RAMAT LA SCRIPETE DIN AȘEZAT

Țintește-ți latissimus dorsi cu acest exercițiu popular.

1 Execuţie

-Folosiți un mâner dublu sau două simple cu prindere neutră la un cablu al unui scripete și așezați-vă în poziție verticală pe bancă, cu fața spre greutăți.

– Așezați picioarele pe platforma pentru picioare, astfel încât picioarele să fie ușor îndoite în poziția de pornire.

– Aplecați-vă înainte de la șolduri pentru a prinde mânerul (palmele ar trebui să fie îndreptate una spre cealaltă) menținând în același timp o curbură normală, ușor arcuită a coloanei vertebrale. Trageți înapoi până când trunchiul este aproape erect și brațele sunt complet extinse. Aceasta este poziția de pornire.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce trageți mânerele spre secțiunea mediană. Păstrați coatele în linie cu părțile laterale ale corpului.

– Trageți până când coatele sunt ușor dincolo de planul spatelui și mâinile sunt aproape de corp. Ar trebui să trageți umerii și coatele în spate cât mai mult posibil.Țineți contractat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire sub control, menținând o poziție erectă.

– Ține-ți trunchiul drept și asigură-te că se mișcă doar puțin înainte și înapoi în timpul execuției. Concentrați-vă pe tragerea cu dorsalul și umerii; nu-ți folosi intenționat trunchiul.

– Eșecul de a menține trunchiul aproape drept este cea mai frecventă eroare pe care o fac culturistii în această mișcare.

2 Sfaturi de antrenament

– Deși acțiunea de tragere implică în principal dorsalul inferior, aducerea coatelor și umerilor în spate implică și dorsalul superior, împreună cu romboizii și trapezul mijlociu. Acest lucru vă oferă o dezvoltare suplimentară a mușchilor mijlocii spatelui.

– Pentru a vă asigura că veți obține o scurtare completă a mușchilor, mențineți-vă trunchiul aproape drept pe durata întregii acțiuni de tragere; nu ar trebui să se miște înainte și înapoi cu mai mult de 10 grade.

– Menține curbura normală a coloanei vertebrale. Dacă vă rotunjiți spatele în timp ce vă aplecați înainte și apoi vă hiperextindeți în timp ce vă trageți înapoi, creați forțe ale coloanei vertebrale excepțional de mari care acționează asupra discurilor și pot provoca durere sau accidentări.

– Nu trageți cu flexia cotului (lucrați bicepșii). Contracția bicepsului are loc doar pentru a stabiliza articulația cotului, nu pentru a trage mânerul aproape. Dacă te bazezi pe bicepși și pe alți flexori ai cotului, vei limita acțiunile mușchilor spatelui și vei limita eficacitatea exercițiului.

– Păstrați picioarele stabile pe toată durata execuției. Nu îndreptați picioarele și apoi le flexați în timp ce trageți.

– Pentru a vă ajuta să vă stabilizați trunchiul, țineți respirația în timpul fazei de tragere, ceea ce va face ca orice mișcare înainte sau înapoi să aibă loc la șolduri, nu la talie. Acest lucru permite un exercițiu mai eficient și oferă o mai mare siguranță pentru partea inferioară a spatelui. Expirați numai spre sfârșitul mișcării.

– O variantă ceva mai dificilă a ramatului din așezat, care lucrează mai intens mușchii spatelui mijlociu- este ramatul cu o prindere pronată (cu palmele în jos) pe o bară dreaptă. Pe măsură ce trageți, țineți coatele în sus și în lateral. Acest lucru accentuează deltoidul posterior, trapezius mijlociu și romboizii.

3 Muschii primari implicați

În etapele inițiale ale tragerii brațului, latissimus dorsi și teres major sunt cei mai implicati în acest exercițiu, împreună cu pectoralis major. Deltoidul posterior și capul lung al tricepsului asistă. Latissimus dorsi este un mușchi foarte mare situat peste jumătatea inferioară și partea superioară a spatelui. Teres major este un mușchi relativ mic situat pe părțile superioare ale spatelui. Funcționează împreună cu latissimus dorsi în aproape toate acțiunile sale. Doar porțiunea inferioară a pectoralului major, care acoperă cea mai mare parte a părții frontale a pieptului, este utilizată la începutul mișcării, când trageți coatele spre părțile laterale ale corpului. Deltoidul posterior se găsește pe spatele umărului, în timp ce capul lung al tricepsului se află pe spatele brațului superior.
În centura scapulară, mușchii primari implicați sunt trapezul mijlociu, romboidul și pectoralul minor. Trapezul este un mușchi mare care acoperă întregul mijloc superior al spatelui, iar romboidul se află dedesubt. Pectoralul minor, un mușchi relativ mic, se află sub pectoralul major pe partea din față a pieptului.

4 Acțiuni musculare / articulare

În articulația umărului, extensia are loc atunci când brațul superior se deplasează de sus și în fața corpului-în jos, de-a lungul părții laterale și în spatele corpului. În centura scapulară, aducția mută scapula spre coloana vertebrală înainte de a se roti în jos. Privit din spate, scapula stângă se rotește în sens invers acelor de ceasornic, iar scapula dreaptă se rotește în sensul acelor de ceasornic. Cu cât coatele se deplasează mai mult spre in spate, cu atât este mai mare aducția scapulei și implicarea mai mare a trapezului mijlociu, a romboidului și a lui latissimus dorsi superior.

Latissimus Dorsi, Teres Major, Pectoralis Major, Triceps Long Head, Middle Trapezius, Rear Deltoid, Rhomboid.

5 Utilizări sportive

– Ramatul la scripete din așezat este folosit de culturisti pentru a dezvolta latissimus dorsi  și teres major. De asemenea, este important pentru dezvoltarea mușchilor mijlocii spatelui, în special a lui trapezius și a romboizilor. Mușchii și acțiunile implicate sunt cruciale în activitățile care necesită tragerea de ceva în interior, din fața corpului.

– Sporturile care presupun aceste acțiuni includ canotajul, vâslitul și gimnastica la executarea diferitelor mișcări pe inele și în exercițiul liber. Mișcarea este folosită și în jocul de fotbal atunci când trageți adversarul aproape de corp; în judo, în pregătirea aruncărilor; și la înot, în special la stilul fluture. Luptătorii folosesc ultima parte a acțiunilor implicate atunci când încearcă să țină un umăr de pe saltea pentru a preveni prinderea.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin