EXERCITIU ABDOMINAL DIN PLAN DECLINAT

Mișcarea in care lucrează zona superioară a abdomenului.

1 Execuţie

-Poziționați banca la o inclinare de aproximativ 30-40 de grade față de orizontal. Asigurați-vă picioarele sub suportul pentru picioare.

-Întindeți-vă cu fața în sus, cu trunchiul, umerii și capul în contact deplin cu banca, cu mâinile încrucișate pe piept.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce îți contractezi abdomenul pentru a-ți ridica partea superioară a corpului de pe bancă.

-Contractați-vă abdomenul în timp ce vă ridicați până la un unghi de 90 de grade fată de șold. Țineți această poziție pentru o clipă în timp ce expirați, apoi coborâți-vă trunchiul doar pană la jumătatea drumului înapoi spre bancă(45 de grade).

-Asigurați-vă că mențineți tensiunea pe abdomen în orice moment pe parcursul mișcării. Nu coborâți atât de departe, mai mult de 45 de grade, între repetări.

-În poziția de pornire, ar trebui să priviți în sus, spre tavan; în poziția de sus, după ce te ridici, ar trebui să te uiți peste brațe(in fata).

2 Sfaturi de antrenament

-Când ați introdus pentru prima dată acest exercițiu în rutina dvs., începeți cu banca la un unghi mic față de orizontal (aproximativ 10 grade). Creșteți treptat unghiul pe măsură ce puterea abdominală se îmbunătățește.

-Nu este recomandată înclinarea băncii peste un unghi de 40-45 de grade. În poziția în jos, o cantitate excesivă de sânge se adună în partea superioară a corpului și mai ales în cap. Creșterea tensiunii arteriale în cap poate fi periculoasă, mai ales dacă aveți vase de sânge slăbite.

-Pentru a adăuga rezistență, plasați mâinile în spatele capului și executați exact în același mod. Concentrează-te pe ridicarea umerilor în sus, nu a capului.

-Pentru o rezistență scăzută, utilizați un unghi mai mic de coborâre și/sau țineți brațele lângă corp pe măsură ce vă deplasați în sus. Cu cât îți îndepărtezi mâinile de secțiunea mediană, cu atât rezistența este mai mare.

-Din cauza poziției declinate și pentru că picioarele tale sunt asigurate, flexorii șoldului trebuie să intre în acțiune pentru a stabiliza pelvisul. Acest lucru nu este periculos, deoarece contracția flexorilor șoldului face exercițiul mai sigur și mai eficient.

-Chiar dacă această mișcare vizează mai mult abdomenul superior, abdomenul inferior este încă supus contracției, dar nu se scurtează. În timpul execuțiilor, întregul perete abdominal este sub contracție împreună cu flexorii șoldului.

-Asigurați-vă că vă îndoiți capul și umerii in urcare; nu ridicați capul și umerii drept spre tavan. Acest lucru diminuează o contracție completă a abdomenului superior și poate stresa mușchii spatelui inferior.

-Inspirarea în timp ce ridicați capul și umărul și ținerea respirației în vârf vă face mai puternic, astfel încât să vă puteți mișca prin întreaga gamă de mișcare; de asemenea, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale pentru a preveni rănirea. Expirați în partea de sus după ce finalizați porțiunea concentrică a repetării.

3 Mușchii primari implicați

-Indoirea implică grupa musculară abdominală, care include rectus abdominis, transversus abdominis, external oblique și internal oblique. Rectus abdominis este un mușchi lung și subțire care trece vertical pe abdomen, de la coastele inferioare până la osul pelvin. Fibrele sunt paralele una cu cealaltă și sunt străbătute de trei inscripții tendinoase, care oferă diviziunile văzute într-un „pachet de șase”.

-External oblique acoperă părțile laterale și frontale ale abdomenului. Fibrele merg în diagonală în sus și în lateral față de atașamentul inferior pe ambele părți ale abdomenului pentru a forma litera ”V”. Internal oblique este situat direct sub oblicul extern, iar fibrele sale merg aproape în unghi drept față de oblicul extern, formând un „V” inversat. (La capătul inferior, fibrele sunt aproape orizontale, dar treptat devin mai înclinate pe măsură ce se deplasează în sus spre coaste.)

-Sunt implicați și flexorii șoldului (rectus femoris, iliopsoas și pectineus), dar doar ca stabilizatori. Rectus femuris este situat de-a lungul părții din față a coapsei; iliopsoas este adânc în abdomen. Pectineus este un mușchi mic care se găsește pe partea interioară din față a articulației șoldului.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În declinat, mușchii abdominali superiori se contractă și se scurtează pentru a flexa coloana toracică, care mișcă umerii spre partea inferioară a corpului. Abdominalii inferiori execută de asemenea o contracție, dar nu se scurtează și nu provoacă mișcare, deoarece stabilizează regiunea abdominală inferioară. Flexorii șoldului execută o contracție izometrică pentru a stabiliza pelvisul.

Rectus abdominis, External oblique, Internal oblique, Rectus femoris, Iliopsoas.

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti, acest exercitiu în plan declinat este extrem de important pentru dezvoltarea deplină a abdomenului superior, în special pentru un aspect mai ”dur”.

-Acest exercițiu încă mai aduce beneficii sportivilor în sporturi care necesită aruncarea și lovirea de deasupra capului, cum ar fi aruncarea unei mingi de baseball și a unei mingi de fotbal, serviciul de tenis și lovitura de deasupra capului, aruncarea suliței, aruncarea de fotbalul american și altele. Este de asemenea, vital pentru gimnaste, acrobați, scafandri, luptători și arte marțiale în executarea multor abilități și cascadorii.

By. Bitanu-Alexandru