ȘTIINȚA SLĂBIRII

Se consideră pe scară largă că unul dintre principalele motive ale pandemiei obezității este faptul că suntem mai puțin activi din punct de vedere fizic. Strămoșii noștri vânători-culegători erau cu siguranță mult mai activi fizic decât suntem noi în societățile occidentale. Cu toate acestea, cercetările au constatat că societățile de vânători-culegători, precum populația Hadza, nu au de fapt niveluri mai ridicate ale consumului total zilnic de energie. Mai mult, numeroase studii au constatat că programele de exerciții aerobice duc la o pierdere de grăsime dezamăgitor de mică în comparație cu energia consumată în timpul programului. Așadar, ce se întâmplă aici? Aceste constatări au condus la ceea ce se numește în prezent modelul consumului energetic constrâns.

Oamenii de știință presupuneau înainte că niveluri mai ridicate de activitate fizică se traduc liniar în niveluri mai ridicate ale consumului total zilnic de energie. Cu cât ești mai activ, cu atât consumi mai multe calorii. Și, în măsura în care acest lucru creează o discrepanță între aportul tău de energie și consumul tău de energie, ar trebui să îți fie mai ușor să pierzi grăsime. Cu toate acestea, se pare că lucrurile nu stau astfel. Cercetările susțin din ce în ce mai mult un model constrâns al consumului de energie, în care nivelurile ridicate de activitate fizică determină, de asemenea, o scădere compensatorie a altor forme de consum energetic. Ceea ce înseamnă că nu toate caloriile suplimentare pe care le consumi duc, în realitate, la o creștere suplimentară a consumului total zilnic de energie.

Este posibil să consumi 500 de kcalorii pe o bandă de alergare, dar consumul tău total zilnic de energie să crească doar cu 300 de kcalorii, deoarece alte forme de consum energetic, fie că provin din rata metabolică, fie din alte activități fizice care nu țin de exercițiile fizice, scad. O nouă analiză științifică a constatat că, în medie, în cadrul a 18 programe de exerciții aerobice, 69% din energia consumată a fost compensată. Asta înseamnă că atunci când te uiți la banda de alergare și vezi că ai consumat 600 de kcalorii, consumul tău total zilnic de energie crește, de fapt, cu mai puțin de 200 de kcalorii. Cu alte cuvinte, mai puțin de o treime din kcaloriile consumate în timpul exercițiilor fizice au dus efectiv la o creștere a consumului total zilnic de energie. Caloriile rămase pe care le consumi în timpul exercițiilor fizice, în acest caz, nu s-au adăugat efectiv la consumul tău total zilnic de energie. Acestea au fost compensate.

Alte forme de activitate fizică și exerciții fizice au dus la niveluri mai scăzute ale consumului de energie, inclusiv, în cadrul acestei analize, rata metabolică bazală. Prin urmare, din punct de vedere tehnic, nivelurile ridicate de activitate fizică și numărul mare de pași reduc temporar metabolismul. Este important să înțelegem că procentul de 69% nu reprezintă o regulă universal valabilă, deși cred că unele persoane din comentarii vor avea ceva de spus despre acest lucru. Gradul exact de compensare energetică depinde de diverși factori. În mod special, deficitul energetic pare să crească semnificativ gradul de compensare energetică. Prin urmare, atunci când ești în perioada de creștere a masei musculare și te afli într-un surplus energetic, gradul de compensare energetică pare să fie mult mai redus.

Nivelurile mai scăzute de grăsime corporală par, de asemenea, să crească gradul de compensare care are loc. Aceste constatări științifice se potrivesc în mod surprinzător de bine cu experiența multor culturiști. Pregătirea pentru o competiție de culturism este un scenariu în care, teoretic, se preconizează că fenomenul de compensare energetică va fi cel mai pronunțat. Și, într-adevăr, din experiența practică, observăm că mulți culturiști trebuie să adauge o cantitate surprinzător de mare de exerciții cardio pentru a obține o pierdere suplimentară de grăsime în timpul pregătirii pentru competiție. Am primit multe întrebări de la sportivii pe care îi îndrum cu privire la motivul pentru care calculele nu par să se potrivească. Aceștia estimează că consumă cu 500 de kcalorii în plus pe zi prin exerciții cardio suplimentare, însă acest lucru abia dacă duce la o pierdere suplimentară de grăsime.

Eu însumi am un metabolism relativ adaptabil și mi-am dat seama în timpul ultimei mele perioade de pregătire că reducerea aportului de energie a fost mult mai eficientă decât creșterea nivelului de activitate fizică, dacă ne bazăm pe modelul aditiv. Astfel, adăugarea unui consum suplimentar de 100 de kcalorii prin exerciții cardio nu a avut același efect ca reducerea aportului meu de energie cu 100 de kcalorii. Din fericire, în situațiile mai puțin extreme, gradul de compensare energetică este, de asemenea, mai puțin extrem.

Într-un alt studiu privind un program de mers pe jos care presupunea aproximativ 1500 de kcalorii consumate prin mers pe săptămână, gradul de compensare energetică a fost de 39%. Și în acest caz, cea mai mare parte a compensării a avut loc la nivelul consumului de energie în repaus, iar consumul energetic în timpul somnului și rata metabolică bazală au fost reduse după programul de mers pe jos. A existat, de asemenea, o creștere a eficienței mersului, ceea ce înseamnă că, după încheierea programului, participanții consumau mai puține calorii în timpul mersului decât înainte de începerea acestuia. Acest lucru este normal și, de obicei, reprezintă doar câteva procente. Pe măsură ce practici orice tip de exercițiu fizic, corpul tău devine mai bun la realizarea acestuia, devine mai eficient și consumă mai puțină energie pentru aceeași cantitate de muncă. Din fericire, poți compensa acest lucru efectuând un volum total mai mare de muncă. Pe măsură ce devii mai puternic și mai bine pregătit fizic, poți efectua mai multă muncă în cadrul unei singure sesiuni și, prin urmare, poți continua să îți crești consumul total zilnic de energie, chiar dacă organismul tău devine mai eficient. Însă acest lucru necesită aplicarea principiului suprasolicitării progresive, ceea ce nu a fost realizat în acest studiu.

Aș menționa că ultimul studiu a avut o limitare serioasă, deoarece gradul de compensare energetică a fost măsurat în funcție de orice abatere de la echilibrul energetic estimat. Practic, acest lucru a însemnat că orice deficit sau surplus energetic a fost atribuit compensării energetice, ceea ce probabil nu este corect. Mai mult, nu a existat un grup de control.

Indiferent de aceste aspecte, există acum peste o duzină de studii care oferă dovezi convingătoare privind existența unui consum energetic constrâns în diverse situații. Vestea bună este că antrenamentul de forță nu pare să fie afectat de consumul energetic constrâns. Antrenamentul de forță este alcătuit din perioade foarte scurte, dar de intensitate foarte ridicată, de consum energetic. Acestea determină adaptări care sunt necesare pentru ca organismul să se adapteze la stresul provocat de exercițiile fizice. Este posibil ca acest tip de exercițiu să fie foarte dificil de adaptat pentru organism. În general, se pare că este nevoie de ceva timp înainte ca fenomenul consumului energetic constrâns să apară. Nu este ca atunci când mergi mai mult într-o singură zi și, imediat, consumul tău de energie în repaus scade. Adaptările metabolice par să apară în principal pe parcursul mai multor săptămâni.

În afară de faptul că este oarecum deprimant să aflăm că consumul de energie este constrâns, această informație are aplicații practice utile pe care le putem folosi în avantajul nostru. În primul rând, ridicarea greutăților este subestimată atunci când vine vorba despre pierderea grăsimii corporale. Antrenamentul cu greutăți nu pare să fie afectat de consumul energetic constrâns, ceea ce reprezintă un avantaj important în comparație cu exercițiile aerobice sau cu creșterea numărului de pași efectuați. Acest lucru explică probabil, cel puțin parțial, de ce programele de antrenament de forță duc, de obicei, la o pierdere de grăsime similară sau chiar mai mare în comparație cu programele de exerciții aerobice sau de cardio, în majoritatea studiilor.

În cazul antrenamentului cu rezistență, în general, putem presupune că energia totală consumată prin exerciții crește în mod liniar consumul total zilnic de energie. Alte forme de consum energetic sunt însă constrânse. Acest lucru este valabil în special dacă ai un procent foarte scăzut de grăsime corporală, dacă te afli într-un deficit energetic pentru o perioadă lungă de timp și dacă ai deja un nivel foarte ridicat de activitate fizică.

Deși gradul exact de compensare energetică pare să varieze foarte mult în funcție de context și de fiecare persoană, un mesaj important pe care trebuie să îl reții este că alimentația ta reprezintă principala modalitate prin care poți deveni mai slab. „Este foarte greu să compensezi prin antrenament o alimentație proastă” și „Abdomenul se construiește în bucătărie”, după cum spune un clișeu. Cu toate acestea, aș sublinia că există multe alte motive pentru a face exerciții fizice, iar exercițiile fizice cresc, în mod obișnuit, consumul de energie. Gradul de compensare este rareori de 100%. De fapt, în multe studii, acesta este, de asemenea, mult mai mic decât procentul de 69% identificat în noua analiză. Prin urmare, nivelurile mai ridicate de activitate fizică fac, în general, mai ușoară pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, aș susține că ar trebui să îți optimizezi antrenamentul nu pentru pierderea grăsimii, ci pentru sănătate, performanță sau creșterea masei musculare.

Așadar, lasă alimentația să se ocupe de pierderea grăsimii, antrenează-te cu greutăți și nu considera că numărul de calorii afișat de banda de alergare se traduce automat într-o creștere netă a consumului total zilnic de energie în aceeași proporție.

By. Bitanu-Alexandru