EXERCIȚII ABDOMINALE (5)

EXERCIȚIUL 5

TEHNICA DE EXECUTIE: În decubit dorsal, cu coate ușor flexate, mâinile in spatele capului fixate pe un suport, articulațiile șoldului și genunchiului îndoite și picioarele deasupra solului. Efectuați o retroversie a șoldului urmată de o flexie a coloanei vertebrale. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcarii.

OBSERVATII GENERALE: Acest exercițiu necesită o contracție izometrică a mușchilor flexori ai șoldului (care variază în funcție de greutatea picioarelor executantului și de gradul de flexie a genunchiului și șoldului), ceea ce îl împiedică să fie efectuată de începători cu dezechilibre musculare între mușchii abdominali și flexorii șoldului și / sau cu durere la nivelul coloanei vertebrale lombare. Scapula și prima vertebră toracică trebuie să rămână în contact cu solul în timpul mișcării. Coapsa trebuie să se apropie de abdomen datorită retroversiei șoldului și flexiei coloanei vertebrale toracolumbare (contracția izotonică a mușchilor abdominali și izometrici ai flexorilor șoldului) și nu datorită flexiei șoldului (contracție izotonică a flexorilor șoldului și a izometriei abdominalelor).Pe măsură ce mâinile sunt atașate unui suport, unele persoane reușesc să efectueze o mișcare asemănătoare cu cea a acestui exercițiu, dar prin extensia umărului în lanțul cinematic închis („Lanțul cinematic deschis și închis”). Contracția musculaturii abdominale, în această situație, este izometrică pentru stabilizarea coloanei vertebrale și șoldului în timpul extensiei umărului.

Soluția la această problemă este de a efectua această mișcare cu brațele în poziția prezentată în figură, dar lăsând mâinile libere în loc să fie flexate. Acest lucru împiedică umărul să intervină necorespunzător in mișcare. Cu genunchiul flexat, intensitatea exercițiului crește, deoarece brațul momentului greutății picioarelor este mai mare pe întreaga gamă de deplasare. Dimpotrivă, cu cât genunchiul este mai extins, cu atât brațul momentului va fi mai mic pentru greutatea picioarelor și exercițiul va fi mai ușor de făcut. În ciuda poziției cu extensia genunchiului,care reduce intensitatea exercițiului, această poziție necesită multă elasticitate a muschilor hamstrings (pentru a menține pelvisul în anteversie, șoldul în flexie și genunchiul extins) și prin urmare, nu este recomandat pentru începători care au puțină flexibilitate în membrele inferioare. Pentru a menține această poziție, este necesară o contracție izometrică a mușchilor flexori ai șoldului (în principal iliopsoas), iar cu cât sunt mai scurti mușchii hamstring, cu atât este mai mare contracția izometrică a iliopsoaselor. Cu cât contracția izometrică a iliopsoasului este mai mare, cu atât forțele translaționale sunt mai mari care dăunează coloanei lombare („Probleme care rezultă din lipsa condiționării fizice în timpul unui exercițiu abdominal cu înălțimea picioarelor”). Cei mai accentuati mușchi din acest exercițiu sunt oblici interni și partea inferioară a lui rectus abdominis.

O bună alternativă pentru persoanele cu condiționarea precară a mușchilor abdominali este scăderea brațului momentului de rezistență (greutatea corporală și membrele inferioare), prin înclinarea ușoară a suprafeței suport, după cum se arată în figurile de mai jos(8.5c,d).

Cei mai accentuati mușchi din acest exercițiu sunt oblici interni (fibre anterioare) și partea inferioară a lui rectus abdominis.

VARIANTA CONTRAINDICATA A EXERCITIULUI(8.5e,f)

OBSERVATII GENERALE: Această variantă de mișcare este contraindicată din motive expuse mai jos:

– Mișcarea efectuată de șold este translatată în sus și nu accentuează flexia coloanei vertebrale lombare, nici retroversia șoldului, mișcările necesare pentru activarea mușchilor abdominali, care au funcționat cu acest exercițiu;

– Persoanele cu condiționare precara nu reușesc să se opună mișcării de translatie inferioare create de acțiunea gravitației în faza excentrică a exercițiului. Aceasta implică o revenire bruscă la poziția inițială, care expune articulațiile intervertebrale zigapofile și intervertrebrale lombare pentru a suporta sarcini periculoase.

– Deoarece mâinile trebuie să fie lângă șold pentru a oferi un echilibru mai mare, există o tendință mare de a comprima cutia toracica în momentul contracției mușchilor abdominali;

– Există, de asemenea, o mare tendință de a efectua mișcarea printr-o extensie de umăr în lanțul cinematic închis („Lanțul cinematic deschis și închis”);

– Impactul șoldului și al sacrumului pe podea, în timpul fazei excentrice a exercițiului, poate compromite articulația sacrala-iliaca.

– Pentru a mentine pozitia flexiei șoldului este necesara o contractie izometrică a mușchilor flexori ai acestei articulații (în special a iliopsoaselor) și cu cât sunt mai scurti mușchii hamstring, cu atât mai mare este contracția izometrică a iliopsoaselor. Cu cât este mai mare contracția izometrică a iliopsoaselor, cu atât mai mari vor fi forțele condiționării fizice în timpul unui exercițiu abdominal cu ridicarea picioarelor „).

By. Bitanu-Alexandru