SUPLIMENTE PENTRU CREȘTEREA EFORTULUI

1. Suplimentele de nitrați îmbunătățesc contracția musculară

Suplimentele de nitrați, care cresc nivelurile de oxid nitric, îmbunătățesc funcția cardiovasculară în repaus și metabolismul energetic în timpul exercițiilor fizice. Oxidul de azot este un gaz eliberat de căptușeala interioară a vaselor de sânge, care este esențială pentru reglarea fluxului sanguin și a tensiunii arteriale. Georg Haider și Jonathan Folland de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie au descoperit că suplimentarea cu nitrați (suc de sfeclă roșie) timp de șapte zile a îmbunătățit capacitatea contractilă a mușchiului în rândul persoanelor neantrenate.

Nu a crescut puterea și forta maximă, dar modificările musculare ar putea fi benefice în efortul de anduranță. Alimentele și suplimentele care duc la creșterea producției de oxid nitric, cum ar fi L-arginina, extractul de sfeclă roșie și fructele de pădure cresc fluxul sanguin al mușchilor. Acest lucru ar putea spori distribuția nutrienților în timpul și după exerciții fizice, ceea ce ar putea îmbunătăți performanța și ar promova recuperarea. Suplimentele cu nitrați ar putea îmbunătăți performanța de anduranță prin creșterea eficienței, creșterea fluxului sanguin al țesuturilor și îmbunătățirea capacității contractile al mușchilor. (Medicină Știință Exerciții sportive, 45: 2234-2243, 2014)

• Antrenament cu greutati plus proteine cu nivel crescut de leucină cel mai bun pentru cresterea musculara

Orice culturist știe că antrenamentul intens și consumul ridicat de proteine sunt esențiale pentru creșterea masei și a forței musculare. O revizuire a literaturii de către oamenii de știință din Brazilia, Statele Unite și China a concluzionat că consumarea de proteine suficiente pentru a crește nivelele in sânge ale aminoacizilor leucină este esențială pentru creșterea musculară optimă. Leucina este un aminoacid utilizat pentru a sintetiza proteinele. Mai important, este un cheia de semnalizare chimică pentru a porni calea mTOR în mușchi, care conduce la sinteza proteinelor musculare.

Un „prag de leucină” este esențial pentru creșterea musculară optimă. Adulții tineri ar trebui să consume 30 până la 35 de grame de proteine de înaltă calitate, care furnizează 3,5 până la 4 grame de leucină după exerciții fizice. Adulții mai în vârstă au un prag mai mare, deci trebuie să consume 40 de grame de proteine de înaltă calitate, după exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, adaptarea musculară și recuperarea. Aceste schimbări necesită timp, astfel încât sportivii trebuie să fie în concordanță cu antrenamentul și regimul alimentar. (Nutriție, 30: 1097-1103, 2014)

• Acidul alfa-lipoic promovează metabolismul oxidative

Suplimentele cu acid lipoic măresc dimensiunea și numărul de mitocondrii celulare (Metab Clin Exper 59: 967, 2010). Mitocondriile sunt puterile celulelor care asigură necesarul de energie al corpului, determină capacitatea de efort de anduranță și influențează foarte mult durata de viață. Acidul lipoic protejează mitocondriile de radicalii liberi foarte reactivi produsi natural în timpul metabolizării. De asemenea, ajută la stabilizarea reglementării zahărului din sânge. Suplimentarea acidului lipoic la șoarecii îmbătrâniți a îmbunătățit metabolismul energetic, a crescut producția de mitocondrii celulare și a scăzut grăsimea. Studiul efectuat de Universitatea din Buffalo asupra șobolanilor obezi condus de David Williamson și Zhuyun Li a arătat că suplimentele cu acid lipoic au îmbunătățit markerii metabolismului oxidativ și semnalizarea celulară. Acidul alfa-lipoic prezintă unele promisiuni ca un supliment de pierdere în greutate și anti-îmbătrânire. (Grasimi, 49: 1193-1201, 2014)

• Sfecla roșie este un „Elixir” cardiovascular

Elixir este o poțiune mitică care îi acordă consumatorului tinerete vesnica. Acesta a fost un subiect popular în literatura antică chineză și indiană. Producătorii de suplimente moderni l-au căutat de mai bine de 100 de ani. Am găsit-o în sfecla simplă. O revizuire a literaturii de către Richard Bloomer, William Clements și Sang-Rok Lee de la Universitatea Memphis din Tennessee a concluzionat că sucul de sfeclă este un super-aliment care reduce tensiunea arterială, crește fluxul sanguin, mărește presiunea de oxigen în timpul exercițiilor fizice sau expunerea la altitudinii mari  și îmbunătățește eficiența exercițiilor. Sfecla roșie are efecte benefice după o singură porție sau o utilizare regulată. Exploratorul celebru Ponce de Leon nu a trebuit să caute fără sfârșit fântâna tinetii – ar fi putut să-l cultive în grădina sa. (Nutrients, 6: 5224-5264, 2014)

• Glutamina interferează cu calea de sinteză a proteinei mTOR

Aminoacidul Leucina este molecula cheie de semnalizare chimică care activeaza calea mTOR în mușchi, care este responsabilă pentru sinteza proteinelor musculare și creștere. Cercetarile nutritionale arata ca, pentru cresterea musculara optimala, sportivii ar trebui sa consume aproximativ 35 de grame de proteine de inalta calitate, care furnizeaza aproximativ 4 grame de leucina. Mulți sportivi consumă suplimente de glutamină deoarece stimulează sistemul imunitar. Sistemul imunitar a fost numit ultimul factor limitator de performanță la sportivii de pregătire intensă. Un studiu belgian, cu toate acestea, a constatat că glutamina suprimă calea mTOR și ar putea interfera cu sinteza proteinelor musculare. Suplimentele individuale de aminoacizi pot avea efecte imprevizibile la sportivi. (Aminoacizi, 35: 147-155, 2008)

• Efectele antagoniste ale cofeinei și ale taurinei

În 2013, vânzările la nivel mondial de băuturi energetice au depășit 50 de miliarde de dolari. Principalele ingrediente ale acestor băuturi sunt în mod obișnuit cofeina, taurina și, de obicei, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Un studiu realizat de Columbia a constatat că băuturile care conțin aceeași cantitate de cafea conținând fie 80 mg cofeină, 1000 mg taurină, o combinație de cafeină și taurină, fie o băutură energetică comercială (Red Bull) nu au avut niciun efect asupra capacității cardiorespiratorii, putere sau capacitate cognitivă. Combinarea cofeinei cu taurina are efecte antagoniste. Pentru cele mai bune rezultate de performanță, nu folositi taurina impreuna cu cofeina în băutura dvs. de energie sau băutura înainte de antrenament. (Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție 11:44, 2014)

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !