EXERCIȚII ABDOMINALE (13)

EXERCIȚIUL 13

Tehnica de execuție: În decubit dorsal pe minge, șoldul extins, genunchii îndoiți, picioarele se sprijină pe podea, mâinile in spatele capului și coloana vertebrală în poziția anatomică. Efectuați o flexie a coloanei vertebrale, fără ca zona lombară să piardă contactul cu bila. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică.

Observații generale: Utilizarea balonului crește drastic cerința de propriocepție în timpul exercițiilor abdominale. Astfel, realizăm că individul are un risc mai mic de rănire în timpul mișcărilor care necesită o capacitate funcțională mai bună a coloanei vertebrale în timpul activităților vieții de zi cu zi. („Propiocepția și controlul neuromuscular în stabilitatea articulară a coloanei vertebrale” și „Aparate versus mișcări liberale și cererea de propriocepție”). Cu cât mingea este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de propriocepție din cauza zonei de contact mai mici a mingii, atât cu solul cât și cu corpul. Începătorii ar trebui, prin urmare, să înceapă acest exercițiu cu mingea puțin desumflata. Intensitatea de lucru a mușchilor abdominali în exercițiile cu aceste bile este mai mare decât în exercițiile de pe podea, deoarece balonul asigură un cuplu constant de extensie a coloanei vertebrale.

Aceasta înseamnă că mușchii abdominali rămân în contracție în timpul tuturor repetărilor unui set. Datorită acestui fapt există de asemenea o utilizare mai mare a sistemului lactic anaerob ca sursă de energie provocând oboseală musculară mai rapid decât în exercițiile abdominale efectuate pe podea. Coloana trebuie să efectueze întotdeauna flexia pornind de la poziția anatomică. Deoarece mingea permite individului să înceapă mișcarea de la hiperextensie (care este o poziție contraindicată), trebuie să existe o contracție izometrică a mușchilor abdominali între repetările acestui exercițiu pentru a contracara acel cuplu de hiperextensie.

Flexia coloanei vertebrale urmata de o hiperextensie crește atât forțele translaționale de comprimare, cât și abraziunea asupra coloanei lombare datorită scăderii brațului momentului al mușchilor abdominali. Persoanele cu muschi flexori ai șoldului și extensori ai genunchiului scurtati prezintă insuficiență pasivă a acestor mușchi datorită posturii articulațiilor șoldului și genunchiului (extensia șoldului cu flexia genunchiului). Această insuficiență determină o postură de anteversie a bazinului conjugată cu hiperextensia coloanei lombare, ceea ce crește riscurile de rănire în timpul exercițiului („Influența mușchilor bi-articulari ai șoldului și genunchiului în exercițiile abdominale”). Soluția pentru această situație ar fi scăderea dimensiunii mingii sau plasarea unui suport sub picioarele individului. În ambele cazuri, șoldul se va flexa, reducând insuficiența pasivă a mușchilor implicați. Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt oblicii externi (fibrele anterioare) și porțiunea superioară a lui rectus abdominis.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin