EXERCIȚII ABDOMINALE(24)

EXERCIȚIUL 24

Exercițiul prezentat în această secțiune ar trebui să facă parte din orice program bun de condiționare și reabilitare a mușchilor abdominali. Motivul acestei afirmații este că mușchiul abdominal transversal, principalul mușchi accentuat în exercițiile de depresie abdominală (reglarea presiunii în cavitatea abdominală), este unul dintre cei mai importanți stabilizatori ai coloanei toracolombare atât în posturile dinamice, cât și în posturile statice. Mai multe investigații au arătat că acest mușchi este primul care este activat (cu câteva milisecunde diferență față de ceilalți) pentru a stabiliza coloana vertebrală în timpul mișcărilor membrului superior, înainte de orice mușchi chiar și al membrului superior în sine.

Tehnica de execuție:

Pe patru puncte de sprijin(patrupedie). Efectuați o depresie abdominală împingând viscerele împotriva coloanei lombare. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a contracției musculare.

Observații generale:

Exercițiile de depresie abdominală sunt esențiale pentru obținerea unei reeducări a recrutării musculare și ar trebui prescrise înainte de a fi predate exercițiile convenționale abdominale (flexia coloanei vertebrale).

Procesul de bază al exercițiilor de depresie abdominală este relativ simplu și este același în toate pozițiile. Individul trebuie să împingă burta (în regiunea buricului) spre interior (în direcția coloanei vertebrale) și în sus, fără nici o mișcare a cutiei toracice, a bazinului sau a coloanei vertebrale.

Poziția pe care trebuie să o adopte individul pentru a efectua acest exercițiu depinde de unii factori precum cantitatea de grăsime din regiunea abdominală, nivelul de flexibilitate, nivelul de coordonare motorie, stările generale de condiționare fizică, gradul a conștientizării posturale.

Poziția pe patru puncte de sprijin(patrupedie), în afară de contraindicațiile menționate mai jos, ar trebui să fie cea mai utilizată deoarece plasează fibrele mușchiului transvers abdominal într-o poziție mai verticală. În acest fel, contribuie la greutatea viscerelor care acționează cu o intensitate mai mare asupra acestui mușchi, care trebuie să se contracte cu o intensitate mai mare pentru a depăși sarcina impusă asupra acestuia. Această poziție necesită un control ridicat al structurilor coloanei vertebrale, articulației scapulo-umerale și a șoldului. Prin urmare, persoanele cu un control postural slab (începători, de exemplu) ar trebui să efectueze acest exercițiu în picioare sau culcat.

Se recomandă ca, după perfecționarea tehnicii de execuție, individul să efectueze o contracție simultană a mușchilor peretelui pelvian.

Îmbunătățirea condiționării acestor mușchi implică furnizarea mai multor tipuri de beneficii, cum ar fi, de exemplu, reducerea probabilității incontinenței de stres („Coactivarea mușchilor peretelui pelvin în timpul exercițiilor abdominale” și „Incontinența urinară”).

Persoanele cu patologii, cum ar fi artrita și osteoartrita, de exemplu în articulațiile genunchiului și încheieturii mâinii, nu ar trebui să facă exerciții de depresie abdominală pe patru puncte de sprijin(patrupedie), deoarece ar trebui să reziste forțelor de compresie excesive pe genunchi și încheietură.

De asemenea, este necesar să controlați mișcarea coloanei vertebrale lombare pentru a nu-i permite să se extindă în timpul fazei excentrice a exercițiului. Postura de hiperextensie cuplată cu greutatea viscerelor (care generează cuplu în direcția hiperextensiei) crește riscul de rănire a coloanei lombare. Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt abdominalul transversal și fibrele anterioare ale oblicului intern.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin