RIDICARI DIN UMERI CU BARA

Ridicari din umeri cu acest excelent constructor de masa pentru trapezius superior.

 1 Execuţie

-Stai drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și coloana vertebrală în poziția sa neutră (ușor arcuită). Privește direct înainte, ținându-ți umerii pe spate și pieptul în afară.

-Prindeți o bară în pronație, cu mâinile la o distanța puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu brațele întinse, astfel încât bara să se sprijine pe coapse.

-Inspiră și ridică umerii cât mai sus posibil, expirând pe măsură ce ajungi sus. Nu îndoiți coatele în timp ce ridicați umerii.

-După ce ați atins poziția de sus, țineți contractat timp de 1-2 secunde pentru a maximiza contracția înainte de a lăsa umerii sub control în poziția de pornire.

-Asigurați-vă că mențineți o postură bună în timp ce ridicați din umeri: țineți umerii pe spate cât mai mult posibil și pieptul în afară în timp ce ridicați umerii.

2 Sfaturi de antrenament

-Ridicați umerii cât mai sus posibil în acțiunile de ridicare pentru a obține scurtarea și vârful maxim a lui trapezius superior.

-Nu expirați până nu ajungeți în vârful ridicării. Ținerea respirației ajută la stabilizarea trunchiului, menține coloana vertebrală într-o aliniere bună și ajută la prevenirea rănirii coloanei vertebrale sau a discurilor intervertebrale.

-Utilizarea greutăților extrem de mari vă va reduce amplitudinea de mișcare, ve-ți tinde să vă înclinați umerii în jos în timpul execuției (ceea ce vă poate afecta postura) și ar putea duce la probleme cu partea lombară a spatelui . Pentru a vă asigura o ridicare în linie dreaptă, asigurați-vă că utilizați greutăți gestionabile și că țineți umerii cât mai mult pe spate atunci când ridicați.

-Utilizați o mișcare dreaptă în sus și în jos, nu una de rotație, în timp ce executați mișcarea. Rotirea umerilor nu îmbunătățește eficacitatea ridicării și poate pune umerii într-o poziție biomecanică slabă.

-Mișcarea printr-o gamă completă nu numai că asigură cea mai bună dezvoltare musculară, dar ajută și la menținerea flexibilității centurii scapulare. Pierderea flexibilității poate duce la o execuție proastă a exercițiilor, cum ar fi impinsul de deasupra capului și crește posibilitatea de impact asupra umărului și alte probleme ale umărului.

-Ține capul sus și privește direct înainte în timp ce ridici din umeri. Dacă capul este înclinat într-o parte, puteți dezvolta în mod disproporționat mușchii de pe o parte a gâtului, ceea ce ar putea duce la o înclinare mai pronunțată a capului chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.

-Dacă întâmpinați probleme in a vă ține umerii pe spate, ridicați din umeri cu gantere.

3 Mușchii primari implicați

-Sunt implicați doar mușchii care mișcă scapula – adică centura scapulară. Aceasta include rhomboid, porțiunea cea mai superioară a lui trapezius și levator scapulae, toti rulează în perechi, cu câte unul situat pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Trapezius acoperă întregul spate-mediu superior, extinzându-se de la baza craniului până la începutul vertebrelor lombare și de la marginile interioare ale ambelor scapule. Formează o formă vizibilă de diamant când este bine dezvoltat. Fibrele puternicului mușchi rhomboid, care se află sub porțiunile mijlocii ale lui trapezius, se deplasează într-un unghi ascendent de la marginea interioară a scapulei până la vertebre. Gama lor efectivă de mișcare este ceva mai mică decât cea a lui trapezius și a lui levator scapulae, un mușchi relativ mic pe spatele și părțile laterale ale gâtului, sub partea superioară a lui trapezius.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Mușchii implicați în ridicarea umerilor ridică scapula (și clavicula) direct în sus, fără rotație a scapulei.Din cauza unghiului fibrelor rhomboidului, acestea rotesc și scapula în jos, tendință contracarată de trapezius superior, care are o componentă de rotație în sus. Astfel, aceste acțiuni se anulează reciproc pentru a produce doar ridicarea scapulei.

Rhomboid, Upper Trapezius, Levator Scapulae.

5 Utilizări sportive

-Ridicarea din umeri este probabil unul dintre cele mai populare exerciții folosite de culturisti pentru a dezvolta partea superioară a lui trapezius. La haltere, ridicarea din umeri joacă un rol important în ridicarea halterei cât mai sus posibil înainte de a se pozitiona sub bară în timpul stilului smuls. De asemenea, este util în powerlifting, mai ales în faza finală a deadlift-ului(indreptariilor).

-Acțiunea de ridicare din umeri este critică în gimnastică pentru creșterea razei de rotație atunci când vă balansați pe bara. De asemenea, îmbunătățește ridicarea scapulei, care este necesară atunci când ridicați brațele deasupra capului în diferite activități sportive, cum ar fi aruncarea de baseball, fotbal și aruncarea suliței, precum serviciul de tenis și loviturile de deasupra capului. Este esențial atunci când loviți o minge de volei și când aruncați o minge de baschet. În fotbal, ridicarea din umeri ajută la dezvoltarea unui gât mai puternic și mai rezistent la accidentari.

-Ridicarea din umeri este, de asemenea, importantă atunci când cărați obiecte grele, când mergeți sau stați în picioare, inclusiv gantere și haltere. În astfel de cazuri, mușchii implicați în ridicarea din umeri se contractă puternic pentru a vă menține umerii ridicați și pentru a preveni înclinarea excesivă a corpului într-o parte.

By. Bitanu-Alexandru