ANTRENAMENTUL CU GREUTĂȚI ÎN TIMPUL SARCINII

În prezent există zeci de studii controlate privind antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii. Constatările sunt remarcabil de consecvente și totodată, remarcabil de diferite de recomandările pe care multe femei încă le primesc.

Știu că, atunci când ești însărcinată sau ai o clientă însărcinată, conceperea unui program de antrenament poate fi foarte înfricoșătoare. Cu siguranță nu vrei să-i faci rău copilului. Din păcate, recomandările tradiționale sunt de fapt, departe de a fi optime atât pentru mamă, cât și pentru copil. Așadar, permite-mi să-ți explic ce indică dovezile științifice și consensul actual al experților.

Recomandarea tradițională referitoare la antrenamentul cu greutăți este ca acesta să fie evitat, deoarece ar fi prea intens pentru o femeie însărcinată. Totuși, o meta-analiză recentă, care a inclus 50 de studii, arată că această îngrijorare este complet nejustificată. Antrenamentul de forță în timpul sarcinii a redus cu 16% probabilitatea unei nașteri prin cezariană, cu 58% probabilitatea apariției hipertensiunii gestaționale, cu 38% probabilitatea apariției diabetului gestațional și cu 52% probabilitatea apariției tulburărilor de dispoziție perinatale.

Antrenamentul cu greutăți nu numai că a îmbunătățit sănătatea fizică și mintală a mamei, ci a redus și cu 33% probabilitatea ca bebelușul să se nască cu macrosomie, adică să aibă o greutate excesivă la naștere. Antrenamentul de forță a fost considerat foarte sigur. Nu au fost constatate efecte adverse asupra niciunui indicator privind sănătatea sau rezultatele nașterii. O altă analiză sistematică recentă a dovezilor științifice a concluzionat: „Antrenamentul de forță în timpul sarcinii oferă beneficii unice, printre care reducerea creșterii excesive în greutate, ameliorarea durerii, îmbunătățirea stării de spirit și creșterea calității vieții asociate sănătății. Aceste aspecte includ nivelul de activitate fizică, forța musculară, flexibilitatea, calitatea somnului, consumul energetic și bunăstarea psihologică.”

Dovezile au devenit atât de convingătoare, încât aproape toate organizațiile oficiale din domeniul sănătății, care adoptă de obicei destul de târziu astfel de schimbări, recomandă acum în mod oficial antrenamentul de forță ca parte a unui program sănătos de exerciții fizice pentru femeile însărcinate. Chiar și activitățile care generează o presiune intraabdominală ridicată sunt, în general, sigure. Printre acestea se numără poziția culcat pe spate și manevra Valsalva, care reprezintă un răspuns natural de reținere a respirației, întâlnit de obicei mai ales în timpul unor exerciții precum genuflexiunile și îndreptările. Îngrijorarea tradițională privind presiunea intraabdominală ridicată și în special, manevra Valsalva este că acestea ar restricționa fluxul sanguin către făt. Totuși, în realitate, acest lucru nu reprezintă un motiv de îngrijorare. De-a lungul evoluției, organismul femeilor s-a adaptat foarte bine pentru a permite ducerea la termen și nașterea unui copil sănătos chiar și în perioade de stres fizic considerabil.

De exemplu, un studiu a analizat sportivele, în special practicantele halterelor olimpice și ale powerliftingului, iar cercetătorii au concluzionat: „Persoanele care au practicat antrenamente prenatale de forță cu greutăți mari au prezentat rezultate normale în ceea ce privește sănătatea perinatală și sănătatea planșeului pelvin. Aceste rezultate nu au fost influențate de practicarea sau evitarea exercițiilor de haltere olimpice, a manevrei Valsalva ori a antrenamentului cu greutăți în poziție culcat pe spate(decubit dorsal).” De fapt, femeile care și-au menținut nivelul de activitate fizică dinaintea sarcinii au prezentat o incidență mai redusă a problemelor reproductive decât femeile care și-au redus nivelul de activitate fizică.

Majoritatea femeilor însărcinate pot continua să ridice greutăți mari până în trimestrul al treilea, fiind necesare surprinzător de puține modificări ale programului. Trebuie doar să acționezi cu discernământ și să fii atentă la semnalele de durere. Poziția culcat pe abdomen, mai ales atunci când provoacă durere, precum și activități precum sporturile de contact implică, în mod evident, riscuri care nu merită asumate. Totuși, contrar convingerilor populare, antrenamentul cu greutăți este, în general, foarte sigur. Acesta presupune mișcări foarte controlate, cu un impact redus, iar rata accidentărilor este de câteva ori mai mică decât, de exemplu, în cazul alergării ușoare. Așadar, nu-ți fie teamă să continui antrenamentele cu greutăți în timpul sarcinii. Acestea contribuie la o stare de sănătate mai bună atât pentru mamă, cât și pentru copil.

By. Bitanu-Alexandru