FLEXIA ANTEBRAȚULUI PE BRAȚ CU BARA (DIN ORTOSTATISM)

Luați atitudine cu acest distrugător pentru bicepși.

1 Execuţie

– Stați cu picioarele paralele și depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în afară. Prindeți o bară la aproximativ lățimea umerilor cu o prindere în supinație (cu palmele orientate în sus) și întindeți-vă brațele pentru a o ține în fața coapselor.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce ridici bara flexând (îndoind) coatele.

– Țineți-vă coatele în poziție pe partea laterală în timp ce ridicați bara. În plus, asigură-te că mâinile rămân aliniate cu antebrațele.

– Ridicați greutatea cu o viteză moderată, oprindu-vă momentan în vârful mișcării (când mâinile sunt în linie cu partea superioară a pieptului) și expirând aproape de vârf.

– Coborâți bara sub control înapoi la poziția de pornire, oprindu-vă chiar înainte de extensia completă, apoi repetați pentru mai multe repetări.

– Ține-ți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.

2 Sfaturi de antrenament

– Utilizați o prindere în supinație pentru a vă dezvolta eficient bicepșii brachii și brachialis. O prindere pronată va reduce semnificativ implicarea bicepșilor și va muta accentul în principal pe brachialis.

– Ține-ți corpul drept, în special trunchiul. Dacă vă rotunjiți umerii sau îi trageți înapoi în timpul execuției, veți scădea cantitatea de tensiune pe bicepși și vă puteți predispune sau sunteți predispus la leziuni ale coloanei vertebrale dacă forțele devin suficient de mari.

– Pentru a maximiza tensiunea asupra bicepsului și brachialisului, ține-ți coatele în lateral în orice moment, permițând coatelor să se miște înainte în timpul mișcării de ridicare creează slăbiciune la capătul superior al mușchiului biceps, ceea ce scade tensiunea și ușurează exercițiul.

– Nu vă îngreunați prea mult bara, va trebui să vă folosiți șoldurile pentru a împinge bara înainte pentru a începe. Acest lucru are ca rezultat mai puțină tensiune musculară și crește potențialul de accidentare la nivelul spatelui. Utilizați o greutate care vă permite să faceți exercițiul cu o formă strictă pentru a obține cele mai bune rezultate. Dacă greutatea este prea mare, îți va scădea și aria de mișcare – nu vei putea extinde complet brațele. Acest lucru este benefic dacă lucrați la vârful muscular, dar nu și dacă doriți o bună dezvoltare musculară prin întreaga gamă de mișcare.

3 Muschii Primari Implicati

La flexia antebratului pe brat din picioare, bicepsul brahii și brahialis sunt ajutați de brahioradialis și pronator teres. Bicepsul este cel mai mare dintre acești mușchi și reprezintă cea mai mare parte anterioara a brațului superior. Are două secțiuni, un cap scurt și lung, ambele traversând articulațiile umărului și cotului. Brachialisul este situat sub biceps până la cot. Este puternic implicat în flexia cotului, indiferent de prinderea(priza) utilizată. Situat pe suprafața exterioară superioară a antebrațului pe partea degetului mare, brahioradialisul creează conturul rotunjit al antebrațului de la cot la degetul mare. Pronatorul teres intră în joc numai atunci când rezistența este suficient de mare. Se află anterior si oblic peste cot și este parțial acoperit de brahioradialis.

4 Actiuni Musculare / Articulare

În flexia articulației cotului, brațul superior rămâne staționar și antebrațul se mișcă într-un arc spre brațul superior. Axa se află în articulația cotului.

Brachialis, Biceps Brachii, Brachioradialis, Pronator Teres

5 Utilizări sportive

– Flexia cu bara din picioare este un exercițiu important pentru culturisti pentru a dezvolta bicepșii și alți mușchi flexori ai cotului. Bicepsul este poate cel mai flexat mușchi în pozare atât în rutinele bărbaților, cât și ale femeilor.

 – În sport, tricepsul este de obicei mai crucial, deși bicepsul are câteva roluri cheie și este deosebit de important în echilibrarea dezvoltării tricepsului pentru a menține o articulație sigură și puternică a cotului. Bicepsul și alți flexori ai cotului sunt folosiți în mare măsură în toate acțiunile de tragere, cum ar fi în tracțiuni și tragerea și ridicarea corpului pe echipamente de gimnastică, cum ar fi bara înaltă, inelele și barele paralele.

 – Luptătorii, artele marțiale și jucătorii de fotbal american au nevoie de acțiuni musculare pentru a apuca, strânge și trage un adversar pentru o aruncare sau o altă acțiune. Acțiunile sunt, de asemenea importante, atunci când executați lovituri la sol în sporturile cu rachetă, în special în tenis, în backswing în golf și atunci când trageți o minge către corp la recuperarea în baschet, când ridicați o greutate la piept și când transportați pachete grele în fața corpului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin