Manipularea consumului de proteine !

-Proteina este o componentă macronutrientă esențială a dietei, constând în aminoacizi. Mănâncă prea puțină proteină, iar corpul tău îți distruge mușchiul scheletic pentru a furniza aminoacizi esențiali și cetone pentru a susține organele vitale (de exemplu, inima, creierul și ficatul).

-Oamenii care urmează diete hipocalorice (consumă mai puține calorii decât ard să piardă în greutate) sunt mai în măsură să adere la planul lor de dietă, să-și satisfacă foamea mai repede și să își mențină rata metabolică bazală (consumul de energie sau cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus) precum și masa slabă (de exemplu, mușchi), dacă consumă o cantitate mai mare de proteine.

-Grozav! Pentru tipul de persoană care nu citește instrucțiunile înainte de a pune împreună ceva mai complicat decât untul de arahide și sandwich-ul , este suficientă informație. Cu toate acestea, publicul încă se luptă cu pierderea în greutate. Dieta devine adesea intolerabilă deoarece căile primitive sunt activate, ceea ce duce la strea de foame și comportamentul neplanificat de hrănire.

-Dietele extreme și pierderea de grăsime poate duce la tulburări de alimentație care ar putea reflecta nevoia fiziologică, mai degrabă decât o patologie psihologică. Nu este neobișnuit ca luptătorii să nu reușească să „slabeasca la cantar”, sau culturistii să nu reușească să obțină o apariție definită pe scena, deoarece nu puteau controla consumul de alimente(foamea).

-Pentru persoana tipică, adică nu un sportiv sau culturist, creșterea consumului de proteine dietetice poate îmbunătăți atât aderența (de exemplu, aderarea la un plan de dietă) cât și eficacitatea (adică, cât de bine funcționează) prin căile menționate mai sus. urmate planuri cu conținut scăzut de grăsimi care au furnizat majoritatea caloriilor din carbohidrați.

-Procentul relativ scăzut (~ 15%) și cantitatea totală de proteine consumate zilnic (~ 60-70 grame) pot fi percepute de organism ca o stare de criză și căile din creier sunt activate sau deactivate, ducând la pofta, foamea și dificultate la atingerea satietatii (plinătatea) după masă. Acest lucru duce la creșterea căutării alimentelor și adesea la selecția alimentelor bogate în proteine – desigur, acestea au adesea un conținut ridicat de grăsimi. Ca întotdeauna, acest lucru este mai ușor de văzut la șobolani, deoarece nu au congelator plin de înghețată  sau o rezervă de dulciuri  în apropiere.

-Culturistii si atletii consuma in general suficiente, chiar si exces de proteine, in starea non-stresata. Pe baza solicitărilor de consultare din partea antrenorilor și a personalului din staff, sportivii de sex feminin și cei cu sport restricționat în greutate par să fie mai vulnerabili la o dietă drastică de slabire sau la sfaturi necorespunzătoare.

-Pentru culturist, perioada de pre-concurs este un moment deosebit de incert, deoarece fiecare calorie inutila este scoasa din dieta pentru a maximiza pierderea de grasime si a preveni retentia apei. Antrenamentul suplimentar, pozarea și cardio crește stresul fizic; în plus, tulburările de somn, precum și anxietatea legată de concurs pot promova în continuare o stare metabolică și mentală negativă. Deci, ceea ce ar fi de obicei suficient este, nu, destul.

1 Calitatea proteinelor conteaza !

-Nu este vorba doar de o cantitate de proteine, ci de calitatea proteinei care contează. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu proteinele din zer, deoarece sa dovedit a fi regele proteinei (cu o singură sursă) când vine vorba de construirea musculaturii. Motivul pentru care zerul este atât de considerat se află în profilul său de aminoacizi. Zerul este foarte ridicat în aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) leucină, izoleucină și valină. Aceste trei BCAA cuprind un procent foarte mare de proteine contractile în mușchi. Cu alte cuvinte, materia din mușchi care vă permit să împingeți și să trageți.

-La fel ca o un lant sau o chinga cu care este legat câinele tău, lanțurile de actină și miozină care formează proteine contractile „impinge și trage” cu exerciții fizice. În cele din urmă, s-ar rupe, dar organismul are mecanisme de reparare care permit ca lanțurile de actină și miozină deteriorate să fie restaurate și chiar întărite – scopul antrenamentului cu greutati, dacă există destule blocuri de construcție (aminoacizi) disponibile pentru reparare și hipertrofie. Nefolosite, mușchii se atrofiază, pe măsură ce corpul încearcă să se elibereze de sarcina metabolică inutilă a țesutului latent, redistribuind nutrienții esențiali în altă parte.

-Deși o mare parte din atenția asupra aminoacizilor se concentrează pe BCAA și mai ales pe leucină (pentru un motiv bun), aceasta nu diluează nevoia de restul „aminoacizilor esențiali” (EAA). Există nouă aminoacizi pe care corpul nu le poate crea; cei 12 aminoacizi neesențiali pot fi formați în organism folosind alți aminoacizi ca coloana vertebrală(sira spinarii) care contribuie la schimbarea lanțurilor laterale pe moleculă pentru a crea alți aminoacizi necesari pentru a produce multitudinea de proteine din organism. Celelalte șase EAA (în afară de leucină, izoleucină și valină) sunt histidină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină și triptofan.

-Zerul este mai puțin eficient la furnizarea de cantități suficiente de alte EAA, în special fenilalanină și triptofan. În parte, acest lucru se datorează concentrației relativ scăzute a acestor doi aminoacizi în zer. Cu toate acestea, un alt factor care trebuie luat în considerare este faptul că fluxul rapid de BCAA-uri concurează cu fenilalanina și triptofan la nivelul transportorilor specifici care transportă această clasă de aminoacizi (aminoacizi neutri mari sau LNAA) de la intestin in circulație, și din circulație în țesuturi cum ar fi mușchi sau creier. În studiile pe animale sa demonstrat că consumarea unei proteine cu o concentrație ridicată de BCAA micșorează cantitatea de triptofan care intră în circulația creierului, reducând producția de serotonină (un neurotransmițător).

-Există o nevoie de alte proteine, în special cele cu conținut ridicat de histidină și triptofan, chiar și pentru cei care suplimentează dieta cu cantități mari de proteine din zer. De fapt, nu există o singură proteină perfectă, deoarece mulți factori determină valoarea fiecărei proteine. Proteinele digerate încet, cum ar fi cazeina, pot oferi avantaje înainte de perioadele de repaus (de exemplu, somn peste noapte) sau înainte de exerciții prelungite; proteinele din pește sunt bogate în taurină și glicină și par să suporte pierderea în greutate și arderea grăsimilor; proteina din ou este bogată în metionină și fenilalanină și are un puternic efect de suprimare a apetitului.

-Deci, ar trebui să nu ne surprindă că organismul monitorizează nu numai cantitatea de proteine din dietă, ci și calitatea – cât de bine furnizează toate EAA-urile. De fapt, studiile asupra rozătoarelor arată că aceste animale vor evita peletele alimentare create pentru a fi deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, selectând în schimb pelete identice care sunt complete în profilul lor de aminoacizi. Dacă este disponibilă o proteină de calitate slabă , supraalimentarea are loc pentru a compensa aminoacizii deficitari până când nevoile organismului sunt satisfăcute.

-Acest lucru poate duce la o supraalimentare extremă și la o creștere a greutății patologice. Nu este diferită de o stare cunoscută sub numele de pica(tendinta sau nevoie), care apare în populațiile în care alimentele sunt deficitare cu fier. Locuitorii acestor zone vor recurge la mâncare, deoarece corpul conduce la mai multe alimente pentru a satisface nevoile acelui micronutrient (fier) . Pica poate fi, de asemenea, o manifestare a unei tulburări psihologice și a răspuns la inhibitorii recaptării serotoninei, sugerând un rol potențial în absorbția sau metabolizarea triptofanului.

2 Cum organismul monitorizează consumul de proteine !

-Pentru a atenua orice preocupare privind „activitatea de a manca in exces” dacă proteina din zer este comandată înapoi, corpul uman este remarcabil de rezistent atunci când vine vorba de aportul de proteine. De fapt, este nevoie de ceva timp pentru ca o stare de deficiență să se manifeste în raport cu aminoacizii, datorită unei piscine uriașe de stocare numită mușchi scheletici. Cu toate acestea, după cum puteți deduce, dacă organismul trebuie să jefuiască mușchiul pentru aminoacizi, face acest lucru prin catabolizarea aceluiași mușchi care a necesitat luni până la ani de antrenament dedicat pentru a se construi la starea sa actuală. Prin urmare, merită să ne gândim la ce proteine sunt consumate pe parcursul zilei, pentru a evita un dezechilibru dependent de zer.

-Deci, cum monitorizează organismul cantitatea de proteine și aportul de calitate? O examinare excelentă a abordat recent aceste puncte. Trei căi diferite sunt considerate posibilități viabile: aminoacizii interacționează direct cu receptorii din creier; „intestinele” (adică, intestinele și ficatul) simt aminoacizii și generează semnale neuronale și mesageri hormonali; și / sau un hormon specific pentru nutrienți. Una sau toate aceste căi pot afecta comportamentul / metabolismul / apetitul într-un mod care să susțină pierderea în greutate / pierderea de grăsimi.

-În creier, există o enzimă care este activată atunci când este detectată fie o deficiență de aminoacizi nespecifică (oricare dintre aminoacizii esențiali), numită GCN2; sau altul care este specific pentru leucină, care suprimă direct pofta de mâncare prin modificarea echilibrului a două căi concurente în metabolismul celular (mTOR vs. AMPK). Efectele leucinei nu sunt duplicate de alți aminoacizi, sugerând că acest aminoacid (ridicat în zer) este privit în mod unic ca un semnal al mediului nutrițional. Astfel, proteinele pe bază de lactate folosite în concentratele proteice  pot fi instrumente practice pentru consumatorul care dorește să piardă în greutate și să evite foamea sau cosumul de alimente necontrolat.

-Creierul reglementează într-adevăr comportamentul, dar „senzația” se face adesea periferic, adică în alte țesuturi. Sa demonstrat că o dietă cu leucină sau cu BCAA nu induce hiperfagia (supraalimentarea) și că aminoacizii  adusi direct (prin injectare) nu blochează efectul de supraalimentare indus de o dietă cu nivel scăzut de proteine . Acest lucru sugerează că ceva simte cantitatea și calitatea proteinei pe măsură ce este consumată, afectând comportamentul alimentar mai puternic decât ceea ce creierul simte din alimentarea cu sânge. Mai mult, suplimentarea cu BCAA pe șobolanii cu deficit de proteine nu a împiedicat șobolanii să selecteze un  BCAA inferior care să fi avut o proteină adecvată și completă.

-Există receptori de gust pe limbă care detectează aminoacizii; în plus, intestinele, precum și ficatul, produc semnale vagale care generează un model distinct în creier în zonele implicate în apetit. Mai mult, hormonii generați în timpul digestiei afectează de asemenea hrănirea la aparitia semnalului de saturație (plinătatea).

3 Stimularea „rumenirii” grăsimii albe !

-Calea finală este interesantă datorită noutății și potențialului său. FGF21 (cunoscut ca factorul de creștere a fibroblastelor 21) este un hormon metabolic care sa dovedit a reduce glicemia, îmbunătățirea profilului lipidic (adică colesterolul) și creșterea termogenezei. Se dezvoltă medicamente pentru tratamentul anumitor tulburări metabolice frecvent observate, cum ar fi obezitatea.

-Un aspect al FGF21, care este interesant pentru cercetători, este capacitatea sa de a stimula „rumenirea” grăsimii albe, care crește arderea caloriilor și consumul acizilor grași ca căldură, în loc să stocheze excesul de calorii ca adipoză. Aceasta se întâmplă prin procese care implică stimularea adrenergică și PGC-1alpha, un mesager care a fost implicat în îmbunătățirea sănătății metabolice în celulele musculare și grase. Din păcate, există încă multe de învățat despre FGF21, deoarece este crescut în obezitate și diabet de tip 2, ceea ce sugerează că concentrațiile cronice ridicate conduc fie la o stare de rezistență sau la căi patologice de activare.

-Este posibil ca vârfurile pulsatile din FGF21 să producă beneficii metabolice și există dovezi care arată că privarea in dieta de aminoacizi individuali (leucină, histidină, asparagină și metionină) determină ca ficatul să producă FGF21 prin calea GCN2, aceeași cale care controleaza hranirea in creier atunci cand dietele sunt deficitare in EAAs. Mai mult, sa demonstrat că restricționarea proteinelor dietetice la șobolani și la oameni !!! produce o creștere accentuată a FGF21. Șobolanii au demonstrat o creștere a cheltuielilor legate de foame și de energie. Acest efect nu a fost observat când sa administrat o dietă hipocalorică suficientă pentru proteine, demonstrând un efect specific pentru proteina dietetică inadecvată.

-Deși ipotetic în acest moment, hipertrofia și repararea musculară pot, de asemenea, să determine creșterea FGF21. Amintiți-vă că mușchii servesc ca o piscină pentru aminoacizi. Dacă antrenamentul și hormonii se combină pentru a induce o stare de hipertrofie și sinteză a proteinelor musculare în curs de desfășurare, atunci disponibilitatea de aminoacizi bazată pe mușchi în circulație (fluxul sanguin) poate scădea. Atunci cand muschiul este condus pentru a creste, acesta „ingrasat”de aminoacizi care ar opri declanseaza FGF21. Reducerea a aminoacizilor alanina poate imita efectele observate la rozătoare care au redus catabolismul muscular datorită lipsei de receptori corticoizi (hormon de stres) . Alanina și glutamina sunt cei mai răspândiți aminoacizi in forma libera în mușchii scheletici și catabolismul leucinei a fost propus pentru a menține concentrația de alanină. În cazul în care mușchiul nu permite eliberarea de alanină în timpul perioadelor de repaus, ficatul ar putea suplimenta FGF21 ca și cum ar fi fost într-o stare cu deficit de proteine. Acest lucru sa dovedit a spori distrugerea grăsimii stocate în ficat și celulele adipoase.

-Acest lucru ne lasă într-un punct dificil. Unii sugerează că hrănirea unei diete cu deficit de proteine poate fi benefică pentru scăderea în greutate, deoarece stimulează producerea de FGF21 cu avantaje metabolice.Totuși, sa arătat deja că un consum mai mare de proteine este asociat cu o pierdere mai eficientă a greutății, o mai mare inclinatie față de pierderea de grăsime. De asemenea, dietele cu deficit de proteine, în special cele scăzute în EAA, măresc pofta de mâncare, împreună cu arderea crescuta a caloriilor. Controlul apetitului este unul dintre cele mai mari obstacole pentru majoritatea persoanelor care caută să piardă în greutate, iar creșterea proteinelor dietetice sa dovedit a îmbunătăți controlul apetitului.

-În toate probabilitățile, vor fi dezvoltate medicamente pe bază de FGF21. Deși calea FGF21 arată o mare promisiune, există multe de învățat înainte de a putea fi oferite recomandări ferme.

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Pasiakos SM, Carbone JW. Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise. IUBMB Life 2014;66:478-84.

2. Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015 Apr 29. [Epub, ahead of print]

3. Haase AM, Prapavessis H. Social physique anxiety and eating attitudes in female athletic and non-athletic groups. J Sci Med Sport 2001;4:396-405.

4. Thiel A, Gottfried H, et al. Subclinical eating disorders in male athletes. A study of the low weight category in rowers and wrestlers. Acta Psychiatr Scand 1993;88:259-65.

5. Wycherley TP, Moran LJ, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1281-98.

6. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids 2013;45:419-30.

7. Vikøren LA, Nygård OK, et al. A randomised study on the effects of fish protein supplement on glucose tolerance, lipids and body composition in overweight adults. Br J Nutr 2013;109:648-57.

8. Mobley CB, Fox CD, et al. Effects of protein type and composition on postprandial markers of skeletal muscle anabolism, adipose tissue lipolysis, and hypothalamic gene expression. J Int Soc Sports Nutr 2015 Mar 13;12:14(15 pp).

9. Hrupka BJ, Lin YM, et al. Small changes in essential amino acid concentrations alter diet selection in amino acid-deficient rats. J Nutr 1997;127:777-84.

10. Federman DG, Kirsner RS, et al. Pica: are you hungry for the facts? Conn Med 1997;61:207-9.

11. Bhatia MS, Gupta R. Pica responding to SSRI: an OCD spectrum disorder? World J Biol Psychiatry 2009;10:936-8.

12. Morrison CD, Laeger T. Protein-dependent regulation of feeding and metabolism. Trends Endocrinol Metab 2015;26:256-262.

13. Anthony TG, Gietzen DW. Detection of amino acid deprivation in the central nervous system. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2013;16:96-101.

14. Blouet C, Jo YH, et al. Mediobasal hypothalamic leucine sensing regulates food intake through activation of a hypothalamus- brainstem circuit. J Neurosci 2009;29:8302-11.

15. Anderson, S.A. et al. (1990) Dietary branched-chain amino acids and protein selection by rats. J. Nutr 1990;120:52-63.

16. Davidenko O, Darcel N, et al. Control of protein and energy intake – brain mechanisms. Eur J Clin Nutr 2013;67:455-61.

17. Fromentin G, Darcel N, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev 2012;25:29-39.

18. Schwarz J, Burguet J, et al. Three-dimensional macronutrient-associated Fos expression patterns in the mouse brainstem. PLoS ONE 2010;5:e8974(8 pp).

19. Belza A, Ritz C, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr 2013;97:980-9.

20. Iglesias P, Selgas R, et al. Biological role, clinical significance, and therapeutic possibilities of the recently discovered metabolic hormone fibroblastic growth factor 21. Eur J Endocrinol 2012;167:301-9.

21. Douris N, Stevanovic D, et al. Central Fibroblast Growth Factor 21 Browns White Fat via Sympathetic Action in Male Mice. Endocrinology 2015 Apr 29. [Epub, ahead of print]

22. Fisher FM, Kleiner S, et al. FGF21 regulates PGC-1alpha and browning of white adipose tissues in adaptive thermogenesis. Genes Dev 2012;26:271-81.

23. Woo YC, Xu A, et al. Fibroblast growth factor 21 as an emerging metabolic regulator: clinical perspectives. Clin Endocrinol 2013;78:489-96.

24. Laeger T, Henagan TM, et al. FGF21 is an endocrine signal of protein restriction. J Clin Invest 2014;124:3913-22.

25. Shimizu N, Maruyama T, et al. A muscle-liver-fat signaling axis is essential for central control of adaptive adipose remodeling. Nat Commun 2015 Apr 1;6:6693.

26. Müller TD, Tschöp MH. Play down protein to play up metabolism? J Clin Invest 2014;124:3691-3.