Opriți antrenamentul super lent !

Unele persoane cred de fapt în ridicarea greutăților ușoare cât mai încet posibil până la eșec. Iata de ce.

-Metodele de ridicare lentă există încă de la începutul anilor 1980. Chiar și astăzi oamenii „redescoperă” ideea sau încearcă să o reinventeze folosind un format ușor diferit. Dar, în cea mai mare parte, această strategie de antrenament a eșuat. A eșuat în 1983 și a eșuat acum.

Ce este Antrenamentul Super Lent?

-Antrenamentul super lent înseamnă efectuarea unei ridicări folosind o viteză de mișcare foarte mică atât pe faza concentrică, cât și pe cea excentrică. Susținătorii recomandă, în general, un tempo de 5 secunde pentru faza concentrică (ridicare) și 5 secunde pentru faza excentrică (coborâre), dar unii antrenori super lenți recomandă chiar să luați până la 10 secunde pentru a finaliza o singură fază a mișcării la fiecare repetare. Și recomandă utilizarea acestei viteze pentru a duce fiecare set la eșec.

Acum, această metodă de antrenament are dezavantaje majore și NU o recomand. Dar iată ce vă vor spune fanii acestei metode:

– Când mergeți la eșec, nu contează ce greutate folosiți. Chiar dacă utilizați greutăți pentru bebeluși, nu contează, deoarece încărcarea este irelevantă atâta timp cât mergeți la eșec folosind viteza de ridicare super-lentă.

– Când ridicați lent în timpul fazei concentrice, minimizați impulsul sau chiar îl anulați complet. Așa că contracția musculară trebuie să facă toată munca la fiecare centimetru din fiecare repetare. În timp ce atunci când încercați să accelerați greutatea, impulsul poate reduce activitatea musculară în porțiuni ulterioare ale intervalului de mișcare (deoarece sarcina are impuls, nu aveți nevoie de atâta forță pentru a o menține în mișcare).

-La coborârea lentă a greutății, activezi mTor într-o măsură mai mare, care poate fi un activator puternic al sintezei proteinelor (consolidarea mușchilor).

– Mișcările foarte lente sunt mai sigure, deoarece se produce mai puțină forță.

Dar unde sunt corpurile cu masă musculară?

–Dacă metoda super lentă ar fi eficientă, am vedea rezultatele. Până acum ar fi produs un număr de oameni musculoși și puternici. Dar nu am auzit de niciunul dintre ei pentru că nu există. Pur și simplu nu vedem oameni foarte musculoși sau puternici care și-au construit fizicul doar folosind un antrenament super lent – cel puțin nimic în comparație cu ceea ce au produs metode mai tradiționale. Acestea fiind spuse, în teorie și dacă te uiți la studiile de laborator, antrenamentul super lent sună promițător. Cu toate acestea, nu se întâmplă în lumea reală.

De ce super lent nu este eficient ?

1. Nu te face mult mai puternic.

–Același studiu care arată că eșecul a dus la aceeași creștere a masei musculare, indiferent de sarcină, a arătat, de asemenea, că câștigurile de forță cu sarcina mai ușoară au fost mult mai mici. Acum, pentru a deveni mult mai mare trebuie să devii și mult mai puternic. Desigur, persoanele aflate la nivelul de jos al scalei de dezvoltare musculară s-ar putea să nu aibă nevoie să-și crească mult puterea pentru a câștiga ceva mușchi, dar pentru a deveni cu adevărat mare va trebui să ridici greutăți mari.

-Nu cunosc nicio persoană foarte musculoasă care să nu fie și puternică. S-ar putea să nu fie puternică pentru powerlifting, dar pot ridica o greutate mare. Odată ce ai deja o masă musculară mare s-ar putea să nu mai fie nevoie să te antrenezi la fel de greu, dar pentru a trece de la o masă musculară mică la o masă musculară mare va trebui să devii mult mai puternic.

-Chiar și atunci când băieții mari și puternici își scad greutatea și optează pentru repetări mai multe și mai multă muncă de izolare, greutățile lor „mai ușoare” sunt încă destul de grele.

-Susținătorii metodei super lente spun că, atunci când ajungi la eșec, indiferent de sarcina utilizată sau de viteza de mișcare, ajungi să recrutezi și fibrele cu contracție rapidă (mai puternice). Așa că, ridicarea greutăților nu este mai eficientă pentru a face un mușchi mai puternic, deoarece nu recrutează mai multe fibre musculare.

-În realitate, recrutarea fibrelor este doar jumătate din luptă. Rata de tragere a fibrelor musculare este de fapt mai importantă atunci când se încearcă producerea de forță. Rata de tragere înseamnă cât de des o fibră musculară „se zvâcnește” sau se contractă pentru a produce forță într-un interval de timp specific. Și pentru a antrena capacitatea de a avea o rată mare de tragere, trebuie să ridici greutăți mari sau exploziv – două lucruri pe care nu le găsești la antrenamentul lent.

2. Minimizează producția de forță.

-Super lent înseamnă accelerarea cât mai mică posibil. Și pentru că vă mișcați atât de încet, sunteți împiedicat să utilizați greutăți mari, ceea ce înseamnă un factor de masă scăzut. Deci, atât factorii de masă, cât și de accelerație sunt scazuți, oferindu-vă, probabil, cea mai mică putere posibilă atunci când ridicați greutăți. Ar putea fi numit „antrenament cu forță scăzută” în loc de antrenament super lent.

-Care este problema cu forța scăzută? Înseamnă să nu recrutați fibrele cu contracție rapidă, predispuse la creștere. Dar stai un minut. Susținătorii super lenți spun că, atunci când ajungi la eșec ai recrutarea completă a fibrelor musculare la sfârșitul setului pentru că organismul tău trebuie să recruteze mai multe fibre musculare pentru a le compensa pe cele obosite. Și acest lucru este adevărat. Dar pentru cea mai mare parte a setului, până când nu obosești fibrele suficient pentru a fi forțat să recrutezi fibrele rapide, nu vei recruta aceste unități motorii care sunt cele mai predispuse la hipertrofie și forță.

-Efectuarea repetărilor super lente până la eșec vă poate permite să recrutați fibrele de contracție rapidă pentru 1 sau 2 repetări din setul dvs., dar atunci când ridicați greutăți mai mari și vă concentrați mai mult pe accelerație, veți produce mult mai multă forță și astfel recrutați acele fibre de contracție rapidă în aproape toate repetările.

-Și din nou, super lent nu va îmbunătăți rata de tragere. De fapt, s-ar putea să te antreneze să folosești o rată scăzută de tragere pentru a face treaba, ceea ce te-ar putea face mai slab atunci când încerci să ridici greutăți maxime sau să te miști exploziv.

3. Va epuiza glicogenul muscular mai mult de cât alte tipuri de ridicări.

-Glicogenul începe să fie folosit după aproximativ 12 secunde de efort intens. Cu cât un mușchi trebuie să producă mai mult forță, cu atât consumați mai mult glicogen. O repetare lentă până la eșec poate dura până la două minute (deși de cele mai multe ori este de aproximativ 75-90 de secunde). Acest lucru va arde mult mai mult glicogen decât ridicarea obișnuită.

-De ce este important? Utilizarea și epuizarea glicogenului crește AMPK, care poate inhiba activarea mTor. MTor este practic comutatorul de lumină care pornește sinteza proteinelor. Cu cât epuizați mai mult glicogenul muscular, cu atât riscați să inhibați sinteza proteinelor.

4. Este o bătălie mentală penru fiecare set.

-Această formă de antrenament este greu de susținut pe termen lung. Îmi place munca grea la fel de mult, dar repetările super lente până la eșec sunt chinuitoare. Încercarea de a tolera acea durere te poate face să urăști antrenamentele. Să-ți iubești antrenamentul și să fi motivat să-l faci, este foarte important pentru a obține rezultate maxime.

-Mulți se vor preface că ajung la eșec după câteva săptămâni de antrenament super lent, neglijând orice rezultat pe care această metodă le-ar putea oferii. Ascultă, o sesiune de antrenament nu este un test de rezistență mentală. Nu se acordă puncte pentru că a suferit cel mai mare disconfort. Doar rezultatele contează. Și este greu să menții o concentrare bună timp de 90 de secunde (sau mai mult) atunci când faci un set de exerciții.

5. Nu este chiar realizabil pentru greutăți mari.

-De fapt, nu este realizabil la majoritatea mișcărilor de greutate liberă. (A fost proiectat inițial pentru a fi utilizat pe mașini.) A face un set super lent de extensii pentru picioare până la eșec este un lucru. Este incomod, dar este realizabil. Făcând un set super lent de genuflexiuni sau deadlift până la eșec, ei bine, asta nu este doar cu două sau trei niveluri mai sus pe scara durerii, ci poate fi de fapt periculos.

-Pe aceste ridicări mari, este probabil ca postura ta să eșueze cu mult înaintea primelor mișcări. Veți începe să pierdeți contracția corpului și forma corectă pe genuflexiuni și deadlifting cu multe repetări înainte ca picioarele și fesierii să se apropie de eșec.

-Acest lucru face ca aceste mișcări să fie mai puțin eficiente, deoarece acum ești forțat să folosești greutăți ușoare, dar atunci când ajungi la eșec, nici măcar nu este eșecul mușchilor pe care încerci să-i construiești. Deci aveți toate dezavantajele fără niciunul dintre beneficiile teoretice. Și faptul că îți pierzi forma adecvată de ridicare poate duce, evident, la accidentări.

O bună utilizare pentru super lent

-Iată un exemplu în care puteți folosi eficient antrenamentul lent: atunci când încercați să îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi cu un anumit mușchi la un exercițiu de izolare. În acest caz, ar fi o utilizare temporară, deoarece odată ce simțiți că mușchiul lucrează, nu va mai fi necesar.

Este o prostie să încerci intenționat să ridici greutăți minimizând producția de forță. Nu există nicio îndoială că puteți construi un argument puternic pentru antrenamentul super lent, citând anumite studii. Dar am încredere mai mult în rezultatele din lumea reală decât în studiile izolate.

By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin