EXERCIȚII ABDOMINALE (7)

EXERCIȚIUL 7

Tehnica de execuție: In decubit dorsal, cu coate ușor flexate, mâinile in spatele capului, fixate pe un suport, articulațiile șoldului și genunchiului îndoite și picioarele inafara solului. Realizați retroversiunea bazinului, urmată de o flexie atașată la rotația coloanei vertebrale și rotația pelvisului. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcarii.

Observații generale: Acest exercițiu necesită o contracție izometrică a mușchilor flexori ai șoldului (care variază în funcție de greutatea picioarelor performerului și de gradul de flexie al genunchiului și șoldului), executia nu trebuie sa fie efectuată de începători cu dezechilibre musculare între mușchii abdominali și flexorii șoldului și / sau cu durere la nivelul coloanei vertebrale lombare. Scapula și prima vertebră toracică trebuie să rămână în contact cu solul în timpul mișcării (Figura 8.7b). Coapsa trebuie să se apropie de abdomen datorită retroversiei șoldului și flexiei atașate la rotirea coloanei vertebrale toracolumbare (contracția izotonică a mușchilor abdominali și izometrici ai flexorilor șoldului) și nu datorită flexiei șoldului (Contracția izotonică a flexorilor șoldului și a izometriei abdominalelor).

O data ce mâinile sunt atașate unui suport, unele persoane reușesc să efectueze o mișcare asemănătoare cu cea a acestui exercițiu, dar prin extinderea umărului în lanțul cinematic închis („Lanțul cinematic deschis și închis”).

Contracția musculaturii abdominale, în această situație, este izometrică pentru stabilizarea coloanei vertebrale și pelvisului în timpul extensiei umărului. Soluția la această problemă este ca individul să efectueze mișcarea cu brațele în poziția prezentată în figură, dar lăsând mâinile libere în loc să fie flexate.

Acest lucru împiedică umărul să interfereze în mod nejustificat cu mișcarea. Mișcarea de flexie cuplată cu rotația trebuie făcută controlat și la o viteză constantă, fără a permite membrului inferior să fie influențat de inerție. Mecanismele de propriocepție ale coloanei vertebrale funcționează suficient pentru a crește capacitatea funcțională a coloanei vertebrale a individului pentru activitățile vieții de zi cu zi.

Rotația se poate face numai pentru o parte pentru persoanele antrenate (o serie de 12 repetări cu rotație spre dreapta, de exemplu) și alternativă pentru dreapta și stânga la persoanele care încep să practice această variantă de exerciții abdominale. Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt porțiunea inferioară a lui rectus abdominis și fibrele anterioare ale oblicului intern (pentru retroversiunea pelvisului urmată de flexia coloanei vertebrale), iar porțiunea anterioară a oblicului intern pe partea crestei iliace care merge în direcția sternului.

Se recrutează și oblicul extern (fibrele anterioare) din partea opusă, dar cu o intensitate mai mică a contracției și practic izometric.

By. Bitanu-Alexandru