Mărirea performanței antrenamentului !

1 Cofeina + consumul de carbohidrați mărește performanța !

Cofeina crește capacitatea de anduranță prin prevenirea oboselii din sistemul nervos central și prin promovarea funcției musculare. Ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor de anduranță previne oboseala prin menținerea nivelului glucozei (zahărului) din sânge. Cercetătorii britanici de la Universitatea din Birmingham au constatat că cicliștii care au băut o băutură care conține cafeină și glucoză în timpul exercițiilor au îmbunătățit capacitatea de anduranță cu 4,6% comparativ cu o băutură de glucoză în monoterapie și cu 9% în comparație cu apa simpla. Cofeina nu a avut niciun efect asupra metabolismului carbohidraților în timpul exercițiilor fizice. Consumul de băuturi pe bază de cofeină-carbohidrat în timpul exercițiilor previne oboseala și promovează capacitatea de anduranță. (Medicine Science Sports Exercise, 40: 2096-2104, 2017)

2 Taurina crește rezistența și protejează celulele musculare !

Taurina este un aminoacid care ajută la reglarea echilibrului fluidelor celulare, protejează celulele împotriva speciilor reactive de oxigen, stabilizează membranele celulare, diminuează inflamația și ajută la reglarea electroliților celulari (adică ionului de calciu). Se găsește în concentrații ridicate în celulele nervoase și musculare. Este, de asemenea, un ingredient proeminent în multe băuturi energizante și suplimente de culturism. Cu toate acestea, puține studii au examinat eficacitatea sa în ceea ce privește îmbunătățirea performanțelor sportive sau creșterea puterii sau a masei musculare.

 Un studiu australian care a utilizat șobolani supuși unei stimulente electrice de înaltă frecvență a constatat că suplimentarea cu taurină a crescut nivelul de taurină musculară cu 40% și a forței musculare cu 4,2%. De asemenea, a redus producția de F-izoprostan – o măsură sensibilă de defectare a membranei celulare prin specii reactive de oxigen (substanțe chimice foarte reactive produse natural în timpul metabolizării). Studiul a arătat că taurina crește rezistența și protejează mușchii în timpul unui stimulent intens. (ournal Of Applied Physiology, 107: 144-154, 2016)

3 L-arginina stimulează transportul de oxigen în plămâni în timpul exercițiilor !

L-arginina este un aminoacid important pentru creșterea eliberării de oxid nitric (NO) de către celulele care captusesc vasele de sânge. NU ajută la reglarea fluxului sanguin. Creșterea nivelurilor de NO ar putea stimula fluxul sanguin muscular și ar îmbunătăți capacitatea de a reglementa distribuția sângelui în timpul exercițiilor fizice. Un studiu realizat de Universitatea din Ghent din Belgia a constatat că L-arginina a îmbunătățit funcția pulmonară în timpul exercițiilor fizice la șapte bărbați fizic-activi. Ei au primit L-arginină (7,2 grame pe zi timp de 14 zile) sau un placebo (arginină falsă). L-arginina a accelerat viteza de transport al oxigenului in plamani in urma unei serii de exercitii fizice la 80% din efortul maxim. L-arginina a fost probabil eficientă deoarece a crescut nivele de NO în sânge, ceea ce a favorizat fluxul sanguin pulmonar. (Medicine Science Sports Exercise, 41:1626-1632, 2016)

4 Aminoacizi cu catena ramificata(BCAA) cresc utilizarea grasimilor !

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) includ leucina, izoleucina și valina. Acestea sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în dietă. Acestea reprezintă 33% din mușchii scheletici și se transformă rapid(IN ENERGIE) în timpul exercițiilor fizice. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru sinteza proteinelor musculare. Cercetătorii din Finlanda au speculat că BCAA sunt, de asemenea, regulatori importanți ai metabolismului grăsimilor. Utilizarea a BCAA, în special în cazul persoanelor care fac sport, sporește utilizarea acidului gras pentru combustibil și înlocuiește glicogenul muscular. Mulți culturisti și alți sportivi iau suplimente BCAA pentru a promova sinteza proteinelor și recuperarea exercițiilor. BCAA ar putea, de asemenea, să promoveze utilizarea grăsimilor. Dar nu uitati ca un gram de BCAA contine 5 kcal fata de 1 gram de amino acizi care contine 4 kcal iar consumul exagerat puls alte imperfectiuni de fabricare a suplimentelor au efect contrar. (Exercise Sport Science Reviews, 41: 194-200, 2015)

5 Suplimentele cu nitrați(Oxidul de azot) îmbunătățesc performanța !

Oxidul de azot este un gaz eliberat de căptușeala interioară a vaselor de sânge (celule endoteliale), care este esențială pentru reglarea fluxului sanguin, a tensiunii arteriale, a puterii contracției musculare și a producției mitocondriale (mitocondriile sunt puterea celulei). Alimentele bogate în nitrați, cum ar fi extractul de sfeclă roșie și fructele de pădure, pot produce direct oxidul nitric și pot fi suplimente eficiente pentru creșterea rezistenței și controlul tensiunii arteriale crescute. Cercetătorii olandezi au constatat că consumul de extracte de sfeclă roșie (140 de mililitri pe zi) timp de șase zile a îmbunătățit performanța ciclismului la cicliștii instruiți. Sfecla roșie a scazut consumul de oxigen în timpul exercițiilor submaximale și a îmbunătățit performanța procesului de timp într-o plimbare de 10 kilometri. (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 64-71, 2017)

6 Nivelurile carnosinei musculare strict legate de puterea musculară !

Carnosina, produsă din alanină, este un antioxidant important care protejează celulele împotriva distrugerii și tamponază acizii care cauzează oboseală. Nivelurile carnosinelor musculare sunt în mare măsură legate de puterea de vârf. Un studiu australian a constatat că suplimentarea cu carnosină a crescut sensibilitatea calciului în mușchi. Calciul declanșează contracția musculară. Creșterea sensibilității la calciu mărește puterea și forta musculară. Creșterea a fost cea mai mare în fibrele musculare lente. Carnosina previne oboseala prin susținerea eliberării calciului în celulele musculare. Creșteți nivelul carnosinei musculare prin completarea L-carnosinei sau a beta-alaninei. (Journal of Applied Physiology, 112: 728-736, 2016)

7 Aspartamul în băuturile sportive reduce răspunsul la insulină în timpul exercițiilor !

Aspartamul este un îndulcitor non-nutritiv găsit în multe băuturi răcoritoare și băuturi sportive. Câteva studii recente au arătat că aspartamul a întrerupt relația normală dintre schimbările în glicemia și eliberarea de insulină. Nivelurile de insulină cresc ca răspuns la creșterea zahărului din sânge. Insulina promovează circulația zahărului din sânge în celule. În timpul efortului, nivelul de insulină scade, dar sensibilitatea la hormon crește. Excesul de eliberare a insulinei poate duce la hipoglicemie, o afecțiune în care nivelul zahărului din sânge nu satisface exigențele metabolice. Un studiu australian a arătat că băuturile sportive care conțin aspartam nu măresc nivelurile de insulină în aceeași măsură cu băuturile care conțin carbohidrați. Conținutul de aspartam din băuturi afectează reglarea glicemiei în timpul exercițiilor fizice. (Journal International Society Sports Nutrition, 9: 36, 2015)

8 Vitamina C poate scădea performanța !

Vitamina C este unul dintre cele mai populare suplimente de pe planetă. Este un antioxidant puternic care suprimă speciile reactive de oxigen (ROC). ROC-urile sunt substanțe chimice produse în mod natural în timpul metabolizării, care pot provoca leziuni musculare, pot suprima sistemul imunitar și pot favoriza oboseala. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, importante pentru stimularea adaptărilor celulare la antrenamentul cu greutati. Nivelurile excesive de ROC sunt dăunătoare, în timp ce unele sunt necesare pentru pregătirea adaptărilor.

O revizuire a literaturii de către Andrea Braakhuis de la Centrul de Formare Olimpică din Chula Vista, California a concluzionat că consumul excesiv de vitamina C scade performanța fizică, posibil prin suprimarea dezvoltării mitocondriale (mitocondriile sunt puterea celulei). Vitamina C este importantă pentru imunitate, formarea țesutului conjunctiv, sinteza corticosteroizilor și prevenirea leziunilor oxidative. Suplimentele nu sunt obligatorii. În schimb, consumați aproximativ 200 de miligrame de vitamina C pe zi, consumând o mulțime de fructe și legume. (Current Sports Medicine Reports, 11: 180-184, 2015)

9 Consumul de cafea cu cafeină mărește nivelul de testosteron !

Cafeaua este bună pentru metabolismul dumneavoastră. Consumul de cafea crește longevitatea, crește nivelul de testosteron, reduce riscul de îmbolnăvire a inimii și îmbunătățește reglarea glicemiei. Un studiu efectuat de Universitatea din Harvard, condus de Nicole Wedick, a arătat că bărbații care au băut cafea cu cafeină au prezentat creșteri ale testosteronului total și scade estradiolul (estrogenul) total și liber. Cafeaua acționează ca un inhibitor natural al aromatazei, care împiedică conversia testosteronului la estrogen. Cafeaua nu a avut nici un efect asupra globulinei care leagă hormonul seric, ceea ce este important pentru determinarea activității biologice a hormonilor sexuali. Cafeaua este o băutură sănătoasă pentru culturisti dar nu exagerat (Nutrition Journal, 11:86, 2015)

10 Suplimentele cu proteine dupa antrenamentul cu greutății creste mărimea musculaturii !

Suplimentele cu proteine bogate în aminoacizii leucină promovează sinteza proteinelor musculare. Cercetătorii olandezi au combinat rezultatele a 22 de studii care au inclus 680 de persoane, utilizând o tehnică statistică numită meta-analiză. Suplimentele de proteine post-exercițiu au sporit masa fără grăsimi (în principal musculatura) și forta la presa de picioare. Rezultatele au fost similare la persoanele mai tinere și mai în vârstă. Consumul unui supliment după antrenamentul cu greutati care conține aproximativ 40 de grame de proteine reprezintă o modalitate eficientă de creștere a masei și a forței musculare la persoanele de orice vârstă. (American Journal Clinical Nutrition, 96: 1454-1464, 2016)

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !