EXERCIȚII ABDOMINALE (3)

EXERCIȚIUL 3

TEHNICA DE EXECUTIE: In decubit dorsal, cu coate flexate, mâinile in spatele coapului și articulațiile șoldului și genunchiului flexate. Efectuați o flexie a coloanei vertebrale atașată la o rotație la stânga, fără a lăsa coloana vertebrală lombara și picioarele să piardă contactul cu solul. Reveniți la poziția de plecare și efectuați aceeași mișcare, totuși cu rotație spre dreapta. În acest exercițiu, executantul ar trebui să se concentreze pentru a încerca să directioneze coastele din partea dreaptă a creastei iliace spre partea stângă și invers. Pelvisul ar trebui să rămână în contact complet cu solul în timpul mișcării. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a contracției muschilor abdominali. Mișcarea trebuie făcută cu o viteză constantă.

OBSERVATII GENERALE: Rotația coloanei trebuie să fie concomitentă cu mișcarea flexiei. Această rotație efectuată după flexia coloanei împiedică oblicii externi să se contracte împotriva acțiunii gravitației, ceea ce diminuează intensitatea contracției acestor mușchi. În timpul rotației, trebuie să existe și o depresiune a coastelor care se deplasează în direcția creastei iliace pe partea opusă. Acest exercițiu este de obicei făcut cu un picior traversat peste celălalt. Această variație se poate face fără a afecta tehnica; totuși, nu interferează cu intensitatea exercițiului sau cu contracția muschilor abdominali implicați.

Multe persoane efectuează acest exercițiu cu mișcări bruste de rotație a coloanei vertebrale. Acest lucru crește riscul de leziune a îmbinărilor intervertebrale ale articulațiilor coloanei toraco-lumbare și zigapofilele lombare ale căror fațete sunt orientate în planul sagital, ceea ce limitează rotația în această zonă a coloanei vertebrale („Stabilitatea și mobilitatea în regiunea lombară”).

Mâinile din spatele gâtului trebuie folosite pentru a susține capul și nu pentru a ajuta la flexia coloanei vertebrale. În acest fel, menținem postura coloanei vertebrale cervicale și împiedicăm forțele externe dăunătoare să acționeze în acea zonă.

Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt fibrele anterioare ale oblicului extern (partea laterală a coastei care se ridică cel mai mult la momentul rotației) și partea superioară a rectus abdominus.Mâna care rămâne în spatele capului ar trebui să sprijine doar capul și să nu participe la mișcare. Dacă se face acest efort, sarcina suplimentară va impune riscul de leziune a articulațiilor coloanei vertebrale cervicale.

Fibrele anterioare ale mușchiului oblic intern pe partea opusă a coastelor în mișcare se contractează, totuși, cu o intensitate mai mică și practic izometric.

By. Bitanu-Alexandru