EXTENSIA ANTEBRAȚULUI DIN APLECAT

Lucrați-vă tricepsul dintr-un unghi diferit pentru a crește.

1 Execuţie

-Stați lângă o bancă de exerciții, punând mâna dinspre bancă pe ea pentru a vă sprijini partea superioară a corpului. Brațul trebuie să fie drept și direct sub umăr, aduceți piciorul interior înainte și mutați piciorul exterior înapoi, astfel încât să vă puteți apleca din șold pentru a vă aduce trunchiul într-o poziție orizontală. (Puteți  să vă asezați piciorul interior pe bancă pentru a susține șoldurile.)

-Prindeți o ganteră în mâna exterioară folosind o prindere neutră, cu degetul mare îndreptat înainte. Ține-ți brațul de-a lungul corpului(paralel) sau puțin deasupra. Îndoiți cotul astfel încât antebrațul să fie vertical.

-Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce vă îndreptați cotul si în timp ce țineți brațul în poziție. În poziția de sus, brațul întins ar trebui să fie aliniat cu trunchiul sau puțin deasupra. Expirați când ajungeți în vârful ridicării.

-Țineți contracția de vârf pentru un moment, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți o pauză momentan și repetați.

-Folosiți o viteză moderată fără a balansa cu forță gantera în sus.

-Când terminați repetările necesare cu un braț, treceți pe cealaltă parte a băncii și repetați cu brațul opus.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a pune rezistență maximă pe triceps, trunchiul tău trebuie să fie stabilizat în poziție orizontală. Dacă trunchiul tău este înclinat, cu umerii mai sus decât șoldurile, vei folosi un pic de impuls pentru a ridica greutatea mai degrabă decât forța musculară.

-Ținerea respirației în timpul jumătății concentrice a exercițiului este foarte importantă pentru stabilizarea trunchiului și pentru a vă ajuta să vă mențineți trunchiul la nivel.

-Deoarece reculul tricepsului implică toate trei capete ale mușchiului, execuția strictă este critică. De exemplu, dacă nu vă extindeți complet cotul sau nu ridicați brațul puțin peste nivelul spatelui, nu veți obține implicarea maximă a capului lung(vastus longus).

-Nu utilizați greutăți excesiv de mari, care vă împiedică să vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare. Greutățile mai mari te pot determina să balansezi cu forță gantera la început pentru a deplasa greutatea dintr-o singură mișcare. Acest lucru previne implicarea completă a capului lung al tricepsului și a deltoidului posterior și vă scurtează aria de mișcare.

-Pe măsură ce scădeți greutatea, nu o duceți prea mult peste orizontal, perpendicular pe podea (cotul la 90 de grade). Permiterea ganterei să se miște spre capul tău nu pune stres muscular suplimentar asupra tricepsului, dar dă impuls mișcării.

-Pentru a pune și mai mult accent pe capul lung, faceți exercițiul în două părți. În primul rând, partea superioară a brațului este alături de corp și extinde-l complet. Apoi ridicați brațul îndreptat cât mai sus posibil deasupra nivelului spatelui. Faceți o mică pauză între fiecare fază a momentului.

-Păstrați-vă trunchiul și umerii paralel cu podeaua – nu vă rotiți umerii sau partea superioară a corpului pentru a ridica brațul cu care lucrați mai sus. Doar brațul trebuie să se ridice deasupra nivelului spatelui.

-Unii culturisti efectuează mișcarea tricepsului cu ambele brațe în același timp. Această variantă este eficientă dar necesită o forță mare pentru a menține o poziție egală a trunchiului; nu aveți suport extern și trebuie să vă bazați numai pe mușchii șoldurilor și ai spatelui inferior pentru a rămâne stabil. De asemenea, este foarte dificil să ridicați complet brațele la nivelul umerilor sau mai sus, ceea ce vă poate compromite aria de mișcare.

3 Mușchii primari implicați

-Când îți ții brațul în poziție alături de trunchi sau puțin deasupra, este implicat doar triceps brachialis. Acest mușchi mare acoperă întregul spate al brațului superior și este împărțit în trei părți: vastus medialis, lateralis și longus. Vastus medialis este pe partea interioară a spatelui brațului superior, vastus lateralis este pe partea exterioară a spatelui brațului superior, iar vastus longus este în partea mijlocie-superioară a spatelui brațului.
-Vastus medialis și lateralis se atașează de osul humerus al brațului superior, în timp ce vastus longus se atașează de scapula și are, de asemenea, o acțiune la nivelul umărului. Toate cele trei capete au un tendon comun care are insertie pe osul ulnei din antebraț.
-Hiperextensia articulației umărului apare atunci când ridicați brațul deasupra nivelului spatelui. Aceasta implică în principal deltoidul posterior, vastus longus al lui triceps brachii și latissimus dorsi. Găsit pe jumătatea mijlocie spre inferioară a spatelui, latissimus este implicat doar în abductia întregului braț. Deltoidul este un mușchi triunghiular cu trei capete diferite, unul în față, unul în mijloc și unul în spate. Doar capul deltoidului din spate este implicat în hiperextensia umărului.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În extensia articulației cotului, brațul superior rămâne relativ staționar și antebrațul se îndepărtează de acesta până când brațul este complet extins. Toate cele trei capete ale lui triceps brachii sunt implicate în aceste acțiuni. Când ridicați brațul îndreptat deasupra nivelului spatelui, are loc hiperextensia articulației umărului. În această acțiune, are loc o contracție suplimentară a tricepsului la capătul superior, în timp ce capătul inferior rămâne sub contracție statică. Acest lucru produce mult mai multă tensiune în mușchi.

Triceps Brachialis Vastus Medialis, Triceps Brachialis Vastus Lateralis, Triceps Brachialis Vastus Longus, Rear Deltoid, Latissimus Dorsi.

5 Utilizări sportive

-Flexia tricepsului in acest exercițiu este crucială nu numai pentru culturisti în dezvoltarea parții posterioare a brațului și umerilor, ci și pentru sportivii din multe sporturi. Când este făcut în două părți, acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea capului lung al tricepsului. Extensia articulației cotului, hiperextensia articulației umărului și mușchii implicați sunt necesare în toate activitățile care necesită mișcări de împingere, aruncare sau lovire în jos și înapoi. Acest lucru face ca exercițiul să fie deosebit de valoros pentru sprinterii care întind cu forță brațul în jos și înapoi atunci când aleargă și în artele marțiale când execută diferite lovituri. De asemenea, joacă un rol major în sporturile cu rachetă, cum ar fi tenisul, atunci când executați lovituri de rever și în lovitura de baseball. Gimnastele ar trebui să efectueze acest exercițiu pentru ale ajuta să execute multe cascadorii pe aparat și în exerciții libere.

By. Bitanu-Alexandru