TRICEPS SURAE DIN AȘEZAT(SOLEUS)

Acest exercițiu pentru triceps surae vizează cu adevărat mușchiul soleus.

1 Execuţie

– Așezați-vă la un aparat de ridicare a gambei din așezat, de preferință una cu o platformă pentru picioare care se înclină ușor în jos. Centrați-vă corpul pe scaun, mențineți un trunchi drept și poziționați bara de rezistență căptușită peste partea inferioară a coapselor.

– Așezați-vă picioarele pe platforma pentru picioare, astfel încât picioarele să fie în contact complet și călcâiele să se poată mișca liber printr-o gamă completă de mișcare. Țineți degetele de la picioare îndreptate direct în față în timp ce efectuați exercițiul.

– Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce ridicați călcâiele cât mai sus posibil și îndepărtați bara de siguranță.

– Țineți poziția de sus timp de 2-3 secunde, expirând complet. Apoi, coborâți călcâiele sub control până când sunt cât mai jos posibil sub nivelul picioarelor.

– Odată ce ați ajuns în poziția de jos, inversați rapid direcțiile și repetați pentru mai multe repetări.

– Dacă este necesar, țineți-vă de părțile laterale ale scaunului sau ale mânerelor aparatului pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru a aduce stres maxim ambele părți ale mușchiului soleus, țineți poziția cea mai de sus câteva secunde.

– Deplasați-vă printr-o gamă completă de mișcări: coborâți călcâiele cât de mult puteți menținând picioarele în contact cu platforma, apoi ridicați călcâiele cât mai sus posibil. Dacă vă mișcați doar printr-un interval scurt de mișcare, în timp s-ar putea să aveți constrângere(redoare articulară) în articulațiile gleznei. Acest lucru ar putea duce la vătămări atunci când desfășurați activități aerobe/anaerobe, cum ar fi sprintul.

– Dacă aparatul pentru gambe din așezat nu este disponibil, exercițiul poate fi efectuat cu o bara peste partea inferioară a coapselor. Așezați-vă picioarele pe o placă cu o înălțime de 10 cm, astfel încât călcâiele să se poată mișca liber printr-o gamă completă de mișcare.

– Deoarece soleus este un mușchi de andurantă, pentru a-l stimula pe deplin ar trebui să faceți mai multe repetări în acest exercițiu decât în ridicarea gambei din ortostatism (care lucrează mai puternic gastrocnemius ).

– Pentru a viza mai bine partea mediană a soleusului, întoarceți ușor spre interior degetele de la picioare. Aceasta dezvoltă și tibialul posterior, un alt mușchi mai mic al gambei.

– Pentru a pune mai mult stres pe partea laterală (care este în principal un stabilizator), îndreptați ușor spre exterior degetele de la picioare. Acest lucru aduce, de asemenea, în joc mușchii fibularis longus și extensor digitorum longus situați pe partea laterală a tibiei.

– Ar fi înțelept să porți o pereche de adidași cu margine joasă . Dacă purtați cu margine înaltă, slăbiți șireturile din partea de sus, astfel încât gleznele să se poată mișca.

3 Mușchii primari implicați

-Soleus este singurul mușchi major implicat complet în ridicarea gambei din așezat atunci când mențineți un unghi de 90 de grade sau mai puțin între spatele coapselor și spatele tibiei. (Deoarece gastrocnemius se atașează deasupra genunchiului, acesta primește doar stimulare parţială.) Soleus are feţele mediale şi laterale sub gastrocnemius care este superficial faţă de soleus. La capătul superior, soleus este atașat de tibiula, fibula și membrana interosoasă. În partea inferioară se combină cu gastrocnemius în tendonul lui Ahile și apoi se atașează la osul calcaneului. Soleus este mai lat decât gastrocnemius și joacă un rol major în modelarea și definirea părții laterale a tibiei.

4 Acțiuni musculare/ articulare

-În articulația gleznei are loc extensia (cunoscută și sub denumirea de flexie plantară). În această acțiune, zona degetelor piciorului rămâne în poziție pe măsură ce călcâiul piciorului se mișcă în sus într-o acțiune de îndreptare a tibiei piciorului.

Gastrocnemius, Soleus

5 Utilizări sportive

– În culturism, ridicarea gambei din așezat este vitală pentru creșterea masei și definiției pe părțile laterale ale gambelor și într-o măsură limitată, a adâncimii gambei. În activitățile sportive și de fitness, soleus este în principal un mușchi de rezistență, în timp ce gastrocnemius este folosit mai mult pentru forță și putere (activități explozive).

– Soleus este foarte puternic și poate oferi multă forță atunci când împinge corpul în sus și/sau înainte. Astfel joacă un rol foarte important în mers și alergare, în special pe distanțe lungi. Este unul dintre puținii mușchi predominant cu contracție lentă. Are o rezistență mare și cu cât este mai dezvoltat, cu atât mai mult timp vă va permite să continuați activități precum mersul pe jos și jogging.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin