Dieta pentru incepatori !

Cresterea masei musculare nu reprezinta doar ceea ce faceți în sala, necesită o atenție fermă și asupra nutriției. Atât tipurile cât și cantitatea de nutrienți pe care le consumați vor avea un efect profund asupra câștigurilor musculare, cu alte cuvinte trebuie sa mancati pentru a creste !

Caloriile

Nu există două căi: un excedent caloric este necesar dacă doriți să construiți mușchi. Acest lucru este în concordanță cu prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia nu poate fi nici creată, nici distrusă – schimbată doar de la o formă la alta. Dar dacă nu aspirați să arăți ca un luptător sumo, cheia aici este menținerea caloriilor într-o gamă care promovează dezvoltarea unei mase slabe, mai degrabă decât a unei grăsimi corporale. În funcție de experiența de antrenament, vă puteți aștepta să obțineți un maxim de aproximativ 250 g până la o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. Orice creștere a greutății corporale peste această sumă va fi inevitabil sub formă de grăsime.

Pentru a spori câștigurile musculare slabe, intenționați să consumați între 40 și 45 de calorii pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, consumul caloric țintă ar trebui să fie de aproximativ 3.200-3.600 de calorii pe zi. Înțelegeți, totuși, că această cifră oferă pur și simplu o estimare a necesarului de calorii; trebuie să experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Cei care se ingrasa usor, de obicei, au un aport caloric ușor mai scăzut, în timp ce “hard gainers” care au dificultăți de a castiga muschi ar putea avea nevoie să consume mult mai mult – poate si 50 de calorii per kilogram de greutate corporală.

Cea mai bună modalitate de a vă asigura că consumați cantitatea adecvată de calorii este să urmați regula „de 100.” Începeți prin a consuma 40-45 de calorii pe kilogram de greutate corporală timp de o lună . Dacă nu câștigați masă suficientă, creșteți consumul cu încă 100 de calorii pe zi; dacă, pe de altă parte, câștigați prea multa grăsime, reduceți aportul cu 100 de calorii pe zi. Evaluați-vă progresul după câteva săptămâni și continuați să vă aliniați în creșteri cu 100 de calorii, după cum este necesar. Efectuarea acestor ajustări într-o manieră sistematizată vă va permite să vă ajustați dieta astfel încât să se optimizeze câștigurile în raportul mușchi / grăsime.

Proteina

Probabil știți că mușchiul, ca toate țesuturile corporale, este alcătuit din proteine. De fapt, mușchii reprezintă mai mult de 60% din masa proteinică a organismului. Starea proteinelor în organism este determinată de echilibrul de azot (azotul este compusul care face ca proteina să fie unică): un echilibru negativ al azotului înseamnă că organismul tău distruge proteinele cu o rată mai mare decât este sintetizarea lor; un echilibru pozitiv al azotului înseamnă că organismul dvs. creează noi proteine mai repede decât le distruge; și un echilibru stabil de azot înseamnă degradarea proteinei și sinteza proteinelor sunt în echilibru. Pe baza acestor informații, ar trebui să fie evident că o dietă bogată în proteine este esențială pentru optimizarea compoziției corporale. Dacă aportul de proteine nu este suficient pentru a compensa ceea ce este excretat, funcția celulară este compromisă, iar aspectul dumneavoastră, precum și sănătatea generală, suferă în mod inevitabil. Doar prin consumarea de proteine care depășesc pierderile (adică, echilibrul pozitiv al azotului) puteți promova anabolismul și a îmbunătăți calitatea fizicului.

Cercetările arată în mod clar că sportivii seriosi necesită substanțial mai multă proteină decât persoanele normale. Nici o surpriză aici. Proteina suplimentară este esențială pentru repararea și remodelarea țesutului muscular afectat de antrenamentul de rezistență. Cât de mult ai nevoie? Studiile indică faptul că un aport de 1.4 până la 1.8 grame per kilogram este necesar pentru a susține procesele anabolice la cei care ridică greutăți. Acest lucru ar putea de fapt să arate cerințele privind proteinele dacă vă antrenați tare și greu. Aminoacizi – blocurile de proteine – pot furniza până la 10% din necesarul de energie al corpului în timpul exercițiilor intense, de mare volum. Luând în considerare toți factorii, aportul de proteine ar trebui să corespundă cu aproximativ 2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Acest lucru oferă o marjă de siguranță, asigurându-vă că nu veți cădea niciodată în balanta negativa al azotului. Nu există într-adevăr nici un dezavantaj al abordării: luând puțină proteină suplimentară nu va face rău; consumul insuficient sigur ca da.

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) leucină, izoleucină și valină s-au dovedit a conduce procese anabolice. Leucina, în special, este considerată a fi un regulator cheie metabolic al sintezei proteinei-musculare. Prin urmare, este important ca dieta dvs. să fie bogată în aminoacizii esențiali, în special în BCAA. Vestea bună este că toate proteinele  animale (carne, produse lactate, ouă etc.) sunt proteine complete și conțin cantități ample de BCAA. Deci, presupunând că mâncați o varietate de alimente și consumați cantitatea recomandată de proteine (~ 2 g / kg), calitatea proteinelor nu este într-adevăr o problemă; sunteți sigur că veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru o dezvoltare optimă.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că consumarea unor niveluri ridicate de proteine ar putea deteriora rinichii, stati linistiti. Convingerea că dietele bogate în proteine sunt dăunătoare funcției renale se bazează pe studii efectuate asupra celor cu afecțiuni renale. La indivizi altfel sănătoși, aporturile de proteine care depășesc cu mult 2 gram e per kilogram nu au arătat efecte adverse asupra funcției renale. Deci: dacă nu aveți probleme renale existente, un aport ridicat de proteine nu ar trebui să reprezinte probleme pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații

Continuă să existe un sentiment predominant că carbohidrații sunt în mod inerent dăunători compoziției corporale. Astfel, mulți culturisti continuă să adopte o abordare ketogenică a nutriției, cu o scadere al carbohidrațiilor la un nivel minim. Nu lăsați carbophobia sa saboteze dezvoltarea musculară. Dacă scopul dvs. este de a creste masa musculara, carbohidrații pot și ar trebui să aibă un loc în dieta ta.

Înțelegeți că disponibilitatea de glicogen este esențială pentru performanța de antrenament al rezistenței, în special atunci când se desfășoară un antrenament în scopul maximizării dezvoltării musculare. În mod specific, antrenamentul cu glicogen scazut reduce abilitatea de a se antrena la intensități ridicate și mărește percepția efortului în timp ce scade puterea. Peste 80% din necesarul de energie în timpul unui set de 12 RM (12-repetiție maximă) setat la epuizare este derivat din distrugerea carbohidraților depozitați. Studiile arată că un singur set de biceps până la epuizarea musculară, efectuată la 80% din 1 RM determină o reducere cu 12% a concentrației de glicogen mixt in mușchi; trei seturi la această intensitate dublează această scădere. Deci, dacă aveti glicogenul epuizat la începutul unui antrenament, capacitatea dumneavoastră de a va antrena intens va fi în mod sever compromisă.

Nivelurile de glicogen s-au dovedit a juca un rol important în semnalizarea anabolică. Sinteza proteinelor, forța motrice a creșterii musculare, depind de o cascadă de enzime care comunică între ele în interiorul celulei. Studiile indică faptul că conținutul de glicogen din mușchi înainte de exercițiu mediază activitatea enzimelor Akt și S6K, critice pentru anabolismul muscular. Când nivelurile de glicogen sunt scăzute, activarea acestor procese este blocată, împiedicând creșterea musculară. Mai mult, există o relație inversă între disponibilitatea de glicogen și distrugerea proteinelor musculare, cu niveluri scăzute de glicogen care cauzează o degradare mai mare a proteinelor. De fapt, pierderile de azot – un marker de defalcare a proteinelor musculare – s-au dovedit a fi mai mult decat dublu dupa o perioada de exercitii fizice intr-o stare fara glicogen fata de o stare cu glicogen. Toate lucrurile luate în considerare, menținând un conținut ridicat de glicogen intramuscular la începutul antrenamentului, sunt importante pentru dezvoltarea musculară.

Acum, acest lucru nu ar trebui să însemne că trebuie să va încărcați cu carbohidrați. Dimpotrivă. Dovezile arată că consumul unei diete bogate în carbohidrați nu are efecte mai mari asupra rezistenței sau accentuării masei slabe comparativ cu o dietă moderată de carbohidrați. Din punctul de vedere al construirii mușchilor, majoritatea oamenilor par să aiba cele mai bune efecte  în jurul consumului a 4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. La sugestiile calorice aceasta echivaleaza cu o dieta compusa din aproximativ 40% carbohidrati. Ca și în cazul caloriilor totale, această sumă ar trebui să fie optimizată pe baza răspunsului individual. Cei care sunt insensibili la insulină (caracterizată de o capacitate scăzută de a stoca carbohidrații în mușchi) pot necesita un aport oarecum mai mic pentru a evita depozitarea excesivă a grăsimilor, probabil la 2 grame pe kilogram, în timp ce hard-gainers ar putea avea nevoie de până la 6 grame pe kg. Experimentați cu sume diferite și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Tipul de carbohidrați consumat este de asemenea important. Evitați tentația de a ingera carbohidrați foarte procesați. Prelucrarea elimină substanțele nutritive valoroase din alimente, astfel încât să nu mai rămâi decât calorii goale. Mai degrabă, concentrați-vă asupra surselor dense de nutrienți care sunt pline de vitamine, minerale și fibre. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt deasupra listei. Multe dintre vitaminele și mineralele din aceste alimente sunt utilizate ca co-factori care sporesc procesele metabolice. Alții servesc ca antioxidanți care mențin celulele să funcționeze optim.

Grasimile

Lupta „fără grăsimi” de la sfârșitul secolului al XX-lea a venit și a dispărut, iar majoritatea oamenilor înțeleg acum că grăsimea dietetică este o componentă importantă a unei diete.  Grăsimile sunt un nutrient esențial și joacă un rol vital în multe funcții ale corpului. Ele sunt implicate în amortizarea organelor interne pentru protecție, ajutând la absorbția vitaminelor și facilitarea producerii de membrane celulare, hormoni și prostaglandine. Fiziologic, ar fi imposibil să supraviețuiți fără includerea grăsimilor în dieta .

Ceea ce este mai puțin cunoscut este faptul că grăsimea dietetică ajută la promovarea anabolismului. În mod specific, grăsimile pe care le consumați influențează nivelul de testosteron. Importanța testosteronului în construirea musculaturii este incontestabilă. Există dovezi clare că testosteronul crește sinteza proteinelor și atenuează distrugerea proteinelor, precum și potențând eliberarea altor factori anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere și IGF-1.

Interesant, studiile arată că nivelurile de testosteron sunt suprimate cu consumul de diete cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile arată că consumul de grăsimi saturate și mononesaturate crește producția de testosteron. Deci: ridicarea de greutati par să sporească aceste efecte de stimulare a testosteronului; cu alte cuvinte, administrarea de grăsime și antrenamentul de rezistență au efecte sinergice asupra anabolismului. Toate lucrurile luate în considerare, cel puțin 20% din calorii ar trebui să provină din grăsimi dietetice, de preferință din grăsimi mononesaturate (găsite în ulei de măsline și diferite nuci) și grăsimi polinesaturate omega-3 derivate din pește gras.

Este deosebit de important să consumați cantități adecvate de acizi grași omega-3 (n-3), un tip de grăsime polinesaturata întâlnita în principal la pești și într-o mai mică măsură în diferite semințe și nuci. A fost bine documentat faptul că n-3s sunt vitale pentru numeroase procese corporale, inclusiv anabolism. Numeroase studii arată că suplimentarea cu n-3 are ca rezultat o acumulare  a masei slabe atât la animale, cât și la oameni. Se crede că acest lucru se datorează, cel puțin parțial, creșterilor reglementate de n-3 în fluiditatea membranei celulare. Membranele celulare sunt vitale pentru a regla trecerea elementelor nutritive, a hormonilor și a semnalelor chimice în și din celule. Când membranele celulare sunt fluide, ele devin mai permeabile, permițând substanțelor și moleculelor mesager secundare asociate cu sinteza proteinelor să pătrundă ușor în interiorul celulei. N-3s pot, de asemenea, să sporească semnalizarea mTOR – o cale anabolică considerată pe scară largă a fi o rețea principală care reglează creșterea mușchilor scheletici.

În plus, există dovezi că suplimentarea cu n-3 scade distrugerea proteinelor, care, coraborată cu o sinteză a proteinelor sporită, ar duce la o hipertrofie musculară și mai mare. Cel mai bun din toate, n-3s sunt utilizate mai puțin eficient pentru depunerea de grăsimi corporale, datorită capacității lor de a regla diferite căi termogene de ardere a grăsimilor. Luând în considerare toți factorii, oriunde de la 5% la 10% din calorii ar trebui să provină din surse n-3 .

Cel mai bine este să obțineți n-3 din peste, mai degrabă decât de la surse de legume, cum ar fi inul. Întrucât peștii conțin derivați n-3 preformați (adică, EPA și DHA) care reglează procesele corporale menționate mai sus, n-3 din legume trebuie să fie supuse conversiei pentru a produce aceste derivați. Problema este că cercetarea arată că acest proces de conversie este ineficient, doar aproximativ cinci procente se transformă în EPA și mai puțin de 0,5 procente convertite în DHA. Dacă nu vă place peștele, luați în considerare suplimentele de ulei de pește; ele sunt ușor de digerat și oferă aceleași avantaje ca și consumul de pește.

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !