IMPINSUL CU BARA DIN DECUBIT DORSAL

Construiește un piept mai gros cu acest exercițiu clasic de piept.

1 Execuție

– Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de de impins, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele așezate pe podea. Capul, umerii și fesierii ar trebui să se sprijine pe bancă și ar trebui să păstrați un ușor arc în coloana lombară.

– Poziționați-vă astfel încât bara să fie pe suport direct deasupra capului dvs.

-Apucați bara cu o prindere in pronatie(palmele îndreptate spre in sus), mâinile distantate, la o lățime mai mare decât cea a umerilor.

-Ridicați bara de pe suport sau cereți un ajutor care stă în spatele dvs. să vă ajute in caz de nevoie. Țineți bara cu brațele extinse (fără a vă bloca coatele) deasupra pieptului. Aceasta este poziția de pornire.

– Inspirați în timp ce coborâți bara până când atinge pieptul inferior. În acest moment, ține-ți respirația și împinge bara în sus și departe de corp, mișcând-o ușor înapoi spre suport până când brațele sunt complet extinse.

– Expirați în timp ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei pozitive (sus) și faceți momentan o pauză în poziția cu brațul drept(intins).

– Coborâți bara cu o viteză lentă până la moderată și împingeți-o în sus cu o viteză moderată până la mare până treceți de punctul de sustinere.

– Nu te opri in pozitia de jos; inversați rapid direcția și repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

– Nu este recomandată oprirea în poziția de jos. Pe măsură ce bara ajunge la piept, mușchii implicați sunt pretensionați și creați energie elastică care poate fi apoi folosită pentru a împinge greutatea înapoi, schimbând rapid direcția. Oprirea disipă această energie și trebuie să folosiți forță suplimentară pentru a face bara să se miște din nou. Pe măsură ce oboseala se instalează, acest lucru poate face exercițiul deosebit de greu și este posibil să nu puteți finaliza repetarea sau numărul total de repetări.

– Inspirarea și ținerea respirației în prima jumătate a fazei de efort este extrem de importantă pentru depășirea rezistenței, menținerea stabilității coloanei vertebrale și execuția în siguranță. Cu cât ești mai stabil, cu atât mușchii și articulațiile lucrează mai eficient, făcând exercițiul mai sigur și mai productiv.

– Asigurați-vă că nu vă țineți respirația prea mult. Când efectuați exercițiul cu o viteză moderată, țineți respirația doar 2-3 secunde.

– Dacă te iti este greu să treci de punctul de blocare, începi să expiri ușor pentru a elibera presiunea sau cere un ajutor să te ajute să ridici bara. Cheia este să mențineți bara în mișcare în orice moment.

-Asigurați-vă că expirați când treceți de punctul de blocare – cea mai dificilă porțiune a fazei de sus. Cu cât greutatea este mai mare și cu cât tensiunea musculară este mai mare, cu atât trebuie să expirați mai puternic.

– Puteți apăsa în jos cu picioarele pentru stabilitate și forță în timp ce impingeți bara în sus, dar nu ridicați șoldurile de pe bancă. Acest lucru poate provoca vătămări.

– Evitați, de asemenea, practica potențial periculoasă de a arunca greutatea de pe piept. În schimb, inversează direcția barei chiar înainte de a-ți atinge pieptul.

-Cu un grip destul de larg, coborâți bara până aproape de a ajunge la piept și impingeți înapoi în sus pentru a extinde complet brațul. Nu aruncați bara de pe piept pentru impuls.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii majori implicați sunt pectoralis major (porțiunea mijlocie), coracobrachialis și deltoidul anterior. Pectoralis major acoperă partea din față a pieptului. Cele două secțiuni de bază, superioară (claviculară) și inferioară (sternală), lucrează împreună, dar au acțiuni separate. Coracobrachialis este un mușchi mic situat adânc sub deltoid și pectoralis major pe partea interioară din față a brațului. Deltoidul este un mușchi triunghiular situat pe umăr. Doar capetele anterioare și mijlocii sunt implicate în impins la bancă.
-Tricepsul, care acoperă toată partea din spate a brațului superior, este implicat în extensia cotului – o acțiune secundară în impins la bancă. Pectoralis minor, situat sub pectoralis major și serratus anterior sub axilă, joacă roluri în tragerea omoplatului(scapulei) înainte pentru a vă permite să vă extindeți complet brațele în față.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În articulația umărului, adducția orizontală mută brațele dintr-o poziție în lateral-în fața trunchiului. Pectoralis mijlociu și deltoidul anterior joacă un rol major în mișcarea brațelor, în timp ce serratus anterior și pectoralis minor alunecă scapula înainte. În acțiunea de îndreptare a brațului (extensia cotului), antebrațul se îndepărtează de brațul superior. Tricepsul este implicat târziu în mișcare.

Pectoralis major, Pectoralis minor, Anterior deltoid, Serratus anterior, Coracobrachialis, Triceps brachii.

5 Utilizări sportive

– Impinsul la piept este foarte important pentru culturisti in dezvoltarea pieptului si partea din fata umarului(vastus anterior), alaturi de zona de sub axila(serratus anterior). Acțiunile și mușchii implicați sunt vitale în toate sporturile care necesită ajungerea, împingerea sau aruncarea și lovirea cu brațele in lateral, cum ar fi box (lovituri), artele marțiale (execuția diferitelor lovituri), fotbal (împingerea sau lovirea cu brațele), sporturi cu rachetă (lovitură cu forehand/partea interioară a palmei mâinii dominante care ține racheta este orientată în față), aruncarea discului și gimnastică (executarea împingerilor în exerciții la sol).

By. Bitanu-Alexandru