FLEXIA ANTEBRAȚULUI PE BRAȚ DIN AȘEZAT

Reduceți balansul și creșteți-vă stabilitatea corpului cu acest exercițiu pentru bicepși din așezat.

1 Execuţie

– Poziționează-te la capătul unei bănci.

– Contractați erectorul spinal (partea inferioară a spatelui) pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale.

– Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră (cu palmele în interior).

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce ridici ganterele, flexând (îndoind) coatele.

– După ce ganterele trec de coapse, supinați mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus, în partea de sus a mișcării.

– Ridicați ambele gantere simultan cu o viteză moderată.

– Ține-ți coatele în lateral în orice moment.

– Expirați în timp ce coborâți ganterele sub control, pronați mâinile până când brațele sunt complet extinse și palmele sunt orientate paralel una fata de cealaltă.

– Ține-ți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.

2 Sfaturi de antrenament

– Așezarea pe partea lungă a unei bănci poate promova un spate rotunjit, care este potențial periculos pentru partea inferioară a spatelui atunci când ridici greutăți. Trunchiul trebuie să rămână drept pe tot parcursul mișcării.

– Țineți-vă respirația în timpul efortului. Când expiri în timp ce ridici ganterele, pierzi stabilitatea trunchiului, în special a coloanei vertebrale. Este posibil ca trunchiul tău să se „relaxeze”, ceea ce slăbește tracțiunea mușchilor și poate cauza accidentări la nivelul spatelui.

– Ține-ți coatele în lateral, în timp ce le flexezi. Dacă coatele tale se deplasează înainte, mișcarea devine mai ușoară, dar eficiența contracției musculare scade, deoarece nu mai trage direct împotriva forței gravitaționale.

– Flexia ambelor brațe în același timp este mai eficientă. Când alternați brațele, vă puteți apleca în lateral (îndoire laterală) la fiecare repetare. Dacă spatele tău este ușor rotunjit în timpul îndoirii laterale, creează un potențial mai mare de accidentare a spatelui.

– Utilizați o greutate suficient de ușoară pentru a nu fi nevoit să tragi brusc greutatea pentru a începe mișcarea. Folosirea unei greutăți prea mari te poate obliga să ridici coatele.

3 Mușchii primari implicați

Sunt implicați bicepsul brachii, brachialis și brachioradialis, plus pronator teres într-o măsură limitată. Bicepsul brachii, cel mai mare dintre acești mușchi, are două capete. Acest mușchi cu două articulații are acțiune atât la nivelul umărului, cât și la nivelul cotului.
Situat sub biceps aproape de articulația cotului, brachialis este puternic implicat în flexia cotului, indiferent de prinderea(gripul) utilizată. Datorită unghiului său de tracțiune, acest mușchi poate fi aproape sau la fel de puternic ca bicepsul și este adesea considerat calul de lucru în flexia cotului.
Brahioradialis creează conturul rotunjit al antebrațului de la cot până la degetul mare în partea superioară, suprafața exterioară a degetului mare. Pronator teres, care se află oblic peste cot în față și este parțial acoperit de brachioradialis, intră în joc numai atunci când rezistența este suficient de mare.

4 Acțiuni musculare si articulare

Singura acțiune este flexia articulației cotului, în care antebrațul se deplasează spre brațul superior.

Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pronator Teres.

5 Utilizări sportive

– Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții pentru culturisti pentru a dezvolta mușchiul biceps, care este cel mai folosit în pozare atât în rutinele bărbaților, cât și ale femeilor. De asemenea, este foarte eficient pentru dezvoltarea maximă a celorlalți mușchi flexori ai cotului implicați.

– În timp ce tricepsul joacă de obicei un rol mai important în majoritatea sporturilor, bicepsul trebuie să fie puternic pentru a echilibra dezvoltarea tricepsului și pentru a ajuta la prevenirea problemelor la cot. Mușchii folosiți în acest exercițiu sunt implicați în mare măsură în acțiuni de tragere precum cățăratul, precum și în ridicarea corpului pe aparate de gimnastică, la bara, inele și paralelele. Luptătorii și jucătorii de fotbal au nevoie de această acțiune atunci când apucă, strâng sau țin în brațe un adversar; în artele marțiale, mișcările sunt folosite atunci când trageți un adversar în poziție pentru o aruncare.

– Flexia cotului este folosită în sporturi precum baseball, atunci când mingea este prinsă și adusă spre corp pentru pregătirea unei aruncări. Aceste acțiuni se văd și la executarea loviturilor de la sol în sporturi precum tenisul și în backswing-ul în golf. Alte exemple includ tragerea unei mingi spre corp ca în baschet sau ridicarea unei greutăți de la piept.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin