NUTRITIE PENTRU CONSTRUIREA MUSCULATURII ! (INCEPATORI)

NUTRITIA ESTE 100% UN AVANTAJ

Ați auzit diferite procente atribuite modului în care nutriția este un factor în succesul sau eșecul dvs.. Iată care este cazul: pregătirea, nutriția și recuperarea trebuie să fie cele mai importante. Gândește-te la ele ca trei laturi ale unei piramide. Dacă o parte este slabă, întreaga structură se prăbușește. Pentru a construi țesut muscular, este important să înțelegeți că antrenamentele nu fac decât să stimuleze câștigurile. Aceste câștiguri nu pot avea loc decât dacă alimentați mușchii și ii lăsați să se odihnească între antrenamente. Luați în considerare alimentele pe care le consumați pentru a fi aproape echivalente cu materiile prime necesare pentru a construi o clădire, cum ar fi oțelul, betonul și lemnul. Fără aceste materiale, nimic nu poate fi construit, chiar dacă aveți cele mai bune planuri și lucrători în construcții. Fără un suport nutrițional adecvat, mușchii dvs. nu vor avea blocurile de bază necesare pentru a alimenta antrenamentele grele și apoi pentru a le reconstrui în versiuni puțin mai mari de fiecare dată.

UN FLUX CONSTANT DE NUTRIENTI

 Care este cea mai grea parte din culturism? Unii ar presupune că este antrenamentul. Cine ar fi dispus să îndure tortura provocată de sine și să treacă peste barierele durerii și efortului, în timp ce se luptă împotriva gravitației cu încărcăturile de fier zdrobitoare? Răspunsul este, o mulțime de oameni. Garantat, sunteți într-un grup select dacă vă antrenati cu intensitate autentică în mod regulat, dar să fim reali aici – antrenamentul este distractiv! Cel puțin, este pentru cei dintre noi care au acest scop nebun de a construi muschii tot mai mari. Ceea ce nu este distractiv este să mănânci ca un adevărat culturist. Sigur, toți ne place să mâncăm, știu. Dar majoritatea dintre noi le place să mănânce ceea ce vrem, când vrem. Ar putea fi gogoși sau cereale pentru micul dejun, dacă chiar ai micul dejun, un burger și cartofi prăjiți pentru prânz și o cină mare de ceva de genul fripturii și cartofii prăjiți. Trei mese pe zi reprezintă norma pentru persoana obișnuită, motiv pentru care el/ele arată la o valuare  medie. Construirea unei cantități excepționale de masa musculara necesită o cantitate excepțională de hrană, împărțită pe mai multe mese.

De ce nu mâncați doar trei mese masive în fiecare zi? Ați putea face acest lucru, dar problema este că corpul dvs. nu poate absorbi și utiliza doar o cantitate atât de mare de alimente, în special proteine, dintr-o dată. Limita superioară pentru acest lucru a fost dezbătută de zeci de ani și, cu siguranță, trebuie să varieze în funcție de mărimea relativă și nivelul de activitate al individului. De exemplu, un jucator NFL de 150 de kg poate absorbi cu siguranță mai multe proteine ​​pe masă decât un lucrător de birou de 70kg. Cu toate acestea, chiar și acel jucator nu poate metaboliza 300 grame de proteine ​​la o masă. Cea mai bună modalitate de a avea un câștig muscular este asigurarea unui flux constant de substanțe nutritive, 24 de ore pe zi. Facem acest lucru mâncând cinci până la șapte mese pe zi, distanțate la fiecare două până la trei ore. Gatirea volumului mare de hrană necesar pentru a face acest lucru este un efort, de aceea majoritatea oamenilor nu o fac. Puteți să preparați cantități de hrana o dată sau de două ori pe săptămână în zilele de preparare a alimentelor, apoi să îngheți porții individuale sau să gătiți toate mesele proaspete.

Obiectivul dvs. este de a vă menține corpul într-un stadiu anabolic și pentru a evita căderea într-o stare catabolică. Distanta între mese nu trebuie sa fie mai mare de trei sau maxim patru ore, pentru a evita riscul de a începe să vă pierdeți masa musculară, deoarece organismul leagă aminoacizii din mușchii dumneavoastră pentru combustibil. Lucrezi prea mult în sala pentru a-ți construi mușchii, așa că ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să pierzi orice țesut prețios, deoarece ai fost prea leneș să mănânci suficient. Chiar daca nu iti este foame mereu trebuie să mănânci. Mâncarea este, fără îndoială, cea mai grea parte a culturismului, deoarece atunci când este făcută în mod corespunzător, este o slujbă. Dar dacă faci acea slujbă și o vei face bine va face diferența în câștigurile tale.

DIN TOATE MESELE 3 SUNT CELE MAI IMPORTANTE

Toate mesele dvs. de zi cu zi sunt importante, dar există în special trei, care sunt deosebit de importante datorită timpului lor. Acestea sunt mesele inainte de antrenament, mesele post-antrenament și ultima dvs. masă de zi / noapte. Mâncarea de dinainte de antrenament oferă combustibilul pentru antrenament. Trebuie să fie suficient de substanțiala pentru a vă oferi suficienti aminoacizi și glucoză sub formă de proteine ​​și carbohidrați, astfel încât să aveți energia necesară pentru a combate fiecare contracție musculară a tuturor acelor seturi și repetări. Antrenamentul însuși va epuiza aceste lucruri, motiv pentru care masa de post-antrenament trebuie să umple aceste materiale consumate. Întotdeauna am simțit că mărimea părții corporale care este antrenată ar trebui să se coreleze și cu mărimea relativă a acestor mese. De exemplu, nu trebuie să mănânci atât de mult înainte și după un antrenament de brațe, așa cum ați face dacă ați fi antrenat picioarele.Antrenamentul de picioare ar fi mult mai impozabil și mai solicitant în ansamblu, deoarece picioarele implică foarte multa masa musculara. A treia masă care ar trebui să aibă întotdeauna o atenție specială este ultima ta masă a zilei. Dupa aceasta, nu veti manca prea mult, in cele mai multe cazuri sase pana la noua ore(somnul). Ca atare, această masă finală ar trebui să vă susțină cât mai mult posibil. Din acest motiv, vă sugerez surse mai bogate de proteine ​​cum ar fi friptura, carnea de vită, carnea de porc albă, somonul sau ouăle întregi pentru această masă. Grăsimea va încetini digestia și vă va da un pic mai lent aminoacizii toată noaptea. Cei care mănâncă surse mai slabe de proteine, cum ar fi albușurile de ou sau peștele alb în ultima lor masă, nu vor suferi doar foame în mijlocul nopții – s-ar putea foarte bine să se aventureze în acel stadiu catabolic de care vrem să ne îndepărtăm.

UN SHAKES IN TIMPUL NOPTII

O tactica pe care multi culturisti de varf o practica, este de a bea un shake de proteine ​​la un moment dat in timpul ciclului de somn. Puteți bea un shake în mai puțin de un minut, atunci când se întâmplă să se te ridici pentru a merge la baie, și apoi du-te înapoi în pat. De obicei, te ridici o data pentru a urina, așa că Shake-ul este deja amestecat în frigider. Probabil că sună extrem sau ridicol pentru unii dintre voi, dar ne străduim să realizăm ceva extrem cu fizicul noastru. Cu fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați va deveni mai greu. Câștigul muscular este o luptă pentru majoritatea dintre noi și sunt necesare măsuri extreme pentru a menține procesul în mișcare într-o direcție (înainte). Dacă ar fi fost ușor, fiecare tip din sala de forta ar fi un monstru!

NECESARUL DE MACRONUTRIENTI

Prioritatea dvs. atunci când vine vorba de mese trebuie să fie proteinele. Nu există un consens cu privire la exact cât este necesar, dar cei mai de succes culturisti au ajuns si la 5 grame pe kilogram/corp  în fiecare zi. Dacă sunteți o persoană de 90 kg (3,3 g kg/cp), aceasta este de 300 de grame, împărțită în mod egal între mese și shake-uri. Dacă puteți mânca cinci mese solide și un shake în fiecare zi, care sa fie la 50 de grame de proteina pe porție. Dacă includeți shake-ul pe timpul nopții ca un al doilea shake. Toate mesele trebuie să conțină proteine. Sursele bune sunt carnea de pui sau curcan, ouă, carne de vită, pește și iaurt grecesc.

Carbohidrații sunt următorii. De cat ai nevoie? Nu va fi același pentru toți. În mod obișnuit, cei care sunt oameni mai slabi necesită cantități mai mari de carbohidrați decât cei care au mai multa grăsime. Puteți începe cu două grame pe kilogram de greutate corporală și ajustați în sus sau în jos de acolo, în funcție de rezultatele obținute. Sursele bune de carbohidrați sunt orez brun și alb, fulgi de ovăz, cartofi, quinoa și paste făinoase. Deși puteți alege să consumați mai puțini carbohidrați seara, asigurați-vă că ambele mese pre- și post-antrenament sunt bogate în carbohidrați. Acestea sunt momentele în care acestea sunt necesare cel mai mult, pentru a alimenta și a umple apoi.

În cele din urmă, nu evitați grăsimile. Grăsimile sunt vitale nu numai pentru conținutul lor caloric, ci și pentru mecanismele anabolice ale corpului. Puteți obține grăsimi sănătoase din ouă întregi, somon, avocado și nuci. Puteți folosi și ulei de măsline în gătit.

MANCAREA AR TREBUII SA FIE BAZA DUMNEAVOASTRA

Există suplimente de creștere în greutate, dar vă avertizez să nu vă bazați prea mult pe ele. Prea mulți culturistile folosesc ca un substitut pentru faptul că nu reușesc să scoată efortul și timpul necesar pentru a pregăti cantități masive de alimente reale. Înțeleg. Unii dintre voi sunteți oameni foarte ocupați care nu au prea mult timp pentru astfel de sarcini. În acest caz, fie gătiți pentru o săptămână îndelungată de carne și pește, o dată pe săptămână, și îngheți porțiuni individuale, fie luați în considerare multe servicii de preparare a mâncării care există acum pentru a valorifica cererea creată. Corpurile noastre sunt destinate procesării alimentelor reale. Regula de aur pe care îmi place să o urmez este că cel puțin patru dintre mesele tale zilnice trebuie să fie alimente solide, shake-ul care mărește restul echilibrului. Acestea fiind spuse, suplimentele pot și ar trebui să fie o parte importantă a programului dvs. de nutriție generală.

CATEVA IDEI PENTRU NUTRITIE

1. Bucurați-vă de mâncare ca de un loc de muncă

Nu te-ai arăta fericit la locul de muncă când simți asta, nu-i așa? Bineînțeles că nu, pentru că este un loc de muncă! Aplicați același protocol pentru a mânca. Nu vei simți mereu să gătești sau să mănânci, dar trebuie oricum. Este programul consistent al meselor de calitate în timp, care face diferența și creează oameni masivi.

2. Nu stati  niciodată înfometați

Când vine vorba de antrenament , prin toate mijloacele, stai infometat(mereu dornic). În ceea ce privește nutriția, nu trebuie să experimentați foamea. Dacă faceți asta, există șanse mari ca intrati in catabolism. Foarte puțină foame este în regulă, dar nu infometare.

3. Mancrea pe primul loc

Suplimentele pot fi instrumente valoroase în programul dvs. general de nutriție, dar ele trebuie să fie doar suplimente la o dietă de înaltă calitate a alimentelor reale. Baza nutriției tale trebuie să fie întotdeauna alimente solide.

4. Pre- și post-nutriție

Omiterea meselor nu este niciodată o idee bună, dar trebuie să respectați în special nevoia organismului de substanțe nutritive substanțiale înainte și după antrenamente. Acestea sunt doua mese de care muschii dvs. au cea mai mare nevoie de combustibil, deci nu le nega!

5. Toati celi trei macronutienti

Proteinele, carbohidrații și grăsimile servesc toate scopurile vitale în funcțiile corpului. Dacă obiectivul tău este să câștigi cât mai multă masa musculară, nu tăia nici una din dieta ta.

   SUCCES !