FLUTURĂRI CU GANTERE PE BANCA ORIZONTALĂ

Adaugă separare și definiție pieptului tău cu această mișcare pe banca orizontală.

1 Execuţie

– Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de exerciții, cu picioarele pe podea. Capul, spatele și fesierii ar trebui să atingă banca.

– Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, brațele întinse deasupra pieptului și cu o ușoară îndoire a coatelor.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce îți cobori brațele direct în lateral.

– Pe măsură ce brațele se apropie de nivelul umerilor sau puțin mai jos, contractați mușchii pectorali pentru a inversa direcția, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Urmați același lucru pentru a reveni la poziția verticală a brațelor și expirați.

– Faceți o pauză momentan și repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

-Evitați să folosiți greutăți excesiv de mari, care vă pot obliga să vă îndoiți prea mult coatele și să le coborâți prea mult sub nivelul umărului. Îndoirea coatelor mai mult decât este permis transformă fluturarea mai mult într-un împins , schimbând implicarea musculară; aducerea brațelor mai jos decât nivelul umărului poate provoca accidentări.

-Ritmul respirației este crucial. Când inspiri și îți ții respirația, cutia toracică se extinde și stabilizează trunchiul, astfel încât mușchii implicați să aibă o bază fermă din care să tragă. Dacă cutia toracică nu este ținută ferm, coastele se vor mișca pe măsură ce mușchii se contractă, rezultând o contracție mai slabă. Începeți să expirați sau să expirați forțat pentru a ușura rapid presiunea din piept odată ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus.

-Fluturările cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta pe deplin partea mediană a mușchiilor pectoralis, dar numai dacă îți ții brațele perpendiculare pe trunchi. Alte acțiuni care implică pectoralii folosesc în principal porțiunile superioare sau inferioare. Ține-ți brațele ușor îndoite și în linie cu umerii.

-Folosirea aparatului pec-deck poate duplica implicarea musculară a fluturărilor cu gantere.

-Pentru o mai mare stabilitate, ține-ți picioarele pe podea pe tot parcursul exercițiului. Nu le așezați pe bancă în efortul de a elibera presiunea asupra spatelui inferior. Acest lucru îți scade foarte mult stabilitatea și crește șansele de accidentare.

3 Mușchii primari implicați !

-Mușchii articulației umărului și centura scapulară sunt implicați în fluturarile cu gantere, și anume mușchii pectorali, deltoidul anterior (frontal), coracobrahialul și serratul anterior. –

-Pectoralul major – mușchiul mare care acoperă cea mai mare parte a pieptului – are originea pe marginea frontală a claviculei, pe toată lungimea sternului și a cartilajelor primelor șase coaste de lângă stern. Capul anterior al deltoidului este unul dintre cele trei care modelează umărul. Coracobrahialul este un mușchi mic sub mușchii deltoizi și pectorali majori din partea frontală și interioară a brațului.
-Centura scapulară, pectoralul minor și serratul anterior sunt mușchii principali implicați. Micul, pectoral minor este situat în pieptul superior și este acoperit de pectoralul major. Serratusul anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor laterale (chiar sub axilă) și este acoperită de scapula din spate și de pectoralul major în față.

4 Acțiuni musculare / articulare !

-În aducția orizontală a articulației umărului, brațele se deplasează din părțile laterale în partea din față a corpului într-un unghi sau perpendicular pe trunchi. În abductia centurii scapulare , mușchii trag scapula departe de coloana vertebrală spre părțile laterale ale coastelor, în timp ce brațele se îndreaptă spre linia mediană a corpului.

Pectoralis Major, Serratus Anterior, Coracobrachialis, Anterior Deltoid.

5 Utilizări sportive

-Fluturările cu gantere este folosit de culturisti pentru a dezvolta mușchii pieptului și mușchii anteriori ai umărului, precum și serratus anterior. Combinația dintre adducția orizontală a articulației umărului și abducția scapulară este foarte importantă în toate acțiunile de atingere și apucare, ca în gimnastică, în special la inele; box si arte martiale în executarea diferitelor lovituri de pumn; în fotbalul american, apucarea unui adversar; iar la powerlifting pentru împins la piept. Aceste mișcări sunt folosite și de jucătorii de tenis atunci când execută lovitura de forehand; jucători de baseball și softball atunci când aruncă în lateral; și aruncătorii de discuri în timpul eliberării.

By. Bitanu-Alexandru