CARBOHIDRAȚI DUPĂ ANTRENAMENT ?

Aveți nevoie de carbohidrați post-antrenament pentru a maximiza creșterea musculară?

Rolul carbohidraților în antrenamentul sportiv, sănătate și longevitate este un subiect fierbinte al dezbaterilor în sălile de sport și laboratoare. Mulți culturisti folosesc diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a se defini pentru concursuri. Aceste diete provoacă de multe ori anxietate pe ideea că acest lucru va duce la pierderea de mușchi. Hai sa fie clar de la inceput – orice restrictie semnificativa in ceea ce priveste energia va duce la pierderea muschilor castigati cu greu. Cu toate acestea, un conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă neapărat consum redus de energie. Grăsimea și proteinele pot compensa lipsa de carbohidrați.

Studiile multiple au demonstrat beneficiile dietelor foarte scăzute in carbohidrați la markerii bolii de inimă și a sindromului metabolic. Dr. Jeff Volek și laboratorul său de la Universitatea din Connecticut au publicat numeroase articole despre beneficiile dietelor ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv beneficiile pentru sportivii de performanța.

Aceste diete implică consumul de carbohidrați sub 50 grame pe zi în majoritatea cazurilor. Dr. Volek a demonstrat o mai mare retenție a masei musculare slabe și îmbunătățirea metabolismului grăsimilor în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

El a arătat, de asemenea, că „adaptarea keto” conduce la îmbunătățirea manipulării substraturilor energetice în timpul exercițiilor de anduranță, astfel încât să se ardă mai multe grăsimi. Atunci cand corpul tau este „adaptat la grasime sau in keto”, adica creierul si mușchii se adapteaza la utilizarea cetonelor derivate din grasimi pentru a consuma energie peste carbohidrati, esti la un risc mai mic de „bonking”(razna) atunci cand depozitele tale de glicogen sunt epuizate printr-un antrenament intens. Acest lucru sugerează că și sportivii de anduranță ar putea beneficia de un antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, există întotdeauna argumentul că carbohidrații sunt necesari pentru a menține mușchiul și a recupera după exercițiu. Am auzit adesea de la culturisti si de antrenori ca: „Trebuie sa aveti carbohidratii cu actiune rapida imediat dupa exercitii pentru a stimula cresterea insulinei si a muschilor”. Dar stiinta sustine cu adevarat aceasta afirmatie?

Depozitele de Glicogen se epuizează după exerciții

Să ne uităm mai întâi la știința fundamentală. Studiile privind culturile celulare și cercetarea pe animale au sugerat că este necesară insulina pentru a obține cantitatea maximă de sinteză a proteinelor musculare de la aminoacidul leucina . Cu toate acestea, leucina în sine are capacitatea de a crește secreția de insulină de două până la trei ori față de momentul inițial. Deci, dacă consumați proteine din zer, care este bogat în leucină, aveți nevoie de carbohidrați și după antrenament ?

Afirmația că aveți nevoie de carbohidrați post-antrenament probabil a început cu literatura de specialitate care privește transpunerea glicogenului după exerciții de anduranță. După o sesiune de antrenament de lungă durată, cum ar fi o perioadă lungă de alergare, depozitele de glicogen (glucoza stocată) pot fi în mod semnificativ epuizate. Studiile demonstrează că consumul de carbohidrați imediat după o astfel de sesiune de antrenament îmbunătățește reumplerea glicogenului. În schimb, antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate nu produce în mod obișnuit reduceri semnificative ale glicogenului muscular – cel mult 40%. Dacă nu vă antrenați din nou în mai puțin de opt ore, conținutul de glicogen al mușchilor dumneavoastră va fi restaurat cu ușurință de la mese ulterioare înainte de următorul  antrenament.

Obiective și Nutriție

Acest lucru ne aduce la o altă întrebare. Care sunt obiectivele dvs. în antrenament? Scopul tău este să fii mai puternic și mai mare (în afara sezonului)? Sau este scopul dvs. de a fi slab și definit cu cât mai multi muschi posibil (pre-concurs dieta)?

Dacă obiectivul dvs. este de a construi cât mai multi mușchi posibil, aveți nevoie de calorii. Carbohidrații, în special carbohidrații cu acțiune rapidă, determină creșteri mari ale nivelurilor de insulină. Atunci când nivelurile de insulină cresc, glucoza și aminoacizii sunt rapid blocați în celulele musculare și mașinile de construcție musculară sunt pornite. Cu toate acestea, mecanismele de depozitare în grăsimi sunt de asemenea activate, astfel încât orice consum de energie în exces care nu este încorporat în mușchi va fi încorporat în grăsime. Combinarea proteinelor, a carbohidraților și a creatinei într-un supliment pre / post-antrenament a fost dovedit a fi benefică pentru a construi mușchi peste consumarea acestuia în alte momente ale zilei. Dacă obiectivul dvs. este de a construi, de ce să așteptați să mâncați masa de după antrenament? Mănâncă și crește.

În mod alternativ, pentru a menține arderea grăsimilor, cel mai bine este să fiți într-o stare a insulinei scăzută și cu un nivel redus de circulație carbohidratată . Dacă nivelul de insulină este semnificativ crescut și există mult glicogen în mușchi, se întâmplă câteva lucruri. În primul rând, insulina închide enzimele care mobilizează grăsimile. În al doilea rând, insulina porneste enzimele care stochează grăsimi. În al treilea rând, mușchiul preferă să folosească glicogen (glucoza) pentru energie atunci când este disponibil. Prin urmare, va arde mai multă energie din glicogen decât orice alt substrat. Dacă doriți să ardeți grăsime, trebuie să forțați musculatura să aibă nevoie de grăsime. Aceasta necesită epuizarea glicogenului.

Din nou, acest lucru ne duce la întrebarea dacă avem nevoie de glucoză și insulină pentru a performa în sala și de a preveni   defalcarea(distrugerea) musculară atunci când esti la dieta. Este adevărat că antrenamentul de rezistență intensă și greu poate reduce performanța într-o sesiune de antrenament de a doua zi. Cu toate acestea, studiile arată că atunci când consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mușchiul se poate adapta la utilizarea trigliceridelor intramusculare în timpul exercițiilor de rezistență si forta.

Studiile arată, de asemenea, că performanța în sala poate suferi într-o mică măsură de scăderea glicogenului în timpul restricțiilor energetice. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți puterea  și de a construi muschi, aveți de-a face cu forțe opuse și probabil că va trebui să vă reevaluați obiectivele. Pentru cei cărora le plac carbohidrații, un studiu a arătat că, dacă înlocuiți grăsimea dietetică cu proteine și mențineți aportul de carbohidrați în timpul restricțiilor calorice, indivizii antrenati prin rezistență își pot menține aproape toti mușchii. Dar a fost într-adevăr menținerea carbohidraților sau a proteinei adăugate care a cruțat musculatura?

S-ar putea sugera că glucoza și insulina împiedică defalcarea musculaturii în timpul antrenamentului. Un studiu realizat de Børsheim au demonstrat că 100 de grame de carbohidrați post-antrenament cauzează creșteri ale insulinei și reduceri ale degradării musculare.

Cu toate acestea, studiile demonstrează, de asemenea, că consumul adecvat de aminoacizi esențiali după antrenament determină o creștere a insulinei care poate, de asemenea, să limiteze degradarea proteinelor. Chiar și în stadiul de antrenament extrem de catabolic, cu o carbohidratare post-exercițiu adecvată, pot apărea supracompensări anabolice ale proteinelor și leucinei. Dar care este cel mai important carbohidratul sau proteina?

Proteine sau Carbohidrati

Studiile care au evaluat răspunsul anabolic post-exercițiu la o combinație de proteine și carbohidrați nu au reușit să arate beneficii în comparație cu proteina consumata  în monoterapie. Când se consumă proteine de înaltă calitate precum hidrolizatul de zer, sinteza proteinelor musculare poate fi maximizată fără carbohidrați suplimentari. Doar creșteri mici în insulina circulantă sunt necesare pentru a maximiza anabolismul muscular și aminoacizii pot stimula acest nivel de eliberare a insulinei fără prezenția carbohidraților .

S-a sugerat că conținutul de leucină al unei proteine poate determina capacitatea sa de a stimula maxim sinteza proteinelor musculare. După cum am discutat, produsul de degradare a leucinei HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirat, un metabolit natural al L-Leucinei, reglementând acţiunea enzimelor care distrug proteinele din ţesutul muscular) poate preveni, de asemenea, catabolismul muscular în vremuri de restricție a energiei.

Un studiu asupra amidonului de porumb și a maltodextrinei merită menționat aici. Roberts de la Universitatea din Oklahoma au examinat efectul consumului de amidon de porumb in raport cu maltodextrina inainte de o perioada intensa si obositoare de ciclism. Ceea ce au descoperit a fost destul de interesant. Maltodextrina a determinat o creștere mai mare a glicemiei și a insulinei decât a porumbului. Deși porumbul ar putea fi benefic pentru ciclismul de anduranță, deoarece permite o mai mare eficiență a arderii de grăsime față de maltodextrină (mai puțin răspunsul la insulină), este posibil să nu fie cel mai bine pentru obținerea unui răspuns insulinotropic pentru anabolismul muscular.

Susținerea în continuare a importanței calității proteinelor față de carbohidrați este un studiu care a comparat soia și cazeina. Când un supliment de soia cu maltodextrină absorbită rapid a fost comparat cu un supliment de cazeină care conține cantități similare de lactoză lent absorbită, grupul de cazeină a demonstrat rate de sinteză a proteinelor mai mari. Încă o dată, răspunsul la insulină după exercițiu este mai puțin important decât disponibilitatea leucinei. Este nevoie de doze farmacologice pentru a vedea efectul insulinei dincolo de ceea ce se întâmplă cu consumul de proteine (unii culturisti si-au dat seama deja de asta).

Factori de luat în considerare

Pe scurt, decizia de a consuma carbohidrați după sesiunea de antrenament depinde de mai mulți factori:

1.Obiectivul principal:

Dacă sunteți în căutarea de a construi muschi fără îngrijorări legate de arderea grăsimilor, prin toate mijloacele, consumați carbohidrații, proteinele și creatina după antrenament. Cu tot fluxul de sânge adăugat in mușchii dumneavoastră și mecanismele de transport ale glucozei / aminoacizilor reglate, de ce să nu vă saturați musculatura imediat după antrenament.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime și utilizați o stare cu deficit de glicogen pentru a arde mai multa grăsime, de ce sa ridicati insulina imediat după sesiunea de antrenament? Lăsați mașina de ardere a grăsimilor să funcționeze pentru o perioadă de timp după antrenament cu o creștere mai moderată a insulinei obținută din proteina post-antrenament. Dacă doriți să construiți mușchi fără a castiga multa grăsime, obțineți cât mai mult din caloriile adăugate din proteine din zer, așa cum puteți tolera.

Dacă obiectivul dvs. este de a efectua cele mai bune sesiuni de antrenament de două ori pe zi, la mai puțin de opt ore, utilizați carbohidrați imediat după antrenament pentru a restabili nivelele de glicogen înainte de următoarea sesiune de antrenament. Asta este, dacă scopul tău este să ai cele mai bune rezultate în a doua sesiune.

2. Totalul macronutrientilor pentru ziua in curs:

Dacă încercați să mențineți o dietă saraca în carbohidrați pentru ketogeneză, este probabil ca carbohidrații să fie distribuiți în mod egal în legumele dvs. pentru ziua respectivă și având o portie de carbohidrați după antrenamentul dvs. nu va fi fezabil. Datele arată că nu aveți nevoie de carbohidrații adăugați pentru a maximiza sinteza protezei musculare post-antrenament.

Dacă consumați carbohidrați în mese, plănuiți să aveți una dintre mesele dvs. imediat după antrenament. Chiar dacă există studii contradictorii privind sincronizarea proteinelor și carbohidraților post-antrenament, studiile care nu au avut efect nu au aratat în mod necesar un efect negativ. Deoarece unele studii nu au nici un efect, iar altele arată un efect pozitiv al suplimentarii imediate cu proteine și carbohidrați, ce ai de pierdut încercând?

IMPORTANT(DE CITIT) :

Consumul de proteine dupa antrenament inclina balanta catre anabolism dar nu opreste definitiv catabolismul , doar consumul impreuna cu carbohidrati opreste catabolismul si aici nu ma refer la insulina creata in urma consumului de carbohidrati ci la un alt rol important pe care il are carbohidratul in celula musculara !

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014 May 26.

2. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.

3. Anthony JC, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.

4. Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788–8797.

5. Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480–1485.

6. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918–1925.

7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4): 2–10

8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5–10.

9. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261–266.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326–337.

11. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2):674–678.

12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161.

13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791–800.

14. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833–E842.

15. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54–57.

16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65

17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19

18. Hartman JW, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373–381.

19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067–1074.