RIDICARE DIN UMERI CU GANTERE

Construiește trapezius înalt cu acest constructor de masă.

1 Execuţie

-Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte, dar nu complet blocate. Ține-ți capul drept, umerii pe spate și pieptul în afară.

-Țineți o pereche de gantere pe partea exterioară a coapselor (doar puțin spre în față) cu palmele îndreptate spre interior. Brațele și umerii ar trebui să fie oarecum relaxați, dar să aibă totuși suficientă tensiune musculară pentru a susține comod ganterele și pentru a nu vă rotunji umerii.

-Inspiră, ține-ți respirația și ridică umerii cât mai sus posibil. Țineți umerii pe spate, pieptul în afară și ochii concentrați drept înainte.

-După ce atingeți înălțimea maximă, încordați, țineți timp de 1-2 secunde și expirați.

-Relaxați încet mușchii implicați în timp ce vă coborâți umerii în poziția inițială sub control.

-Faceți o pauză, apoi repetați.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a asigura o gamă completă de mișcare, întindeți-vă în mod activ umerii înainte de a începe exercițiul. Agățați-vă de o bară cu brațele drepte, apoi faceți mai multe tracțiuni cu distanță scurtă (5 cm), atârnat complet relaxat între repetări.

-Nu relaxați complet mușchii între repetări – umerii dvs. vor deveni rotunjiți și greutățile se pot mișca ușor în fața corpului. Dacă începeți exercițiul din această poziție, veți crea o postură cu umărul rotunjit, mai degrabă decât o postură eficientă cu umărul pe spate și pieptul în afară.

-Cu cât ridicați umerii mai sus, cu atât mai mare este scurtarea lui trapezius superior și a lui levator scapulae, ceea ce va produce o masă musculară mai mare.

-Utilizarea greutății excesive poate minimiza amplitudinea de mișcare și poate accentua o poziție înclinată a umerilor. De asemenea, poate contribui la o compactare mai mare a discurilor coloanei vertebrale.

-Inspiră și ține-ți respirația la efort pentru a menține o poziție puternică a coloanei vertebrale și un trunchi rigid, permițându-ți să obții o acțiune musculară eficientă, ajutând la prevenirea compactării excesive a discurilor.

-Exercițiul de ridicare din umeri este cel mai eficient pentru dezvoltarea porțiunii superioare a lui trapezius. Faceți alte exerciții pentru a viza secțiunile mijlocii și inferioare ale mușchiului.

-Priviți drept înainte pentru a vă asigura alinierea corectă a coloanei vertebrale.

-Pentru o eficacitate maximă folosește gantere. Dacă folosești o bară, mâinile tale vor fi prea în fața corpului, ceea ce poate contribui la rotunjirea umerilor.

3 Mușchii primari implicați

-Fibrele lui trapezius superior, levator scapulae și mușchiului rhomboid se desfășoară în perechi, câte una pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Trapezius acoperă întregul mijloc superior al spatelui, extinzându-se de la baza craniului, în lateral, până în partea de sus a umerilor și până în partea inferioară a coloanei vertebrale toracice. Porțiunea cea mai superioară se atașează la claviculă; fibrele puțin mai groase, direct dedesubt, merg de la coloana vertebrală la scapule(omoplați).
-Rhomboid se află sub porțiunea mijlocie a lui trapezius, de la coloana toracică superioară până la scapule(omoplați).
-Levator scapulae se află sub trapezius superior, originea din coloana cervicală și se atașează de scapula.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În ridicarea umărului, levator scapulae are o linie directă de tragere pentru a ridica omoplații, iar fibrele superioare ale lui trapezius joacă un rol similar în ridicarea claviculei și a omoplaților. Rhomboidul este crucial în acțiunea inițială de ridicare, sau retragerea omoplaților, iar rolul său se diminuează cu cât umerii se apropie mai mult de baza urechilor.
-Porțiunea superioară a lui trapezius este, de asemenea, implicată în rotația în sus a omoplaților; rhomboidul rotește și omoplații în jos. Acești mușchi efectuează ridicarea prin anularea simultană a efectelor de rotație opusa.

Trapezius, Levator Scapulae, Rhomboid

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti, ridicarea din umeri este principalul exercițiu pentru dezvoltarea porțiunii superioare a mușchiului trapezius. Postura și atractivitatea estetică pot fi, de asemenea îmbunătățite. La haltere, ridicarea din umeri este folosită pentru a ridica bara cât mai sus posibil înainte de a executa un drop sub bară în aruncare și smulgere. Trapezius puternic și dezvoltat este de asemenea, important pentru deadlift atât în powerlifting, cât și în culturism.

– Ridicarea umărului este o acțiune cheie în ridicarea brațelor deasupra capului, ceea ce o face esențială în toate sporturile cu rachetă, cum ar fi servirea in tenis și deasupra capului, toate aruncările, cățăratul și atingerea mâinilor. În volei și baschet, ajută la ridicarea brațelor pentru a prinde, lovi sau a arunca o minge. În gimnastică, ridicarea umărului joacă un rol crucial în prelungirea și scurtarea razei de rotație atunci când vă balansați pe bara orizontală, bara inegală și inele. În fotbalul american, ridicarea din umăr dezvoltă un gât mai puternic, mai rezistent la accidentări.

By. Bitanu-Alexandru