RIDICĂRI PE VÂRFURI(DORSIFLEXIE ȘI FLEXIE PLANTARĂ) DIN ORTOSTATISM

Lucrați ambii mușchi ai gambei cu acest exercițiu și evidențiați în special gastrocnemius.

1 Execuţie

– Asezați-vă la un aparat de ridicare a gambei cu umerii sub tabureți.

– Așezați vârfurile picioarelor pe platformă, astfel încât călcâiele să se poată mișca liber printr-o gamă completă de mișcare. Țineți degetele de la picioare îndreptate în față sau ușor în lateral.

– Îndreptați-vă complet picioarele și extindeți-vă corpul astfel încât picioarele, șoldurile și umerii să fie aliniați.

– Coborâți călcâiele cu o viteză moderată până când simțiți o întindere puternică în tendoanele lui Ahile și în mușchii gambei.

– Când ajungeți în poziția inferioară, inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce împingeți puternic pentru a vă ridica cât mai sus posibil.

– Țineți poziția de sus până la două secunde.

– Relaxează-te ușor, coboară călcâiele sub control și expiră.

2 Sfaturi de antrenament

– Nu vă opriți în poziția de jos decât dacă încercați să vă creșteți flexibilitatea gleznei. Pentru o contracție intensă a lui gastrocnemius, inversați direcțiile atunci când simțiți o întindere puternică în tendoanele lui Ahile și în mușchii gambei.

– Țineți poziția de sus până la două secunde pentru a asigura o contracție maximă a mușchilor.

– Nu-ți îndoi genunchii. Dacă o faci, vei pune puțin mai mult accent pe soleus decât pe gastrocnemius.

 – Țineți-vă respirația în timpul fazei inițiale a efortului pentru a vă stabiliza trunchiul. Expirația din poziția inferioară va tinde să destabilizeze secțiunea mediană, făcându-vă mai slab și mai susceptibil la accidentări.

– Pentru o senzație diferită, executați exercițiul cu diferite poziții ale piciorului, cum ar fi îndreptarea degetelor de la picioare în interior sau în afară. În timp ce experții dezbat dacă schimbarea poziției variază acțiunea musculară, majoritatea sportivilor cred că schimbarea adaugă varietate și un „sentiment” de a sublinia diferite părți ale grupului muscular al gambei.

– Pe măsură ce simțiți o întindere puternică a tendoanelor lui Ahile și a mușchilor gambei în partea de jos a mișcării, inversați rapid direcțiile și împingeți puternic în sus pentru a vă asigura că vă ridicați cât mai sus posibil și pentru a viza mai multe fibre albe, explozive.

– Nu vă balansați în poziția de jos; mișcați-vă într-un ritm constant pe tot parcursul exercițiului. Dacă utilizați greutăți foarte mari, orice săritură pe tendoanele lui Ahile poate provoca accidentări.

3 Mușchii primari implicați

-Gastrocnemius modelează porțiunea superioară a spatelui tibiei și are două capete distincte, medial și lateral. Soleus este puțin mai lat și se află direct sub gastrocnemius. Alți mușchi recrutați includ plantaris, peroneus longus, flexor digitorum longus, tibialis posterior și flexor hallucis longus .

4 Acțiuni musculare/articulare

-Extensia gleznei, cunoscută și sub denumirea de flexie plantară, apare pe măsură ce vă ridicați în picioare prin ridicarea gambei. Principalii contribuitori la această acțiune includ gastrocnemius și soleus. Gastrocnemius ajută, de asemenea, la stabilizarea gleznei și la flexia genunchiului. Flexor digitorum longus, plantaris, tibialis posterior, peroneus longus și flexor hallucis longus sunt implicați într-o mai mică măsură în flexia plantară, așa că vă puteți aștepta ca și ridicarea gambei din picioare să le dezvolte,

Gastrocnemius, Soleus, Plantaris, Tibialis Posterior, Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus, Peroneus Longus.

5 Utilizări sportive

– În culturism, dezvoltarea mușchilor gambei este vitală pentru creșterea volumului și definiției în această zonă. Făcând ridicări ale gambei și participarea la sporturi care implică mușchii gambei ajută la modelarea gambei de la gleznă la genunchi. Cu toate acestea, dincolo de aspectul de dezvoltare, gambele puternice sunt esențiale în genuflexiuni, deadlift și alte exerciții de culturism. Fără o dezvoltare puternică și echilibrată a gambei, păstrarea echilibrului ar fi o provocare.

– Importantă în toate activitățile de mers, alergare și sărituri, extensia articulației gleznei oferă impulsul final în propulsarea corpului înainte sau în sus. Acest exercițiu este crucial în activități precum volei, baschet, scufundări, alergare (în special sprinturi), sărituri cu schiurile, balet și altele.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin