BETA-ALANINĂ

Tocmai ai luat o porție dublă din noul tău pre-workout și acum simți că pielea îți furnică intens. Citești eticheta ingredientelor și găsești ceva ce probabil nu ai mai văzut până acum: Beta-Alanină. Este senzația de mâncărime provocată de Beta-Alanină „doar o senzație”? Sau efectele sunt puțin mai… spectaculoase?

Ce este Beta-Alanina?

Beta-Alanina este un aminoacid care apare în mod natural în organism. Ea conține un atom de carbon suplimentar comparativ cu aminoacidul neesențial Alanină, care se găsește într-o mare varietate de alimente.

După ingestie, Beta-Alanina se combină cu Histidina din mușchii scheletici pentru a forma Carnosină. Carnosina acționează ca un agent tampon împotriva stresului metabolic.

Beta-Alanina este factorul limitativ în producerea Carnosinei în organism, motiv pentru care este atât de eficientă în creșterea rezervelor de Carnosină.

De ce îți provoacă Beta-Alanina senzația de mâncărime?

Întrebare bună, deoarece mecanismul exact la oameni nu a fost încă identificat. Studiile pe animale sugerează că anumiți neuroni sunt responsabili pentru senzația de furnicături provocată de Beta-Alanină. La rozătoare, un receptor cuplat cu proteina G, cunoscut sub numele de MrgprD, inervează pielea de pe întregul corp. Acești receptori „răspund” la ingestia de Beta-Alanină, generând o senzație intensă de mâncărime și furnicături. Senzația apare de obicei la nivelul feței, pieptului și extremităților.

Există o variație considerabilă în intensitatea cu care poți resimți această senzație sau chiar este posibil să nu o simți deloc.

Dacă te numeri printre cei care răspund la Beta-Alanină, această senzație este cunoscută sub numele de parestezie. Deși denumirea seamănă cu termenul „paralizie”, nu există dovezi că mâncărimea provocată de Beta-Alanină reprezintă altceva decât o senzație temporară și inofensivă, fără efecte negative asupra organismului.

Totuși, asta nu înseamnă că parestezia nu poate fi deranjantă. Pentru cei care doresc totuși să o utilizeze, parestezia poate fi redusă prin împărțirea dozelor pe parcursul zilei. Formulele cu eliberare prelungită cresc, de asemenea, nivelurile de Carnosină în același mod ca suplimentele obișnuite, reducând în același timp parestezia.

Dar apare întrebarea: oferă Beta-Alanina beneficii pentru fizicul sau performanța ta care să merite toate aceste furnicături?

Beneficiile Beta-Alaninei

Carnosina și, implicit, Beta-Alanina combat scăderile de pH, acidoza și oboseala neuromusculară. Aceste tipuri de stres apar aproape exclusiv în urma solicitării intense a sistemului glicolitic.

Acest sistem furnizează energie pentru exerciții de intensitate ridicată desfășurate pe durate moderate, de aproximativ unu până la cinci minute.

Pentru a înțelege mai bine, gândește-te la o probă de 200 de metri spate la înot sau la o cursă de alergare de 400 de metri.

Pe lângă rolul său în reducerea oboselii, Carnosina și, implicit, Beta-Alanina sunt considerate potențiale tratamente adjuvante pentru anumite boli neurologice datorită proprietăților lor antioxidante.

La persoanele supraponderale, acestea pot contribui și la controlul glicemiei și al valorilor HbA1c. Există chiar și argumente teoretice conform cărora Carnosina și Beta-Alanina ar putea avea proprietăți antiîmbătrânire, deoarece reducerea nivelului de Carnosină este asociată cu procesul de îmbătrânire.

Dar în ceea ce privește antrenamentul de forță?

Toate aceste beneficii, fie ele speculative sau nu, sunt interesante. Însă tipurile de exerciții care pot beneficia de pe urma Beta-Alaninei nu se potrivesc prea bine cu antrenamentul clasic de forță. Orice beneficii asupra performanței fizice depind aproape în totalitate de durata exercițiului. Efecte semnificative sunt observate doar în exercițiile care durează între unu și patru minute.

În general, dacă efectuezi mai multe seturi de eforturi de intensitate ridicată care durează de obicei între 20 și 40 de secunde și sunt separate de câteva minute de odihnă, nu îți soliciți foarte mult sistemul glicolitic sau chiar deloc. În schimb, te bazezi pe sistemul fosfagen pentru explozii scurte și intense de energie.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că suplimentarea cu Beta-Alanină nu oferă îmbunătățiri semnificative în dezvoltarea forței, creșterea masei musculare sau modificarea compoziției corporale atunci când este asociată cu un program de antrenament de forță.

Există suplimente care influențează efectiv sistemul fosfagen și produc efecte observabile pentru cei care se antrenează pentru forță, cum ar fi Creatina. Din păcate însă, Beta-Alanina nu se numără printre acestea.

Placebo-ul paresteziei?

Știm deja că efectele modeste ale cofeinei asupra performanței de forță sunt în mare măsură mediate prin mecanisme psihologice. În esență, cofeina îți îmbunătățește starea de spirit și îți crește temporar toleranța la durere.

Nu este deloc greu de imaginat că senzația de mâncărime și furnicături provocată de Beta-Alanină ar putea genera un efect placebo similar atunci când este consumată înainte de antrenament, datorită senzației evidente pe care o produce.

Primele mele experiențe cu Beta-Alanina au fost entuziasmante, tocmai datorită furnicăturilor pe care le provoca. Cu timpul, am început să asociez acea senzație cu pregătirea pentru un antrenament dificil. Mă ajuta să intru în starea mentală potrivită și îmi transmitea că era momentul să încep.

Pe măsură ce am utilizat Beta-Alanina de-a lungul anilor, am ajuns să nu mai îmi placă deloc acest supliment. Senzația de furnicături provocată de o doză de 3,2–5 grame este pur și simplu inconfortabilă.

Există foarte mulți sportivi în ambele categorii pe care tocmai le-am descris. Unii nu pot să se antreneze fără ea, în timp ce alții nu o suportă. Dacă faci parte din primul grup, este posibil să fi creat o asociere mentală între senzația de mâncărime provocată de Beta-Alanină și presupuse îmbunătățiri ale performanței.

Desigur, dacă Beta-Alanina face parte dintr-un supliment pre-workout complex, care conține și numeroși stimulenți, este posibil să atribui în mod eronat aceste beneficii percepute Beta-Alaninei.

Indiferent unde te situezi pe „spectrul paresteziei”, nu există dovezi că suplimentul sau senzația pe care o produce contribuie la creșterea masei musculare sau la obținerea unor rezultate mai bune în antrenamente.

Concluzii

De exemplu, faptul că ești leoarcă de transpirație, ai obținut o congestie musculară puternică și ai febră musculară severă după antrenament nu înseamnă neapărat că acel antrenament a stimulat hipertrofia musculară.

Același lucru se poate spune și despre Beta-Alanină. Faptul că „simți că funcționează” nu înseamnă că oferă beneficii relevante pentru antrenamentele tradiționale de forță. Acum ar trebui să fie mai clar de ce utilitatea sa în acest context este foarte limitată, aproape inexistentă.

Dacă practici CrossFit sau dacă o parte semnificativă a programului tău de antrenament este dedicată activităților de forță-rezistență care solicită sistemul glicolitic, atunci suplimentarea cu Beta-Alanină poate fi justificată.

Însă dacă obiectivul tău principal este creșterea masei musculare și dezvoltarea forței, atunci poți lăsa acest supliment pe raft până când vor apărea dovezi noi care să îi susțină utilizarea în acest scop.

By. Bitanu-Alexandru