SUPLIMENTELE BCAA – Folosirea lor pentru câștiguri optime !

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt aminoacizi formati din atomi de carbon legați covalent, care formează o structură asemănătoare ramurilor, provocând astfel numele lor(branched-chain amino acid). Există cele trei BCAA găsite în organism: leucină, izoleucină și valină. Suplimentarea cu BCAA a fost foarte populară, în primul rând datorită capacității aparente a BCAA de a crește masa musculară. Problema este că toti cei trei BCAA nu promovează în mod egal creșterea musculară. De fapt, nu sunt chiar apropiati, deoarece leucina este, de departe, cel mai puternic stimulator al creșterii musculare, în timp ce izoleucina și valina vin într-un al doilea și, respectiv, al treilea loc .

11Acestea fiind spuse, izoleucina și valina oferă unele efecte de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, consumul simultan al tuturor celor trei BCAA ar trebui evitat, deoarece multe dintre efectele de îmbunătățire a performanței determinate de ingestia independentă a unui anumit BCAA pot fi diminuate prin ingestia simultană a tuturor celor trei BCAA. In plus, influenta contraproductiva cauzata de luarea tuturor celor trei BCAA in acelasi timp probabil creste cantitatea de BCAA necesara pentru a produce efectul de imbunatatire a performantei dorit si un consum mai mare de BCAA scade in continuare influenta pozitiva a consumului de BCAA – rezistența la insulină, creșterea musculaturii și, prin urmare, performanța.

1Leucina: cel mai potent BCAA pentru a creste masa musculara!

11Dintre cele trei BCAA, leucina provoaca cel mai puternic raspuns anabolic prin activarea puternica a enzimei sensibile la nutrienti mTOR, care imbunatateste in mod direct sinteza proteinelor musculare, in timp ce impiedica defalcarea proteinelor musculare, ducand la cresterea musculara. Câteva studii științifice evidențiază activarea puternică a mTOR de către leucina . Un studiu realizat de Walker et al. a arătat că consumul de leucină la scurt timp după antrenament a crescut activitatea mTOR, ceea ce a dus la o mai mare sinteză a proteinei musculare post-antrenament, comparativ cu un grup care nu a fost hrănit cu leucină. O altă cercetare științifică a lui Pasiakos et al. a demonstrat că consumul de leucină imediat după exercițiu a îmbunătățit în mod specific sinteza proteinelor musculare cu până la 33%.

11Sa demonstrat, de asemenea, că consumul de leucină scade defalcarea proteinei musculare, din nou prin activarea mTOR, care are capacitatea de a dezactiva enzima sensibilă la energie AMPK. Inactivarea AMPK previne funcția sa normală de a iniția defalcarea proteinei în aminoacizi pentru energie, pentru a restabili nivelurile de energie din interiorul celulei atunci când energia celulară este scăzută. În total, capacitatea leucinei de a crește în mod robust producția de proteine musculare în timp ce scăderea degradării proteinelor crește nivelul de proteine musculare, rezultând o hipertrofie musculară considerabilă.

2Efectele antagoniste ale izoleucinei și leucinei !

11În ciuda capacității limitate a izoleucinei de a declanșa sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, de creștere a mușchiului în raport cu leucina, izoleucina depășește leucina atunci când vine vorba de aprovizionarea celulei musculare cu energie din glucoză. Acest lucru se întâmplă deoarece aportul de izoleucină mărește afluxul de glucoză în celula musculară și crește rata în care glucoza este transformată în energie în interiorul mușchiului. Dimpotrivă, consumul de leucină crește numai influxul de glucoză în celula musculară. După aceea, glucoza este apoi transformată în glicogen pentru stocarea energiei, în loc să fie arsă imediat pentru energie.

11Efectele antagoniste ale izoleucinei și leucinei asupra metabolismului glucozei din interiorul celulei musculare indică faptul că co-consumul acestor două BCAA este probabil neproductiv și trebuie evitat. Pe de altă parte, utilizarea izoleucinei și a leucinei la momente diferite ar trebui să genereze o îmbunătățire superioară a performanței – în special dacă are loc utilizarea isoleucinei înainte de antrenament pentru a maximiza producția de energie, iar utilizarea leucinei are loc după antrenament pentru a crește răspunsul anabolic la antrenament.

11Mai mult, capacitatea izoleucinei de a converti glucoza în energie în interiorul celulei musculare contribuie în mod plauzibil la efectul inhibitor pe care isoleucina îl are asupra funcției de insulină, deoarece nivelurile energetice mai mari din consumul de izoleucină tind să inactiveze anumite izoforme ale enzimei sensibile la energie AMPK. Inactivarea AMPK scade capacitatea AMPK de a mări calea de semnalizare a insulinei, rezultând un răspuns global mai slab al insulinei, care reduce capacitatea de ambalare pe masa musculară.

3Valine și Leucina impreună pot promova slăbiciunea și oboseala !

11Deși valina BCAA nu conduce în mod eficient creșterea musculară, poate îmbunătăți performanța exercitiului prin scăderea producției serotoninei neurotransmițătoare în timpul exercițiului prin inhibarea directă a transportului triptofanului precursor al serotoninei, rezultând o conversie diminuată a triptofanului în serotonină. Deoarece serotonina are tendința de a produce slabiciune și oboseală în sala, reducerea nivelului de serotonină de la administrarea de valină îmbunătățește performanța. Deci, pare destul de simplu – ia o mână de BCAA care conțin valină înainte de antrenament pentru a scădea nivelul de serotonină și a reduce oboseala.

11Din păcate, nu este așa de simplu. După cum se dovedește, o mai mare oboseală din exercițiu este de fapt influențată mai mult de raportul dintre serotonină și alt neurotransmițător, dopamina, în care ratele de serotonină / dopamină cresc oboseala. Astfel, pur și simplu, luând BCAAs nu va reduce efectiv oboseala, deoarece BCAAs pur și simplu reduce serotonina. De fapt, leucina BCAA previne de asemenea absorbția tirozinei precursor de dopamină în creier, reducând în final producția de dopamină.

11Desigur, acest lucru ar contracara orice efect pozitiv pe care il poate avea valina prin reducerea nivelurilor de serotonina, deoarece reducerea simultana a nivelului de dopamina ar restabili un raport serotonin-dopamina care promoveaza oboseala. Deci, încă o dată, funcțiile antagoniste ale BCAA – în acest caz, valina și leucina – dezvăluie că suprapunerea acestora este neproductivă. BCAA ar trebui să fie consumate separat, cu aport de valină înainte de exercițiu pentru a împiedica în mod optim oboseala înainte de antrenament – și leucină după antrenament, pentru a induce relaxarea care promovează recuperarea completă.

4Prea multă administrare de BCAA poate reduce creșterea musculară !

Insulina este unul dintre cei mai puternici hormoni de construcție a mușchilor din corpul uman, având capacitatea de a crește drastic sinteza proteinelor musculare și de a spori creșterea musculară. Insulina atinge acest efect in mușchi prin legarea la receptorul de insulină și declanșând o cascadă de evenimente de semnalizare care în cele din urmă activează enzima mTOR, declanșând creșterea musculară. Datorită potențialului său, cascada de semnalizare a insulinei este foarte sensibilă la suprasolicitare, în cazul în care activarea străină a căii de semnalizare a insulinei declanșează rapid mecanisme de reacție negativă – în cele din urmă ducând la o diminuare a creșterii musculare.

11Interesant, mai multe studii au aratat ca BCAA pot suprastimula aparatele de semnalizare a insulinei, rezultand o reducere a semnalizarii insulinei si, in cele din urma, rezistenta la insulina. Dimpotriva, consumul de leucina singur sa dovedit a salva deficienta de semnalizare a insulinei, in ciuda influentei puternice pe care leucina are asupra secreției de insulină și a activității de semnalizare care, teoretic, ar trebui să aibă o tendință de a scădea funcția de insulină prin mecanismul de feedback negativ menționat mai sus, care are loc cu prea multă semnalizare a insulinei.

11Deși mecanismul exact prin care leucina îmbunătățește funcția insulinei nu este complet înțeles, se pare că influența puternică a leucinei asupra creșterii musculare generează o cerere mare de energie deoarece țesutul muscular este foarte activ metabolic, necesitând astfel o energie considerabilă. Ca urmare, aportul de leucină declanșează de asemenea producerea de energie, în principal prin arderea grăsimilor. Pierderea grăsimii corporale mărește răspunsul la semnalizarea insulinei, depășind, într-o oarecare măsură, influența negativă pe care leucina o poate avea asupra semnalizării insulinei prin suprasolicitare.

11In concluzie, utilizarea optima a BCAA pentru imbunatatirea performantelor implica mai mult decat consumarea pur si simplu a BCAA inainte si dupa antrenament pentru a creste masa musculara. Utilizarea corectă necesită o sincronizare adecvată a aportului de leucină, izoleucină și valină pentru a preveni efectele lor antagoniste unul asupra celuilalt, maximizând astfel efectele de îmbunătățire a performanței consumului de BCAA. Mai mult, eliminarea oricăror efecte de contracarare din calendarul adecvat al aportului de BCAA sporește în continuare efectul de construire a mușchilor prin scăderea dozei efective necesare pentru fiecare BCAA, ceea ce reduce impactul negativ pe care îl poate avea consumul străin de BCAA asupra creșterii musculare determinate de insulină.

11Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Blomstrand E, Eliasson J, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136, 269S-273S.

2. Shimomura Y, Yamamoto Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr 2006;136, 529S-532S.

3. Newgard CB, An J, et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature

that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab 2009;9, 311-326.

4. Walker DK, Dickinson JM, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011;43, 2249-2258.

5. Pasiakos SM, McClung HL, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94, 809-818.

6. Manders RJ, Koopman R, et al. The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutr 2008;138, 1079-1085.

7. Doi M, Yamaoka I, et al. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;292, E1683-1693.

8. Di Camillo B, Eduati F, et al. Leucine modulates dynamic phosphorylation events in insulin signaling pathway and enhances insulin-dependent glycogen synthesis in human skeletal muscle cells. BMC Cell Biol 2014;15, 9.

9. Doi M, Yamaoka I, et al. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity. J Nutr 2005;135, 2103-2108.

11. Acworth I, Nicholass J, et al. Effect of sustained exercise on concentrations of plasma aromatic and branched-chain amino acids and brain amines. Biochem Biophys Res Commun 1986;137, 149-153.

13. Hillier TA, Fryburg DA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998;274, E1067-1074.

14. Biolo G, Declan Fleming RY and Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 1995;95, 811-819.

10.Bidirectional modulation of insulin action by amino acids. J Clin Invest 1998;101, 1519-1529.