FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT CU PRONATIE

Folosiți un grip cu pronatie pentru a viza antebrațele.

1 Execuţie

– Stați într-o poziție stabilă, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Țineți o bară cu un grip in pronație (palmele îndreptate în jos, spre coapse) și mâinile depărtate la lățimea umerilor.

-Lasă-ți brațele drepte, să atârne , dar nu blocate, ține-ți trunchiul drept și umerii trași înapoi.

-Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce contractați flexorii cotului pentru a ridica bara spre partea din față a umerilor.

-Ține-ți brațele pe loc, alături de trunchi, astfel încât coatele să nu se miște înainte în timp ce ridici greutatea.

-După ce ați atins poziția de sus, țineți in contractie pentru o secunda înainte de a coborî bara sub control înapoi la pozitia de start.

2 Sfaturi de antrenament

-Ține-ți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării. Nu deplasați șoldurile înainte pentru a pune greutatea în mișcare, mai ales dacă este grea.

-Mușchiul brachialis este un adevărat flexor al articulației cotului. Deoarece se atașează de ulna, este implicat în egală măsură dacă mâna este pronată, supinată (cu palmele în sus) sau într-o poziție neutră. De aceea, brachialis este principalul mușchi implicat în acest exercițiu.

-Deoarece biceps brachialis nu joacă aici un rol major – fiind un puternic supinator al antebrațelor și nu poate funcționa eficient din cauza gripului in pronatie – va trebui să folosiți mai puțină greutate decât în majoritatea exercițiilor pentru bicepși, efectuate cu un grip neutru sau in supinatie.

-Pentru a izola acțiunea de flexie a cotului, țineți coatele în poziție apropiata de corp. Dacă, în schimb, permiteți coatelor să se miște înainte, veți avea tendința de a supina pe măsură ce ridicați greutățile, ceea ce va scădea accentul pe brachialis. Adaugă greutate numai dacă poți menține forma corectă.

-Folosirea barei este mai eficientă pentru a menține o prindere pronată pe toată durata execuției. Cu gantere, vei avea tendința de a supina pe măsură ce ridici greutățile, ceea ce va scădea accentul pe brachialis.

-Deoarece biceps brachialis este un mușchi cu două articulații, întinderea capătului superior dinspre umar și menținerea acestuia întins provoacă o contracție mai eficientă la nivelul cotului. Dacă permiteți coatelor să se miște înainte în acest exercițiu, se creează mai multă slăbiciune în tendoanele superioare, ceea ce face exercițiul mai ușor. Mentinerea coatelor pe loc sau chiar mutarea lor in spate creste usor intensitatea contractiei.

-Mușchii antebrațului joacă un rol crucial în stabilizarea articulației cotului, precum și a încheieturii mâinii. Deoarece acest exercițiu dezvoltă eficient și mușchii antebrațului – în special extensorul încheieturii mâinii – menține-ți mâinile în linie cu antebrațele pe toată durata execuției. Nu lăsați încheieturile să se îndoaie.

3 Mușchii primari implicați

– Mușchiul principal implicat în flexia inversă este brachialis, cu asistență din partea lui biceps brachii și a lui brachioradialis. Mușchii flexori ai încheieturii mâinii, cum ar fi flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris și palmaris longus, pot ajuta slab, dar acționează în principal ca stabilizatori. Datorită poziției pronate a mâinii, pronator teres ajută puternic la flexia cotului.
-Biceps brachii are un cap lung și unul scurt, iar diviziunea dintre ele poate fi observată la culturistii cu bicepși bine dezvoltati. Ambele capete se atașează de scapula la capătul superior și apoi se amestecă într-un mușchi și un tendon comun care traversează articulația cotului și se atașează la radius aproape de cot. Situat între biceps și jumătatea inferioară a humerusului în apropierea cotului, brachialis se atașează de osul ulnei după ce traversează cotul. Brachioradialis, situat pe suprafața exterioară a antebrațului, creează conturul rotunjit al antebrațului de la cot la degetul mare. Se întinde de la porțiunea inferioară a humerusului apropiat de cot până la suprafața laterală a lui flexor carpi radialis apropiat de încheietura mâinii, cu cea mai mare parte a masei sale lângă cot.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În flexia inversa, flexia articulației cotului are loc pe măsură ce antebrațele se deplasează spre brațele superioare. Accentul cel mai mare este pus pe brachialis, urmat de biceps brachii și pronator teres. Partea superioară a brațelor este stabilizată prin contracția izometrică a mușchilor articulației umărului, iar coatele prin contracția flexorilor și extensorilor încheieturii mâinii care traversează articulația cotului.

Brachialis, Biceps Brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Palmaris Longus, Pronator Teres.

5 Utilizări sportive

-Gripul invers pe bara(pronatie) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru culturisti pentru a dezvolta brachialis în partea superioară a brațului. Acest mușchi ajută la umplerea și dezvoltarea unei mase mai mari în partea inferioară a brațului, biceps brachialis cuprinzând cea mai mare parte a masei musculare în mijloc. Este, de asemenea, un exercițiu important pentru întărirea lui biceps brachialis și a flexorului de asistare a articulației cotului, cum ar fi pronator teres. Flexia articulației cotului și mușchii implicați sunt foarte importanți în toate acțiunile de tragere (ridicare), așa cum se observă în tragere și cățărare, în ridicarea corpului la gimnastică când se folosește o prindere pronată și în weightliftingv, când ridicați bara cât mai sus posibil. Mușchii implicați și acțiunile sunt vitale în lupte și fotbal atunci când prindeți si țineti un adversar și în artele marțiale când trageți un adversar în poziție pentru o aruncare.

By. Bitanu-Alexandru