Grasimea ca combustibil, Arderea grasimilor in timpul exercitiilor !

-Chiar și cel mai mare culturist încearcă să valorifice efectul de reducere a grăsimii prin consum in timpul exercitilor. Indiferent dacă cineva se încadrează în grupul care se concentrează pe caloriile măsurare de o bandă de alergat sau pe aceia care nu se opresc până nu cad, idealul este că toată activitatea voluntară ar trebui să ardă grăsimile corporale, cum ar fi ceara care picură dintr-o lumanare.  Majoritatea oamenilor stiu ca scăderea grăsimii corporale prin exerciții fizice este agonizantă.

-Cum functioneaza banda de alergare afisand sute de calorii arse in fiecare sesiune, dar oglinda nu arata nimic in urma efortului ? Ei bine, citirile sunt nerealiste si optimiste; unii experți cred că 300 de minute de exerciții săptămânale optimizează arderea grasimilor, cu un minim de 150 de minute pe săptămână pentru a obține orice efect; o altă chestiune crucială este necesitatea de a controla caloriile. Exercițiul nu va arde grasimea stocată într-un echilibru caloric pozitiv. Pierderea de grăsime depinde de persoana care urmează o dietă hipocalorică; exercițiul fizic poate promova rata de pierdere a grăsimilor și oferă o serie de beneficii pentru sănătate dincolo de simpla dietă.

1 Maximizarea caloriilor (grase) arse !

-Când o dietă optimă, hipocalorică este urmată, aproximativ 200-500 de calorii sub cerințele de întreținere, cum poate o persoană să maximizeze numărul de calorii de grăsime arse în timpul exercițiilor fizice? Trebuie înțeleasă modul în care celulele musculare scheletice controlează rata de ardere a caloriilor, ce combustibil este ars (grăsimi față de carbohidrați), cum este grasimea  livrata spre ardere și de unde provine acea grăsime.

-Desigur, înțelegerea simplistă cu cat este mai lung un exercitiu, mai multe calorii sunt arse, functioneaza. O înțelegere de bază a energiei celulare explică de ce trebuie să existe o intensitate moderată pentru a face grăsimea sursa de combustibil preferată pentru a satisface cerințele energetice ale celulei. Există o mulțime de diferente între cei care spun că mai multe calorii sunt arse atunci când intensitatea exercițiilor se apropie de pragul anaerob, ducând la acumularea de acid lactic, comparativ cu cei care indică procentajul mai mare și suma caloriilor pe bază de grăsime arse în timp.

-Depășirea pragului anaerobic interferează cu oxidarea acizilor grași printr-un număr de mecanisme, făcând tot efortul mai puțin productiv pentru pierderea de grăsime pe termen scurt. Ritmul optim pentru starea de echilibru pentru ca grăsimea sa fie folosita ca combustibil pare să fie de 65% din VO2 max pentru persoanele antrenate și 50-60% pentru cei netratați. Deși exercițiile fizice vor susține punctul de vedere, un individ trebuie să cunoască ceea ce poate și va face corect. Cel mai bun mod de antrenament cu pierderi de grăsimi cardio-aerob urmează, în general, un proiect de intervale, alternând efortul de producere a acidului lactic cu un efort moderat pentru a permite recuperarea. Acest lucru pare să permită să se antreneze la un procent mai mare de VO2 max în timp, echivalând cu arderea mai mare a caloriilor și arderea grăsimilor.

2 Acizii grași  !

-Mai sunt multe de luat în seamă decât o creștere a activității; grăsimea trebuie să fie disponibilă mușchiului pentru ardere pentru producerea de energie. Grăsimile, mai ales acizii grași, sunt arși în zone specializate ale celulei numite mitocondrii; după ce au fost sparte în două fragmente de carbon, acizii grași sunt arși ca ceara unei lumânări. Ca o lumânare, acizii grași produc energie (lumină pentru lumânare, ATP pentru celulă) sau căldură. Producția de căldură din oxidarea acidului gras (arderea caloriilor) este esențială pentru menținerea unei temperaturi normale a corpului. Cu toate acestea, în absența anumitor medicamente sau infecții, este dificil să se mărească oxidarea acizilor grași pentru creșterea producției de căldură, iar riscurile de hipertermie (temperatură ridicată a corpului, febră) sunt mari.

-Acizii grași pot proveni din grăsimi stocate în interiorul mușchiului sau din acizi grași recuperați din circulație (sânge). Acizii grași circulanți pot proveni din grăsimi alimentare disponibile rapid sau din rezervele stocate în adipocite (celulele grase).

-Grăsimea nu este stocată într-o mare măsură în mușchii scheletici; rezervele mici sunt menținute acolo pentru energia pe termen lung. Atunci când grăsimile intramusculare depășesc o concentrație sănătoasă, acestea interferează cu fiziologia celulară și sensibilitatea la insulină. Grasimea intramusculară este cea mai relevantă pentru cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece crește în această stare. Grăsimea intramusculară este împărțită în acizi grași sub controlul semnalelor care răspund cerințelor energetice ale celulei. Este un proces lent care este întarziat de acidoză, astfel încât cei dependenți de acizi grași sunt limitați la eforturi care nu depășesc pragul anaerob, odată ce stocurile foarte limitate de glicogen din mușchi sunt epuizate. Semnalele care stimulează distrugerea grăsimii intramusculare pot fi inițiate de activitatea receptorului de pe suprafața membranei celulei musculare (tip efedrină / cofeină) sau, eventual, prin reacții stimulate de calciu induse de calciul eliberat din reticulul sarcoplasmic (o rețea din interiorul celulei musculare ) în timpul contracției. Cei care urmează o dietă hipocalorică mixtă sunt mai puțin dependenți de grăsimile intramusculare.

-Grasimile dietetice sunt digerate în stomac și intestine, absorbite și ambalate în chilomicroni (un camion de grăsime încărcat) pentru a intra în sistemul limfatic prin lactealele intestinale. Limfaticul este gol în circulație, iar chilomicronii sunt împărțiți in grăsimi (trigliceride), colesterol și alte molecule grase. Grăsimea circulă până este apucata de o celulă interesată, este impartita în acizi grași și luata în celulă. Dacă celula este activă din punct de vedere metabolic (adică mușchiul de lucru, inima), atunci acidul gras poate fi transportat direct în mitocondrii pentru producerea de energie. Dacă celula este labilă din punct de vedere metabolic (adică, mușchiul de odihnă, adipocit), acizii grași sunt reformați în trigliceride și sunt depozitați.

-Deoarece scopul majorității este reducerea grăsimii depozitate, trebuie să fie activă în timpul creșterii trigliceridelor din sânge post-prandial (după masă) pentru a devia trigliceridele circulante în procesele de ardere a caloriilor, mai degrabă decât de depozitare a grăsimilor. Acest lucru poate fi realizat printr-o plimbare viguroasă de patru ore (nivelurile maxime ale trigliceridelor din sânge) după o masă grasă. Din păcate, majoritatea oamenilor mănâncă cea mai grea și mai grasă masă seara, si sigur o să doarmă în timpul ferestrei optime de depozitare a grăsimilor.

-Forma de grăsime care este consumată poate influența oxidarea față de depozitare. Există necesitatea unei cantități de grăsimi saturate în dietă, deoarece acizii grași cu lanț lung prezent în grăsimile animale cuprind majoritatea membranelor celulare. Cu toate acestea, există avantaje pentru a încorpora un amestec de alte grăsimi, dintre care multe intră mai ușor în ciclul oxidativ (arderea caloriilor) decât depozitarea. Sunt disponibile pe scară largă trigliceride cu catenă medie de la nucă de cocos, acid oleic din măsline și acizi grași Omega-3 din ulei de pește (DHA, EPA). Cercetarea nu este concludentă în toate cazurile, dar există dovezi semnificative că aceste grăsimi sunt mai ușor arse pentru energie.

-Un ultim considerent dietetic implică carbohidrații. În plus față de efectele insulinei care vor fi discutate, dietele cu sarcină glicemică intensifică creșterea trigliceridelor post-prandiale, posibil prin creșterea lipogenezei hepatice (ficat-producția de grăsimi). Se credea că indicele glicemic a fost factorul critic pentru a controla, dar se pare că se referă mai mult la conținutul total de carbohidrați, deoarece înlocuirea carbohidraților complecsi cu zahăr simplu (zaharoză) din dietă nu afectează întotdeauna nivelele de trigliceride din sânge; există o mulțime de date conflictuale. Este probabil ca un factor care să contabilizeze succesul dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați în reducerea grăsimilor depozitate este reducerea grăsimilor circulante după hrănire și în starea de repaus alimentar. Aceasta ar forța organismul să descompună grăsimea stocată pentru a răspunde creșterilor legate de activitate în ceea ce privește cererea de energie.

-Interesant, factorii care sporesc defalcarea si eliberarea de grasimi stocate, de asemenea, promoveaza defalcarea grasimilor intramusculare, precum si cat de repede sunt arse caloriile. Adipocitele – celule care alcătuiesc țesuturile grase – sunt extrem de sensibile la insulină. Eliberata ca răspuns la zahăr într-o masă, insulina semnalează celulele de grăsime pentru a opri distrugerea zahărului depozitat, în schimb, depozitarea grăsimilor dintr-o masă în grăsime corporală. Pierderea eficientă a grăsimilor nu se poate întâmpla dacă insulina nu are o concentrație scăzută. Astfel, un factor de luat în considerare în exercițiul de sincronizare pentru o pierdere optimă de grăsime este evitarea antrenamentului atunci când insulina este ridicată. Poate dura până la trei – patru ore după o masă pentru un vârf de insulină anterioară pentru a curăța sângele. Cel mai bun moment pentru exerciții fizice poate fi înainte de micul dejun, deoarece somnul este adesea cea mai lungă perioadă de repaus pentru majoritatea.

-Hormonii care promovează eliberarea grăsimilor din celulele grase și arderea grăsimilor în celula musculară sunt acelea asociate cu stări de energie înaltă; norepinefrina (neurotransmițătorul asemănător cu adrenalina) și hormonul tiroidian sunt factorii dominanți. Atunci când celula de grăsime este stimulată de acești hormoni, grăsimea stocată este eliberată pentru a circula prin sânge. La nivelul celulei musculare, un transportor de acid gras specific captează acidul gras circulant, tragându-l pentru a-l transfera către producția de energie; același transportor poate fi de asemenea activat prin contracție musculară.

-Rata de ardere a acizilor grași depinde în mare măsură de cantitatea de acid gras disponibilă. În plus față de acizii grași trași din sânge, acizii grași sunt, de asemenea, eliberați din rezervele stocate în interiorul mușchiului însuși când sunt stimulate de norepinefrină. Atât în celula de grăsime, cât și în celula musculară, această reacție depinde de o moleculă mesager numită cAMP. Rapid dezactivat de către o enzimă numită adenil ciclază, nivelurile de cAMP pot fi ridicate și prelungite cu utilizarea cofeinei, explicând potența ephedrinei / produselor de cafeină. Cafeina singură poate să nu fie eficientă în promovarea oxidării acidului gras intramuscular, necesitând utilizarea unui stimulant adrenergic sau excitație fiziologică (frig, frică, concurență)

-Deoarece acizii grași devin disponibili, apare o cascadă de efecte pentru a transfera acești acizi grași din interiorul celulei musculare către mitocondriile, cuptoarele celulei. Convingerea multora a constat in faptul ca cresterea moleculei purtatoare care transfera acesti acizi grasi prin suplimentarea cu carnitina ar putea spori arderea grasimilor; acest lucru nu pare să fie adevărat. Puține produse s-au dovedit a fi de orice beneficiu în ceea ce privește creșterea oxidării acidului gras și majoritatea au fost retrase din cauza problemelor legate de siguranță. Un grup suplimentar posibil care ar putea avea promisiune sunt acizii biliari, care activează hormonul tiroidian în mușchi și grăsime brună – deși orice efect este probabil să fie destul de limitat.

3 Combustibilul pentru energie și intensitatea exercițiilor !

-Cele de mai sus conțin o prezentare generală a factorilor care reflectă succesul sau eșecul prin utilizarea grăsimilor pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice. Pentru a rezuma concis, muschii folosesc energia din două surse primare pentru combustibil în timpul exercițiilor: carbohidrați și acizi grași. În timpul exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată, grăsimile servesc drept combustibil primar; exercițiul de intensitate ridicată interferează cu procesele enzimatice, datorită acumulării de acid lactic, precum și anumiți metaboliți glicolitici (ardere de zahăr). Cu toate acestea, în cazul în care exercițiile de intensitate ridicată sunt folosite în timpul unui antrenament cu intensitate moderată (antrenament pe intervale), celulele musculare își sporesc capacitatea de a continua să utilizeze acizi grași pentru combustibil în timpul stresului fizic.

-Nu numai că este important să se concentreze asupra stilului de exercițiu, ci asupra timpului. Schimbările legate de mâncare în mediul hormonal afectează depozitarea grăsimii în comparație cu distrugerea ei. Pentru a vă concentra pe arderea grăsimilor depozitate pentru combustibil, este esențial să evitați exercițiile fizice în timpul unei perioade de expunere crescută la insulină; nu consumati băuturile pre-antrenament încărcate cu zahăr. Insulina poate rămâne ridicată timp de până la trei ore după o masă, dar la majoritatea oamenilor revine la valoarea inițială în aproximativ 90 de minute. Așteptarea vârfului de grăsime circulanta post-prandial (după masă), care se produce la 4 ore dupa masă, poate transfera grăsimea dintr-o masă departe de a fi depozitata, prin utilizarea acesteia în timpul exercițiilor acute.

-Grăsimile arse pot proveni dintr-o masă, grăsimi corporale stocate sau rezerve mici stocate în celulele musculare. În cazul în care concentrația de insulină este scăzută, așa cum ar trebui să fie, pentru a maximiza procentul și cantitatea de grăsime arsă.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

            1. Kiernan M, King AC, et al. Men gain additional psychological benefits by adding exercise to a weight-loss program. Obes Res, 2001 Dec;9(12):770-7.

            2. Jakicic JM. Exercise in the treatment of obesity. Endocrinol Metab Clin North Am, 2003 Dec;32(4):967-80.

            3. Jeukendrup AE. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Ann N Y Acad Sci, 2002 Jun;967:217-35.

            4. Wolfe RR. Fat metabolism in exercise. Adv Exp Med Biol, 1998;441:147-56.

            5. Hunter GR, Weinsier RL, et al. A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord, 1998 Jun;22(6):489-93.

            6. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab,2009 Jun;34(3):428-32.

            7. Eaton S, Bartlett K, et al. Mammalian mitochondrial beta-oxidation. Biochem J, 1996 Dec 1;320 ( Pt 2):345-57.

            8. Hulver MW, Dohm GL. The molecular mechanism linking muscle fat accumulation to insulin resistance. Proc Nutr Soc, 2004 May;63(2):375-80.

            9. Kiens B, Essen-Gustavsson B, et al. Lipoprotein lipase activity and intramuscular triglyceride stores after long-term high-fat and high-carbohydrate diets in physically trained men. Clin Physiol, 1987 Feb;7(1):1-9.

            10. Martin WH 3^rd. Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exerc Sport Sci Rev,1996;24:203-31.

            11. Thyfault JP, Cree MG, et al. Contraction of insulin-resistant muscle normalizes insulin action in association with increased mitochondrial activity and fatty acid catabolism. Am J Physiol Cell Physiol,2007 Feb;292(2):C729-39.

            12. Bessesen DH, Bull S, et al. Trafficking of dietary fat and resistance to obesity. Physiol Behav,2008 Aug 6;94(5):681-8.

            13. Uiterwaal CS, Grobbee DE, et al. Postprandial triglyceride response in young adult men and familial risk for coronary atherosclerosis. Ann Intern Med, 1994 Oct 15;121(8):576-83.

            14. Clegg ME. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr, 2010 Apr 2 [Epub ahead of print].

            15. Jones PJ, Jew S, et al. The effect of dietary oleic, linoleic, and linolenic acids on fat oxidation and energy expenditure in healthy men. Metabolism, 2008 Sep;57(9):1198-203.

            16. Couet C, Delarue J, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997 Aug;21(8):637-43.

            17. Sharman MJ, Gómez AL, et al. Very low-carbohydrate and low-fat diets affect fasting lipids and postprandial lipemia differently in overweight men. J Nutr, 2004 Apr;134(4):880-5.

            18. Volek JS, Sharman MJ, et al. An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL cholesterol ratio and postprandial pipemic responses compared with a low fat diet in normal weight, normolipidemic women. J Nutr, 2003 Sep;133(9):2756-61.

            19. Chong MF, Fielding BA, et al. Metabolic interaction of dietary sugars and plasma lipids with a focus on mechanisms and de novo lipogenesis. Proc Nutr Soc, 2007 Feb;66(1):52-9.

            20. Brouns F, van der Vusse GJ. Utilization of lipids during exercise in human subjects: metabolic and dietary constraints. Br J Nutr, 1998 Feb;79(2):117-28.

            21. Graham TE, Battram DS, et al. Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab, 2008 Dec;33(6):1311-8.

            22. Thomas C, Auwerx J, et al. Bile acids and the membrane bile acid receptor TGR5— connecting nutrition and metabolism. Thyroid, 2008 Feb;18(2):167-74.