Adevărul despre dieta ketogenică și low carb

-Aceia dintre voi implicați în culturism, oamenii care se străduiesc să aibă o sănătate optimă sau oricine care s-a luptat cu pierderea în greutate, fără îndoială a auzit și probabil a încercat o dietă ketogenă. Pentru majoritatea, aceasta ar fi fost o asemănare a dietei populare  Atkins. Spre deosebire de imaginea percepută, dieta Atkins nu a fost exclusiv ketogenă, deși a încorporat o fază inițială cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (VLCD) concepută pentru a induce ketogeneza. Odată cu succesul de marketing obținut de grupul Atkins, au fost lansate și alte planuri care au urmat planuri similare. Unii au fost mai extremi, promovând un stil de viață ketogenic, spre deosebire de faze periodice sau pe termen scurt.

-Pe parcurs, ceva s-a întâmplat cu programele ketogenice, acestea fiind uzurpate de strălucirea proteinelor. Stigmatul împotriva grăsimilor alimentare i-a determinat pe mulți să se ferească de grăsimi, alimente bogate în calorii, în detrimentul bucăților slabe de carne, albușuri de ou și pudre de proteine. Culturistii și sportivii au fost ușor influențați de părtinirea lor față de puterile de menținere a masei slabe ale proteinelor. Experții în domeniul sănătății au agravat problema, criticând riscurile percepute asociate cu dietele cu conținut ridicat de grăsimi. Aceste presiuni i-au determinat pe mulți să modifice profilul de macronutrienți al dietei ketogenice departe de originile sale, eliminând o mare parte din puterea de slăbire a acestor diete.

Originile dietelor ketogenice

-Este important să înțelegem originile dietelor ketogenice și modul în care abaterea de la liniile directoare stabilite ar putea afecta obiectivul metabolic de a induce cetogeneza și de a accelera pierderea de grăsime prin creșterea ratei și raportului de oxidare a acizilor grași (arderea grăsimilor pentru calorii, spre deosebire de stocare ca grăsime corporală). Cetoza a fost mult timp considerată a fi o stare patologică, observată doar la persoanele care suferă de foame sau diabet zaharat de tip 1 necontrolat. Cetoza, prezența crescută a corpilor cetonici în sânge și urină, înseamnă că nu există suficientă glucoză (zahăr din sânge) pentru a satisface cererea metabolică. În timpul înfometării, rezervele de glucoză (glicogen) ale organismului sunt epuizate; în diabetul de tip 1 necontrolat, absența insulinei împiedică zahărul să pătrundă în celulă, rezultând o afecțiune numită cetoacidoză hiperosmotică. Acest lucru face ca celulele să utilizeze acizii grași ca sursă principală de combustibil pentru producerea de ATP (energie). Acizii grași pot fi obținuți din grăsimea stocată în celulele musculare, descompunerea grăsimilor stocate din adipocite (celule grase) și acizii grași care circulă în sânge după masă.

-Cetonele sunt un produs secundar al oxidării acizilor grași. În plus, proteinele celulare pot fi descompuse și aminoacizii eliberați sunt supuși unei varietăți de enzime pentru a genera fie metaboliți care pot fi transformați în glucoză (zahăr) sau corpi cetonici; aceștia sunt denumiți aminoacizi glucogenici sau cetogeni. Unii aminoacizi pot fi deviați în oricare dintre ei, în funcție de nevoile celulei și tipul de țesut.

-Oxidarea acizilor grași și producția de cetone au loc în orice moment. Corpul generează în mod obișnuit energia celulară necesară pentru a menține temperatura corpului și funcțiile de bază prin oxidarea (arderea) zaharurilor, acizilor grași și (minimal) aminoacizilor la persoanele care consumă calorii adecvate și un raport echilibrat de macronutrienți (carbohidrati/proteine/grăsimi). Raportul de calorii arse este ponderat astfel încât cea mai mare parte a energiei provine din acizii grași în repaus, iar cea mai mare parte a timpului provine din zahăr. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor, cererea crescută de energie este satisfăcută în primul rând de zahăr. Acest lucru este valabil mai ales în activitatea de intensitate mare (mai mare de 60% din VO2 max); Cerințele de exerciții de intensitate scăzută și moderată pot fi îndeplinite în mare măsură prin creșterea ratei de oxidare a acizilor grași și a glucozei în mod egal.

Cum funcționează dietele

-Dietele ketogenice funcționează prin epuizarea rezervelor de glicogen ale organismului în câteva zile, mai rapid dacă persoana este activă. Acest lucru se realizează prin limitarea aportului de carbohidrați din dietă la cantități foarte mici, de obicei mai puțin de 20 de grame pe zi. Pe măsură ce organismul simte și răspunde la schimbarea dietei, nivelul și activitatea enzimelor relevante se adaptează în celule. Acest lucru este necesar pentru a crește absorbția acizilor grași liberi de către țesutul activ metabolic, descompunerea grăsimii stocate în țesutul activ, descompunerea și eliberarea grăsimii stocate din adipocite (celule grase); moleculele purtătoare și coenzimele cresc pentru a furniza acizi grași în interiorul mitocondriilor („cuptorul” celulei) și pentru a elimina deșeurile și oxidanții dăunători. Trecerea la o stare de ardere a grăsimilor mărește anumiți metaboliți și deșeuri care afectează și arderea glucozei pentru energie.

-După cum sugerează propoziția de mai sus, este mai mult decât o simplă apăsare a comutatorului pentru a se adapta la o dietă ketogenă. Avantajul este că se înregistrează o pierdere rapidă în greutate, iar sensibilitatea la insulină poate crește pe măsură ce țesutul activ epuizează depozitele nesănătoase de grăsime. Dezavantajul este că, este stresant pentru celulă, crește daunele oxidative și are ca rezultat o concentrație scăzută de glucoză circulantă, care ar putea afecta starea de spirit și funcția cognitivă în perioada de tranziție. De fapt, prima sau a doua săptămână este cea mai dificilă pentru oameni în ceea ce privește aderarea la dieta prescrisă. Odată ce metabolismul s-a adaptat și presiunile sociale au fost învinse, o dietă ketogenă poate fi menținută de majoritatea.

-Acest proces de comutare poate fi sabotat dacă chiar și o cantitate mică de carbohidrați este ingerată. Factorul principal este răspunsul insulinei la carbohidrați, dar și disponibilitatea glucozei pentru celule. Insulina nu numai că transferă glucoza în celule, dar suprimă și livrarea de acizi grași către mitocondrii pentru arderea caloriilor, promovând în același timp depozitarea grăsimilor și retenția de apă. Dacă glucoza este în circulație, iar persoana este activă, transportorii GLUT4 vor capta glucoza în celulele musculare chiar și în absența relativă a insulinei. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice sunt o componentă atât de vitală a tratamentului pentru diabeticii de tip 1.

Dietele cetogenice sabotate

-Deci, cum au fost sabotate dietele ketogenice? Inițial, dietele ketogenice au fost dezvoltate pentru a reduce frecvența și severitatea crizelor epileptice, o afecțiune a creierului. Aceste diete, care au prioritizat cetoza mai presus de orice altceva, au fost foarte diferite de dietele VLCD practicate astăzi, pretinse a fi „ketogenice”. Raportul de macronutrienți al dietelor ketogenice oferite sugarilor și adolescenților a fost de 4:1. Rețineți că sunt luați în considerare doar doi factori, nu trei, așa cum ar fi de așteptat să țină cont de carbohidrați, proteine și grăsimi. Raportul 4:1 al dietelor epileptice cetogenice este de 4 grame de grăsime per 1 gram de proteine și carbohidrați. Rețineți, adică 1 gram de (proteine și carbohidrați), nu 1 gram de proteine și 1 gram de carbohidrați, care ar fi scris ca 4:1:1. De asemenea, rețineți că raportul este în funcție de greutate (gram la gram), nu de calorii. Acest lucru este foarte relevant, deoarece grăsimea are nouă calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații au patru calorii pe gram. Dacă ai scrie raportul după calorii, ar fi 9:1 – grăsimi la (proteine și carbohidrați).

-Acest raport ar părea o anatemă atât pentru sportivi, cât și pentru cei care țin dietă. Pentru a fi corect, dieta ketogenă s-a „slăbit” la un raport de 3:1 în timpul copilăriei și adolescenței, pentru a permite creșterea susținută în timpul acelor faze de dezvoltare. Cu toate acestea, este greu de imaginat un grup de culturisti care consumă cele 10 grame de carbohidrați pe zi și 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi de proteine. Cu toate acestea, aceștia sunt parametrii care s-au dovedit a fi necesari pentru a induce cetoză consistentă la această populație vulnerabilă de copii epileptici. Interesant este că trigliceridele cu lanț mediu s-au dovedit a fi mult mai eficiente în obținerea cetozei și au permis un aport mai mic de calorii din grăsimi, cu rezultate similare. Pentru a îmbunătăți palatabilitatea alimentelor și respectarea de către pacienți, a fost testată o dietă Atkins modificată și sa dovedit a fi aproape la fel de eficientă ca dieta ketogenică clasică. Restricția de carbohidrați a fost pronunțată la 10 grame pe zi și trebuia să producă cel puțin o prezență moderată de cetone în urină pentru a oferi beneficii.

Diete ketogenice și culturistii

-Culturistii, în general, nu sunt îngrijorați de convulsii, ci de masă. Deci, cum au fost compromise dietele moderne? În căutarea masei slabe, care necesită proteine, culturiștii ingeră de obicei cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Pentru a menține raportul cetogenic, ar trebui consumată o cantitate considerabilă de grăsime, cu povara caloriilor conținute. În schimb, dietele VLCD, care sunt destinate să fie ketogenice, ajung de obicei să ofere un răspuns foarte mic. Acest lucru se datorează impactului metabolic al unei încărcături mari de proteine în dietă.

-În primul rând, mesele care conțin proteine, în special o proteină absorbită rapid, cum ar fi zerul, sunt insulinogenice. Cu alte cuvinte, chiar dacă este posibil să nu conțină mult sau niciun carbohidrat, pancreasul eliberează totuși insulină pentru a ajuta la direcționarea nutrienților către țesutul sensibil la insulină. Acest lucru va suprima eliberarea grăsimilor stocate și arderea acizilor grași în mitocondrii. Dacă nu există carbohidrați însoțitori, din pancreas va fi eliberat și un alt hormon numit glucagon. Glucagonul stimulează gluconeogeneza – producția de glucoză din anumiți aminoacizi. Dacă scopul dietei sărace în carbohidrați este să epuizeze rezervele de glucoză și glicogen din organism, acest lucru este contraproductiv.

-În al doilea rând, un aflux mare de aminoacizi induce o stare de rezistență la insulină în ficat. Aceasta înseamnă că ficatul nu răspunde la semnalul insulinei și prin urmare, nu oprește gluconeogeneza. Deci, chiar dacă masa poate conține suficientă energie (calorii), ficatul nu încetinește gluconeogeneza. Aceasta este similară cu rezistența la insulină și creșterea glicemiei experimentate de diabeticii de tip 2.

-O dietă cu conținut ridicat de proteine, în special una bogată în leucină (cum este practicată de culturisti și sportivi), agravează și mai mult efectul de pierdere a grăsimilor în două moduri. Pe baza rezultatelor unui studiu pe șobolani, se pare că o dietă bogată în proteine și fără carbohidrați reduce răspunsul de descompunere a grăsimilor la hormonii de semnalizare și substanțele chimice din celulele adipoase. Aceasta înseamnă că organismul rezistă pierderii de grăsime în prezența unei astfel de diete. Și pe cât de mult aminoacizii, în special leucina, sunt anabolizanți pentru mușchi, același efect se observă și în adipocite (celule adipoase). Leucina promovează creșterea nu doar ca componentă structurală a proteinelor celulare, ci și ca moleculă de semnalizare. Leucina activează o cale anabolică numită mTOR, care este prezentă și în celulele adipoase. Cercetătorii au explorat chiar dietele sărace în leucină ca mijloc de a promova pierderea grăsimilor. Evident, acest lucru ar fi inacceptabil pentru un culturist.

Efectele asupra fizicului

-Este greu de spus dacă o dietă ketogenă este potrivită pentru culturiști, pe termen lung. Cu siguranță, abordarea tradițională a pre-concursului de epuizare a glicogenului, urmată de încărcarea cu carbohidrați rămâne populară. Dietele VLCD sunt încă practicate de un număr de culturisti de toate calibrele, deși pe termen lung pare să fi afectat negativ pe unii în ceea ce privește fizicul lor. Deoarece este ușor de urmărit progresul unui culturist de la an la an, atunci când un concurent desăvârșit apare arătând plat și epuizat, este ușor evident. Cu toate acestea se pare că dieta poate fi utilă, dar nu pentru perioade prelungite.

-Aceste diete VLCD adesea nu sunt ketogenice, cu toate acestea, în ciuda absenței aproape a carbohidraților. În special la culturistul care foloseste anumite medicamente, mecanismele interferează cu obiectivul prin stimularea gluconeogenezei, permițând organismului să mențină zahărul din sânge și chiar să restabilească glicogenul tisular din rezervorul de aminoacizi prea abundent. Hormonul de creștere este un astfel de medicament. Pentru atlet, în special unul care concurează în sporturi bazate pe greutate (de exemplu, lupte), este posibil ca o dietă ketogenă să aibă un anumit beneficiu. Cu toate acestea, trebuie să conștientizezi că este nevoie de aproximativ două săptămâni pentru a te adapta fiziologic la dieta ketogenă, iar în această perioadă, performanța poate fi afectată.

-Nu este nimic greșit în a urma o dietă VLCD – este eficientă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu presupuneți că o dietă săracă sau absentă în carbohidrați este neapărat cetogenă. Un aflux mare de proteine într-o singură masă sau de-a lungul zilei poate trânti ușa pe cetogeneză și vă poate prăda organismul de beneficiile de pierdere în greutate care decurg din cetonele crescute. Rețineți că trebuie să vă monitorizați starea; Sunt disponibile bețe de urină care pot arăta rapid dacă ați atins și menținut cetoza cu dieta dvs. specifică.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referințe: 

1. Astrup A, Meinert Larsen T, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004;364:897-9.

2. van Loon LJ, Greenhaff PL, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 2001;536:295-304.

3. Erlanson-Albertsson C, Mei J. The effect of low carbohydrate on energy metabolism. Int J Obes 2005;29 Suppl 2:S26-30.