FANDARI CU BARA DIN ORTOSTATISM

Lucrați-vă gluteus-ul, hamstrings(ischiogambierii) și quadriceps(cvadriceps) într-o singură mișcare super-eficientă.

1 Execuție

– Stai cu picioarele îndreptate înainte, la lățimea șoldurilor. Prindeți o bară la o latime mai mare decât lățimea umerilor, ținând greutatea în spatele gâtului, peste umeri și sprijinită pe trapezius superior.

– Faceți un pas înainte cu un picior, folosind un pas lung. Pe măsură ce piciorul din față atinge solul cu toata planta, îndoaie ambii genunchi pentru a-ți coborî corpul. Ține-ți trunchiul drept, pieptul în afară și spatele ușor arcuit.

– Piciorul din față  suportă cea mai mare parte a greutății, îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul nu depaseste linia degetelor de la picioare. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua. În această poziție, ar trebui să simți tensiune în piciorul din față, șold și partea inferioară a spatelui, precum și o întindere puternică în flexorii șoldului(iliopsoas).

– Pentru a vă ridica înapoi la pozitia de start, țineți-vă respirația și apăsați exploziv piciorul din față pentru a reveni la poziția în picioare, aducând ambele picioare apropiate(paralele).

– Repetați de mai multe ori, alternând picioarele.

2 Sfaturi de antrenament

– Din cauza echilibrului(balansului) implicat, fandarea poate fi dificil de efectuat. Exersați folosind doar greutatea corporală înainte de a adăuga rezistență. De asemenea, aveți grijă să folosiți un pas mai mic – poate ușura mișcarea, dar poate pune prea mult stres pe genunchiul din față, care ar trebui să nu treacă dincolo de linia degetelor de la picioare.

– Menținerea trunchiului drept și a abdomenului strâns(contractat) menține alinierea corectă a coloanei vertebrale și o protejează de accidentari.

– Cu cât fandarea este mai adâncă(lunga), cu atât este mai mare utilizarea lui gluteus, ischiogambieriilor(hamstrings) și flexia articulației șoldului.

– Pentru incepatori, fandarile profunde cu greutati usoare nu numai ca maresc flexibilitatea, ci si intaresc tendoanele si ligamentele articulatiilor soldului si genunchiului. Nu utilizați greutăți mari până când nu ați întărit suficient zona.

– Poți alege dintre mai multe variații de respirație în timp ce faci fandari, în funcție de nivelul tău de antrenament și de tipul de fandare pe care o faci. Dacă ești începător, inspiră și ține-ți respirația în timp ce faci un pas înainte. Faceți o pauză pentru a vă asigura că trunchiul este vertical, apoi expirați încet în timp ce coborâți corpul. Relaxează-te pentru a obține o întindere mai mare. Când ești gata să te ridici, inspiră și ține-ți respirația, apoi împinge piciorul din față pentru a reveni în poziția în picioare, cu picioarele apropiate(paralele). După ce stăpânești această tehnică, inspiră și ține-ți respirația în timp ce pășești , coboară corpul și ridică-te. Expirați după ce treceți de cea mai dificilă poziție din faza de sus. Dacă faceți o pauză în partea de jos, expirați acolo și apoi inspirați înainte sa vă ridicați înapoi.

– Pentru varietate, fandarea poate fi efectuată și ținând gantere in partile laterale, făcând pași consecutivi pe podea pentru mai multe repetari (fandarea in mers), sau stând într-un singur loc și executand repetări cu un singur picior înainte de a schimba(unilateral) sau fandari alternative.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația genunchiului, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius  și rectus femoris formează grupul muscular quadriceps femoris. Acești mușchi parcurg aproape toată lungimea coapsei și converg în tendonul lui quadriceps femoris care se atașează la rotula(patella). Vastus lateralis de pe coapsa exterioară și vastus medialis de pe partea interioară a coapsei sunt cunoscuți sub denumirea de mușchii în lacrimă. Vastus intermedius se află între ele și sub rectus femoris, un mușchi mare care traversează atât articulațiile șoldului cât și ale genunchiului și se desfășoară drept pe partea din față a coapsei. Muchii primari ai articulației șoldului sunt gluteus maximus și hamstrings(ischio-gambieri). Unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului, gluteus maximus, cărnos este situat în partea din spate a șoldului. Ischio-gambierii sunt formați din biceps femoris,semitendinosus si semimembranosus, toți mușchi lungi care traversează spatele articulațiilor șoldului și genunchiului. Biceps femoris, cel mai mare dintre cei trei, este de obicei mușchiul care este bine definit pe partea interio-posterioara a coapsei.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În acest exercițiu, mușchii articulațiilor șoldului și genunchiului sunt implicați în extensia picioarelor. După ce un picior este extins, coapsa și tibia se mișcă pentru a îndrepta piciorul din față pe măsură ce revii la poziția în picioare(ortostatism). În plus, mușchii erector spinae din partea inferioară a spatelui se contractă izometric pentru a stabiliza coloana vertebrală și flexorii șoldului(iliopsoas) în timpul mișcării.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Rectus Femoris, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae.

5 Utilizări sportive

-Culturistii folosesc fandarea pentru a ajuta la dezvoltarea flexibilității necesare pentru a efectua genuflexiuni profunde, precum și pentru dezvoltarea musculară excepțională a lui gluteus, ischiogambierilor(hamstrings) și quadriceps(cvadricepsului). Exercițiul este valoros pentru toate sporturile care necesită sărituri si aruncări. Rolul său în creșterea flexibilității articulației șoldului este deosebit de important în alergare, unde piciorul de împingere generează forță pentru a propulsa corpul înainte. Fantarea este de asemenea crucială în dezvoltarea unei abilități maxime de explozie înainte, observată în multe sporturi, inclusiv tenis, baschet, fotbal și scrimă. Fandarea dezvoltă flexibilitatea și forța pentru a face split-uri în gimnastică, precum și pentru o gamă maximă de mișcare a picioarelor în balet și alte tipuri de dans.

By. Bitanu-Alexandru