CONSTRUITI MUSCHI TOATA ZIUA DAR SI CAND DORMITI!

MUSCHI 24/7

Celulele musculare devin mai mari și mai puternice de la antrenamentul de rezistență mare, practic prin creșterea cantității de molecule proteice ​​din fiecare celulă musculară. Acestea sintetizează mai multe molecule proteice ​​ca răspuns la antrenamentul cu greutati, în primul rând deoarece moleculele proteice ​​îndeplinesc multe funcții celulare cheie care sunt esențiale pentru exercitiu. Celulele musculare se adaptează pentru a exercita stresul prin creșterea nivelului și, prin urmare, a activității acestor molecule specifice de proteine ​​- sporind astfel performanța exercițiilor fizice. Până în acest moment, a fost bine stabilit că exercițiile de rezistență urmate de consumul de aminoacizi declanșează în mod eficient creșterea musculară prin activarea sintezei proteinelor musculare. Cu toate acestea, cercetarile stiintifice recente demonstreaza cateva noi modalitati de a consuma aminoacizi dupa exercitii care cresc in continuare sinteza proteinelor musculare – reprezentand abordari puternice care imbunatatesc in continuare cresterea musculara si forta.

CARBOHIDRATII  DUPA  ANTRENAMENT SCAD CATABOLISMUL PROTEIC

Maximizarea creșterii musculare provine din creșterea sintezei proteinelor musculare, în timp ce scăde catabolismul  proteinei musculare, creând un echilibru pozitiv al proteinelor în interiorul celulei musculare. Din nefericire, antrenamentele  cu greutati de obicei măresc sinteza proteinelor musculare, dar, de asemenea, tinde să crească catabolismul  proteinelor musculare. Totuși, consumul anumitor macronutrienți după antrenament poate îmbunătăți în mod semnificativ echilibrul proteic al mușchilor. De exemplu, consumul de carbohidrați după antrenament sa dovedit a îmbunătăți echilibrul proteic prin scăderea nivelului de degradare a proteinelor. Un studiu realizat de Roy et al. a observat că consumarea a 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în timpul și la o oră după antrenament, a scazut usor degradarea proteinelor ​​musculare, din păcate, această mică scădere a degradării proteinelor nu îmbunătățește în mod semnificativ sinteza proteinelor musculare sau echilibrul net al proteinelor. Motivul pentru care carbohidrații influențează exclusiv scaderea usoara a degradari proteinei provine cel mai probabil din creșterea energiei celulare prin consumul de carbohidrați, care oprește degradarea proteinelor declanșată de enzima AMPK. AMPK este indicatorul de energie al celulei musculare care promovează distrugerea proteinelor în aminoacizi atunci când energia celulară este scăzută, astfel încât aminoacizii pot fi arși ulterior pentru a restabili energia celulară. În consecință, consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice ar trebui să atenueze distrugerea proteinelor musculare de către AMPK.

AMINOACIZII MARESC SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE

Deși consumul de carbohidrați influențează exclusiv scaderea usoara a degradari proteinelor musculare și nu conduce la o creștere generală a proteinei musculare, ingestia de aminoacizi – în special leucina – imediat după antrenament  îmbunătățește semnificativ sinteza proteinelor, în timp ce scade degradarea proteinelor – ducând la un echilibru pozitiv net.
Consumul de aminoacizi determină acumularea de proteine ​​musculare, în principal prin activarea moleculei extrem de importante de sensibilizare a substanțelor nutritive mTOR, care activează în mod direct sinteza proteinelor musculare ca răspuns la consumul de aminoacizi. In plus, mTOR previne de asemenea distrugerea proteinelor musculare prin inhibarea influentei catabolice a AMPK asupra nivelurilor de proteine ​​din interiorul celulei musculare.

Demonstrând importanța pe care consumul de aminoacizi o are asupra activității mTOR, un studiu Walker et al. a stabilit că ingerarea aminoacizilor esențiali la scurt timp după antrenament  creste activitatea mTOR – conducând la o mai mare sinteză a proteinei musculare post-antrenament și scăderea degradării proteinelor pentru încă două ore, comparativ cu un grup care nu a fost hrănit cu aminoacizi esențiali.

AMINOACIZI + CARBOHIDRATI CRESC SEMNIFICATIV NIVELUL PROTEINELOR MUSCULARE

Deoarece carbohidrații descresc degradarea proteinelor și aminoacizii activează sinteza proteinelor, consumul simultan de carbohidrați și aminoacizi ar trebui să genereze o acumulare și mai mare de niveluri de proteine ​​musculare prin creșterea sintezei proteinelor în timp ce inhibă degradarea proteinelor.
În scopul investigării influenței carbohidraților și aminoacizilor asupra nivelurilor de proteine ​​musculare, Miller et al. a confirmat că consumul de aminoacizi esențiali plus carbohidrați are un impact pozitiv mult mai mare asupra sintezei proteinelor musculare, în timp ce scăde degradarea proteinelor, comparativ cu ingerarea separata de aminoacizi esențiali sau carbohidrați. Interesant, așa cum am menționat anterior, ingestia de carbohidrați diminuează capacitatea AMPK de a degrada proteina, în timp ce consumul de aminoacizi porneste mTOR  si creste sinteza proteinelor.

Din moment ce sa demonstrat că AMPK inhibă mTOR, inactivarea AMPK in urma consumului carbohidraților ar trebui să acționeze în continuare mTOR – poate explicând într-o oarecare măsură activarea sinergică a sintezei proteinelor musculare din consumul de carbohidrați și aminoacizi pe care Miller et al. l-au demonstrat în studiul lor.

ANTRENAMENTUL CU GREUTATI  CRESTE SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE

Deși consumul post-antrenament de aminoacizi stimuleaza sinteza proteinelor musculare care durează doar câteva ore, contracția musculară asociată cu antrenamentul intensiv produce creșteri ale sintezei proteinelor musculare care pot fi susținute timp de până la 24 de ore. Prin urmare, consumul de aminoacizi în 24 de ore după exercițiu ar trebui, de asemenea, să aibă o influență stimulativă asupra sintezei proteinelor musculare, așa cum se observă atunci când aminoacizii sunt furnizați imediat după exercițiul de rezistență. 

Pentru a investiga dacă aminoacizii consumati în 24 de ore au îmbunătățit sinteza proteinelor musculare, un studiu realizat de Burd et al. a arătat că consumul a 20 grame de proteine ​​din zer la 24 de ore după exercițiul de rezistență a determinat o stimulare mai mare a sintezei proteinelor musculare decât aceeași doză furnizată fără exerciții fizice.

Un alt studiu realizat de Res et al. a evaluat influența consumului de aminoacizi chiar înainte de a merge la somn după un antrenament efectuat în aceeași zi. Studiul a analizat bărbații sănătoși, tineri împărțiți în două grupe, cu un grup care primea 40 de grame de proteină de cazeină chiar înainte de somn, în timp ce grupul de control a primit un placebo fără cazeină. Grupul care a primit proteine ​​de cazeină a arătat o creștere rapidă a nivelurilor de aminoacizi din sânge, care corespundeau unei creșteri a sintezei proteinelor musculare, cu 22% mai mare decât grupul placebo.  Mai important, grupul care a consumat cazeină a prezentat, de asemenea, o imbunatatire  neta a balantei proteinelor – demonstrând că proteina consumata și după o perioada de timp de la exercițiile fizice îmbunătățește în continuare nivelurile de proteine ​​musculare, asigurând un mediu care ar trebui să ducă la o creștere a muschilor  și o creștere a fortei.

FINAL

În concluzie, consumul de carbohidrați pentru a diminua degradarea proteinelor musculare în combinație cu proteinele / aminoacizii imediat și până la 24 de ore după exercițiu ar trebui să fie considerată o strategie nutrițională care stimulează maxim sinteza proteinelor musculare induse de exerciții fizice, Pe parcursul zilei, dar chiar și în timpul somnului.

Sunt BITANU-ALEXANDRU si cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Biolo G, et al. Leucine and phenylalanine kinetics during mixed meal ingestion: a multiple tracer approach. Am J Physiol 1992; 262(4 Pt 1): p. E455-63.

2. Roy BD, et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82(6): p. 1882-8.

3. Walker DK, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011;43(12): p. 2249-58.

4. Miller SL, et al. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35(3): p. 449-55.

5. Wilkinson SB, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007;85(4): p. 1031-40.

 6. Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3): p. 987-92.

 7. Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011;141(4): p. 568-73.

8. Res PT, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Post-exercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8): p. 1560-9.