Ingestia de proteine ! Există o limită a ceea ce poate fi digerat ?

-O credință pe termen lung în cercurile de culturism este că corpul tău poate absorbi doar o cantitate destul de mică de proteine într-o singură masă. Doza exactă variază în funcție de cine ascultați, dar în general se presupune că există aproximativ 20-30 de grame de proteine pe masă. În timp ce afirmația este adesea luată ca evanghelie, să examinăm îndeaproape cercetarea pentru a trage concluzii bazate pe dovezi pe această temă.

-În primul rând, este important să rețineți că, din punct de vedere nutrițional, termenul „absorbție” se referă la trecerea nutrienților din intestin în circulație – și în acest context, practic nu există nici o limită pentru absorbția proteinelor. Odată digerate, aminoacizii constituenți ai unei proteine date sunt transportați prin celulele intestinale (enterocite) și apoi intră în sânge – aproape toți aminoacizii consumați devin disponibili pentru utilizare de țesuturi. Singura problemă potențială cu absorbția este când ingerați aminoacizi individuali liberi, deoarece acestia pot provoca o concurență la enterocite, prin care aminoacizii prezenți în cele mai ridicate concentrații sunt absorbiți în detrimentul celor care sunt mai puțin concentrați.

-Întrebarea mai relevantă aici este dacă există o limită superioară a cantității de proteine pe care le poate utiliza corpul pentru a construi mușchii. Această întrebare este mult mai complexă, iar răspunsul bazat pe dovezi necesită o extrapolare bună pe baza limitărilor cercetării curente.

-Unii cercetători au propus ca sinteza proteinelor musculare să depășească aproximativ 20-25 grame de proteină pe porție, pentru adulții tineri. Proteina consumată deasupra acestei doze este considerată a fi oxidată mai degrabă pentru energie decât pentru utilizarea în scopuri de țesuturi – un fenomen numit efectul „mușchi-plin”. În ceea ce se citează adesea ca susținere definitivă a acestei afirmații, Areta et al.  a investigat efectul diferitelor porti de proteine asupra bărbaților instruiți în rezistență.

-Toți subiecții au efectuat o sedinta de antrenament de rezistență și au fost apoi limitați la odihnă, unde au consumat 80 de grame de proteine pe o perioadă de recuperare de 12 ore într-una din următoarele trei condiții: opt porții de 10 grame la fiecare 1,5 ore; patru porții de 20 de grame la fiecare trei ore; sau două porții de 40 de grame la fiecare șase ore. Pe parcursul perioadei de recuperare, cel mai mare efect asupra stimularii sintezei proteinelor musculare a fost observat în grupul care consuma patru porții de 20 de grame de proteine. Acest lucru pare să indice faptul că nu a existat nici un beneficiu suplimentar pentru consumarea dozei mai mari (40 grame) și că aminoacizii suplimentari au fost într-adevăr oxizi pentru energie.Cauz închis ? Nu asa de repede.

-Mai multe variabile influențează metabolismul proteinelor și aminoacizilor, incluzând compoziția sursei de proteine date, compoziția mesei și doza de proteină sau aminoacizi consumați. Factori individuali cum ar fi vârsta, starea de antrenament și cantitatea de masă corporală slabă, de asemenea, intră în joc. Subiecții din Areta și colab, studiul a consumat numai proteine din zer în perioada post-antrenament. Zerul este o proteină cu acțiune rapidă, cu o rată de absorbție estimată a fi de până la 10 grame pe oră. Un portie de zer de 20 grame, prin urmare, ar fi complet absorbit într-o perioadă de două ore. Deși această asimilare rapidă poate provoca rate tranzitorii de sinteză a proteinelor musculare, ea determină, de asemenea, o oxidare mai mare a aminoacizilor constituenți și poate duce astfel la o accentuare a proteinei net mai scăzute, comparativ cu o sursă de proteină absorbantă lentă.

-Pe de altă parte, proteina din ou gătită este absorbită la o viteză de aproximativ trei grame pe oră. Astfel, același portie de proteine de 20 grame consumat ca o omletă ar lua șapte ore pentru absorbție completă, permițând eventual o dozare mai mare pe masă, fără a provoca oxidarea excesivă a aminoacizilor. În plus, în viața reală, veți consuma în general alimente întregi care conțin o combinație de carbohidrați și grăsimi împreună cu componenta proteică. Acest lucru încetinește în mod substanțial digestia, rezultând un efect mult mai eliberat în timp asupra aminoacizilor în organism. In plus, studiul a furnizat doar 80 de grame de proteine pe parcursul zilei unui grup de barbati instruiti cu rezistenta. Acest lucru se ridică la mai puțin de jumătate de gram pe kilogram de masă corporală – cu mult sub cantitatea necesară pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare post-antrenament.

-Un studiu recent realizat de Kim și alții oferă dovezi contrare pe această temă. Subiecții au venit la laborator în două ocazii: în timpul unei sesiuni au consumat 40 de grame de proteine din carne de vită, iar în cealaltă sesiune au consumat 70 de grame din aceeași sursă de proteine. Un grup a consumat proteina după o perioadă de antrenament total de rezistență corporală, în timp ce altul a făcut acest lucru în absența exercițiilor fizice. Rezultatele au aratat ca, in timp ce ambele conditii au promovat cresterea echilibrului de azot intregul corp – un marker al anabolismului – consumul de proteine mai mare a dus la un raspuns anabolic semnificativ mai mare, care a fost atribuit in mare parte unei reduceri mai mari a distrugerii proteinelor. O diferență majoră între acest studiu și cel al lui Areta et al. este că subiecții consumau mese mixte care conțin nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi dietetice. Astfel, timpul de tranzit al eliberării proteinei ar fi în mod necesar mult mai lent în acest studiu, potențial contabilizat pentru diferențele dependente de doză în anabolism.

-O limitare a lui Kim et al. de studiu este că măsurile de anabolism nu au fost specifice pentru mușchi, ci luate mai degrabă la nivelul întregului corp. Este posibil ca o mare parte din răspunsul anabolic superior observat cu aportul mai ridicat de proteine să provină din alte țesuturi decât mușchii, mai ales de intestin. Cu toate acestea, transformarea proteinelor în intestin poate permite acestor aminoacizi suplimentari să fie eliberați în sânge și apoi utilizați pentru sinteza proteinelor musculare. Măsura în care acest fenomen afectează construirea musculară nu este clară, dar oferă, cu siguranță, un potențial de sporire a efortului muscular.

-În timp ce rezultatele studiilor menționate mai sus oferă o bază solidă pentru speculații, este important de observat că măsurile de sinteză a proteinelor musculare acute nu se corelează neapărat cu câștigurile musculare obținute prin ridicarea consistentă. Pentru a obține o înțelegere reală a limitei superioare a aportului de proteine într-o singură ședință, trebuie să ne uităm la studii de antrenament pe termen lung care măsoară modificările reale ale masei slabe.

-Mai multe studii s-au străduit să investigheze efectele administrării dozelor de proteine pe masă asupra compoziției organismului în timp. Arnal și colab. a constatat că hrănirea femeilor în vârstă cu cea mai mare parte a proteinei lor zilnice (79%) într-o singură masă (condiție) a promovat o mai mare reținere a masei musculare slabe, comparativ cu consumul egal pe patru mese zilnice. Un studiu de urmărire efectuat de același laborator nu a evidențiat niciun fel de diferențe între alimentația proteinelor conditionate și răspândite la femeile tinere. Constatările combinate sugerează că cel puțin consumarea majorității proteinei zilnice ca o portie mare nu este în detrimentul procesului masei line . Din păcate, consumul total de proteine în aceste studii a fost în partea inferioară (~ 1 g / kg / zi), și nici unul nu a folosit un program de rezistență. Astfel, este dificil să generalizăm constatările persoanelor fizice instruite în rezistență, care doresc să maximizeze masa musculară.

-Studiile privind postul intermitent au dus o lumină suplimentară asupra subiectului. Aceste protocoale implică, în general, consumul de nutrienți într-un interval de timp foarte limitat – de obicei, mai puțin de opt ore – urmat de un timp prelungit. O revizuire sistematică recentă a constatat că majoritatea protocoalelor intermitente de repaus au avut efecte similare asupra masei musculare slabe, în comparație cu modelele tradiționale de alimentație. Dar, din nou, studiile implică aporturi de proteine suboptimale fără o componentă de antrenament de rezistență – și aici, subiecții erau într-un deficit caloric. Nu este foarte relevant pentru sportivii cu antrenament dur.

– Având în vedere limitele corpului in literatura, aici este mesajul de preluare pe baza dovezilor curente: Deși există cu siguranță un prag dincolo de care proteinele vor fi oxidate pentru energie, mai degrabă decât utilizate în scopuri de țesuturi, suma pare a fi cu mult peste adesea limită de 20-30 grame, cu condiția ca substanțele nutritive să fie obținute din mese mixte pe bază de alimente întregi. Având în vedere că efectul anabolic al unei mese bogate în proteine durează aproximativ cinci până la șase ore, o regulă bună pentru maximizarea creșterii musculare este consumarea a minimum trei sau patru mese zilnice distribuite uniform, conținând cel puțin 30 de grame de proteine de calitate. În limitele acestor limite, probabil că nu contează cum vă alocați restul consumului de proteine per masă – asigurați-vă că luați aproape 2,5 grame de proteina  per kilogram de greutate corporală pe zi. Se pot consuma pana la 3,2 grame de proteina  per kilogram de greutate corporală pe zi la masa musculara si pana la 4.6 grame de proteina  per kilogram de greutate corporală pe zi la definire in functie de dieta !

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Areta JL, Burke LM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol2013;591: 2319-2331.

2. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr1999;69: 1202-1208.

3. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr2000;130: 1700-1704.

4. Bilsborough S and Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16: 129-152.

5. Dangin M, Boirie Y, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr2002;132: 3228S-33S.

6. Gropper SS, Smith JL and Groff, JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA; Wadsworth Cengage Learning, 2009.

7. Kim IY, Schutzler S, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab2016;310: E73-80.

8. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr2004;23: 631S-636S.

9. Lemon PW, Tarnopolsky MA, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol1992;73: 767-775.

10. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One2014;9: e89431.

11. Morton RW, McGlory C and Phillips, SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol2015;6: 245.

12. Seimon RV, Roekenes JA, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A syst