IMPINS CU GATERE DIN PLAN ORIZONTAL

Pentru a lucra independent fiecare parte, folosește gantere, o variantă a impinsului clasic din plan orizontal.

1 Execuţie

-Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de exerciții, cu capul, umerii și fesierii în contact cu aceasta. Ține-ți picioarele ușor depărtate, genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele pe podea.

-Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre partea inferioară a corpului), brațele complet întinse, astfel încât greutățile să fie direct deasupra pieptului și atingându-se una pe alta.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori greutățile, ținându-ți coatele îndreptate spre lateral în timp ce ganterele se apropie de părțile laterale ale pieptului în poziția de jos.

-Inversați rapid direcțiile și împingeți greutățile înapoi până când brațele sunt complet extinse, urmând practic o linie dreaptă pentru a termina direct deasupra pieptului.

-Expirați cu forță când treceți de cel mai dificil punct al ascensiunii.

-Faceți o pauză în poziția de sus cu ganterele împreunate, apoi repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

-Când folosiți gantere, este posibil să fiți nevoit să utilizați mai puțină greutate decât ați face cu o bară, deoarece sunt puțin mai greu de echilibrat, mai ales dacă un braț este mai slab.

-Dacă folosiți greutăți foarte ușoare, modul în care respirați nu este esențial. Dar atunci când folosești greutăți mari sau când mușchii tăi sunt deja obosiți, respirația devine foarte importantă.

-Inspirarea și ținerea respirației ajută la stabilizarea pieptului și a trunchiului, o bază fermă împotriva căreia mușchiul se poate contracta. Când expiri, te relaxezi și pierzi rigiditatea pieptului, așa că expiră doar când mușchii nu sunt sub contracție maximă.

-Unii oameni tind să împingă în jos cu picioarele pentru a-și ridica șoldurile atunci când împing greutățile, mai ales când utilizează greutăți foarte mari. Ridicând șoldurile, schimbi totuși unghiul trunchiului din care împingi. Acest lucru implică mai mult partea inferioară, sternală a pectoralilor, care sunt de obicei mai puternici decât cea superioară. Ridicarea șoldurilor creează și o arcuire mai mare în partea inferioară a spatelui; dacă acest lucru devine excesiv și utilizați greutăți foarte mari, poate provoca accidentări.

– Puteți face și împins cu gantere cu o prindere neutră, în care palmele sunt îndreptate spre trunchi. Aceasta implică mai multe porțiuni superioare ale pectoralilor împreună cu deltoizii anteriori și pune un stres mai mare asupra tricepsului.

– Pentru a crește dificultatea exercițiului; Pe măsură ce coborâți ganterele, expirați până ajungeți în poziția de jos, apoi faceți o pauză menținând tensiunea musculară. Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce împingeți greutățile înapoi. Expirați după ce treceți de cel mai dificil punct din urcare, apoi faceți o pauză momentan cu brațele întinse complet. Inspiră din nou, ține-ți respirația în timp ce începi să cobori ganterele, apoi expiră treptat pe măsură ce te apropii de poziția inferioară. Faceți o pauză înainte de a repeta.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului sunt implicați mușchii deltoid anterior, coracobrachialis și partea mijlocie a lui pectoralis major. Deltoidul, cu cele trei capete acoperă partea superioară și spatele umărului; acest exercițiu implică în principal capul anterior și mijlociu. Coracobrachialis este un mic mușchi situat adânc sub deltoid. Pectoralis major acoperă pieptul incepand de la claviculă pe toată lungimea sternului și cartilajele primelor șase coaste de lângă stern. Fibrele converg si se ataseaza de humerus langa deltoid. În centura scapulară, pectoralis minor și serratus anterior sunt mușchii majori implicați. Pectoralis minor este în partea superioară a pieptului, acoperit de pectoralis major. Întins pe suprafața exterioară a coastelor în lateral (chiar sub axile), serratus anterior este acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față. În articulația cotului, triceps brachii, care acoperă toată partea din spate a brațului superior, este singurul mușchi major implicat. Toate cele trei capete – capul lateral pe suprafața exterioară, capul medial pe partea interioară și capul lung în spate – se unesc într-un tendon comun care se atașează în antebraț.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În articulația umărului, flexia orizontală (adducția) permite brațelor să se miște perpendicular pe trunchi într-o poziție în fața și deasupra pieptului. În centura scapulară, are loc abducția scapulelor, în care mușchii trag scapulele departe de coloana vertebrală spre părțile laterale ale coastelor. Extensia articulației cotului îndepărtează antebrațele de partea superioară a brațelor până când brațele sunt complet extinse.

Anterior deltoid, Coracobrachialis, Pectoralis major, Pectoralis minor, Serratus anterior, Triceps brachii.

5 Utilizări sportive

-În culturism, împinsul cu gantere din orizontal este foarte important pentru dezvoltarea deplină a toracelui, în special a secțiunii mijlocii și a deltoidului anterior. Este de asemenea, un exercițiu de asistență pentru triceps brachi și serratus anterior. Combinația dintre flexia orizontală a articulației umărului, abducția centurii scapulare și extensia cotului este crucială în toate acțiunile de împingere înainte. Aceste acțiuni sunt văzute în box; în artele marțiale în executarea diferitelor execuții; și în gimnastică, în special la exercițiul de la sol și la utilizarea paralelelor și inelelor; împinsul cu gantere este, de asemenea util atunci când se antrenează pentru baseball și softball și la aruncarea din lateral.

By. Bitanu-Alexandru