1.Introducere
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a publicat inițial un „Position Stand” despre proteine în 2007; ulterior, o revizuire a acelei lucrări a apărut în 2017. Începând cu 2023, „Position Stand” din 2017 privind proteinele a fost citat de 890 de ori. În ciuda impactului extins al documentului ISSN din 2017 și a numeroaselor recenzii și meta-analize privind proteinele, întrebările și concepțiile greșite legate de aportul de proteine persistă. Într-adevăr, unele dintre cele mai persistente concepții greșite includ, dar nu se limitează neapărat la, ideea că proteinele sunt dăunătoare pentru rinichi și oase. Alte întrebări se referă la limitele aportului de proteine. Există dezbateri privind cantitatea optimă de proteine care poate fi utilizată eficient pentru a promova creșterea masei musculare scheletice într-o singură masă, în special pentru persoanele implicate în programe structurate de antrenament de rezistență. S-a sugerat anterior (și adesea acceptat) că rata sintezei proteinelor musculare (MPS) atinge un vârf la adulții tineri cu aproximativ 20–25 g de proteine de înaltă calitate. Totuși, un studiu recent arată că limita de aport proteic pe masă este probabil mult mai mare. În plus, cercetătorii au susținut posibile efecte dăunătoare asociate cu consumul ridicat de proteine (adică depășirea dozei zilnice recomandate), în special în anumite condiții. În consecință, în gestionarea bolii cronice de rinichi, restricționarea aportului de proteine poate juca un rol semnificativ. Totuși, Levey și colab. au constatat că o intervenție de restricție proteică dietetică de 2 până la 3 ani nu a produs efecte concludente asupra sănătății renale la persoanele cu boală renală. Mai mult, Zhu și colab. au afirmat că „o dietă săracă în proteine nu a fost asociată semnificativ cu îmbunătățirea funcției renale la pacienți cu nefropatie diabetică de tip 1 sau 2.” Este important de menționat că preocupările legate de aportul proteic din dietă sunt, în general, asociate cu condiții care nu se aplică persoanelor antrenate. De fapt, există o lipsă de cercetări bazate pe dovezi care să indice că dietele bogate în proteine prezintă riscuri pentru indivizii sănătoși și antrenați. Dezvoltarea întrebărilor și concepțiilor greșite comune în jurul suplimentării cu proteine provine din interesul și adoptarea pe scară largă a acestei practici alimentare. Pe măsură ce suplimentarea cu proteine a câștigat popularitate, oamenii au început, în mod firesc, să caute informații care să le ghideze utilizarea. În plus, ca în cazul oricărei tendințe emergente în nutriție și fitness, apar inevitabil concepții greșite din cauza dezinformării, sfaturilor contradictorii și experiențelor anecdotice. Prin urmare, abordarea acestor întrebări și concepții greșite devine esențială pentru a oferi informații corecte și pentru a asigura faptul că indivizii iau decizii informate cu privire la includerea suplimentării cu proteine în dietele lor.
Poate una dintre cele mai comune concepții greșite legate de proteinele alimentare este presupusa daună cauzată funcției renale. Se știe că aportul de proteine din dietă poate modula funcția renală. Originea acestei concepții greșite datează din rapoarte care indicau că un consum crescut de proteine ar favoriza dezvoltarea bolii renale din cauza creșterii presiunii glomerulare și a hiperfiltrării. Trebuie menționat că problemele legate de posibila daună a proteinelor sunt de obicei asociate cu o populație clinică. Totuși, acest lucru nu se aplică persoanelor sănătoase și antrenate. În ceea ce privește boala cronică de rinichi (BCR), Kamper și colab. au afirmat că „consumul zilnic de carne roșie, pe o perioadă de mai mulți ani, poate crește riscul de BCR, în timp ce proteinele din carnea albă și lactate nu par să aibă acest efect, iar proteinele din fructe și legume pot fi protectoare pentru rinichi.” Astfel, în această populație clinică, un anumit tip de proteină (adică carnea roșie) poate fi dăunător. În schimb, proteinele din lactate și carne albă pot fi protectoare pentru rinichi.
Sportivii sau persoanele active consumă frecvent cantități crescute de proteine alimentare și nu există dovezi că această populație ar prezenta un risc crescut de boală renală. De exemplu, Poortsman și Dellalieux au raportat că aporturile de proteine cuprinse între 1,4–1,9 g/kg/zi nu au afectat funcția renală într-un grup de sportivi care consumau cantități crescute de proteine alimentare, în timp ce rezultate similare pot fi concluzionate și din studiile longitudinale care au examinat impactul suplimentării cu proteine asupra forței și modificărilor compoziției corporale.
Studii originale au fost efectuate administrând aporturi zilnice de proteine mai mari decât doza zilnică recomandată (RDA), examinând schimbările asupra sănătății, controlului glicemic, compoziției corporale și pierderii de grăsime. Antonio și colegii săi au realizat o serie de studii pentru a examina efectul aportului crescut de proteine asupra sănătății și modificărilor compoziției corporale la bărbați și femei antrenați. Datele din aceste cercetări sugerează că aporturile de proteine cuprinse între 3,2–4,4 g/kg/zi (de 4–5,5 ori mai mari decât RDA actuală de 0,8 g/kg/zi) sunt bine tolerate, fără modificări semnificative ale markerilor clinici de siguranță. De exemplu, un an de dietă bogată în proteine (~2,5–3,3 g/kg zilnic) la bărbați antrenați în forță nu a avut niciun efect asupra lipidelor sanguine (colesterol total, colesterol HDL, colesterol LDL și trigliceride).
Mai mult, nu a existat niciun efect asupra markerilor funcției renale (uree sanguină, creatinină, rata de filtrare glomerulară estimată și raportul uree/creatinină). Într-o serie de rapoarte de caz la culturiști de sex masculin, aporturi de proteine cuprinse între 2,6 și 5,8 g/kg zilnic, pe o perioadă de doi ani, nu au avut efect asupra markerilor clinici ai funcției renale (uree, creatinină și eGFR) și funcției hepatice (aspartat transaminază și alanin transaminază).
O altă perspectivă de luat în considerare este popularitatea prescrierii dietelor bogate în proteine ca metodă eficientă de stimulare a pierderii de grăsime și de îmbunătățire a compoziției corporale în populații recunoscute ca având un risc crescut de boală renală (de ex., dislipidemie, obezitate, hipertensiune). În mod constant, aceste studii oferă dovezi care susțin utilitatea dietelor bogate în proteine pentru a promova pierderea de grăsime, a îmbunătăți compoziția corporală și markerii de sănătate, fără a demonstra vreo dovadă de afectare a sistemului renal. De exemplu, cercetări originale realizate de Josse, Kerksick, Kreider, Layman, Longland, Noakes, Skov și alții au evidențiat constant impactul favorabil al aportului crescut de proteine asupra calității pierderii în greutate și îmbunătățirii diverselor biomarkeri reflectând un control glicemic mai bun, colesterol și risc cardiovascular redus. Mai departe, Parker și Boden au examinat impactul unei diete bogate în proteine asupra sănătății și rezultatelor legate de pierderea în greutate la pacienți diagnosticați cu diabet de tip 2, o populație cunoscută cu grade variabile de funcție renală compromisă. Rezultatele studiului Parker au raportat că un aport crescut de proteine a cauzat o pierdere mai mare de grăsime la femei și reduceri mai mari ale colesterolului LDL, fără a provoca efecte negative asupra sănătății în această populație. În contrast, Boden și colab. au raportat îmbunătățiri pozitive ale parametrilor lipidici, sensibilității la insulină și hemoglobinei A1c. În cele din urmă, Moller și colegii săi au analizat datele de la 310 adulți pre-diabetici (~55 de ani). Ei au concluzionat că un aport mai mare de proteine nu a fost asociat cu nicio modificare a clearance-ului creatininei, a ratei de filtrare glomerulară sau a creatinei serice. Nu au existat dovezi de afectare a funcției renale după un an de dietă cu un aport mai mare de proteine.
Ultima perspectivă de luat în considerare sunt rapoartele Institutului de Medicină și Organizației Mondiale a Sănătății privind aportul de proteine, care afirmă că nu există dovezi care să lege o dietă bogată în proteine de boala renală. Mai mult, un grup însărcinat cu stabilirea aporturilor de referință pentru Australia și Noua Zeelandă a declarat că nu există dovezi publicate care să sugereze că o dietă ce conține până la 2,8 g/kg/zi produce efecte adverse asupra sănătății renale la sportivi și că nu există nicio asociere cunoscută care să lege aportul crescut de proteine de deteriorarea progresivă a funcției renale.
În concluzie, persoanele implicate în antrenamente și care sunt altfel sănătoase pot consuma proteine până la 4 sau 5 ori mai mult decât RDA, fără a experimenta efecte adverse.
Mai multe studii au examinat relația dintre un aport ridicat de proteine și creșterea masei de grăsime. Este important de menționat diferitele definiții pentru un aport „ridicat de proteine”. Definițiile operaționale includ aporturi de proteine cuprinse între 1,0–1,8 g/kg/zi, ceea ce este mai mare decât RDA de 0,8 g/kg/zi, dar în partea inferioară a recomandărilor pentru persoanele active. Bray și colab. au raportat efectele consumului excesiv de proteine scăzute (5% din aportul energetic), normale (15% din aportul energetic) sau ridicate (25% din aportul energetic) la persoane sănătoase, dar neantrenate (16 bărbați și 9 femei, 18–35 ani). Masa corporală a crescut în toate grupurile, iar grupurile cu aport mediu și ridicat de proteine au câștigat mai multă masă comparativ cu grupul cu aport scăzut; cu toate acestea, toate grupurile au experimentat creșteri similare în masa de grăsime corporală. Totuși, grupurile cu aport normal și ridicat de proteine au câștigat masă slabă, în timp ce grupul cu aport scăzut de proteine a prezentat o scădere a masei slabe. Autorii au concluzionat că „doar caloriile au contribuit la creșterea grăsimii corporale. În schimb, proteinele au contribuit la modificările cheltuielii energetice și masei slabe, dar nu la creșterea masei de grăsime.”
Studii recente au arătat că aporturile mai mari de proteine promovează modificări favorabile ale compoziției corporale. În condiții hipocalorice, aporturile mai mari de proteine atenuează pierderea masei slabe și cresc pierderea masei de grăsime. Acest lucru este bine documentat atât la indivizi sănătoși, activi, cu greutate normală, cât și la indivizi supraponderali/obezi. Aporturile mai mari de proteine (>1 g/kg) au corelat cu un consum mai scăzut de cereale rafinate și alimente dulci. Modificări similare ale compoziției corporale sunt raportate și în condiții hipercalorice, în ciuda unei creșteri a masei corporale. Antonio și colab. au realizat mai multe studii care au evaluat efectele unei diete bogate în proteine asupra compoziției corporale la indivizi antrenați. Într-unul dintre studii, subiecții din grupul cu proteine ridicate au consumat 4,4 g/kg/zi proteine, ceea ce a dus la o creștere semnificativă a aportului total de energie. Compoziția corporală și masa corporală nu s-au modificat nici în grupul cu aport ridicat de proteine, nici în grupul de control. Un studiu ulterior a comparat două niveluri diferite de aport de proteine (2,3 vs. 3,4 g/kg/zi) la bărbați și femei antrenați în rezistență, care au urmat un program tradițional de culturism. Ambele grupuri au experimentat o creștere similară a masei slabe; cu toate acestea, grupul cu aport mai mare de proteine (3,4 g/kg/zi) a înregistrat o reducere mai mare a masei de grăsime. Mai mult, într-un studiu crossover de 8 săptămâni la bărbați antrenați în rezistență, grupul cu aport ridicat de proteine a consumat semnificativ mai multe proteine (3,3 ± 0,8 g/kg/zi) și calorii decât grupul de control (2,6 ± 1,0 g/kg/zi), totuși nu au existat schimbări în masa de grăsime. Aceste studii contrazic ideea că excesul de energie provenit doar din proteine promovează creșterea masei de grăsime; cu toate acestea, dietele bogate în grăsimi și/sau carbohidrați și sărace în proteine tind să promoveze creșteri mai mari ale masei de grăsime, precum și ale masei corporale.
În concluzie, un aport ridicat de proteine nu crește neapărat masa de grăsime corporală la persoanele antrenate. De fapt, dietele foarte bogate în proteine la bărbați și femei antrenați vor avea probabil un efect neutru asupra compoziției corporale, cu excepția cazului în care antrenamentul este modificat. Creșterile masei de grăsime sunt mai probabil rezultatul unui aport excesiv de energie din carbohidrați și grăsimi.
Proteina este implicată în numeroase procese metabolice și fiziologice critice pentru menținerea sănătății generale și a performanței. Astfel, sportivilor li se recomandă adesea să consume un aport proteic mai ridicat decât populația generală (de exemplu, 1,6 g/kg/zi vs. 0,8 g/kg/zi). În contrast cu aceste recomandări, există o concepție greșită conform căreia aporturile ridicate de proteine afectează negativ sănătatea oaselor. Această concepție greșită este asociată cu ipoteza „acid-ash”. Conform acestei ipoteze, un tipar alimentar bogat în proteine și cereale, combinat cu un aport scăzut de potasiu, generează o încărcătură acidă dietetică. În consecință, aceasta declanșează o excreție netă de acid (NAE) crescută, niveluri mai mari de calciu în urină și eliberarea calciului din schelet, ceea ce ar putea juca un rol în apariția osteoporozei. Astfel, teoretic, o persoană care consumă o dietă bogată în proteine (în special de origine animală) ar avea un risc crescut de pierdere osoasă de-a lungul vieții. Cu toate acestea, există mai multe limitări ale acestei ipoteze presupuse. În primul rând, presupunerea că excreția urinară de calciu provine exclusiv din os este discutabilă; în plus, există dovezi că o dietă bogată în proteine crește absorbția de calciu din alimente (ceea ce poate contrabalansa pierderea). În al doilea rând, este important să fie considerată dieta ca întreg; astfel, aciditatea dietei poate fi rezultatul reducerii altor alimente, precum fructele și legumele, care sunt importante pentru sănătatea oaselor.
În contrast, există dovezi că o dietă bogată în proteine este benefică pentru sănătatea oaselor. În primul rând, este important de remarcat că țesutul osos conține proteine (50% din greutate și 33% din masă); prin urmare, o cantitate adecvată de proteine este critică pentru sănătatea oaselor. În plus, proteina stimulează factorul de creștere de tip insulinic-1, care este important pentru formarea osoasă. De asemenea, proteina este esențială în stimularea masei musculare și a adaptărilor de forță. A avea mai multă masă musculară și forță va exercita o forță sau un stres mai mare asupra țesutului osos și poate amplifica adaptările osoase de-a lungul timpului.
Dincolo de datele mecanistice, există dovezi din studii de înaltă calitate și meta-analize că proteina nu are efecte dăunătoare asupra sănătății oaselor. Antonio și colab. au examinat efectele unui aport mare de proteine (>2,2 g/kg/zi) timp de șase până la 12 luni la femei antrenate. Ei nu au constatat efecte dăunătoare ale proteinelor asupra densității minerale osoase corporale totale sau lombare comparativ cu grupurile de control (care consumau ~1,5 g/kg/zi). O meta-analiză recentă care a examinat derivate proteice din lapte a arătat că proteinele de origine lactată (sau animală) nu susțin mitul că ar fi dăunătoare sănătății oaselor. Un document de consens, susținut de Societatea Europeană pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei, Osteoartritei și Bolilor Musculo-scheletice și de Fundația Internațională de Osteoporoză, a remarcat că variațiile aportului de proteine în limite normale explică 2–4% din variația minerală osoasă la adulți. Ei au concluzionat, de asemenea, că aporturile ridicate de proteine, peste RDA (0,8 g/kg/zi), sunt asociate cu o densitate minerală osoasă mai mare, o rată mai lentă a pierderii osoase și reducerea fracturilor de șold (cu condiția să existe un aport adecvat de calciu) la adulții în vârstă.
În concluzie, nu există dovezi că o dietă bogată în proteine este dăunătoare pentru sănătatea oaselor și aceasta poate fi chiar benefică.
Concepția greșită conform căreia vegetarienii (VE) și veganii (VG) nu pot consuma suficientă proteină pentru a induce adaptări favorabile la antrenament (adică creștere musculară, creștere a forței, reducerea grăsimii corporale) are la bază faptul că sursele de proteine animale sunt recunoscute ca fiind proteine de calitate superioară, cu o concentrație mai mare de aminoacizi esențiali (EAA). Lucrări fundamentale realizate de Boirie și colab. au demonstrat că sinteza proteică musculară (MPS) este influențată diferit în funcție de viteza de digestie și absorbție, precum și de conținutul de EAA al sursei de proteine (adică zer sau cazeină). În acest sens, proteinele animale conțin o cantitate mai mare de EAA (până la ≈42% mai mult decât sursele pe bază de plante), sunt absorbite rapid și cresc concentrațiile plasmatice de EAA, servind drept stimulator puternic al MPS. Comparativ, proteinele de origine vegetală (adică soia, tofu, leguminoase) sunt absorbite mai lent datorită profilului lor incomplet de aminoacizi și conținutului mai scăzut de EAA și, prin urmare, nu stimulează MPS la aceeași magnitudine ca proteina din zer. De exemplu, Tang și colegii au demonstrat că proteina din zer a produs un răspuns MPS cu 18% (p < 0,067) și 31% (p < 0,05) mai mare decât proteina din soia în repaus și post-antrenament, respectiv. În plus, Yang și colab. au arătat că dozele de 20 g și 40 g de proteine din zer au stimulat eficient MPS atât în repaus, cât și post-antrenament, în timp ce doza de 40 g de proteine din soia post-antrenament a produs o creștere a MPS marginal mai mică (≈0,08%/h vs. ≈0,06%/h pentru zer și soia, respectiv). În timp ce proteina din zer declanșează cel mai robust răspuns MPS, dovezi emergente sugerează că proteinele vegetale pot ridica MPS peste nivelurile de repaus.
Persoanele active și sportivii trebuie să consume 1,4–2,0 g/kg/zi de proteine pentru a menține un bilanț pozitiv de azot și porții de proteine care să conțină cel puțin 6,0 g de EAA și 2,0 g de leucină pentru a optimiza MPS și a promova schimbări favorabile în masa musculară și forță în timpul antrenamentului. Este important ca VE și VG să crească cantitatea de proteine vegetale consumate pentru a se asigura că obțin cantități adecvate de EAA (în special leucină), comparabile cu produsele proteice de origine animală. Se poate ajunge la a consuma până la 53% sau 75% mai multă proteină vegetală decât cea animală pentru a obține 2,0 g de leucină sau 6,0 g de EAA, respectiv, în funcție de profilul de aminoacizi al sursei de proteine. În consecință, este important ca VE și VG să se asigure că sursele lor de proteine conțin suficiente EAA și leucină într-un format foarte digerabil. În plus, s-a raportat că sportivii VE și VG consumă mai puțină energie și proteine comparativ cu omologii lor omnivori și sunt mai susceptibili la deficite energetice, malnutriție proteică și suprasolicitare. Prin urmare, trebuie pus accentul pe faptul că sportivii VE și VG trebuie să consume suficiente calorii și proteine, în special în perioadele de antrenamente intense, pentru a menține un bilanț proteic pozitiv și a spori adaptările la antrenament.
Există dovezi că dietele bazate pe plante, cu suplimente proteice vegetale, pot crește MPS și pot amplifica adaptările la exerciții fizice. Cu excepția studiului lui Volek și colab., se pare că sursele proteice vegetale pot influența favorabil compoziția corporală și adaptările la antrenament atunci când: 1) aportul zilnic total de proteine este ≈1,4–2,0 g/kg/zi, 2) sursa de proteine vegetale furnizează ≥8–10 g/zi de EAA, și 3) sursa de proteine vegetale furnizează ≈2,0 g de leucină. De exemplu, Hevia-Larrain și colab. au raportat că veganii activi fizic, consumând 1,6 g/kg/zi din alimente integrale și suplimente de soia (conținând suficiente EAA și leucină) timp de 12 săptămâni, au experimentat adaptări similare ale compoziției corporale și antrenamentului de rezistență comparativ cu o dietă omnivoră, echilibrată proteic. Ambele grupuri au experimentat creșteri similare în masa slabă corporală totală (4,4% și 6,2%, respectiv), aria secțiunii transversale a fibrelor musculare (datele nu au fost raportate) și la testul de o repetare maximă (1-RM) la presa de picioare (98% și 102%, respectiv). Aceste descoperiri sugerează că o dietă exclusiv pe bază de plante poate sprijini în mod adecvat rezultatele antrenamentului atunci când se realizează un aport optim de proteine. În mod similar, Candow și colab. au evaluat 27 de bărbați și femei neantrenați care au ingerat fie proteine din soia, fie proteine din zer (trei doze egale pentru a atinge 1,2 g/kg/zi aport proteic total) sau placebo timp de șase săptămâni, urmând un program de antrenament de rezistență pentru întregul corp (4 zile/săptămână, 6–12 repetări la 60–90% din 1RM pe 6–9 exerciții diferite). Atât grupurile cu soia, cât și cu zer au experimentat creșteri similare în masa slabă (3,1% și 4,7%, respectiv) și în forța la 1-RM la împins din culcat (13,4% și 14%, respectiv) și la genuflexiuni la aparat (34% și 38,6%, respectiv), comparativ cu placebo (masa slabă: 0,5%; 1-RM împins: 7,1%; 1-RM genuflexiuni: 19,7%). Aceste descoperiri indică faptul că adaptările la antrenamentul de rezistență pot fi obținute independent de sursa proteică. Moon și colab. au raportat, de asemenea, că 24 de bărbați sănătoși, antrenați în rezistență, care au consumat 24 g de supliment proteic fie din orez, fie din zer, urmând un program de antrenament de rezistență (4 zile/săptămână, split body, 3–4 seturi de 6–10 repetări), au experimentat creșteri similare în masa corporală (0,6% vs. 1,4%), masa slabă (0,9% vs. 0,7%) și forța la 1-RM la împins (3,6% vs. 2,2%) și la presă pentru picioare (6,9% vs. 8,2%) pentru grupurile cu orez și zer, respectiv. Notabil, doza evaluată de proteine din orez și zer a furnizat ≈10 g de EAA și ≈2,0 g de leucină. Aceasta susține suplimentar ideea că, prin planificare nutrițională atentă, sursele proteice vegetale pot declanșa rezultate favorabile ale antrenamentului. Mai mult, Lynch și colab. au demonstrat că bărbați și femei neantrenați care au suplimentat imediat post-antrenament fie cu proteine izolate din soia (19 g), fie din zer (24 g), egalate la leucină (≈2,0 g), au experimentat creșteri similare în masa slabă (2,5% vs. 3,4%) și în cuplul de torsiune măsurat prin dinamometru izokinetic pentru flexia genunchiului (25,3% vs. 33,7%) și extensia genunchiului (21,5% vs. 32,3%), precum și reduceri similare în procentul de grăsime corporală (−3,6% vs. −5,4%) pentru grupurile cu soia și zer, respectiv. În final, Banaszek și colab. au raportat că 15 bărbați antrenați care au suplimentat cu două doze de 24 g de proteine din mazăre sau din zer, înainte și după sesiuni de antrenament funcțional de intensitate ridicată (4×/săptămână CrossFit la 60–100% 1-RM plus antrenament metabolic), timp de opt săptămâni, au experimentat creșteri similare ale forței la 1-RM pentru genuflexiuni (6,2% vs. 3,7%, respectiv) și îndreptări (3,9% vs. 5,2%, respectiv). În contrast, Volek și colab. au raportat adaptări mai puțin favorabile la antrenament (adică forța la 1-RM și masa slabă) atunci când nu s-a acordat atenție planificării pentru a asigura cantitățile necesare de EAA și leucină din sursele vegetale. Proteina din zer pare să promoveze o schimbare medie mai mare față de valorile inițiale (nu întotdeauna semnificativă statistic) pentru masa corporală, masa slabă, forța la 1-RM pentru partea superioară și inferioară a corpului și grosimea musculară comparativ cu sursa proteică vegetală.
Colectiv, aceste studii indică faptul că sursele de proteine vegetale pot promova adaptări similare ale antrenamentului și compoziției corporale cu cele ale surselor proteice animale atunci când sunt consumate cantități adecvate de EAA și leucină în dietă.
În concluzie, veganii și vegetarienii își pot atinge necesarul zilnic total de energie și proteine în ciuda superiorității proteinelor animale față de cele vegetale. Sportivii vegani și vegetarieni trebuie, în general, să consume cu ~20–40% mai multe proteine vegetale decât cele de origine animală pentru a furniza cantități similare de EAA și leucină, mai ales în perioadele de antrenament de rezistență.
Multe produse alimentare cu densitate energetică ridicată, precum brânza sau untul de arahide, sunt etichetate cu mândrie ca fiind surse bune de proteine – o strategie de marketing care ar putea încuraja persoanele neinformate să consume cantități mari din aceste alimente pentru a-și atinge țintele zilnice de aport proteic. Totuși, aceste alimente au adesea un conținut mult mai ridicat de grăsimi și calorii, cu un conținut proteic mai mic pe porție, comparativ cu alimentele recunoscute ca fiind bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum iaurtul grecesc. În Statele Unite, legile de etichetare dictează că, pentru ca un aliment să fie etichetat drept „sursă bună” de proteine, acesta trebuie să conțină între 10–19% din valoarea zilnică de referință per porție, ceea ce corespunde unui interval de 5–9,5 g de proteine. Totuși, consumul unei singure porții de 2 linguri de unt de arahide cremos nu ar furniza suficientă proteină (aproximativ 7 g) pentru a se alinia cu ghidurile bazate pe dovezi ale nutriției sportive, cum ar fi cele propuse de ISSN, care recomandă o doză absolută de proteine între 20–40 g per masă pentru a maximiza MPS și recuperarea atletică rezultată. Datele standardizate ale Departamentului Agriculturii al SUA sugerează că ar fi necesare aproximativ trei porții (≈100 g) de unt de arahide pentru a atinge pragul de aport absolut de proteine specificat în aceste ghiduri. Deși 100 g de unt de arahide cremos conțin 24 g de proteine, ele conțin și 49,4 g de grăsimi, ceea ce duce la 632 kcal per 100 g. În mod similar, 100 g de brânză cheddar conțin 23,3 g de proteine, 34 g de grăsimi și 409 kcal. În contrast, 100 g de piept de pui gătit, fără piele, conțin 32,1 g de proteine, 3,24 g de grăsimi și 158 kcal, ceea ce îl face, pe el și alte alimente similare, o alegere mai potrivită pentru sportivii care încearcă să consume suficiente proteine alimentare fără a ingera și calorii suplimentare din grăsimi care ar putea crește riscul de acumulare neintenționată în greutate.
Un studiu recent de supraalimentare, realizat de Antonio și colegii săi, a ilustrat tendința alimentelor cu densitate energetică ridicată, precum untul de arahide, de a cauza creștere în greutate. Cercetătorii au recrutat 17 bărbați și femei antrenați pentru a finaliza un protocol de supraalimentare de patru săptămâni. Participanților li s-a cerut să își continue regimul alimentar și de exerciții obișnuit, dar să consume și cinci borcane suplimentare de 450 g de unt de arahide pe parcursul intervenției. Analiza datelor nutriționale de la cei 14 participanți complianți a arătat că aportul lor de grăsimi alimentare și aportul caloric total au crescut semnificativ cu aproximativ 46 g și 526 kcal, respectiv. Grupul a experimentat, de asemenea, o creștere semnificativă a masei de grăsime, fără creșteri concomitente în masa slabă sau apa corporală totală, sugerând că aportul suplimentar de unt de arahide a avut un efect dăunător asupra parametrilor fizici. Dintr-o perspectivă practică, persoanele ar trebui să fie atente la consumul unor cantități mari de surse de proteine cu densitate energetică ridicată în perioadele de restricție calorică, atunci când nevoile de proteine pot fi mai mari decât de obicei pentru a minimiza pierderea de masă musculară. Conținutul caloric ridicat al acestor alimente ar putea face mult mai dificilă atingerea obiectivelor de aport energetic, rezultând stagnarea sau chiar inversarea progresului dietetic.
Pe lângă preocupările legate de densitatea energetică și conținutul de grăsimi al alimentelor proteice, atenția ar trebui îndreptată și asupra calității sursei proteice în sine. Măsuri ale calității și digestibilității proteinelor, precum scorul corectat pentru digestibilitatea aminoacizilor esențiali (PDCAAS) și scorul de aminoacizi indispensabili digestibili (DIAAS), clasifică sursele proteice vegetale precum untul de arahide, nucile și leguminoasele mult sub cele de origine animală, precum lactatele și carnea, ceea ce înseamnă că o parte mai mică din proteina alimentară conținută în produsele vegetale este digerată, absorbită și ajunge în fluxul sanguin. Într-adevăr, dovezi recente arată că balanța proteică netă la nivelul întregului corp este considerabil mai mică după o porție standardizată de unt de arahide sau amestec de nuci comparativ cu surse proteice de calitate superioară precum carnea de vită, ouăle sau carnea de porc. Prin urmare, alimentele vegetale dense energetic, precum untul de arahide și nucile, nu ar trebui utilizate ca sursă principală de proteine din cauza calității lor inferioare și a densității energetice mai mari comparativ cu sursele proteice animale sau produsele vegetale mai puțin dense energetic.
În concluzie, alimentele dense energetic precum untul de arahide și brânza nu sunt surse ideale de proteine, deoarece conțin adesea cantități mari de grăsimi. Astfel de alimente ar trebui considerate mai degrabă surse de grăsimi decât de proteine și consumate cu moderație pentru a asigura satisfacerea corespunzătoare a nevoilor energetice.
Carnea face parte în mod obișnuit din dieta umană în multe culturi. Ea este cel mai frecvent obținută din mușchiul scheletic animal și constă în principal din cantități variabile de proteine (denumite proteine animale), acizi grași saturați și acizi grași mononesaturați, în special acid oleic. Conform Organizației pentru Alimentație și Agricultură, carnea de pasăre, de porc și de vită reprezintă aproximativ 85% din consumul mondial de carne.
Studiile epidemiologice clasifică adesea carnea în carne albă (inclusiv carnea de pasăre), carne roșie (inclusiv carnea de vită și de porc) și carne procesată (inclusiv cârnați, mezeluri etc.). O analiză sistematică și meta-analiză din 2010, care a inclus 56.311 participanți din studii prospective de cohortă și caz-control, a constatat că consumul de carne roșie nu a fost semnificativ legat de boala coronariană. Totuși, consumul de carne procesată a fost asociat cu un risc crescut. Aceste constatări sunt adesea atribuite conținutului ridicat de acizi grași saturați și/sau colesterol; totuși, există dovezi că aportul de acizi grași saturați și/sau colesterol nu este asociat cu creșterea concentrațiilor serice de lipide sau cu riscul de boli cardiovasculare.
Un alt factor de luat în considerare este impactul potențial al consumului de carne asupra riscului de cancer. În timpul procesului de gătire, aminele aromatice heterociclice și hidrocarburile policiclice aromatice sunt sintetizate din aminoacizii, creatina și acizii grași prezenți în carne. Se speculează că expunerea la acești compuși este asociată cu cancere, în special pulmonar, esofagian, gastric și colorectal. Mai multe meta-analize ale studiilor de cohortă prospective arată un risc crescut de cancer la cei care consumă cantități mari de carne roșie și carne procesată. În plus, o analiză doză-răspuns arată că pentru fiecare 100 g suplimentari de carne roșie și procesată consumați pe zi, riscul de cancer crește cu 12–35%. Totuși, aceste concluzii ar trebui interpretate cu prudență, deoarece o mare parte din date provin din studii observaționale. Han și colab. au sugerat că posibilele efecte absolute ale consumului de carne roșie și procesată asupra mortalității și incidenței cancerului sunt foarte mici, iar certitudinea dovezilor este scăzută până la foarte scăzută. Mai mult, Hur și colab. au concluzionat că este dificil de afirmat că dieta bogată în carne roșie este principala cauză a cancerului colorectal. Într-adevăr, mai mulți factori pot influența etiologia cancerului colorectal, precum aportul de fructe și legume, consumul de alcool, fumatul, supraponderalitatea, obezitatea și stresul. În plus, Yun și colab. au raportat că aportul de carne procesată crește riscul de cancer colorectal, dar nu și al altor cancere ale tractului digestiv; totuși, nu s-a observat nicio relație cauzală între aportul de carne roșie și albă și cancerele tractului digestiv. Wu și colab. au constatat că carnea procesată poate crește riscul de cancer pulmonar, fără dovezi că carnea roșie ar afecta alte tipuri de cancer.
Este imperativ să fim conștienți de alți factori alimentari sau de stil de viață care pot modifica relația dintre consumul de carne și cancer. Este, de asemenea, important de menționat că aportul de carne albă și pește nu este legat de aceleași efecte negative. O recenzie recentă a 13 studii de cohortă prospective a arătat că carnea albă nu este asociată cu incidența diabetului zaharat, dar este minim asociată cu hipertensiunea, deoarece un studiu inclus a arătat o asociere pozitivă, și este asociată negativ cu sindromul metabolic. Două meta-analize au arătat că consumul de carne albă a fost asociat negativ cu cancerele colorectale, pulmonare, esofagiene și gastrice și nu a fost asociat cu alte tipuri de cancer, inclusiv pancreatic și renal. În plus, consumul de pește a fost asociat negativ cu riscul mai multor tipuri de cancer, inclusiv esofagian, colorectal și vezical.
Într-o investigație multinațională amplă publicată în American Journal of Clinical Nutrition, autorii au sugerat că un consum moderat de carne neprocesată este acceptabil, în timp ce consumul de carne procesată ar trebui limitat. Studiul PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) a inclus 134.297 de persoane din 21 de țări cu venituri mici, medii și mari. Aportul alimentar a fost înregistrat folosind chestionare validate, specifice fiecărei țări. Punctele finale primare au fost mortalitatea totală și bolile cardiovasculare majore. Consumul de carne procesată a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și mortalitate totală. În schimb, nu s-a găsit o astfel de asociere pentru consumul de carne de pasăre și carne neprocesată.
Ca în toate studiile privind consumul de carne, ar fi practic imposibil să se desfășoare un studiu clinic randomizat pentru a stabili cauzalitatea în ceea ce privește mortalitatea legată de boli cardiovasculare, cancer etc. Astfel, rămânem cu informații aparent contradictorii pe această temă.
În concluzie, carnea procesată poate avea multe efecte negative asupra sănătății. Totuși, trebuie să fim conștienți de efectele altor factori alimentari și de stil de viață. Consumul de carne albă și pește, în mod evident, nu pare să crească riscul de boli cardiovasculare sau diverse tipuri de cancer și poate chiar să reducă riscul de cancere gastrointestinale.
În general, se crede că doar sportivii sau persoanele active fizic au nevoie de proteine. Totuși, proteinele joacă un rol esențial în diverse procese fiziologice din organismul uman, precum sinteza proteinelor, semnalizarea celulară, sațietatea, termogeneza și reglarea glicemică. Corpul uman este alcătuit din aproximativ 50.000 de proteine distincte, dintre care 65% se găsesc în mușchiul scheletic. Prin urmare, un aport adecvat de proteine alimentare este esențial pentru menținerea masei musculare, a sănătății osoase și a sănătății generale.
Institutul de Medicină a recomandat ca toți adulții sănătoși să aibă un aport minim de 0,8 g/kg/zi și o cerință medie estimată (EAR) de 0,66 g/kg/zi pentru menținerea funcțiilor corporale și a sănătății generale. Totuși, dovezile sugerează că aceste recomandări ar putea fi revizuite pentru persoanele sedentare. Baza acestor recomandări privind aportul de proteine provine din 19 studii care au examinat echilibrul azotului, măsurând pierderea de azot (prin produși de deșeuri și transpirație) în raport cu aportul de azot (prin alimentație). Totuși, metoda echilibrului azotului este complexă și a supraestimat retenția de azot, subestimând excreția, ceea ce a dus la subestimarea nevoilor de proteine.
Într-o analiză ulterioară a 28 de studii privind echilibrul azotului (inclusiv cele 19 utilizate în analiza Rand din 2003), Humayun și colab. au folosit o regresie liniară în două faze, spre deosebire de regresia liniară utilizată în recomandarea de 0,8 g/kg/zi. Humayun și colab. au sugerat că un interval de 0,91–0,99 g/kg/zi este recomandat pentru adulții sedentari, ceea ce este cu 12–20% mai mare decât recomandările actuale.
De asemenea, Humayun și colab. au folosit o metodă mai nouă, oxidarea aminoacizilor indicatori (IAAO), pentru a reevalua necesarul de proteine. Metoda IAAO estimează necesarul zilnic de proteine prin măsurarea eficienței cu care organismul utilizează un anumit aminoacid esențial din dietă. Reanaliza lor a datelor de echilibru al azotului, împreună cu metoda IAAO, a indicat că aportul optim de proteine pentru adulții sănătoși se situează între 0,92–1,2 g/kg/zi. Aceste valori sunt cu 15–50% mai mari decât recomandările existente de 0,8 g/kg/zi.
Weiler și colab. au subliniat, de asemenea, necesitatea unor dovezi mai convingătoare că liniile directoare actuale privind aportul de proteine (0,8 g/kg/zi) sunt suficiente sau benefice pentru toți adulții sănătoși. În plus, studiile care au folosit metoda IAAO au utilizat surse de proteine de înaltă calitate, ușor digerabile. Totuși, majoritatea adulților, chiar și în țările dezvoltate, nu consumă suficiente proteine de calitate. Astfel, având în vedere că rezultatele metodei IAAO au indicat că aportul zilnic de proteine ar trebui să fie mai mare decât recomandarea actuală și că aceste rezultate au fost obținute cu surse de proteine de calitate, se poate deduce că cei care nu consumă proteine de calitate ar putea avea nevoie chiar de mai mult decât intervalul recomandat de 0,92–1,2 g/kg/zi. În plus, Vieux și colab. au sugerat că 45–60% din aportul de proteine trebuie să provină din surse animale de înaltă calitate, deoarece sursele vegane pot duce la deficiențe de alți nutrienți, precum vitamina B12, fier, calciu, zinc și acizi grași omega-3.
Studiile pe termen lung au arătat că neatingerea necesarului de proteine poate afecta negativ echilibrul azotului, masa musculară, imunitatea și capacitatea funcțională. O analiză sistematică și meta-analiză realizată de Tagawa și colab. a concluzionat că „o creștere ușoară a aportului actual de proteine pentru câteva luni, cu 0,1 g/kg/zi într-o manieră dependentă de doză, pe un interval de 0,5–3,5 g/kg/zi, poate crește sau menține masa slabă”. De asemenea, dovezile sugerează că adulții în vârstă pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine, deoarece aportul insuficient le poate compromite sănătatea. De exemplu, Studiul Healthy Aging and Body Composition a arătat că adulții mai în vârstă care au consumat mai multe proteine și-au putut menține masa musculară. În mod similar, un sondaj realizat pe 142 de adulți în vârstă a arătat o corelație pozitivă între consumul de carne de vită și aria musculară a brațului mijlociu. Adulții în vârstă prezintă rezistență anabolică (adică un răspuns redus la proteinele alimentare), ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multe proteine decât adulții tineri pentru a stimula maxim sinteza proteică musculară. Această rezistență anabolică subliniază și mai mult necesitatea ca persoanele în vârstă să consume mai multe proteine decât recomandările actuale.
În lumina studiilor publicate anterior, consumul recomandat de proteine ar trebui să fie de 1,0–1,2 g/kg pe zi pentru o sănătate optimă, cu 45–60% provenind din surse animale, indiferent de nivelul de activitate fizică.
În concluzie, toată lumea (inclusiv persoanele sedentare) trebuie să consume suficiente proteine alimentare. Proteinele îndeplinesc o varietate de roluri importante care nu sunt exclusive persoanelor active fizic. În plus, dovezile actuale sugerează că aportul de proteine este principalul factor de modificare al compoziției corporale (adică un aport mai mare poate produce o compoziție corporală mai bună).
Ideea că ingestia de proteine trebuie să aibă loc imediat după (≤1 oră) sesiunile de antrenament de rezistență a câștigat probabil teren atunci când Esmarck și colab. au arătat că ingestia unei doze mici de proteine (10 grame din lapte degresat și soia) imediat după sesiunile de antrenament de rezistență (3 zile/săptămână) timp de 12 săptămâni a dus la creșteri semnificative ale secțiunii transversale musculare și ale ariei fibrelor musculare la bărbați vârstnici sănătoși (n = 7; 74 ani). Mai mult, ingestia imediată de proteine post-antrenament a crescut distribuția lanțurilor grele de miozină (MHC) IIa. Însă, amânarea aportului de proteine timp de 2 ore post-antrenament nu a dus la acumulare musculară și a cauzat o scădere a distribuției MHC IIx (n = 6; 74 ani). În ceea ce privește performanța musculară, ambele grupuri care au primit proteine și-au crescut forța în timp, dar răspunsul a fost mai consistent și mai puternic atunci când proteinele au fost consumate imediat după exercițiu. Deși acest studiu a fost citat de peste 800 de ori, rezultatele și generalizabilitatea sunt discutabile din cauza dimensiunii foarte mici a eșantionului (ceea ce duce la putere statistică insuficientă și posibile erori), dozei reduse de proteine prescrise și faptului că antrenamentul de rezistență nu a produs acumulare musculară în grupul care a amânat aportul de proteine cu 2 ore post-antrenament.
Mai multe dovezi contrazic acum importanța critică a consumului de proteine imediat după (≤1 oră) antrenamentele de rezistență pentru a crea un mediu anabolic muscular. Dintr-o perspectivă mecanistică, Rasmussen și colab. au constatat că nu existau diferențe în rata de dispariție a fenilalaninei (un indicator al sintezei proteinelor musculare) atunci când aminoacizii esențiali (6 g) erau consumați la 1 oră și la 3 ore după un antrenament acut de rezistență la adulți tineri, sănătoși (n = 6; 34 ani). Burd și colab. au arătat că ratele de sinteză a proteinelor miofibrilare erau încă sensibilizate (receptive) la 15 grame de proteine consumate la 24–27 ore post-exercițiu la adulți tineri, sănătoși (n = 15; 21 ani). Astfel, chiar și așteptarea unei zile întregi (după exercițiu) pentru a consuma o cantitate mică de proteine are efecte anabolice musculare.
Mai mult, Wall și colab. au arătat că proteinele post-antrenament consumate înainte de somn (60 g zer) nu au diminuat răspunsul de sinteză proteică musculară la 20 de grame de proteine din zer consumate dimineața următoare (~8 ore între cele două ingestii) la adulți tineri, sănătoși (n = 8; 21 ani). Colectiv, rezultatele din studii arată că răspunsul de sinteză proteică musculară la proteinele alimentare rămâne receptiv mult mai mult decât 1 oră după exercițiu la adulți tineri, sănătoși.
Necesitatea de a consuma proteine imediat după antrenamentele de rezistență devine și mai arbitrară pentru că ingestia de proteine înainte de exercițiu produce efecte similare. De exemplu, Tipton și colab. au arătat că proteina din zer (20 g) consumată imediat înainte sau la 1 oră după un antrenament acut de rezistență a crescut absorbția aminoacizilor în mușchi într-un mod similar la adulți tineri, sănătoși (n = 17; 27 ani). Mai mult, Candow și colab. au arătat că ingestia de proteine (0,3 g/kg) imediat înainte sau imediat după antrenamente de rezistență timp de 12 săptămâni a produs schimbări similare în masa corporală slabă, grosimea musculară regională, forță și un marker al catabolismului proteic total (excreția urinară de 3-metilhistidină) la bărbați vârstnici sănătoși (59–76 ani).
În concluzie, cercetările bazate pe dovezi arată că ingestia de proteine după (≤1 oră) antrenamentele de rezistență nu este o cerință absolută pentru a produce un mediu anabolic în mușchiul scheletic. Ceea ce pare mai important este cantitatea totală zilnică de proteine alimentare consumate. Totuși, este rezonabil să incluzi proteine în nutriția post-antrenament ca o abordare practică pentru a atinge obiectivul total zilnic de proteine.
Deși oxidarea carbohidraților și a lipidelor reprezintă cea mai mare parte a metabolismului energetic în timpul exercițiilor de anduranță, eforturile mai prelungite (adică >2 ore) încep de asemenea să crească oxidarea aminoacizilor, în special a leucinei. În plus, leziuni la nivelul intestinului subțire pot apărea în urma antrenamentelor de anduranță mai intense sau prelungite, legate de hipoxie. În ambele scenarii, dezechilibrul proteic negativ la nivelul întregului corp este un rezultat comun. Deși o mare parte din cercetările despre proteine în contextul antrenamentelor de rezistență se concentrează pe sinteza proteinelor musculare (MPS) și/sau hipertrofia musculară, considerațiile legate de proteine pentru sportivii de anduranță trebuie să includă mai mult decât aceste rezultate. Efectele asupra performanței și recuperării sunt adesea factori secundari sau trecuți cu vederea, chiar dacă suplimentarea cu proteine poate sprijini sau intensifica efectele fiziologice ale antrenamentului de anduranță.
Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat singuri s-a demonstrat că influențează pozitiv performanța la probe contratimp și puterea maximă și poate întârzia oboseala centrală prin modificarea serotoninei. Totuși, combinația de proteine și alți nutrienți, în special carbohidrați, pare să aibă cea mai pronunțată influență asupra răspunsurilor și adaptărilor la antrenamentele de anduranță. Dovezile meta-analitice au arătat îmbunătățiri medii ale performanței, în special ale timpului până la epuizare, de 9% atunci când se consumau proteine plus carbohidrați comparativ doar cu carbohidrați. Mai mult, aceste efecte nu au fost cauzate doar de creșterea aportului energetic; chiar și în condiții izocalorice s-au observat diferențe. Aportul de proteine post-antrenament pare de asemenea să aibă un efect favorabil asupra refacerii glicogenului, ceea ce poate influența performanța. Acest lucru este cel mai evident atunci când aportul de carbohidrați post-antrenament este suboptim, ceea ce nu este rar în condiții reale, mai ales atunci când există mai multe sesiuni de antrenament pe zi. Există de asemenea dovezi că această co-ingestie reduce simptomele de deteriorare musculară. Chiar și includerea proteinelor în băuturile de rehidratare a demonstrat că influențează pozitiv absorbția lichidelor de către intestin.
Antrenamentele și competițiile de tip maraton reprezintă o provocare fiziologică unică și reală. Într-un studiu de 5 săptămâni, alergători experimentați și/sau de elită au fost suplimentați fie cu 33,5 g/zi de maltodextrină, fie cu proteine din zer după fiecare sesiune de antrenament până la cursă. Suplimentarea cu proteine a avut efecte favorabile asupra aspartat aminotransferazei și alanin aminotransferazei, precum și asupra markerilor de deteriorare musculară (creatin kinază și lactat dehidrogenază) după maraton, comparativ cu suplimentarea cu carbohidrați. Ambii markeri ai deteriorării musculare erau încă ridicați la o săptămână după cursă în grupul cu carbohidrați, dar nu și în grupul cu proteine. De asemenea, în grupul cu proteine s-au înregistrat scăderi ale colesterolului total, sugerând posibil că acei indivizi au convertit mai eficient colesterolul în hormoni steroizi, ceea ce ar putea explica diferențele în recuperare. Aceste diferențe nu s-au limitat doar la markeri biochimici ai stresului și deteriorării, ci și recuperarea funcțională în săptămâna de după maraton a fost mai bună în grupul suplimentat cu proteine.
Sportivii de tip power-endurance, precum fotbaliștii, par de asemenea să beneficieze de un aport crescut de proteine. Un supliment de proteine din lapte (80% cazeină și 20% zer) a îmbunătățit performanța de alergare de intensitate mare în ultimele 15 minute ale unui meci comparativ cu un supliment izocaloric de carbohidrați, atunci când a fost consumat timp de o săptămână în sezon. Suplimentul proteic a îmbunătățit de asemenea recuperarea forței concentrice a extensorilor genunchiului și răspunsurile antioxidante endogene.
Având în vedere discuțiile frecvente legate de aporturile mai mari de proteine și impactul asupra sistemului musculo-scheletic, rolul acestui macronutrient în alte sisteme și adaptări fiziologice la antrenament primește adesea o atenție redusă. Pentru sportivii de anduranță, aceste alte funcții pot fi vitale atât pentru sănătate, cât și pentru performanță. De exemplu, riscul de infecție a tractului respirator superior este crescut la cei care practică antrenamente de anduranță cu volum și intensitate ridicată. Aportul zilnic de proteine de 3 g/kg a demonstrat că poate reduce perturbările celulelor imune circulante în perioadele de antrenament intens, cu valori similare celor observate în antrenamente mai ușoare, în timp ce aporturi de 1,5 g/kg/zi nu au avut același efect. Aceste efecte pozitive asupra funcției imune au fost observate și cu suplimentarea cu BCAA de 12 g/zi. Pe aceeași linie, aportul mare de proteine (~64 g într-o perioadă de 3 ore după exerciții intense de anduranță) a influențat favorabil expresia genelor legate de o mai bună utilizare a substraturilor și creșterea proteinelor mitocondriale.
În concluzie, sportivii de anduranță pot beneficia de un aport mai ridicat de proteine datorită efectelor pozitive asupra refacerii glicogenului, intensificării adaptărilor la antrenament și performanței, sprijinului pentru sistemul imunitar și îmbunătățirii markerilor de recuperare. Unele dintre aceste efecte sunt chiar mai pronunțate atunci când proteinele sunt combinate cu carbohidrați.
Se recomandă ca populațiile active să consume proteine în cantități cuprinse între 1,4–2,0 g/kg/zi, iar atunci când o persoană dorește să își maximizeze fizicul printr-o restricție dietetică strictă, aportul zilnic și proporția de proteine din dietă pentru aceste persoane este recomandat să fie mai mare (2,3–3,1 g/kg masă slabă/zi). Ingestia de proteine (3,4 g/kg/zi) timp de opt săptămâni s-a demonstrat că îmbunătățește compoziția corporală printr-o creștere a masei slabe, împreună cu o scădere a masei de grăsime. Deși acest aport zilnic ridicat de proteine a fost realizat prin consumul de pudră proteică din zer, Pasiakos și colegii au demonstrat că un aport zilnic de proteine de 2× și 3× mai mare decât RDA maximizează cel mai bine pierderea de grăsime în condițiile unui deficit energetic de 40% pe o perioadă de trei săptămâni, într-un grup de participanți civili, bărbați și femei. În aceste situații, aportul total de energie este o considerație critică, iar pudrele proteice oferă o modalitate pragmatică de a satisface nevoile crescute de proteine consumând un minim suplimentar de calorii.
O meta-analiză realizată de Cermak și colaboratorii a rezumat datele a 22 de studii separate (n = 680), concluzionând că suplimentarea cu proteine a dus la câștiguri semnificativ mai mari în masa slabă și în forța membrelor inferioare. În 2015, Pasiakos și colegii au publicat o revizuire narativă și au concluzionat că suplimentarea proteică a influențat favorabil schimbările în forța musculară și hipertrofia la indivizii antrenați, dar a avut un impact mai mic asupra persoanelor neantrenate. În final, o meta-analiză și meta-regresie din 2018 realizată de Morton și colegii, care a rezumat date din 49 de studii ce au inclus 1863 de participanți, a concluzionat că suplimentarea cu proteine a crescut semnificativ forța maximă și aria secțiunii transversale a fibrelor musculare.
În concluzie, suplimentarea proteică nu este obligatorie; totuși, poate oferi un adaos convenabil la alimentele integrale pentru a atinge necesarul zilnic total de proteine.
Cerința fundamentală pentru aportul de proteine este furnizarea precursorilor de aminoacizi, în special a aminoacizilor esențiali (EAA), necesari pentru turnover-ul proteic. Turnover-ul proteic este necesar în toate țesuturile pentru a reînnoi constant proteinele vitale ale organismului. În mușchi, stimularea turnover-ului proteic este un răspuns la stimuli mechano-metabolici și asigură ca țesutul deteriorat, mai puțin funcțional, să fie înlocuit cu componente mai eficiente. Deși proteinele corporale necesită o gamă largă de aminoacizi, se știe de mult timp că stimularea turnover-ului proteic muscular este condiționată de furnizarea EAA-urilor. Recent, s-a demonstrat că matricea de livrare și farmacocinetica EAA-urilor afectează direct stimularea turnover-ului proteic muscular și a sintezei proteice musculare (MPS), formatele de administrare mai simple, cum ar fi combinațiile de EAA liberi și/sau proteine libere, rezultând într-o livrare mai mare de EAA și o stimulare mai intensă a turnover-ului proteic muscular. S-a stabilit că atât exercițiile de rezistență, cât și cele aerobice stimulează turnover-ul proteic în mușchiul scheletic. Mai mult, exercițiul sensibilizează mușchiul scheletic la efectele stimulative ale aminoacizilor exogeni. Astfel, concluzia intuitivă este că activitatea musculară/exercițiul necesită aport de proteine pentru remodelare, performanță și funcție. Totuși, întrebarea privind cantitatea recomandată de proteine depinde de mai mulți factori fiziologici și metabolici.
S-a presupus că ingerarea a 20–30 g de proteine de înaltă calitate, precum zerul, va asigura o stimulare adecvată a turnover-ului proteic muscular în combinație cu exercițiul. Această recomandare se bazează în mare parte pe două studii de referință realizate de Moore și Witard, care au demonstrat un răspuns maxim al MPS la ingestia a 20 g de proteine din zer în combinație cu exercițiul. Un studiu ulterior, utilizând un stimul de exercițiu mai mare (exercițiu de rezistență pentru întregul corp) realizat de MacNaughton, a demonstrat o creștere semnificativă a MPS cu 40 g de proteine. Împreună, aceste date sugerează indirect că un stres mai mare din exerciții (implicând probabil mai multe grupuri musculare) necesită o ingestie mai mare de proteine. Acest lucru este consecvent cu rezultate recente din studii legate de mediul militar, care sugerează că un deficit caloric, cu sau fără exercițiu concomitent, necesită un aport crescut de proteine. De exemplu, un deficit caloric de 30% necesită 35 g de proteine pentru a asigura proteostaza întregului corp și pentru a menține turnover-ul proteic muscular. În cele din urmă, atunci când se ia în considerare aportul optim de proteine, este important să recunoaștem importanța compoziției în EAA a proteinelor alimentare. De exemplu, proteinele vegetale au, în general, un conținut mai scăzut de EAA decât proteinele de origine animală. Majoritatea studiilor despre proteinele alimentare și exercițiu au folosit proteine din zer, iar o cantitate mai mare de proteine vegetale este probabil necesară pentru a obține aceleași rezultate. Totuși, lucrări recente realizate de Trommelen și colaboratorii au arătat că ingerarea a 100 g de proteine din lapte a dus la un răspuns anabolic mai mare decât 25 g. Acest răspuns anabolic s-a dovedit a fi destul de prelungit (>12 ore). Acest fapt contrazice noțiunea că sinteza proteică musculară atinge un vârf la ~40 g post-ingestie.
În timpul deficitului energetic, proteostaza întregului corp este menținută în detrimentul stimulării turnover-ului proteic muscular. Aceste date indică faptul că starea fiziologică dictează adecvarea și cantitatea de aport proteic. Astfel, în timpul unei stări homeostatice, fără stres metabolic, se sugerează că 20–30 g de proteine de înaltă calitate sunt adecvate. În schimb, un stres metabolic crescut necesită un aport mai mare de proteine pentru a satisface atât cerințele musculare, cât și pe cele ale întregului corp. Cu toate acestea, date preliminare sugerează că aporturi acute de până la 100 g duc la un răspuns anabolic mai mare și mai prelungit decât aporturile mai mici.
În concluzie, aportul ideal de proteine este condiționat de starea fiziologică. Majoritatea datelor sugerează că ≥20 g pot stimula MPS la adulții tineri. Totuși, odată cu creșterea stresului metabolic (de exemplu, pierdere în greutate, volum mare de antrenament etc.), se obțin beneficii din aporturi mai mari. Mai mult, nu se cunoaște limita superioară a aportului proteic într-o singură masă, deși există dovezi că ingestia acută a 100 g este într-adevăr utilizată de organism.
Nu există dovezi că consumul de proteine alimentare dăunează rinichilor la indivizii altfel sănătoși.
La bărbați și femei antrenați, consumul unei diete bogate în proteine are fie un efect neutru, fie poate promova pierderea masei de grăsime.
Nu există dovezi că proteinele alimentare au un efect dăunător asupra oaselor.
Veganii și vegetarienii pot consuma suficiente proteine pentru a susține adaptările la antrenament.
Brânza și untul de arahide sunt surse inadecvate de proteine.
Carnea roșie probabil nu cauzează efecte negative asupra sănătății; cu toate acestea, carnea procesată poate provoca potențiale efecte nocive (de exemplu, creșterea riscului de boli cardiovasculare).
Indivizii care nu sunt activi fizic au totuși nevoie de proteine alimentare.
Ingestia de proteine după (≤1 oră) sesiuni de antrenament de rezistență nu este o cerință absolută pentru a produce un mediu anabolic. Ceea ce pare mai important este cantitatea totală zilnică de proteine alimentare consumate.
Sportivii de anduranță au nevoie de proteine suplimentare (adică, cel puțin de două ori mai mult decât RDA) pentru a ajuta la o varietate de aspecte legate de răspunsul adaptativ la exercițiu.
Nu este necesar consumul de pudră proteică pentru a atinge necesarul zilnic al persoanelor antrenate. Totuși, a trata pudra proteică diferit față de alimentele obișnuite bogate în proteine (de exemplu, vită, pui, lapte etc.) nu are sens științific.
Pentru majoritatea indivizilor, consumul a 20–30 de grame de proteine de înaltă calitate este suficient pentru a induce un răspuns anabolic semnificativ; cu toate acestea, există date care sugerează că 100 de grame pot declanșa un răspuns anabolic mai mare și mai prelungit.
By.Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte :
Pe lângă proteine, există o varietate de alte suplimente pe care le poți folosi pentru…
1. IntroducereSportivii sunt adesea percepuți ca exemple ale unui stil de viață sănătos, caracterizat prin…
Antrenamentul de rezistență este o modalitate structurată de exercițiu care utilizează încărcături externe pentru a…
CreatinăCreatina este o moleculă omniprezentă sintetizată predominant în ficat, rinichi și pancreas, într-un ritm de…
IntroducereHipertrofia musculară determină o creștere a ratei metabolismului uman. Rata metabolică a mușchiului este estimată…
O meta-analiză recentă realizată de cercetători de la mai multe universități din Japonia a constatat…