Această „știință” este adesea interpretată ca aplicarea rezultatelor medii fiecărui individ viu. Cu toate acestea, luarea deciziilor clinice implică, de fapt, ceva foarte diferit: colectarea principiilor generale și adaptarea lor la individ. În subiectul de față, antrenamentul ideal pentru o persoană depinde de factori fiziologici generali, de aspecte fiziologice individuale și de aspecte psihologice și de mediu. Prin urmare, oamenii răspund diferit la volume diferite de antrenament, au răspunsuri metabolice și comportamentale diferite, nevoi diferite de recuperare și odihnă etc.
Volum: Volumul total de antrenament se referă la numărul de seturi și repetări pentru fiecare grupă musculară. Se știe de mult timp că un singur set crește hipertrofia musculară, însă există dovezi că un volum mai mare de antrenament este benefic pentru hipertrofia musculară. Unele studii recente arată că un volum mai mare favorizează persoanele cu experiență în antrenament. În general, dovezile sugerează că există o progresie liniară până la un anumit punct care depinde de experiența individului. O analiză sistematică arată că, în general, trebuie efectuate mai mult de 10 seturi pe săptămână pentru a optimiza hipertrofia. Este rezonabil să se concluzioneze că limita inferioară optimizează creșterea musculară la persoanele mai puțin experimentate, iar limita superioară devine necesară pe măsură ce individul se adaptează la antrenament.
Intensitate: Intensitatea în antrenamentul de forță se referă la greutatea ridicată în raport cu forța persoanei. Procentul dintr-o repetare maximă sau %1RM, care reprezintă 100% din greutatea pe care persoana o poate ridica pentru o repetare, este adesea folosit ca măsură. Stimulul necesar și suficient pentru a crea hipertrofie musculară trebuie să atingă un anumit nivel de rezistență. Putem efectua aproximativ 8–10 repetări cu 70–80% din 1RM. În general, se utilizează 65% din 1RM, deși s-a știut întotdeauna că încărcările trebuie crescute și trebuie efectuate mai puține repetări pentru a dezvolta forța musculară, în general sub 6 repetări, în timp ce intervalele între 6–12 repetări sunt utilizate pentru hipertrofie. Analizele sistematice arată că câștigurile de forță necesită lucrul cu o încărcătură mai mare și cu mai puține repetări, în timp ce hipertrofia nu necesită încărcături atât de mari. Prin urmare, se pare că hipertrofia musculară este facilitată de un volum mai mare de muncă cu o încărcătură mai mică decât invers. Intensitatea unei ridicări trebuie diferențiată de intensitatea unei sesiuni de antrenament, care implică lucrul mecanic cu încărcătură, viteza repetărilor și pauzele dintre seturi, producând ca rezultat un efect metabolic. Prin urmare, pe măsură ce persoana progresează, variațiile de intensitate pot fi luate în considerare prin modificarea diferiților parametri.
Timpul sub tensiune: Tensiunea mecanică la care este supus mușchiul în timpul exercițiului de rezistență este legată de hipertrofie prin semnale de creștere mediate de activarea mecanosenzorilor și de produsele metabolice care diferă în funcție de timpul de tensiune musculară. Literatura privind această variabilă arată că nu există diferențe atunci când se realizează antrenamente cu durate ale repetărilor cuprinse între 0,5 și 8 secunde. Totuși, pe măsură ce antrenamentul progresează, variarea timpului sub tensiune al fazelor concentrice și excentrice poate îmbunătăți performanța și, posibil, hipertrofia.
Frecvență: O singură sesiune de antrenament de rezistență este suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor și pentru a produce hipertrofie musculară. Antrenarea grupelor musculare o dată pe săptămână a fost comparată cu antrenarea de două sau trei ori pe săptămână, menținând volumul total de antrenament, dar distribuit pe mai multe sesiuni. Unele studii au sugerat o creștere musculară mai mare atunci când antrenamentele sunt împărțite pe mai multe zile, însă analizele sistematice arată că factorul principal este volumul, și nu atât distribuirea zilelor de antrenament. Acest lucru ar implica faptul că volumul total este principalul factor în optimizarea atât a creșterii musculare, cât și a recuperării.
Amplitudinea mișcării: Se știe de mult timp că tensiunea mecanică produsă de întindere poate fi un stimul important pentru hipertrofie și că lipsa tensiunii mecanice cauzată de imobilizare favorizează atrofia. În general, antrenamentul cu greutăți se realizează cu o amplitudine de mișcare controlată pe întreaga amplitudine care permite mișcarea sigură a mușchiului. În general, există dovezi că lucrul cu o amplitudine mare a mișcării îmbunătățește forța, deși dovezile privind hipertrofia nu sunt consecvente. Totuși, cercetări recente sugerează că lucrul în amplitudini restrânse poate fi superior lucrului pe întreaga amplitudine de mișcare, cu condiția ca mușchii să fie plasați în poziția maximă de tensiune prin întindere.
Eșec muscular: Eșecul muscular este atins, în general, atunci când persoana nu mai poate efectua o altă repetare din cauza oboselii musculare locale. Timp de mulți ani s-a teoretizat că obținerea unei dezvoltări musculare maxime presupune efectuarea unui număr de repetări până la eșec muscular. Cu toate acestea, o analiză sistematică recentă nu a găsit o superioritate a antrenamentului până la eșec.
Repetări în rezervă: Încă din perioada clasică a culturismului s-a considerat că, pentru creșterea musculară, numărul total de repetări nu implică neapărat repetări eficiente și că singurele repetări eficiente pentru hipertrofie sunt ultimele. Arnold însuși vorbea despre acest lucru în urmă cu aproape jumătate de secol în Pumping Iron. Încărcături mari sunt necesare pentru a maximiza recrutarea unităților motorii cu prag ridicat, deși sunt necesare și repetări apropiate de eșec pentru a recruta fibrele care nu sunt activate în primele repetări. Acest lucru ar implica faptul că încărcăturile trebuie stabilite astfel încât să permită repetări în rezervă care să te aducă aproape de eșec și, de asemenea, că este posibilă hipertrofia și cu încărcături mai mici, dar cu un volum mai mare și repetări apropiate de eșec. Există diferite căi care semnalează hipertrofia și este ideal să fie combinate pe măsură ce progresezi în antrenament. Un număr mai mare de repetări implică un stres metabolic mai mare în anumite privințe și posibil o recrutare mai mare a fibrelor lente. Acesta este un concept important care mediază ideea de volum pe care am văzut-o deja. Cu toate acestea, dovezile privind repetările în rezervă nu au fost consecvente.
Faze: Există dovezi că atât contracțiile concentrice, cât și cele excentrice produc anabolism. Analizele sistematice ale studiilor susțin că antrenamentul ar trebui probabil optimizat prin abordarea ambelor acțiuni și poate fi adaptat la antrenamentul bazat pe viteza contracției, precum și la diferite durate ale timpului sub tensiune.
Pauza între seturi: Munca anaerobă de scurtă durată depinde în mare măsură de metabolismul fosfagenilor, iar resinteza fosfocreatinei este un aspect esențial. Intervalele lungi de pauză de câteva minute sunt, în general, recomandate pentru a menține forța și intensitatea ridicate, ceea ce ar trebui să se traducă prin îmbunătățiri ale rezultatelor de forță musculară. Timpurile de pauză mai scurte sunt, în general, recomandate pentru hipertrofia musculară. O analiză sistematică a stabilit un punct de separare între timpi mai mici de un minut și mai mari de un minut. Având în vedere că se obțin efecte fiziologice diferite care probabil influențează hipertrofia în moduri diferite, schimbarea tipurilor de pauză este probabil optimă pentru optimizarea creșterii musculare pe termen lung.
Variație: Este intuitiv că variația este importantă, deoarece sistemul neuromuscular se adaptează la mișcările repetate, iar acest aspect este mai important pentru persoanele antrenate. Există unele dovezi că variația exercițiilor promovează câștiguri mai mari. Cu toate acestea, este important ca variațiile să fie bine direcționate și să nu constituie un antrenament aleatoriu. Pe de altă parte, există și unele dovezi că periodizarea antrenamentului îmbunătățește forța, deși nu există dovezi că favorizează în aceeași măsură hipertrofia. Totuși, periodizarea ar trebui să fie mai avantajoasă cu cât persoana este mai antrenată.
Programul antrenamentului: S-a documentat că forța musculară este mai mare după-amiaza decât dimineața. Totuși, în studiile care compară antrenamentul de dimineață cu cel de după-amiază, progresul forței este similar în ambele momente, astfel încât oamenii progresează indiferent de programul de antrenament. Nu există suficiente studii pentru a demonstra un posibil avantaj al antrenamentului de dimineață față de alte momente ale zilei. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui individualizat în funcție de disponibilitatea și preferințele persoanei.
Ordinea exercițiilor: Ordinea antrenamentului este un alt factor esențial, iar există dovezi că exercițiile efectuate la început permit o forță și o intensitate mai mari, iar unele studii au constatat că acestea duc la câștiguri mai mari de forță.
Individualizare: Individualizarea poate fi mai importantă decât antrenamentul bazat pe dovezi, având în vedere că rezultatele medii ale studiilor nu arată efecte pozitive semnificative ale intervențiilor, ci oferă mai degrabă informații despre aspectele minime care trebuie înțelese atunci când se planifică un program de antrenament. Adaptarea antrenamentului la individ depinde de obiectivele sale, de circumstanțe, de evaluarea corectă realizată de noi, de preferințele de antrenament, de nivelul de pregătire fizică, de progresul și adaptarea la antrenament, de motivație etc.
Progresie: este important să existe progres pentru a continua îmbunătățirea. Inevitabil, aspectul cantitativ al dezvoltării musculare și al forței scade după un anumit punct, astfel încât trebuie să trecem de la elementele cantitative și de bază la adăugarea unor elemente calitative și să îmbunătățim de acolo, adăugând funcționalitate și abordând diferite unghiuri cu exerciții mai specializate și aspecte tehnice. Progresul poate fi realizat în ceea ce privește forța sau volumul, dar și prin îmbunătățirea sau variarea controlului motor al mișcării, schimbarea exercițiilor, lucrul din unghiuri diferite, modificarea pragurilor în raport cu eșecul muscular, utilizarea unor tehnici de pre-epuizare, modificarea timpului de tensiune concentrică și excentrică, lucrul asupra vitezei concentrice etc.
Tehnici specifice: Pe măsură ce antrenamentul progresează, utilizarea unor tehnici specifice poate îmbunătăți progresul. De exemplu, antrenamentul cu restricția fluxului sanguin poate duce la îmbunătățiri ale forței, hipertrofiei și ale diferiților indicatori ai performanței atletice. Utilizarea redusă a încărcăturilor îl face deosebit de interesant pentru persoanele cu accidentări și pentru adulții în vârstă.
Combinarea antrenamentelor: Literatura științifică a documentat un efect de interferență al exercițiilor aerobice asupra forței și puterii, deși studiile nu au fost întotdeauna consecvente. Menținerea masei musculare și performanța sportivă pot fi optimizate dacă aceleași grupe musculare nu sunt suprasolicitate atunci când se realizează o combinație de exerciții anaerobe și aerobe, astfel încât acest aspect ar trebui luat în considerare pentru optimizarea rezultatelor.
Gen: poate părea surprinzător faptul că câștigurile de forță și hipertrofie pot fi egale sau chiar mai mari la femei decât la bărbați. Bărbații ridică greutăți mai mari și au o masă musculară mai mare în termeni absoluți, ceea ce este diferit de câștigurile obținute în urma antrenamentului în ceea ce privește masa musculară și forța de bază.
Psihologie: Oamenii tind să supraestimeze ceea ce se poate realiza pe termen scurt și să subestimeze ceea ce se poate realiza pe termen lung. Cu toate acestea, este frecvent ca oamenii să își proiecteze motivația inițială ridicată asupra lunilor îndepărtate, supraestimându-și motivația pe termen lung și subestimând nevoia de autocontrol. De asemenea, trebuie să ne amintim că persoanele supraponderale, în special, tind să subestimeze conținutul caloric al alimentelor pe care le consumă și să supraestimeze consumul de energie al activităților fizice pe care le desfășoară.
Limitările studiilor sunt extinse, deoarece acestea sunt adesea de dimensiuni mici și diferă în ceea ce privește volumul, durata și subiecții selectați (gen, vârstă, timp de antrenament, diferențe alimentare, medicație etc.). În ceea ce privește rezultatele, compoziția corporală și numeroasele moduri în care hipertrofia poate fi măsurată prin indicatori precum masa corporală slabă, masa slabă regională, grosimea musculară, histologiile transversale ale mușchiului sau circumferința musculară sunt deosebit de problematice. În final, este posibil ca fiecare grupă musculară să răspundă diferit. Multe studii sunt realizate pe grupe musculare diferite, iar ceea ce este optim pentru o anumită grupă musculară sau pentru un anumit tip de exercițiu poate să nu fie optim pentru altele.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referințe:
Pe lângă proteine, există o varietate de alte suplimente pe care le poți folosi pentru…
1. IntroducereSportivii sunt adesea percepuți ca exemple ale unui stil de viață sănătos, caracterizat prin…
Antrenamentul de rezistență este o modalitate structurată de exercițiu care utilizează încărcături externe pentru a…
CreatinăCreatina este o moleculă omniprezentă sintetizată predominant în ficat, rinichi și pancreas, într-un ritm de…
IntroducereHipertrofia musculară determină o creștere a ratei metabolismului uman. Rata metabolică a mușchiului este estimată…
O meta-analiză recentă realizată de cercetători de la mai multe universități din Japonia a constatat…