EXERCIȚII ABDOMINALE (9)

EXERCIȚIUL 9

Tehnica de execuție: În decubit dorsal, cu articulațiile șoldului și genunchilor îndoite, cu o mână în spatele gâtului și cealaltă pe podea, cu umărul adus la 45º. Pelvisul și coloana lombară rămân în rotație (cu partea laterală a unuia dintre membrele inferioare în contact total cu solul) pe tot parcursul exercițiului. Efectuați o rotație a coloanei vertebrale toracice urmată de flexia laterală, încercând să apropiați coastele de creasta iliaca. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcarii.

Observații generale: Astfel încât umărul (pe latura crestei iliace, care este mai înalta) să fie lipit de podea, la începutul exercițiului, este necesară o alungire a mușchiului oblic extern. Acesta este modul în care el este primul mușchi recrutat pentru a îndepărta umărul de la podea printr-o rotație a coloanei vertebrale toracice. Miscarea continua de acolo printr-o flexiune laterala a coloanei vertebrale. Cotul brațului care se sprijină pe podea nu trebuie să fie blocat pe podea în timpul deplasării (a se vedea figura 8.9b).Aceasta ar asigura o axă de sprijin pe cot, eliminând o parte a greutății trunchiului care ar trebui să fie concentrată asupra mușchilor abdominali. În acest fel, suportul pe cot reduce intensitàtea contracției musculaturii abdominale și face ca o mare parte a mișcàrii sa fie cu contracție izometricà pentru acesti mușchi. Mișcarea de rotație împreună cu flexia laterală crește riscul de leziuni ale coloanei vertebrale; De aceea trebuie să se facă cu concentrare asupra tehnicii, mișcare controlată și viteză constantă. Acest exercițiu nu trebuie prescris pentru începători.Aceasta necesită suficientă flexibilitate în coloana vertebrală.

Din acest motiv, exercițiile de întindere sunt indispensabile și esențiale pentru ca individul să execute cu o tehnică perfectă. Prin necesitatea flexibilității, acest exercițiu îmbunătățește capacitatea funcțională a coloanei vertebrale în timpul mișcărilor vieții cotidiene. Mușchii care lucrează cel mai mult la acest exercițiu sunt fibrele anterioare ale oblicului extern (pentru a efectua rotația coloanei vertebrale toracice) și fibrele laterale ale oblicului extern și ale oblicului intern pe aceeași parte (pentru a efectua flexia laterală).

Fibrele porțiunii laterale ale mușchiului rectus abdominis, pe partea mușchilor oblici care se contracta, participă de asemenea, în principal în momentul flexiei laterale.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin