ACTIVARE MUSCULARĂ

Conexiunea minte-mușchi este un concept provenit din lumea culturismului care și-a făcut loc și în știința exercițiului fizic. Conexiunea minte-mușchi se referă la capacitatea noastră de a simți cât de bine este antrenat un mușchi și la abilitatea noastră de a activa selectiv mușchii țintă în timpul unui exercițiu. Ideea este că o conexiune neurală bună între creier și un mușchi îți permite să simți cât de eficient antrenezi acel mușchi și, astfel, să îți ajustezi programul de antrenament. De exemplu, un culturist poate renunța la un exercițiu deoarece nu reușește să obțină o bună conexiune minte-mușchi și îl poate înlocui cu un exercițiu pe care îl simte mai puternic în mușchii săi țintă. De asemenea, se consideră că această conexiune minte-mușchi ne oferă capacitatea de a face corpul să recruteze în mod preferențial mușchii țintă. Concentrându-te asupra mușchilor țintă în timpul exercițiului, îi poți simți mai intens, iar acest lucru este interpretat ca un semn că acei mușchi sunt activați mai mult.

Dar sunt senzațiile noastre în concordanță cu realitatea? Corespund senzațiile noastre despre care mușchi sunt activi cu nivelul de tensiune mecanică pe care aceștia îl experimentează și cu cât de bine vor crește ulterior? Voi analiza și dacă putem activa anumiți mușchi mai mult prin simplul fapt că ne concentrăm asupra lor.

Senzația mușchiului

Corpul nostru este dotat cu capacitatea de a detecta tensiunea mecanică, principalul stimul pentru creșterea musculară. Această capacitate face parte din ceea ce oamenii de știință numesc propriocepție: simțul poziției, mișcării și producerii de forță a propriului corp. Propriocepția este motivul pentru care poți urca scările în întuneric complet: știi ce fac picioarele tale fără să le vezi. Propriocepția este realizată prin intermediul proprioceptorilor: senzori aflați în mușchi și în țesuturile conjunctive care detectează stimuli mecanici, cum ar fi întinderea și tensiunea musculară. Simțul tensiunii musculare provine de la organele tendinoase Golgi.

Acestea sunt localizate în principal în profunzimea mușchilor, între tendoane și fibrele musculare. Organele tendinoase Golgi înconjoară fascicule de fibre musculare și monitorizează modul în care aceste fibre trag de tendon.

Deși organele tendinoase Golgi pot detecta foarte precis tensiunea mecanică activă din mușchi, semnalele pe care le trimit către creier nu corespund în mod liniar cu tensiunea totală experimentată de mușchi, din mai multe motive. Merită menționat că cea mai mare parte a înțelegerii noastre despre aceste organe provine din modelare matematică, cercetări in vitro și studii pe animale, însă pentru aspecte fundamentale de fiziologie precum acestea, modelele sunt în general reprezentative pentru organismul uman viu.

Motivul 1:, organele tendinoase Golgi sunt foarte puțin sensibile la tensiunea musculară pasivă. Ele o pot detecta, însă se activează doar la niveluri foarte ridicate de tensiune pasivă. Prin urmare, acestea pot subestima hipertrofia indusă de întindere, deși senzația de întindere musculară poate fi detectată eficient de alți senzori.

Motivul 2: nu toate fibrele musculare sunt conectate la organele tendinoase Golgi. Aproximativ 95% dintre acestea sunt conectate la cel mult 25 de fibre musculare, iar majoritatea mușchilor au mai puțin de 100 de astfel de organe. Dacă comparăm acest număr cu cele aproximativ 253.000 de fibre musculare dintr-un mușchi precum bicepsul, rezultă că mai puțin de 1% dintre fibrele musculare sunt conectate la un organ tendinos Golgi. În plus, aceste organe sunt situate în profunzimea mușchilor, unde există relativ mai multe fibre musculare cu contracție lentă. Cu toate acestea, se estimează că majoritatea unităților motorii sunt conectate strategic la cel puțin un organ tendinos Golgi. Deoarece toate fibrele musculare dintr-o unitate motorie ar trebui să se contracte simultan, activitatea totală a organelor tendinoase Golgi reprezintă probabil destul de bine tensiunea musculară totală.

Motivul 3: însumarea neliniară. Intensitatea semnalului transmis de organele tendinoase Golgi către creier nu este proporțională în mod liniar cu tensiunea musculară. Relația este mai degrabă logaritmică. Acest lucru înseamnă că organele tendinoase Golgi diferențiază foarte bine între niveluri scăzute și moderate de tensiune musculară, însă diferențiază mult mai puțin între niveluri ridicate și foarte ridicate de tensiune.

Motivul 4: efectele de adaptare. Organele tendinoase Golgi răspund nu doar la tensiune, ci și la durata menținerii acestei tensiuni: ele se obișnuiesc cu tensiunea constantă. Practic, organele tendinoase Golgi tind să ignore într-o anumită măsură tensiunea constantă, în timp ce răspund foarte puternic la creșterile bruște ale tensiunii active. De asemenea, ele devin mai puțin sensibile după expunerea la tensiuni ridicate. Prin urmare, aceste organe răspund mai bine la schimbările de tensiune decât la nivelul absolut al tensiunii.

Motivul 5: procesarea subconștientă. Probabil cea mai mare problemă dintre toate este faptul că o mare parte din semnalul transmis de organele tendinoase Golgi către creier pare să fie procesată de zonele subconștiente ale creierului, la fel ca majoritatea funcțiilor motorii. Feedbackul aferent provenit de la organele tendinoase Golgi este procesat în principal subconștient, deși poate ajunge și la zonele conștiente ale cortexului cerebral. Gândește-te cât de dificil este să simți exact ce mușchi folosești atunci când arunci o minge sau execuți o lovitură circulară cu piciorul, ca să nu mai vorbim despre aprecierea gradului exact de activare a acelor mușchi.

Lipsa procesării conștiente este deosebit de pronunțată pentru senzațiile rezultate din mișcările generate de noi înșine. Corpul nostru anticipează rezultatele propriilor mișcări și, prin urmare, nu reacționează la semnalele produse de acestea în același mod. Acesta este motivul pentru care nu ne putem gâdila singuri: mișcările așteptate nu generează nici pe departe aceleași senzații ca cele neașteptate. Lipsa procesării stimulilor proprioceptivi generați de propriile mișcări explică și fenomenul numit „escaladarea forței”.

De exemplu, imaginează-ți că îți așezi mâna pe o masă. O altă persoană apasă apoi pe mâna ta cu o anumită forță, iar după aceea trebuie să aplici aceeași cantitate de forță pe mâna acelei persoane aflată pe masă. Majoritatea oamenilor aplică o forță semnificativ mai mare decât cea primită, deoarece nu pot percepe la fel de precis forța pe care o generează ei înșiși, comparativ cu forța provenită din surse externe. Suntem într-o anumită măsură „orbi” față de stimulii rezultați din propriile noastre mișcări. Deoarece aproape toate exercițiile fizice sunt mișcări inițiate de noi înșine, creierul nu procesează conștient o mare parte din semnalele interne generate în timpul exercițiului.

Poate cel mai clar exemplu al unei propriocepții care funcționează eronat este reprezentat de senzațiile membrului fantomă. În anumite cazuri, putem experimenta senzații într-un membru care nu mai există. De exemplu, după amputarea unei mâini, multe persoane continuă să simtă diverse senzații în mâna care nu mai este prezentă. În astfel de situații, este evident că creierul nu a actualizat corect informațiile despre corp.

În concluzie, corpul nostru este echipat biologic pentru a detecta tensiunea musculară, însă acest sistem este departe de a fi perfect pentru scopurile culturismului. Se pare că pentru oameni a fost mai important să poată arunca o suliță cu precizie decât să știe cât de mult le este stimulat bicepsul.

Dacă te gândești bine, este evident că oamenii nu au un „indicator al tensiunii” în mușchi. Dacă am avea unul, nu ar fi nevoie de atât de multă educație pentru a afla ce exerciții antrenează anumite grupe musculare. Există numeroase dezbateri online despre ce exerciții lucrează anumite grupe musculare. De exemplu, exercițiul pull-over: antrenează mai eficient pectoralii sau marele dorsal? Dar capul lung al tricepsului? Una dintre primele întrebări pe care antrenorii personali le primesc de la clienții noi este, de regulă: „Ce mușchi lucrează acest exercițiu?” Și, deși ne place să credem că devenim mai buni la identificarea acestui lucru odată cu experiența, este dificil de stabilit dacă într-adevăr ne îmbunătățim această abilitate sau doar memorăm ce mușchi ar trebui să fie implicați într-un anumit exercițiu.

Îți „simți” partea inferioară a trapezului în timpul unui exercițiu de tracțiune la helcometru deoarece poți percepe tensiunea musculară internă sau pentru că te aștepți să simți ceva în acea zonă? În mod similar, ne place să credem că experiența ne ajută să estimăm mai bine cât de aproape suntem de eșecul muscular în timpul unui set. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor arată că experiența de antrenament și chiar experiența în estimarea numărului de repetări rămase până la eșec nu îmbunătățesc semnificativ acuratețea acestor estimări.

De asemenea, în general nu putem simți contracția mușchilor netezi, deși, din fericire, inima și intestinele noastre funcționează permanent pentru a ne menține în viață.

Lăsând teoria deoparte, ce spun datele științifice? În prezent avem doar un singur studiu care a asociat direct activitatea musculară percepută subiectiv cu activitatea musculară măsurată obiectiv. Mitsuya și colaboratorii au descoperit că nici măcar culturiștii nu au putut percepe cu acuratețe activitatea mușchiului drept femural în timpul extensiilor pentru cvadriceps decât într-unul dintre cele trei puncte de măsurare analizate.

În cazul vastului lateral și al vastului medial, s-a observat o tendință de creștere a activității musculare percepute subiectiv odată cu creșterea unghiului de flexie a șoldului, deși activitatea musculară obiectivă a rămas constantă. Astfel, culturiștii au demonstrat o capacitate limitată de a detecta diferențele reale de activitate musculară și, în același timp, au fost predispuși să perceapă diferențe de activitate musculară care, în realitate, nu existau.

Cercetătorii au concluzionat că „rezultatele sugerează că senzația subiectivă a contracției musculare nu a fost în concordanță cu activitatea musculară obiectivă”. Iar aceasta este media rezultatelor obținute la un grup format din culturiști foarte experimentați. La nivel individual, relația dintre activitatea musculară percepută subiectiv și activitatea musculară măsurată obiectiv devine și mai nesigură.

Evident, totuși, este că simțim ceva în mușchii noștri atunci când ne antrenăm. Dar ce este acel „ceva”, dacă nu tensiunea musculară? Stresul metabolic și întinderea par să fie mult mai ușor de simțit decât tensiunea musculară. Există multe practici de antrenament care produc un „pump” puternic, senzație de arsură sau întindere în mușchi, ceea ce intensifică conexiunea minte–mușchi, dar care nu sunt neapărat foarte eficiente și uneori pot fi chiar contraproductive pentru creșterea musculară.

Poți obține un „pump” foarte bun și o conexiune minte–mușchi puternică prin efectuarea de repetări parțiale în zona de mijloc a amplitudinii de mișcare pentru un mușchi, însă antrenamentul cu amplitudine completă de mișcare este, în general, superior pentru stimularea creșterii musculare. Folosirea unor perioade scurte de odihnă crește, de asemenea, senzația de „pump” și arsură în timpul antrenamentului, dar pauzele scurte reduc de fapt creșterea musculară în studii. Pre-obosirea pieptului cu aparatul pec deck înainte de împins la piept nu crește activitatea mușchilor pectorali, dar probabil vei simți mai mult pectoralii în timpul exercițiului de împins la bancă. Antrenamentul cu restricție de flux sanguin amplifică semnificativ senzația din membrul ocluzionat, dar, în mod contraintuitiv, nivelurile de activitate musculară și creștere musculară cresc la fel de mult și în mușchii agoniști neocluzionați.

Majoritatea oamenilor simt mult mai intens mușchii atunci când fac serii cu repetări mai multe decât în serii cu repetări puține. Ceea ce simt este stresul metabolic, nu activitatea musculară propriu-zisă. Activitatea musculară și tensiunea sunt, desigur, mai mari în exercițiile de intensitate ridicată decât în cele de intensitate scăzută.

De asemenea, suntem predispuși să confundăm întinderea cu tensiunea mecanică. De exemplu, majoritatea oamenilor simt mult mai puternic un îndreptări românești în mușchii ischiogambieri decât un îndreptări clasic, chiar și fără greutate suplimentară. Ceea ce simți este faptul că ischiogambierii ajung la insuficiență pasivă. Insuficiența pasivă înseamnă o întindere musculară semnificativă, dar de fapt o capacitate foarte redusă de a produce tensiune activă. Cercetările arată că nivelurile de activitate musculară nu diferă semnificativ între îndreptările românești și cele convenționale.

În contrast, adesea nu simțim mușchi care, în realitate, sunt clar foarte activi. De exemplu, multe persoane cred că au „amnezie gluteală”: presupun că fesierii lor nu se activează. Dacă crezi că ai amnezie gluteală, întreabă-te: cum pot atunci să fac genuflexiuni? Mușchii fesieri sunt principalii, aproape exclusivii extensori ai șoldului în timpul genuflexiunilor. Este evident că se produce un cuplu de extensie a șoldului de intensitate ridicată. Genuflexiunile produc în mod constant niveluri foarte mari de activitate musculară și creștere musculară în studii. Pur și simplu nu simți fesierii. Mulți bărbați, în special, nu își simt fesierii în timpul genuflexiunilor, din experiența mea.

Mai mult, multe persoane fac exerciții de „activare a fesierilor” în încălzire pentru a rezolva această presupusă amnezie gluteală. Aceste exerciții de activare a fesierilor îi fac pe unii oameni să își simtă mai mult mușchii fesieri, dar știința este clară: exercițiile de activare a fesierilor nu cresc activitatea reală a fesierilor, nici producția de forță și nici dezvoltarea forței pe termen lung.

Concluzie

Nu există dovezi că oamenii pot percepe cu acuratețe tensiunea mecanică din mușchi. Este discutabil dacă oamenii sunt echipați biologic pentru a detecta în mod precis tensiunea mecanică sau activitatea musculară în general. Cercetările existente sugerează că activarea musculară subiectivă și cea obiectivă nu se aliniază în mod constant, există clar numeroase situații în care ceea ce simțim într-un mușchi nu corespunde cu activitatea sau tensiunea musculară reală. Unele persoane simt foarte intens mușchii în timpul antrenamentului, în timp ce altele aproape că nu simt nimic, mai ales în seturile cu repetări puține, atunci când tensiunea musculară este de fapt cea mai mare.

Consider că ar trebui să fim prudenți în a ne baza prea mult pe aceste senzații și, în schimb, să ne bazăm pe rezultatele cercetărilor științifice și pe biomecanică pentru a selecta exercițiile și a ne construi programele de antrenament. Fapte înaintea senzațiilor.

By. Bitanu-Alexandru