FLEXIA ABDOMENULUI DIN DECUBIT DORSAL

Executia clasica este încă una dintre cele mai bune mișcări pentru abdomenul superior.

1 Execuție

– Întindeți-vă pe spate, pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât plantele(talpile) să fie drepte pe podea. Poziționați mâinile în spatele capului pentru a-l susține și concentrați-vă ochii pe tavan.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce ridici capul și umerii cât mai sus posibil de pe podea(coloana lombara nu se ridica de pe podea).

– Pe măsură ce vă ridicați, rotunjiți partea superioară a spatelui (flexia coloanei vertebrale). Mutați-vă concentrarea ochilor astfel încât, atunci când vă aflați în poziția de sus, să priviți spre orizont.

-Mențineți poziția sus pentru o secundă sau sau doua.

-Expirați și reveniți la poziția de pornire.

– Relaxați-vă și faceți o pauză înainte de a repeta.

– Pentru a face exercițiul mai dificil, întindeți mâinile peste nivelul capului(in lungimea corpului) sau țineți o greutate pe piept. Puteți, de asemenea, să vă țineți picioarele în sus sau să vă așezați picioarele pe o bancă sau pe un perete.

2 Sfaturi de antrenament

– Ținerea respirației în timp ce ridicați capul și umerii vă oferă o forță mai mare și creează presiune intra-abdominală pentru a vă proteja coloana vertebrală. Expirația în faza ascendentă ar limita aria de mișcare, făcându-vă mai slab și mai susceptibil la rănire(accidentare).

– Coborâți-vă complet corpul, astfel încât capul și omoplatii să intre în contact cu podeaua, readucerea abdomenului și a coloanei vertebrale în poziția neutră.

– Feriți-vă să adăugați o răsucire crunchului. Când coloana vertebrală este îndoită și de asemenea, rotiți (răsuciți) umerii, se creează forțe excesive de forfecare și compresie care pot deteriora discurile și vertebrele.

-Nu continuați să priviți în sus, în tavan în timp ce executați exercițiul. Concentrarea capului și a ochilor ar trebui să se curbeze spre picioare pe măsură ce vă ridicați. Concentrați-vă pe o acțiune de  ondulare pentru a accentua abdomenul și pentru o siguranță maximă în timpul execuției.

– Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, asigurați-vă că nu vă trageți capul cu forță înainte pentru a evita plasarea un stres inutil asupra vertebrelor cervicale.

3 Mușchii primari implicați

În timp ce acest crunch tinde să sublinieze porțiunea superioară a mușchilor abdominali, porțiunea inferioară (împreună cu flexorii șoldului) se contractă pentru a menține stabilitatea în zona inferioară ab-șold pentru a permite o mișcare corectă a corpului superior.

Mușchii implicați includ rectul abdominis, oblicul extern și oblicul intern.

De-a lungul mușchiului subțire care se desfășoară vertical pe abdomen, rectul abdominis este înjumătățit de benzi tendinoase, care oferă diviziunile observate de obicei într-o secțiune „definită”.

Mușchii oblici externi acoperă partea din față și părțile laterale ale abdomenului de la rectus abdominis la latissimus dorsi, iar fibrele lor rulează în diagonală pentru a forma o formă de „v”. Amplasate direct sub oblicul extern, fibrele oblicului intern formează o formă „v” inversată.

4 Acțiuni Musculare/Articulare

Când capul și umerii se deplasează în sus și spre partea inferioară a corpului, mușchii abdominali flexează coloana lombară și toracică. Oblicul, în esență, își anulează reciproc efectele de rotație pentru a oferi o flexie pură, lăsând rectus abdominis ca motor principal.

Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique

5 Utilizări sportive

-Crunch-ul este benefic în culturism și în fitness pentru producerea forței musculare și a abdomenului superior bine dezvoltat.

-Abdominalii joacă un rol important în flexia coloanei vertebrale si retroversia bazinului, o acțiune importantă pentru gimnastică, scufundări, lupte și artele marțiale. În plus, crunch-ul este valoros în executarea abilităților sportive, cum ar fi lovituri de baseball, aruncarea la fotbal, aruncarea suliței, golful și boxul.

By. Bitanu-Alexandru