Suplimentele nutritive fac parte din culturism si fitness si exista cateva care devin indispensabile pentru a arata bine si a fi sanatos, in contextul alimentelor din ce in ce mai procesate si secate de nutrienti.
Probabil ca daca vrei sa arati mai bine si sa traiesti sanatos esti deschis catre suplimente nutritive. Chiar daca ai o dieta variata, plina de alimente integrale, probabil ca tot iti lipsesc anumiti nutrienti. Este greu sa acoperi toti nutrientii, mai ales ca nutrientii din alimentele animale si vegetale sunt in scadere din cauza industrializarii si folosirii pesticidelor si altor substante chimice.
Dar nu trebuie uitat ca sunt suplimente si baza programului tau alimentar trebuie sa ramana alimentele integrale!
1 Ulei de peste
Daca ar trebui sa iei doar un singur supliment, majoritatea expertilor ar spune ca ar trebui sa fie uleiul de peste.
De ce avem nevoie de el
Uleiul de peste, care contine acizii grasi esentiali EPA si DHA, este atat de puternic pentru ca este incorporat in stratul exterior de lipide al celulelor din corp, permitand o semnalare, sau comunicare, mai buna intre acestea. In termeni practici inseamna ca vei putea arde mai multe rezerve de grasime pentru a avea energie in loc sa te bazezi doar pe glucoza din carbohidrati pentru a avea energie.
Mai mult, se imbunatateste sensibilitatea la insulina si rata metabolica. Uleiul de peste are un efect termic foarte mare, facand organismul sa arda mai multe calorii pentru a il digera. De exemplu, un studiu a descoperit ca atunci cand barbati sanatosi au luat 3 grame de ulei de peste pe zi timp de doua saptamani si-au crescut efectul termic.
Uleiul de peste este necesar si pentru contracararea efectului inflamatoriu al uleiurilor vegetale procesate precum cel de floarea soarelui, de proumb sau de soia, uleiuri care sunt consumate in cantitati mari in cultura vestica. Asta inseamna mai putin stres, o balanta hormonala mai buna, cognitie imbunatatita si risc mai mic de boli degenerative precum Alzheimer.
Cat ulei de peste sa iei?
Incearca sa te suplimentezi cu 3 grame pe zi. Calitatea este extrem de importanta cand vorbim de ulei de peste, multe analize aratand ca multe marci de ulei de peste sunt contaminate, rancede sau nu respecta indicatiile de pe ambalaj. Pentru a testa daca un ulei de peste este ranced ia o capsula si mestec-o. Fa asta cu prima capsula scoasa din cutie dupa ce o desfaci. Uleiul bun va avea un gust atenuat pe cand cel ranced va fi acid.
Recomandari:
2 Multivitamine/minerale
Multi cred ca iti poti lua toti nutrientii din alimente. Dar analizele asupra subiectului nu arata asta. Majoritatea nu au un consum optim de vitamine doar din dieta, asa ca necesita suplimente cu multivitamine si minerale.
De ce avem nevoie de multivitamine
Dar chiar si dietele bogate in alimente integrale nu acopera toti nutrientii (desi nu exista deficiente atat de mari) din cauza urmatorilor factori:
Cum alegi un supliment cu multivitamine?
Cum multivitaminele combina atat de multi nutrienti intr-o singura capsula, calitatea este deseori compromisa. Fiecare mineral este legat de un alt component pentru stabilitate. O modalitate eficienta pentru producatori sa reduca costurile si sa creasca profiturile este legarea mineralelor de sarurile minerale. Sarurile minerale, precum carbonatul, oxidul si sulfatul, se absorb foarte prost.
Absortia proasta a multivitaminelor poate fi evitata prin alegerea mineralelor legate de un aminoacid pentru ca sunt vazute de corp ca proteine si digerate usor. Exemplele sunt tauratul, glicinatul, ororatul, arginatul, lizinatul si citratul.
Evitati multivitaminele cu nivele mari de vitamina A sub denumirea de retinyl palmitat sau acetat de vitamina A, putand fi toxice. Si cele cu nivele foarte mari de mangan pot fi toxice.
3 Vitamina D
Tone de studii arata ca simpla obtinere a unor nivele sanatoase de vitamina D este cea mai usoara cale de a evita imbolnavirea, de a ramane sanatosi si de a optimiza compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime).
De ce avem nevoie de vitamina D
Deficientele de vitamina D fac ravagii la orice latitudine din cauza folosirii intensive a cremelor de protectie solara (o crema cu factor de protectie 15 reduce sinteza vitaminei D cu 98%). Probabil ca ai deficiente de vitamina D daca nu te expui zilnic la soare fara ochelari de soare si fara creme de protectie.
Deficienta de vitamina D este legata de boli de inima, cancer, declin cognitiv si obezitate. Iata doar cateva motive sa iei vitamina D:
Cata vitamina D sa iei?
Este indicat sa faci analize de vitamina D des, din cauza fluctuatiilor sezoniere. Fa analize la 3-6 luni.Ca sa ai nivele optime de vitamina D prin expunerea la soare trebuie sa te expui cel putin 20 de minute pe zi, intre orele 10 si 14.
O alta modalitatea este suplimentarea zilnica cu 2000-5000 U.I. Foloseste un supliment cu vitamina D de foarte buna calitate.
4 Magneziu
Magneziul este un mineral extrem de important, care are legatura cu aproximativ 300 de procese din corpul uman.
De ce ai nevoie de magneziu
Din cauza schimbarii dietei si demineralizarii solului deficientele de magneziu cresc galopant. Exista un declin constant al magneziului alimentar. de la 500 mg/zi in 1900 la doar 225 mg/zi astazi.
Cum iti testezi magneziul
Doar 0,3% din magneziu se afla in sange, asa ca testele de magneziu seric nu sunt relevante. Majoritatea magneziului se afla in oase, muschi si tendoane. In schimb, fa un test RBC, care testeaza nivelele de magneziu din celulele rosii. Un alt test si mai precis este al magneziului intracelular.
Cum sa te suplimentezi cu magneziu
Se recomanda 10 mg/kg corp de magneziu pe zi (400 – 1200 mg/zi). Calitatea suplimentului este foarte importanta, pentru ca daca iei suplimente ieftine, precum oxidul de magneziu, vor duce la relaxarea exagerata a intestinelor si nevoia de a merge urgent la baie.
Cauta magneziu legat de una din urmatoarele: citrat, malat, glicinat, threonat, taurat, fumurat sau ororat.
5 Probiotice
Probioticele sunt bacterii care apar natural in tractul gastrointestinal. Cand au suficiente probiotice acestea aduc numeroase beneficii.
De ce ai nevoie de probiotice
Digestie si tractul intestinal – Probioticele ajuta digestia si absortia nutrientilor. Probioticele se asigura ca absorbi mineralele, vitaminele si ceilalti nutrienti din mancare dar ajuta si la producerea unor neurotransmitatori care iti mentin creierul sanatos si vigilent.
Detoxifiere – Probioticele inlatura patogenii si bacteriile nocive si ajuta corpul sa elimine substantele straine si reziduurile. Protejeaza ficatul si alte organe de alcool, antibiotice si analgezice
Slabire – Sustinerea dezvoltarii unei flore antiinflamatoare in intestine poate ajuta la slabire. Un studiu japonez a descoperit ca prin cresterea aprotului de probiotice timp de 4 saptamani, participantii si-au redus grasimea de pe burta cu 8,2%.
Ce sa iei
Foarte important cand iei un supliment probitic este sa te asiguri ca acesta contine bacterii vii. Multe suplimente sunt garantate doar la data fabricatiei si pana ajung la tine multe din coloniile de bacterii din interior au murit deja.
Cumpara doar suplimente garantate pana la data expirarii. Iata dupa ce bacterii sa te uiti cand alegi un probiotic:
By Bitanu-Alexandru
Referinte
Pe lângă proteine, există o varietate de alte suplimente pe care le poți folosi pentru…
1. IntroducereSportivii sunt adesea percepuți ca exemple ale unui stil de viață sănătos, caracterizat prin…
Antrenamentul de rezistență este o modalitate structurată de exercițiu care utilizează încărcături externe pentru a…
CreatinăCreatina este o moleculă omniprezentă sintetizată predominant în ficat, rinichi și pancreas, într-un ritm de…
IntroducereHipertrofia musculară determină o creștere a ratei metabolismului uman. Rata metabolică a mușchiului este estimată…
O meta-analiză recentă realizată de cercetători de la mai multe universități din Japonia a constatat…