IMPINS CU GANTERE DIN DECLINAT

Ganterele plus planul declinat este egal cu ”exercițiu fizic menit să întărească pectoralul inferior”.

1 Execuţie

-Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30-45 de grade. Trunchiul ar trebui să fie pe deplin sprijinit de la cap până la șolduri, cu membrele îndoite și cu picioarele fixate.

-Prinde o ganteră în fiecare mână și întinde brațul pentru a ține greutățile direct deasupra pieptului, astfel încât acestea să se atingă. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioare. Aceasta este poziția de pornire.

-Îndoaie-ți brațele pentru a coborî ganterele spre exteriorul pieptului, ținând coatele îndreptate spre părțile laterale. Inspiră și ține-ți respirația în timp ce începi să cobori greutățile.

-Inversați direcția pe măsură ce ganterele se apropie de nivelul pieptului, extinzându-vă complet brațele într-un arc de cerc pentru a aduce ganterele înapoi în poziția inițială.

– Expirați cu forță după ce treceți de punctul de blocare (cel mai dificil punct din aria de mișcare).

– Faceți o pauză momentan cu brațele blocate, dar nu hiperextinse după care repetați.

– Asigurați-vă că direcționați ganterele drept în sus, astfel încât acestea să fie într-un plan vertical, direct deasupra umerilor dvs. în poziția de sus.

2 Sfaturi de antrenament

– Ținerea respirației este foarte importantă în acest exercițiu pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a oferi o bază fermă împotriva căreia trebuie să lucreze mușchii pieptului și umerilor. Expirați forțat după ce treceți de punctul de blocare din faza de sus pentru a ușura presiunea intra-abdominală și intra-toracică care se acumulează din cauza ținerii respirației și a poziției declinate.

– Nu vă opriți și nu țineți ganterele în poziția în jos. Acest lucru poate crește presiunea intra-toracică și chiar vă poate cauza pierderea temporara a cunostinței (starii de constiență) dacă vă țineți respirația prea mult și utilizați greutăți maxime.

– Direcționați greutățile direct în sus. Dacă direcționați ganterele deasupra capului sau spre abdomen, creșteți șansa de a le pierde controlul.

– Aducerea ganterelor împreună în partea de sus provoacă o concentrare și mai puternică a pectoralilor interiori. Ținându-le mai larg depărtate, stresează mai mult umerii și părțile exterioare ale mușchilor pectorali.

– Datorită poziției joase a capului atunci când utilizați o bancă declinată, nu rămâneți în această poziție pentru perioade lungi de timp. Pentru a preveni strângerea unor cantități excesive de sânge în cap, ridică-te și plimbă-te după fiecare set și evita seturile cu greutății foarte mari sau repetări foarte multe.

– Pentru varietate, faceți impinsul din declinat cu un grip neutru, care pune un stres mai mare pe pectoralii superiori, lucrând în continuare pectoralii inferiori și deltoidul anterior. Puteți folosi și o bară, deși veți avea nevoie de un suport sau un ajutor pentru a vă înmâna bara.

– Folosirea ganterelor vă permite să vă deplasați printr-o gamă mai mare de mișcare decât cu o bară. În loc să coborâți greutățile la nivelul pieptului, le puteți coborî sub nivelul pieptului sau de-a lungul pieptului. Cu toate acestea, acest lucru pune un stres mai mare asupra umerilor și poate provoca accidentări.

3 Muschii primari implicați

Muschii principali implicați în articulația umărului sunt porțiunea sternală a lui pectoralis major, un mușchi mare care acoperă aproape întregul piept; deltoidul anterior situat pe partea din față a umărului și coracobrachialis, care este situat adânc sub deltoid și pectoral major. În centura scapulară, serratus anterior și pectoralis minor sunt mușchii principali implicați. Când este bine dezvoltat, serratusul anterior, situat pe părțile laterale ale corpului sub axile, poate fi văzut ca proiecții asemănătoare degetelor imediat deasupra oblicului extern. Pectoralis minor se află pe piept sub pectoralis major. În articulația cotului, principalul mușchi implicat este tricepsul, un mușchi mare cu trei capete, care acoperă întreaga parte din spate a brațului superior.

4 Acțiuni musculare si articulare

În articulația umărului, o combinație de aducție orizontală și aducție apare atunci când brațele se deplasează în diagonală peste și spre linia mediană a corpului. În centura scapulară, scapula alunecă in exterior prin contracția serratusului anterior spre părțile laterale ale pieptului pentru a permite brațelor să se deplaseze în fața corpului (mai ales atunci când extindeți si impingeti complet brațele la sfârșitul mișcării). Serratusul anterior și porțiunile superioare și inferioare ale trapezului rotesc scapula în sus pentru a permite brațului să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare. În articulația cotului, extensina are loc atunci când antebrațul inferior se îndepărtează de brațul superior într-o acțiune de îndreptare a brațului.

Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Coracobrachialis, Triceps, Serratus Anterior, Pectoralis Minor.

5 Utilizări sportive

– Valoarea principală a acestui exercițiu pentru culturism constă în creșterea forței și a masei pectoralului major inferior (sternal). În sport, acțiunile brațului se întâlnesc în execuția anumitor mișcări ale inelelor în gimnastică, împingerea, așa cum se întâmplă uneori în fotbalul american și în mai multe activități de lovire – lovitura de baseball, lovitura cu mâna in față în tenis, box și artele marțiale.  De asemenea, poate ajuta jucătorii de golf în acțiunea brațului drept, în timp ce acesta se extinde și se mișcă peste corp în timpul downswing-ului(mișcarea în jos a unei bâte atunci când jucătorul este pe cale să lovească mingea).

By. Bitanu-Alexandru