CONSUMUL DE CARBOHIDRATI !

Se pare că există o convingere că trebuie să avem o cantitate mare de carbohidrați care să ne alimenteze pregătirea. Adevărat, muschii noștri folosesc glucoză din carbohidrați pentru a-și forma puterea de combustie – dar utilizarea excesivă a suplimentelor cu carbohidrați duce la retentia  grăsimilor corporale și învinge dorința noastră de a avea un six-pack (patratele)?

Rolul carbohidraților în antrenament, sănătate și longevitate este un subiect fierbinte al dezbaterilor în săli, clinici și laboratoare. Fizic sportivii folosesc adesea diete foarte scăzute de carbohidrați pentru a se definii pentru competiție. Aceste diete provoacă adesea neliniște asupra ideii că acest lucru va duce la pierderea musculaturii greu câștigate. Trebuie să-și dea seama că orice restricție semnificativă a aportului caloric poate duce la pierderea mușchilor cu greu câștigati. Cu toate acestea, conținutul scăzut de carbohidrați nu înseamnă neapărat aport caloric scăzut. Grăsimea și, în special, proteinele pot compensa lipsa de carbohidrați care altfel ar duce la pierderea mușchilor.

Este cu siguranță adevărat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate afecta performanța în sala de sport. Performanța care suferă ar putea duce la lipsa de stimuli pentru a crește mușchiul. Antrenamentul de forta pentru a construi masa musculara consuma diferit energia fata de o alergare la un maraton. Deoarece avem o retentie mare de calorii ca grăsime, este mai bine să maximizați utilizarea grăsimilor ca și combustibil atunci când efectuați o sarcină cum ar fi alergarea pe distanțe lungi.Antrenamentul  într-o stare relativ deficitară de carbohidrati poate ajuta corpul să învețe să devină „adaptat la consumul de grăsimi” pentru o provocare de anduranță. La un antrenament de rezistenta glicogenul stocat care este relativ mai mic si folosit ca energie trebuie să fie restaurat deliberat sau performanța suferă. Știința arată că performanța suferă în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este foarte clar că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în care grăsimile sănătoase și aporturile mai mari de proteine ​​sunt menținute pentru a limita restricțiile calorice extreme, este foarte eficientă în menținerea masei musculare slabe. Studiile sugerează că, în ciuda reducerilor acute de performanță, si continutul scazut de carbohidrati, dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai eficiente în a vă ajuta să obțineți un nivel scăzut de grasime și să vă mențineți mușchii. Așa cum vom discuta în continuare, aportul de carbohidrați nu este esențial pentru menținerea musculaturii, doar pentru performanță.

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI , PERFORMANTA SI GRASIMEA ABDOMINALA  !

Întrebarea devine mai dificilă, atunci când nu suntem la dieta pentru  a pierde grăsime, cât de mult carbohidrați avem nevoie pentru a construi cât mai multi muschi, fără a deveni prea grasi? Putem încărca carbohidrati  în fiecare zi, dar corpul va stoca doar caloriile suplimentare ca grăsime. Toți carbohidrații sunt absorbiți ca glucoză în sânge, ceea ce determină eliberarea de insulină din pancreas. Glucoza este toxică pentru vasele de sânge, provocând „caramelizarea” proteinelor care le acoperă pereții. Aceasta duce la inflamarea și deteriorarea vaselor de sânge și a altor țesuturi care, de asemenea, devin caramelizate (adică, tendoane, nervi etc.). Eliberarea de insulină împinge glucoza din vasele sanguine in în ficat, mușchi și grăsime cât mai repede posibil, în timp ce activează enzimele de depozitare a grăsimilor. Cu cât mai multă cantitate de glucoză este prezentă, cu atât mai multă grăsime este făcută.

S-a sugerat că sportivii de forță au nevoie între patru până la șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o performanță maximă a antrenamentului de forta. Desigur, aceasta este o variație enormă și depinde de individ și de stadiul sau intensitatea antrenamentului. Dacă vă indreptati spre șapte grame pe kilogram, puteți constata că obțineți mai multă grăsime decât doriți, în timp ce patru grame pe kilogram vă pot limita câștigurile și / sau performanța. Va trebui să-ti dai seama de acest echilibru pentru tine.

Un lucru care pare clar este că există un echilibru care merită cu siguranță evitarea oricărei declarații care spune: „Ar trebui să faceți asta …” Cu toate acestea, au arătat că se poate supraincarca cu proteine din zer fără a genera mai multe grasimi abdominale. In cercetarile lor, au descoperit ca se poate mentine un fizic slab, fara a adauga in mod semnificativ grasime in organism, chiar si cu mai mult de dublarea aportului de proteine.

Se spune adesea că glucoza și insulina împiedică degradarea musculaturii în timpul uni antrenament intens. Un studiu realizat de Børsheim et al. a demonstrat că 100 de grame de carbohidrați, după antrenament, cauzează creșteri ale insulinei și reduceri ale degradării musculare. Cu toate acestea, studiile demonstrează, de asemenea, că consumul adecvat de aminoacizi esențiali după antrenament determină o creștere a insulinei care poate de asemenea să limiteze degradarea proteinelor. În stadiul unui antrenament extrem de catabolic, se poate produce supercompensarea anabolică, cu carbohidrați, proteine ​​și leucină adecvate după antrenament. Dar este cel mai important carbohidratul sau proteina?

O combinație de proteine ​​și carbohidrați nu a reușit să arate beneficii față de proteina consumata singura. Când se consumă proteine ​​de înaltă calitate precum hidrolizatul de zer, sinteza proteinelor musculare poate fi maximizată fără carbohidrați suplimentari. Numai creșteri mici ale insulinei circulante sunt necesare pentru a maximiza anabolismul muscular și aminoacizii pot stimula acest nivel de eliberare a insulinei fără carbohidrat prezent. Sa sugerat că conținutul de leucină al unei proteine ​​poate determina capacitatea sa de a stimula maxim sinteza proteinelor musculare.

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI PENTRU A RESTABILII GLICOGENUL MUSCULAR !

După cum am menționat mai devreme, studiile arată, de asemenea, că carbohidrații pot fi necesari în zilele în care aveți antrenamente dure sau de două ori pe zi. Se crede că carbohidrații după primul antrenament vor restabili glicogenul muscular pentru antrenamentul ulterior. Afirmația că aveți nevoie de carbohidrați post-antrenament probabil a început cu literatura în căutarea de restabilire  a glicogenului după exerciții de anduranță. După o sesiune lungă de antrenament de anduranță, cum ar fi o perioadă lungă de timp, depozitele dvs. de glicogen pot fi în mod semnificativ epuizate. Studiile demonstrează că consumul de carbohidrați imediat după o astfel de sesiune de antrenament îmbunătățește restaurarea depozitelor de glicogen in mușchi.

În schimb, perioadele de antrenament de intensitate ridicată nu produc în mod obișnuit reduceri semnificative ale glicogenului muscular – cel mult 40%. Dacă nu vă antrenezi din nou în mai puțin de opt ore, conținutul de glicogen al mușchiului va fi restabilit cu ușurință de la mesele ulterioare, înainte de următorul antrenament. Cercetările ulterioare sugerează, de asemenea, că consumarea a până la opt grame de glutamină poate ajuta la restabilirea glicogenului muscular la fel de bine ca glucoza. Combinarea glutaminei cu glucoză a promovat depozitarea în afara mușchilor scheletici adica în ficat. Deci, avem cu adevărat nevoie de cantități extraordinare de carbohidrați pentru a restabili glicogenul muscular pentru performanță în sala ?

Studiile recente sugerează că antrenamentul într-o stare de carbohidati scăzuti pentru antrenamentul cu interval de intensitate ridicată poate îmbunătăți performanța atunci când se adaugă carbohidrați mai târziu. Dacă prima sesiune de antrenament într-o zi vă epuizează glicogenul muscular și vă antrenati într-o stare de carbohidati scăzuti pentru a doua sesiune . Este posibil ca a doua sesiune să creeze mai multe adaptări la sesiunea de antrenament? Știința sugerează că adaptările la starea de carbohidati scăzuti  vă ajută să aveti o performanta mai buna într-o stare încărcată cu carbohidrați. Prin această gândire, ar trebui să limităm strategic carbohidrații în diferite scenarii de antrenament? Din păcate, aceste date nu au examinat menținerea masei musculare sau arderea grăsimilor pe termen lung.

LA FINAL

Consumarea de cantități excesive de carbohidrați, în special înainte de antrenament, limitează abilitatea organismului de a mobiliza grăsimile ca și combustibil și crește stocarea caloriilor adăugate ca grăsimi. Administrarea excesivă de carbohidrați poate chiar să limiteze capacitatea organismului de a se adapta la sursele de combustibil limitate. Antrenamentul fără carbohidrați vă va ajuta să mobilizați grăsimile și să creați mai multe mecanisme pentru funcționarea musculară în timpul unei dietă pre-concurs, carbo-restricționat. Măriți aportul de proteine ​​si leucină, pentru a evita depozitarea grăsimilor și pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Consumați carbohidrații complexi repartizați uniform pe tot parcursul zilei pentru a menține caloriile, dar evitați excesul dacă doriți să evitați grasimea abdominala.

Sunt BITANU-ALEXANDRU si cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

 Referinte:

 1. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988;9:261-266.

 2. Noakes M, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr 2005;Jun;81(6):1298-306.

 3. Pasiakos SM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013;Sep;27(9):3837-47.

 4. Luscombe-Marsh ND, et al. Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. Am J Clin Nutr 2005;Apr;81(4):762-72.

 5. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988;Aug;9(4):261-6.

 6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S67-77.

 7. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014;May 12;11:19.

 8. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004;96(2):674-678.

 9. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1154–1161.

 10. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010;108:791-800.

 11. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;293:E833-E842.

 12. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009;20:54-57.

 13. Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64:1480-1485.

14. Bowtell JL, et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage.