile au un metabolism mai sanatos, avand o mult mai buna sensibilitate la insulina, mai putina grasime viscerala si mai putini acizi grasi in circulatia sanguina.

Femeile ard mai multe grasimi in timpul exercitiilor fizice fata de barbati pentru ca au mai multe fibre musculare de tip I, care pot arde grasime in locul glicogenului (forma sub care sunt depozitati carbohidratii in muschi).

Si nivelele mai mari de estrogen ale femeilor au un efect pozitiv asupra arderii grasimilor:

• Limiteaza descompunerea trigliceridelor din sange. Trigliceridele din sange tind sa fie depozitate sub forma de grasime subcutanata.
• Imbunatateste productia de epinefrina si de hormon de crestere, ambii ridicand arderile calorice.

Studiile arata ca desi barbatii pot slabi mai rapid cand urmeaza o dieta saraca in calorii, pe termen lung nivelul slabirii va fi acelasi la ambele sexe. Asta pentru ca barbatii au nivele mai mari de grasime viscerala, un tip de grasime foarte periculoasa si aceasta grasime este arsa in primele faze ale slabirii (grasimea din jurul organelor interne).

Este adevarat ca barbatii au corpuri mai mari si mai multa masa musculara decat femeile. Muschii ard multe calorii doar prin faptul ca exista, fara a face nicio activitate fizica, asa ca in mod natural barbatii necesita mai multe calorii pe zi decat femeile. Dar o femeie care are aceleasi kilograme ca ale unui barbat si aceeasi masa musculara are nevoie de acelasi consum caloric. Sexul nu determina nevoile calorice, ci greutatea corporala si masa musculara!

Ceea ce impiedica femeile sa slabeasca eficient de cele mai multe ori nu tine de fiziologie ci de factori externi, precum stres, tendinta de a taia drastic caloriile, anxietatea legata de dieta si de felul cum arata! Da, stresul afecteaza la fel pe toata lumea si este o piedica foarte mare in calea slabirii sanatoase si eficiente, dar stresul este mai nociv pentru femei pentru ca duce la o secretie exagerata de cortizol si la alterarea hormonilor metabolici (care ard grasimi). 

Solutia: Sunt doua lucruri pe care femeile le pot face pentru a avea succes cand vor sa slabeasca.

1. Cresterea nevoilor calorice prin urmarea unei diete bogate in proteine si antrenamente cu greutati provocatoare, urmand un program de antrenament solicitant si gandit pentru hipertrofie (cresterea tesutului muscular).
2. Tinerea sub control a stresului si anxietatii, atat legate de slabire si aspectul fizic dar si de alte aspecte ale vietii (incearca yoga, meditatie, terapie psihologica sau orice functioneaza pentru tine).

2: Ar trebui sa faci cardio ca sa slabesti

Realitate: Cardio de joasa intensitate, precum alergari lungi sau jogging, nu este util cand vrei sa slabesti. Alergarile de 5 km sau mersul pe banda eliptica 30 de minute antreneaza corpul sa fie cat mai eficient posibil. Eficienta este de dorit daca esti sportiv sau vrei sa alergi un maraton de 40 km, dar nu este utila cand vrei sa slabesti. 

Corpul se adapteaza extrem de rapid la efortul repetitiv aerob. Asa ca pentru a continua sa slabesti trebuie sa cresti constant distanta pe care alergi sau ritmul in care o faci. Si chiar daca efortul aerob arde grasimi cand il faci, nu construieste masa musculara si nici nu creste semnificativ caloriile arse in perioada de 24 de ore dupa incheierea sa, perioada de recuperare fizica. Antrenamentele pe intervale de intensitate si cele cu greutati cresc arderile calorice pana la 72 de ore dupa incheierea efortului.

De fapt, cardio tinde sa duca la pierderea de testul slab, reducand caloriile pe care corpul le arde in repaus (practic iti reduce rata metabolica bazala). De exemplu, un studiu a descoperit ca femei tinere care au urmat un program cardio aerobic alaturi de dieta, au pierdut 500 g masa musculara. Asta a dus la scaderea cu 25% a caloriilor arse zi de zi. Au devenit si mult mai slabe (in privinta fortei) la picioare si brate. 

Solutia: Prioritizeaza antrenamentele pe intervale de intensitate precum HIIT si antrenamentele cu greutati; asta creeaza un efect de crestere semnificativ al metabolismului timp de 24 de ore dupa ce ai incheiat sesiunea de antrenament. 

3: „Am facut mult sport asa ca pot manca ce vreau astazi”

Realitate: Este normal sa crezi ca cea mai usoara modalitate de a slabi este facand sport. Asta ni se spune in media, de experitii in sanatate publica si de cei din jurul nostru. Am crescut cu aceasta mentalitate! 
Dar realitatea trista este ca cine nu da atentie dietei va anula efectul de ardere obtinut prin exercitii fizice pentru ca va manca mai mult decat de obicei.

De exemplu, un studiu recent facut pe femei tinere supraponderale care au facut 30 de minute de exercitii aerobice de 3 ori pe saptamana a aratat ca 70% dintre ele s-au ingrasat pe parcursul studiului. Media ingrasarii a fost de 0,5 kg, dar unele din ele s-au ingrasat si cu 4,5 kg!

Din cele 30% care nu s-au ingrasat majoritatea au ramas la aceeasi greutate ca la inceputul studiului si foarte putine au slabit semnificativ. 

Cercetatorii numesc acest aspect „compensare”. Femeile care s-au ingrasat sau si-au pastrat greutatea au crescut aportul de mancare ca si forma de auto-recompensare. Fie ca au apelat la dulciuri, vin sau multe fructe in plus si-au anulat efortul depus la sesiunile de cardio.

Solutia: Tipul corect de exercitii fizice te poate ajuta sa slabesti, dar trebuie sa ti cont si de ceea ce mananci! Este adevarat si ca o dieta fara sport functioneaza dar deloc la fel de eficient precum sportul insotit de o dieta corespunzatoare. Dieta este cea care creeaza mediul pentru slabit iar sportul este catalizatorul care pune lucrurile in miscare!

4: „Nu sunt sedentara – fac sport regulat”

Realitate: Sa stai jos si sa fii inactiva cand nu faci sport este tot o forma de sedentarism si nu te ajuta deloc sa slabesti. Nu ajuta deloc la recuperarea fizica si din pacate este frecvent ca cei care incep un program de slabit sa fie din ce in ce mai sedentari. Asta le saboteaza eforturile pentru ca apare o scadere mare a ratei metabolice! Acest aspect este valabil si la femei si la barbati in egala masura! Dar femeile tind sa aibe slujbe mai sedentare, pe cand barbatii tind sa aibe slujbe mai active, care nu necesita sa stea jos mult timp; exista si situatii inverse, dar in general aceasta este regula.  

O serie de studii au aratat ca atunci cand femeile fac exercitii aerobe sau se antreneaza prea frecvent, apare o descrestere a caloriilor arse din cauza a ceva ce se numeste termogeneza generata de activitata non-fizica(TGANF). TGANF este alcatuita din toate caloriile pe care le arzi in afara de cele arse la antrenamente si de rata metabolica de baza (caloriile pe care le-ai arde daca ai sta toata ziua intinsa in pat).

Aceleasi studii arata ca urmarea unor antrenamente cu greutati in loc de antrenamente aerobe duce la cresterea caloriilor arse prin TGANF. Cercetatorii cred ca antrenamentele cu greutati cresc increderea femeilor in felul in care arata ceea ce le face sa fie mai active si mai spontane. 

Solutie: Fa o prioritate din antrenamentele cu greutati si incearca constient sa fii zilnic cat mai activa, in afara de sesiunile de antrenament (mergi pe jos, fa curat in casa, plimba cainele, etc.). Si cel mai important aspect – evita sa stai jos perioade lungi de timp! Ridica-te cel putin la fiecare ora.

5: Antrenamentele de slabit facute corect trebuie sa te lase epuizata

Realitate: Este adevarat ca antrenamentele pentru slabit nu sunt usoare – necesita intervale explozive si grele, dar nu ar trebui sa te lase epuizata.

Cand dai tot ce poti la fiecare antrenament, hormonii de stres se deregleaza si sistemul nervos este dat peste cap – o combinatie care afecteaza calitatea somnului si scade rata metabolica.

Solutia este de a folosi doza minim necesara de exercitii fizice. Studii recente care au testat intervale de sprinturi arata cum femeile pot programa antrenamentele pentru slabire fara sa se omoare in sala de fitness.

Intr-un studiu, fetele la antrenament au facut 4 intervale de alergare pe banda, fiecare de 30 de secunde, de 3 ori pe saptamana timp de 6 saptamani. Au slabit in medie 1,4 kg de grasime si-au redus masa adipoasa cu 8%, si-au redus circumferinta taliei cu 3,5%. Au castigat si masa musculara cu 1,3%, si-au imbunatatit viteza de alergare cu 5%.

Solutia: Doua lucruri permit antrenamentelor pe intervale de intensitate sa produca efecte pozitive asupra corpului:

1. Antreneaza-te contra unei rezistente. Banda de alergare din studiu a fost similara cu impingerea saniei cu greutati. Daca nu ai aceasta optiune, fa sprinturi pe biciclete de spinning sau pe steppere, ori fa sprinturi pe scari sau dealuri.
2. Ai grija sa nu mananci calorii mai multe decat in mod normal, fie ca recompensa pentru efortul depus fie din cauza ca te antrenezi prea tare si nu te recuperezi suficient, hormonii de stres ramanand ridicati si inducand foame.

6: Sa nu mananci nimic perioade lungi de timp asigura slabirea

Realitate: Sa nu mananci nimic perioade lungi de timp poate duce la slabire la anumite categorii de populatie, dar, exista multe riscuri asociate cu astfel de strategii de slabit, iar pe termen lung nu este cea mai buna optiune. Neajunsurile includ:

• Suprimarea hormonilor satietatii care induc senzatia de plin si previn poftele alimentare. Ai nevoie de hormonii care induc satietatea daca vrei sa arati bine pe termen lung.
• Sporirea unor transmitatori chimici care scad activitatea fizica. Cu alte cuvinte, oamenii devin mai lenesi si se misca mai putin cand nu mananca mult timp, arzand mai putine calorii de-a lungul zilei.
• Postul negru activeaza raspunsul „fugi sau lupta” al sistemului nervos simpatic si creste secretia de cortizol pentru a mobiliza rezervele de energie. Pentru unii poate fi un lucru benefic, dar daca ai mult stres si in restul vietii tale si ai nivele ridicate de cortizol in general, asta duce la declansarea insomniilor, poftelor de alimente de proasta calitate si acumularii de grasime!
• A nu manca nimic mult timp duce la scaderea hormonilor sexuali, in special la femeile deja suple. Asta va duce la probleme de fertilitate si un ritm circadian alterat.

In loc sa nu mananci nimic perioade lungi de timp, foloseste frestre de timp in care sa mananci. De exemplu, mananca intr-un interval de 10-12 ore de cand te trezesti. Daca prima masa este la 9 dimineata, intervalul in care poti manca tine pana la orele 19 – 21. Asta duce la rezultate mai bune, avand intervalul de privare de hrana noaptea, ceea ce creste metabolismul. Daca prima masa o iei la 7 dimineata, atunci intervalul de hranire este pana la 17-19.

Solutia: Identifica o frecventa a meselor care sa iti permita sa functionezi fara sa ti se faca foame prea mare si fara sa ai pfote alimentare. Daca iti este foame mereu si poftesti la junk food incearca sa cresti cantitatea de proteine si legume din dieta.

Incearca si fereastra de hranire de 10-12 ore. Studiile arata in mod constant ca ferestrele mai lungi de hranire sunt mai eficiente pentru slabit decat cele scurte, mai mici de 9 ore; dar acest aspect trebuie individualizat.

Referinte :

1. Sawyer, B., et. al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. Publish Ahead of Print.
2. MacLean, P., et. al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
3. Nematy, M., et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition Journal. 2012 Sep 10;11:69.
4. Rothschild, J., et. al. Time­restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318.
5. Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
6. Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
7. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691.
8. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629­634.
9. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up­Regulating Alpha21­Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869­1878.