FLEXIA ÎNCHEIETURII MÂNII CU GANTERE

Folosiți această mișcare pentru flexorii încheieturii mâinii

1 Execuţie

-Prinde câte o ganteră în fiecare mână, apoi îngenunchează în fața unei bănci de exerciții și plasează-ți antebrațele peste bancă, cu mâinile în supinație. Mâinile tale ar trebui să atârne peste marginea îndepărtată a băncii, astfel încât să fie libere să se miște printr-o gamă completă de mișcare.

-Stați drept, astfel încât brațele să fie relativ drepte. Țineți ganterele cu o prindere oarecum lejeră.

-Ținând partea superioară a corpului și antebrațele stabile, coborâți mâinile până când încheieturile sunt hiperextinse.

-Flexează-ți încheieturile, răsucind ganterele cât mai mult posibil (mâinile ar trebui să ajungă la aproximativ 60 de grade față de orizontal). Deplasați-vă cu o viteză moderată, asigurându-vă că vă păstrați coatele și antebrațele în contact cu banca în orice moment.

-După ce ați atins poziția cea mai sus, reveniți la poziția hiperextinsă sub control.

-Dacă folosiți greutăți mari, inspirați și țineți-vă respirația în timp ce flexați greutățile; expirați în timp ce readuceți greutățile în poziția încheieturii hiperextinse.

2 Sfaturi de antrenament

-Asigurați-vă că vă inclinați pe spate și vă întindeți complet brațele. Deoarece mușchii flexori ai încheieturii mâinii traversează articulațiile cotului și încheieturii mâinii, ei trebuie să rămână încordați (tensionați) la cot atunci când vă îndoiți încheietura mâinii. Acest lucru va permite o contracție musculară mai puternică.

-Țineți antebrațele în contact complet cu banca. Dacă antebrațele tale se ridică în timp ce flexați greutatea, muschii anteriori ai brațului(in special brachialis) vor ajunge să facă o parte din munca destinată flexorilor încheieturii mâinii.

-O altă modalitate de a profita de o gamă completă de mișcare și de a dezvolta pe deplin mușchii este de a menține un grip relativ slăbit pe faza de coborâre. O prindere strânsă nu vă va permite să extindeți complet încheietura mâinii, ceea ce vă va priva mușchii de toate beneficiile acestui exercițiu.

-Aproape de sfârșitul intervalului de mișcare, mâinile tale se vor flexa ușor in exterior; acest lucru vă permite să utilizați întreaga gamă de mișcare. Dacă îți ții mâinile în aceeași poziție tot timpul, ți-ar putea limita raza de acțiune și ar putea fi dureros, de aceea ganterele sunt preferate. Cu bara, trebuie să menții o poziție rigidă a mâinii.

3 Mușchii primari implicați

– Flexor carpi ulnaris și flexor carpi radialis sunt situati pe partea anterioară a antebrațului. Flexor carpi radialis este mai mult în mijlocul antebrațului, în timp ce flexor carpi ulnaris este situat mai mult pe partea cu degetul mic a antebrațului. Acești mușchi sunt asistați de palmaris longus, un mușchi care se află între flexor carpi radialis și flexor carpi ulnaris.
4 Acțiuni musculare/articulare

– În flexia încheieturii mâinii, palmele mâinilor se deplasează spre antebrațe. Atunci când brațul este relativ drept, mușchii flexori ai încheieturii ajută de asemenea la stabilizarea articulației cotului, atunci când sunt încordati permit o contracție mai puternică a articulației încheieturii mâinii.

Pronator Teres, Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus, Flexorul Carpi Ulnaris, Flexor Digitorum Superficialis, Flexor Digitorum Profondus, Flexor Pollicis Longus, Pronator Quadratus.

5 Utilizări sportive

-Flexia articulației, încheieturii și stabilizarea mușchilor implicați sunt cele mai cruciale în sporturile care necesită acțiuni de aruncare și/sau puterea încheieturii mâinii, cum ar fi baseball, fotbal american, handbal, softball, aruncarea suliței, lacrosse, aruncarea la baschet, de exemplu . Acțiunile de lovire, cum ar fi serviciul în tenis, săriturile cu aruncare baschet folosesc, de asemenea flexia articulației, încheieturii mâinii.

-Flexia articulației, încheieturii mâinii joacă un rol important în exercițiile cu greutăți în care apuci o bară, gantere sau mânerele la un aparat. Mușchii implicați țin în principal mâna în linie cu antebrațul și flexează încheietura mâinii după cum este necesar în manipularea greutății.

By. Bitanu-Alexandru