RISCUL DE ACCIDENTARE ÎN DIETELE SĂRACE ÎN GRĂSIMI / OXIDAREA OMEGA-3

Primul aspect este efectul macronutrienților asupra riscului de accidentare, în special al dietelor sărace în grăsimi, care sunt destul de frecvente în domeniul fitnessului. Cercetătorii unei meta-analize recente, care a inclus nouă studii prospective, au concluzionat: „Un aport total mai redus de energie și grăsimi crește riscul accidentărilor generale asociate alergării și al leziunilor osoase de stres în cazul femeilor care practică alergarea pe distanțe lungi.”

Cercetătorii au comparat alergătorii accidentați cu cei neaccidentați și au constatat că alergătorii accidentați aveau un aport de grăsimi semnificativ mai redus, însă nu și un aport mai redus de carbohidrați sau proteine. Și în studiile individuale, aportul redus de grăsimi, dar nu aportul de carbohidrați sau proteine, a fost corelat cu riscul de accidentare. Trebuie să menționez că alergarea este o activitate deosebit de potrivită pentru studierea accidentărilor, deoarece rata accidentărilor în rândul alergătorilor este de aproximativ zece ori mai mare decât în rândul persoanelor care practică antrenamente cu greutăți. Acest lucru este determinat de solicitarea repetată și constantă, care conduce la accidentări provocate de suprasolicitarea acelorași tipare de mișcare. Alergarea este relativ necontrolată, implică un impact ridicat și numeroase șocuri repetate, ceea ce o face mult mai predispusă să provoace accidentări decât antrenamentul de forță sau antrenamentul obișnuit în sala de sport, în cazul majorității persoanelor. Există un mecanism clar prin care aportul redus de grăsimi ar putea crește riscul de accidentare, și anume reducerea producției hormonilor anabolici.

Atât la bărbați, cât și la femei, aporturile de grăsimi de aproximativ 20%, adică aproximativ cât consumau în medie alergătoarele incluse în acest studiu sau în aceste studii, sunt asociate cu o producție mai redusă de testosteron, estrogen și hormon de creștere. Toți acești hormoni au efecte anabolice asupra țesutului conjunctiv și s-a constatat că îmbunătățesc rata de recuperare a acestuia, în special în cazul tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. Totuși, aceste studii au fost asociative, astfel încât nu pot stabili o relație de cauzalitate. Studiile au fost prospective, ceea ce sugerează că aportul redus de grăsimi a precedat accidentarea. Cu toate acestea, este puțin ciudat faptul că cercetătorii au comparat alergătorii accidentați cu cei neaccidentați și apoi le-au verificat aportul de macronutrienți, în loc să compare persoanele cu un aport redus de grăsimi cu cele care aveau un aport ridicat și să observe ulterior dacă aceste niveluri diferite au determinat rate diferite de accidentare. Cu toate acestea, alte câteva studii au analizat doar corelațiile, o abordare puțin mai intuitivă, și au obținut rezultate asemănătoare.

O altă limitare importantă este că relațiile au fost semnificative din punct de vedere statistic numai în cazul femeilor, nu și al bărbaților. Totuși, pentru bărbați au fost disponibile numai aproximativ jumătate din numărul de date disponibile pentru femei, astfel încât puterea statistică a analizei efectuate în rândul bărbaților a fost relativ redusă. Cea mai importantă limitare a acestor date este însă imposibilitatea separării efectelor aportului energetic redus de efectele aportului redus de grăsimi. În mod firesc, aportul redus de grăsimi a determinat și un aport energetic mai redus. Deși aportul de grăsimi, nu cel de carbohidrați sau proteine, a fost asociat în mod specific cu riscul de accidentare, nu poate fi exclusă posibilitatea ca numărul mai mare de accidentări să fi fost provocat pur și simplu de aportul energetic redus, indiferent de macronutrientul din care provenea deficitul energetic.

Deficitul energetic relativ în sport este un fenomen bine cunoscut, iar creșterea numărului de accidentări reprezintă un efect secundar observat frecvent. În ansamblu, consider că există motive întemeiate să credem că un aport energetic redus predispune la un risc suplimentar de accidentare. Prin urmare, este prudent să reduci volumul total al antrenamentului în perioada de slăbire, comparativ cu perioada de creștere în masă musculară. Un deficit energetic reprezintă și un deficit al capacității de recuperare. Dacă deficitul energetic include și un aport redus de grăsimi, de aproximativ 20% din aportul energetic total sau mai puțin, riscul de accidentare ar putea crește și mai mult, deoarece este inhibată producția hormonilor anabolici.

Acesta este unul dintre numeroasele motive pentru care, recomand rareori aporturi de grăsimi mai mici de 20% din aportul energetic total. Procentul de 20% reprezintă cu adevărat limita inferioară. Dacă dispui de suficiente calorii, este mult mai bine ca 30 sau 40% din acestea să provină din grăsimi. Desigur, uneori trebuie să faci compromisuri într-o perioadă de slăbire și cu siguranță, nu este indicat să reduci aportul de proteine. Prin urmare, dacă te afli într-un deficit energetic sever, trebuie să evaluezi avantajele și dezavantajele carbohidraților în raport cu grăsimile și să stabilești care dintre acestea sunt mai importante pentru necesitățile tale actuale.

II

A doua direcție îngrijorătoare de cercetare, despre care oamenii vorbesc foarte rar, arată că, dacă folosești suplimente cu acizi grași Omega-3, precum uleiul de pește, este posibil să plătești, de fapt, pentru otravă. Afirmația pare un titlu înșelător conceput pentru a atrage atenția. Din nefericire, nu este. Suplimentele cu Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătate, iar pentru majoritatea persoanelor este destul de dificil să obțină suficienți acizi grași Omega-3 din alimentație, dacă nu consumă pește în mod regulat. Din acest motiv, multe persoane folosesc suplimente cu ulei de pește sau, dacă sunt vegane, ulei de alge. Problema este că acizii grași Omega-3 din aceste uleiuri sunt foarte predispuși la oxidare în timpul procesului de fabricație și al depozitării. În mod obișnuit, Omega-3 are efecte antiinflamatoare și este benefic pentru sănătate, dar, atunci când uleiul devine rânced sau chiar se oxidează într-o mică măsură, acesta devine nociv.

Nu este însă pe deplin clar cât de nociv este. Nu dispunem de date foarte bune obținute de la oameni, deoarece nu ar fi etic ca participanții la studii să primească Omega-3 rânced. Datele provenite din studiile efectuate pe animale sunt însă foarte alarmante. Datele disponibile în cazul oamenilor sunt foarte, foarte limitate și sugerează fie existența unor efecte nocive, fie posibilitatea ca acestea să nu fie atât de grave, însă studiile au avut o durată foarte scurtă. Dacă folosești zilnic un supliment timp de mai mulți ani sau chiar mai multe decenii din viață, atunci, în mod evident, chiar și un efect negativ redus asupra sănătății ar putea deveni îngrijorător pe termen lung. Deoarece Omega-3 oxidat este toxic, problema principală este cât de nociv este, nu dacă este nociv, precum și cât de mult se reduc beneficiile comparativ cu creșterea riscurilor pentru sănătate. Așadar, cât de probabil este ca suplimentul tău cu Omega-3 să fie oxidat?

Din nefericire, probabilitatea este destul de mare, deoarece majoritatea producătorilor nu raportează dacă nivelurile de oxidare ale produselor lor depășesc limitele de siguranță. Mai mult, numeroase evaluări independente au constatat că majoritatea suplimentelor sunt oxidate și că, adesea, nu conțin exact ceea ce este menționat pe etichetă. Acestea pot fi subdozate, pot conține metale grele și pot depăși nivelurile de oxidare considerate sigure.

Totuși, pentru a nu fi exagerat de alarmist, trebuie să menționez că majoritatea cercetărilor constată în continuare efecte pozitive ale suplimentelor cu Omega-3 asupra sănătății. Prin urmare, în medie, se pare că suplimentarea cu Omega-3 produce efecte generale pozitive asupra sănătății în cazul majorității persoanelor, chiar și atunci când produsul este oxidat. Cu toate acestea, dacă urmează să plătești pentru un produs destinat îmbunătățirii sănătății, eu aș dori să mă asigur că obțin numai beneficiile, fără niciunul dintre riscuri. Prin urmare, dacă dorești să folosești un supliment cu Omega-3, îți recomand să alegi unul pentru care există analize independente de laborator care confirmă că produsul conține exact ceea ce este menționat pe etichetă și numai acele substanțe, fără să depășească limitele sigure de oxidare.

By. Bitanu-Alexandru