EXERCIȚII ABDOMINALE (8)

EXERCIȚIUL 8

Tehnica de execuție: In decubit dorsal, umerii adusi la 90 °, brațele în contact cu podeaua, șoldul se îndoaie la 90 ° și genunchii aproape de extensie. Mișcarea constă în rotirea pelvisului și a coloanei vertebrale toracolumbare pe o parte și prin contracția musculaturii abdominale, menținând greutatea membrelor inferioare (care a creat un cuplu pentru rotirea coloanei vertebrale) până când picioarele se apropie sau atingeți solul. Bratele, umerii și scapulele ar trebui să rămână în contact cu podeaua pe toată durata miscarii. Expirați în faza excentrică și inspirați în faza concentrică.

Observații generale: Acest exercițiu necesită o contracție izometrică a mușchilor flexori ai șoldului (care variază în funcție de elasticitatea lui hamstrings și musculatura gluteus maximus), ceea ce împiedică să fie efectuată de începători cu dezechilibre musculare între mușchii abdominali și mușchii flexori ai șoldului, cu durere la coloana lombară și / sau lipsa de flexibilitate în regiunea șoldului. Există o mare cerere de flexibilitate pe coloana vertebrală în direcția de rotație, iar începătorii nici măcar nu ar putea să-și apropie picioarele de sol. Cu cât genunchiul este mai extins, cu atât este mai mare cererea de elasticitate a mușchilor hamstring și cu atât este mai mare brațul momentului pentru greutatea picioarelor, ceea ce crește dificultatea și intensitatea exercițiului. Mișcarea trebuie efectuată prin contracție musculară de-a lungul miscarii și nu trebuie să existe relaxare a mușchilor abdominali în poziția în care picioarele se apropie de sol. Această relaxare ar însemna că stabilitatea coloanei vertebrale depinde doar de ligamentele intervertebrale și tensiunea musculară pasivă, ceea ce ar crește semnificativ probabilitatea de leziune a coloanei vertebrale lombare. Faptul că acest exercițiu necesită o contracție excentrică a mușchilor abdominali anteriori, contracția concentrică favorizează creșterea flexibilității coloanei pentru rotirea și îmbunătățirea capacității funcționale a acesteia în activitățile cotidiene. Inspirația în faza concentrică, în cazul acestui exercițiu, sporește creșterea stabilității coloanei vertebrale prin creșterea presiunii intra-abdominale în timpul mișcării. Rotația coloanei ar trebui să se efectueze numai pe axa longitudinală, iar flexiile laterale în timpul mișcării sunt contraindicate de creșterea forțelor translaționale periculoase asupra articulațiilor intervertebrale și zigapofileze.

Cei mai accentuati mușchi din acest exercițiu sunt fibrele anterioare ale oblicului abdominal intern și extern.

By. Bitanu-Alexandru